Acht Sequenzen

Unsere erste Übung beginnt aus dem Vierfüßlerstand heraus, deswegen begebt euch mal bitte in den Vierfüßler. Sehr schön. Maßnehmend am längsten Finger gehst du mit der linken und rechten Hand ein bisschen weiter nach vorne. Jetzt schau mal durch deine Knie. Deine Füße sind parallel und deine Unterschenkel sind parallel. Wenn das der Fall ist, finde die Länge in deiner Wirbelsäule und lass dich einmal mit den Ellbogen ab. Soviel dazu. Spann deinen Schultergürtel auf und jetzt möchte ich, dass du alle zehn Finger in die Matte hinein drückst, dass du dein Zentrum aktivierst und noch so ein bisschen den Fußspann in die Matte rein drückst. 

Hier atmest du ein, findest in deinen Powerhouse, drückst jetzt die Hände und die Füße in die Matte und kommst ganz langsam nach oben. Einatmend legst du die Ellbogen wieder wie Ruheeier unten ab, zentrierst dich und wieder push in die Hände geht es wieder nach oben. Einatmen tief und Powerhouse und wieder nach vorne kommen. Schau, dass du die Fußspannseiten und die Handflächen kräftig in die Matte bringst. Körper lädt dich vielleicht ein, immer so ein bisschen mehr mit dem Handballen zu arbeiten. Nimm das mal weg. Drei mal mehr. Einatmen tief und ausatmen, komm wieder hoch. Dein vorletztes Mal. Jeden Finger mitnehmen, auch den Zeigefinger rein drücken. Zeigefinger, mehrere mitnehmen. Sehr schön. Und einmal zurücksetzen oder zurücklaufen. Sehr schön. Das wäre eine Übung erst einmal.

Okay, zweite Übung. Wir kommen in den langen Armstütz. Ich nenne die Übung Chicken Wing, übersetzt Hühnerflügel oder Hühnerbeinchen. Dafür beugen wir die Arme ein bisschen mehr Richtung Körpermitte und jetzt bewegen wir die Ellbögen nach außen. Einatmen die Ellbögen wieder unter den Körper, ausatmen wieder nach außen. Du zählst in deinem Atemrhythmus. Noch fünf, vier, drei, zwei und einer noch. Sehr schön.

Push dich wieder hoch, Knie ab und einmal lösen. Sehr schön. Die dritte Übung. Da sind wir im Plank, aber auf drei Beinen. Das heißt, du spürst erst die Diagonale, linke Hand, rechter Fuß, dann kommt die rechte Hand neben den rechten Oberschenkel und du schaust, dass das Becken und der Schultergürtel parallel bleibt. Hier halten wir die Übung nur zehn Sekunden bevor wir dann wechseln. Übung Nummer vier auf die andere Seite. Okay, wir fangen gemeinsam an. Aus dem Vierfüßler in deine Planke, verlagert dein Gewicht auf die Diagonale rechter Fuß, linke Hand, Rücken bleibt gerade, Zentrumsspannung aktiv. Rechte Hand an den rechten Oberschenkel und schön das Becken und den Schultergürtel parallel zur Matte. Das heißt die Dornstachel haben den gleichen Abstand rechts und links, Schultergürtel ist weit, dein Atem fließt. Und wir halten noch drei Sekunden mehr. 

Dann darf der rechte Arm nach vorne gestreckt werden und findet den Weg wieder zurück auf die Matte. Findet die andere Diagonale. Linker Fuß, rechte Hand, linke Hand an den Oberschenkel und das Becken wieder parallel, Schultergürtel weit. Halte das Ganze, Po nicht zu hoch, Dornenstachel haben den gleichen Abstand zur Matte. Der Atem fließt. Sehr schön. Noch drei, zwei, eins, linken Arm nach vorne und wieder zurück. Knie ab, setz dich zurück. Sehr schön. Die nächste Übung, eine meiner Lieblingsübungen, weil sie so schön hier was für den Oberarm tut, nenne ich Hugging Push-Ups oder der seitliche Push-Up, bei dem du dich selber umarmst.

Die Füße übereinander, die Knie übereinander, liegt der rechte Arm um deinen Brustkorb, der linke Arm vor deiner rechten Schulter. Den Kopf erst entspannt ablegen, dann abheben. Mit dem nächsten Ausatmen, mit dem geraden Rücken und schön zentriert pushst du mit der linken Hand in die Matte und pushst dich sanft hoch. Wir kommen einatmend runter, die Schulter tippt kurz auf der Matte an, du schenkst dir ein charmantes Lächeln und dann geht es wieder langsam nach oben. Alle fünf Finger helfen mit und ich bin nicht traurig drum, wenn ihr jetzt mitmacht, dann muss ich nicht alleine hier so von mir hin leiden. Und wir pushen uns hoch. Sehr schön. Einatmen tief. Powerhouse und ausatmen, push dich hoch. Merkt man sofort, wo der Hase langläuft.

Der läuft nicht, der hoppelt. Also Füße übereinander, Knie übereinander. Und zum Kennenlernen reichen auf einer Seite auch erst mal zehn Wiederholungen ohne Schwung. Schön den Kopf, den Verlängerung der übrigen Wirbelsäule halten. Sehr schön. Letztes Mal. Und push dich. Sehr schön. Und einmal den linken Arm über den Kopf nehmen, ein bisschen dehnen. Und dann geht es gleich rum auf die andere Seite. Wir drehen uns den Rücken zu. Ich drehe euch den Rücken zu. Der linke Arm umarmt den Brustkorb. Knie übereinander, Füße übereinander.

Rechte Hand vor deiner linken Schulter. Den Kopf in Verlängerung der übrigen Wirbelsäule. Schön tief, ruhig einatmen. Finde deine Zentrumsspannung. Jetzt drückt die rechte Hand erst kräftig in die Matte. Spüre, wie die ganzen Muskelketten zusammenkommen und dann push hoch. Einatmen, sieben mehr. Schön in deinem Atemrhythmus. Fließende Bewegung. Sehr schön. Letzten drei. Sehr schön. Und den Arm nochmal über den Körper ein bisschen aufdehnen, tief durchatmen. Sehr schön. Und lösen. Prima. Nächste Übung. Knee tap. Wir haben die Handflächen zueinander, wir sind im Unterarmstütz. Es gibt ein Video von mir, da weise ich noch mal darauf hin, dass der Unterarmstütz Unterarmstütz heißt, weil er auf dem Unterarm stützt.

Also nicht auf dem Ellbogen, das hieß ja Ellbogenstütz. Unterarmstütz und wir kommen in die Plank. Die Übung ist als NilitätVariante gedacht. Der Po ist nicht so weit oben, sondern richtig schön den Po auf Hinterkopfhöhe. Die Fersen schieben nochmal nach hinten raus. Bring die Unterarme wie gesagt in die Matte hinein und mit der Einatmung geben die Knie der Matte einen liebevollen kleinen Kuss und du streckst die Beine wieder in die Länge. Po und Hinterkopf bleibt auf einer Höhe, Knee-Tap und schieb wieder in die Länge weg. 

Schön im Unterarmstütz bleiben. Hab ich doch gerade so einen langen Epilog gehalten, warum der Unterarmstütz Unterarmstütz heißt. Trotzdem seid ihr auf den Ellbögen. Runter vom Ellbogen, auf den Unterarm. Stell dir vor, du drückst deine Handgelenke, deine Armbanduhr in die Matte. Puh bleibt schön unten, nicht den Po hochstrecken. Jawohl. Schön den Schultergürtel aufspannen für zweimal mehr. Und das letzte Mal. Und gerne wieder die Füße lang, die Knie absetzen und einmal wieder über den Vierfüßler zurück in den Fersensitz. Sehr schön. Weiter geht's. Und zwar nach dem Knee Tap kommen die breiten Assistant Push Ups. Da könnt ihr die Unterschenkel überkreuzen, sodass die Füße sich kreuzen, das Becken darf so ein bisschen hängen und du bringst den Oberkörper runter zur Matte. Die Ellbogen dürfen dabei gerne so ein bisschen auseinander gehen, nicht unbedingt zum Körper, sondern auseinander.

Und jetzt schau erstmal, dass die Hände unter deinen Schultern sind. Einmal Blick nach links und rechts, dass die Schultern da sind. Atme tief durch, Oberkörper und push dich. Brustkorb nach vorne. Und jetzt guck beim Ablegen, dass erst die Oberschenkel, dann Schambein, Bauchdecke, Rippenbogen, Nasenspitze und mit der Ausatmung geht es genauso wieder hoch. Nicht den Kopf erst anheben. Nicht den Kopf erst absenken wollte ich sagen. Entschuldigung. Erst Oberschenkel, Schambein, Bauchdecke, Rippenbogen, Brustkorb, Nasenspitze und dann geht es genau in der Reihenfolge auch wieder hoch. Genau, so ein bisschen dieses Prinzip Bananenschale schält sich vom Fruchtfleisch. Jawohl, sehr gut.

Bleib schön lang. Bleib schön lang im Nacken und entspannt. Und hier auch noch unsere letzten drei zum Kennenlernen. Sehr schön. Einmal noch. Prima. Und das Ganze endet in der Position des Kindes. Die Hände an die Füße, lass die Schultern weich, atme einmal tief durch und dann komm langsam in deinen Fersensitz wieder zurück. Einmal die Arme nach oben, rechte Hand schnappt sich einmal den linken Ellbogen, neigt dich ein bisschen zur rechten Seite, einmal schön in die Flanke einatmen, beide Arme wieder nach oben, linke Hand schnappt sich den rechten Ellbogen und du neigst dich zur linken Seite und wieder zurück in die Mitte. Sehr schön.

Die einzelnen Übungen zum Kennenlernen in der Reihenfolge finden statt. Wir schauen mal. Wir werden das Ganze jetzt mal als einen Flow durchpraktizieren. Ich sag mal, damit es nicht gleich zu Anfang ist, am Anfang sagen wir mal so sechs Wiederholungen. Ich glaube damit und sechs Sekunden halten, damit ist es mal ganz gut. So zum Reinkommen, zum warm werden. Geht's euch gut? Okay.