Anleitungen und Variationen für die Wirbelsäulenextension

Ihr Lieben, wir sind nochmal am Ladder Barrel. Wir wollten euch noch ein paar Variationen zeigen oder Dinge auf die ihr achten solltet, wenn ihr mit Leuten an der Back Extension arbeitet. Und zwar macht das einen großen Unterschied, welchen Teil der rückwärtigen Muskelkette ich versuche zu aktivieren, je nachdem wie die Beckenstellung ist. Wenn ihr jemenden da habt, der einen Anterior Tilt hat, dass er gefühlt eher im Hohlkreuz ist, dann werdet ihr sicherlich hingehen wollen und eher die hinteren Oberschenkel aktivieren. Wenn ihr aber jemanden habt, der so mit einem runden Rücken gerne mal im Grunde genommen in der Flexion ist, möchtet ihr genau das Gegenteil erreichen. Ich zeige euch mal die unterschiedlichen Versionen und auch hier gehen wir vielleicht erst wieder von der Anfängerversion aus. Die fange ich gerne unten an mit den Zehen auf dem Bodenholm und mit den Fersen am Längsholm. Und das Becken ist gegen den Ladder Barrel gelehnt.

Und ich fange ganz unten an, oder ich lasse meinen Kunden ganz unten anfangen, lehne mich ruhig einfach über den Ladder Barrel drüber, der Kopf hängt. Okay und dann bitte ich Kerstin als erstes mit dem Ausatmen die Bauchdecke nach innen zu ziehen und dann fange ich an mit den Fingerspitzen hier zu ermutigen, nämlich am BH-Verschluss, dass es sich lang macht und dass es sich lang macht und lang macht und lang macht. Stop! So, die Vorderseite Brustwirbelsäule macht noch lang und die Arme kannst du noch mal lang heben und einfach die Hände erstmal auf dem Brustbein verschränken. So habe ich jetzt grob eine lange Linie. Ihr könnt außerdem euren Kunden ermutigen, mit den Händen, dass sie sich im Grunde genommen so ein bisschen von dem Ladder Barrel hochdrücken, dass wir die vordere Kette mit im Boot haben. Dann haben wir meistens auch schon ein bisschen Po mit drin.

Das Runterrollen lassen wir genau so wieder anfangen. Wir lassen erst den Po los und dann kommt sie langsam langsam langsam kommt sie wieder zurück. Und je nachdem wen ich da jetzt habe, kann ich also entweder ermutigen die Bewegung damit anzufangen, dass die Sitzhöcker, stop, genau in die Gegenrichtung, nämlich nach oben gehen und dass ich die Arbeit wirklich aus dem Rücken habe. Und dann auch als erstes den Po wieder loslassen und dann wieder ablegen. Oder ich ermutige genau das Gegenstück. Auch hier wieder die Beine schön lang und ich komme von hier hoch. Also wenn ich jetzt jemanden habe mit einem Anterior Tilt, komme ich erst von hier hoch und ich achte, dass der nur so weit hoch geht, dass er eine lange Linie hat. Ja, gar nicht noch nichtmals in die Extension. Ich hole dann die Rippenbögen mit nach innen und bitte dann den Po zu aktivieren, damit er noch eine Idee weiter nach oben kommen kann.

Und dann darf der Blick geradeaus gehen, der Blick geradeaus gehen, dass ihr die Kette wirklich von oben nach unten erwischt habt. Und komm ruhig hoch, komm ruhig hoch, komm ruhig hoch. Hast du das Gefühl, dass du von oben bis unten aktiv bist? Du da? Soll ich hinten aktivieren oder vorne? Beides. Da und da und da. Alles. Dann das Kinn wieder zum Kehlkopf und dann schön langsam wieder runterrollen. Wie wäre jetzt die Antwort gewesen? Ja! Okay, genau. Okay, nochmal einatmen. Und mit dem Ausatmen bei Kerstin würde ich jetzt wirklich hingehen und würde hier als erstes anfangen, dass du aktivierst und aktivierst und aktivierst. Und dann könnte sie nämlich hervorragend, das seht ihr ja, sie kann hervorragend in die Extension, aber als würde sie alles nur aus dem Rücken holen. Ich will aber den Po und den Bauch mit dazu. Das heißt, ich aktiviere erst die vordere Kette, ich aktiviere den Bauch und ich bitte sie dann in die Extension zu gehen. Und die Bewegung geht auch über die vordere Brustwirbelsäule, genau der Blick geht nach oben. Okay, genau. Und dann geht es genau in die Gegenrichtung vom Kinn, was wieder zum Brustbein geht. Okay. Ja. Und gib mir davon noch zwei. Einatmen und mit dem Ausatmen fängst du den mittleren Rücken an. Gar nicht weiter hoch, sondern erst die Bauchdecke mit dazu nehmen und den Po mit anspannen. Und die Vorderseite Brustwirbelsäule zieht sich lang und der Blick geht nach oben. Genau. Okay. Wunderbar. Und wenn ihr das Gefühl habt, euer Kunde möchte da gerne ein bisschen was drauf packen, könnt ihr ihn ermutigen, die Arme nach vorne auszustrecken.

Einatmen und mit dem Ausatmen, schwupp, achte, dass die Vorderseitebrustwirbelsäule trotzdem mitarbeitet und erinnere dich an die Korrekturen von gerade. Der Bauch geht mit rein, die Beine sind lang, der Po ist aktiv und führe vom kleinen Finger aus. Lass den Blick nach hinten gehen. Genau. Und dann wieder die Arme nach unten gehen lassen. Genau. Schultern sinken. Lass die Schultern noch sinken. Okay. Ganz unauffällig gebe ich ihr den Stock in die Hand, den Stab. Schultern sinken und lass die Schultern schön weit, lass sie weit weg und vergiss die Brustwirbelsäule nicht. Lass sie verlängern, die Bauchdecke zieht sich flach. Achte, jetzt beugen die Knie, lass sie lang. Entspannen, entspannen, entspannen. Schön weit. diesmal nur so weit zurück, dass du eine lange Linie hast vom Becken durch die Wirbelsäule.

Stop! Bleib mal da, komm ein bisschen weiter. So, okay. Der Bauch ist noch aktiv, die Knie sind noch aktiv und dann gibst du mir eine Rotation, eine saubere Rotation. Ach, guck mal, in Richtung Kamera, das ist doch hübsch. Achte, dass der Bauch flach bleibt. Ja, das ist so ein Gefühl, als würdet ihr euch mit dem Bauch vom Ladder Barrel wegdrücken und verlängert trotzdem die Vorderseite Brustwirbelsäule, dass sie sich lang macht. Knie lang lassen, Becken lang lassen. Jetzt fängt es an hoch zu kommen, weil das einfacher ist. Halt die Höhe, halt die Höhe. Genau. Und dann kommst du wieder zurück. Wunderbar. Und kannst dich wieder runterrollen. Juhu!

Wenn ihr jemanden gequält habt auf dem Ladder Barrel, ist das super angenehm, wenn man dem danach so ein kleines bisschen Stretch gibt. Oder? Haben wir gerade schon gesagt, der müsste auch mitgeliefert werden. Ja, aber wenn ihr den außerdem noch ein bisschen mehr ärgern wollt, dann lasst ihr den eine Stufe weiter nach oben gehen. Hase. Macht das Ganze natürlich ein kleines bisschen böser. Einatmen und die Bewegung fängt wieder an beim BH-Verschluss. Der BH-Verschluss kommt zuerst, stopp, verlängere die Vorderseite Brustwirbelsäule, verlängere, verlängere, genau. Zieh die Bauchdecke flach mit nach innen, lass die Knie lang und lass den Po mitarbeiten. Und dann gibt es eine schöne, saubere Extension. Okay. Und rollst als erstes das Kinn wieder zum Kehlkopf und rollst dich langsam wieder runter.

Und da hätte ich gerne so eine Schlangenbewegung, dass du dich wieder nach vorne raus verlängerst. Ja, verlängern, verlängern, verlängern, die Bauchdecke flach ziehen und trotzdem in die Extension, die Knie lang lassen. Genau, und einrollen, einrollen, einrollen. Ja, noch zwei. Zieh den Bauch aus, lass die Knie lang. Okay, und dann kannst du dich drüber holen. Ich erspare ihr die Variationen. Hier habt ihr natürlich auch alle Spielmöglichkeiten, die ihr möchtet. Ihr könnt in die Rotation gehen, ihr könnt den Stab mit dazu nehmen. Kannst du noch einmal in die Extension kommen? Nein? Doch, bitte, bitte. Einmal noch. Oder mit den Armen hinter den Kopf, ist mir egal. Lass die Hände mal nur an die Ohren gehen. Hände nur an die Ohren. Elbogen nach vorne, nach außen. Ganz wichtig, wenn ihr mit jemanden in der Position in der Extension seid und dann noch in die Rotation gehen wollt, gebt dem Support.

Helft ihm beim Drehen, weil das fühlt sich oft so an, als würde man eigentlich halb abstürzen. Und man fühlt sich dann einfach ein bisschen beschützter. Und dann kommst du wieder zurück. Genau. Ja? Gut. Also keine Angst vor engem Kontakt mit euren Leuten. Das war's schon, danke!