7 Tage Challenge - Arme

Hallo, hier ist wieder der Andy, neuer Tag und heute bei der Wochenchallenge - die Arme. Okay, bei mir ist der Erik und wir machen jetzt die Arme, aber richtig. Okay, sehr schön. Ihr öffnet mal eure Arme so zur Seite und ihr könnt euch hier so hinsetzen, wie wir im Schneidersitz. Ihr könnt auch auf einem Stuhl sitzen oder wie es euch eigentlich bequem ist, aber wichtig ist, dass der Rücken ganz ganz gerade ist. Und ihr spürt wahrscheinlich schon, man spürt schon was um die Arme so hat. Und wenn jetzt da die Ellenbogen noch mehr nach hinten zieht, dann spürt ihr wie die Schulterblätter zusammenkommen. Dann schließt ihr die Arme mit dem Einatmen und mit dem Ausatmen wieder öffnen. Einatmen, schließen, ausatmen, öffnen. Einatmen, schließen, ausatmen, öffnen. Einatmen, schließen, ausatmen, öffnen.

Man spürt es schon, kein Gewicht und man spürt es. Okay, noch ein letztes Mal die Arme öffnen, dann die Arme zur Decke strecken, beide, und wieder anwinkeln. Genau. Zur Decke strecken, wieder anwinkeln. Zur Decke strecken, wieder anwinkeln. Zur Decke strecken, wieder anwinkeln. Zur Decke strecken, wieder anwinkeln. Zur Decke strecken, wieder anwinkeln. Dann kommen die Arme wieder hier hin und wir schließen die Arme, genau, hier ein bisschen zur Seite, und drücken die Ellbogen ganz ganz fest zusammen, bis es anfängt zu zittern. Noch mehr, genau. Spürt ihr, wie es zieht? Genau, es drückt noch mehr zusammen, noch mehr, noch mehr, noch mehr, noch mehr, noch mehr. Und jetzt kommen die

das zieht. 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, bleibt noch mehr Druck, noch mehr Druck, noch mehr Druck, kleine 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Okay, dann kommen die Arme so nach vorne. Genau, die macht hier so die Faust, spannt die Muskeln wirklich an und winkelt die Arme an und streckt sie. Winkelt sie an und streckt sie. Winkelt sie an und streckt sie. Winkelt sie an und streckt sie. Winkelt sie an und streckt sie. Winkelt sie an und streckt sie und loslassen. Sehr gut. Okay, jetzt kommen wir in einen Vierfüßler. Und ich habe euch hier verschiedene Versionen, wie ihr das am besten machen könnt. Die einfachste Version ist, ihr kommt in den Vierfüßler und die Knie bleiben unterhalb des Beckens, das ist die einfache. Die mittlere Version ist, die Knie wandern zurück, ihr kommt in so eine Rutschbahnposition, eine Schräglage, der Rücken unten ist leicht rund, das Schambein nach oben gezogen. Oder die schwierigste Variante, ihr steckt die Beine. Also ihr habt hier die Möglichkeit eine Version zu finden, wo ihr es gut machen könnt. Okay, also die erste, du gehst in die vielleicht die einfachste, ich mach mal die mittlere. Und dann die Hände kommen so, dreht ihr so zueinander. Der Bauch ist flach und angespannt, Schultern tief. Und ihr beugt jetzt hier die Arme und die Elbungen gehen so nach außen und wieder zurück. Und ihr kommt hier wirklich nur so tief, dass ihr nicht in ein Hohlkreuz hineinhangt, sondern wirklich das mit den Armen hier macht. Es kann auch nur bis hier sein, es kann ganz tief sein und wenn ihr könnt, eben auf den gestreckten Beinen diese Übung machen. Die Elbungen kommen nach außen und wieder zurück. Dann kommt schon die nächste Variante. Es kommen die Hände ganz ganz weit außen, außerhalb der Matte. Sehr schön.

Okay, und hier Bauch fest. Wir beugen die Arme, kommen tief und wieder nach oben. Du spürst jetzt auch hier mehr in den Brustmuskeln. Und denk dran, lieber nur die Hälfte als zu tief gehen und die Position nicht halten können. Erik, geht das? Geht. Einatmen tief, spürst du was? Ja. Ausatmen hoch. Einatmen tief, ausatmen hoch. Einatmen tief, ausatmen hoch. Einatmen tief, ausatmen hoch. Sehr schön. Mal zurückkommen. Sehr schön. Die Hände ein bisschen schütteln.

Ihr habt auch die Möglichkeit die Übung zum Beispiel auch auf den Fäusten zu machen, wenn ihr sehr empfindliche Handgelenke habt. Okay, es wird noch schwieriger. Wir kommen wieder hier hin, ich mache wieder in der zweiten Position, du in der ersten. Okay, Schambein leicht nach oben ziehen, Schultern tief und jetzt beugen wir die Arme und die Arme kommen ganz nah zum Körper und wieder einatmen, tief, ausatmen hoch. Einatmen tief, ausatmen hoch. Oder wenn ihr wollt, mit den gestreckten Beinen einatmen tief, ausatmen hoch. Einatmen tief und ausatmen hoch. Und Pause. Also Liegestütze und quatschen ist nicht ganz so einfach. Dann geht's weiter, bisschen noch schwieriger. Wir drehen uns in die Seitenlage, ziehen die Knie so leicht an, genau, wir legen uns hin und der untere Arm jetzt kommt hier drauf und die obere Hand kommt hier auf die Matte. Genau, okay, sehr gut. Jetzt stürzen wir uns mal hier nach oben, okay, ist schon ziemlich gemein. Ein Arm beugen und wieder strecken. Beugen und wieder strecken. Beugen und wieder strecken.

Beugen und wieder strecken. Beugen und wieder strecken. Sehr gut. Dann die Hand setzen und genau die Beine um dich schwingen. Sehr gut. Okay, dann wieder hinlegen. Genau. Die Beine anwinckeln, aber nicht zu nah. Der Unterarm kommt um euch, ihr umarmt euch, habt euch lieb. Die obere Hand kommt hier hin, ihr stützt euch nach oben. Einatmen tief, ausatmen hoch. Und ihr spürt sofort, welche Seite dir besser geht. Einatmen tief, ausatmen hoch. Einatmen tief, ausatmen hoch. Und wir stützen uns nach oben in die sitzende Position. Sehr gut. Und jetzt kommen die Arme so nach hinten. Und wir strecken den Rücken, die Ellbogen zum Körper ziehen. Hier war zuerst ein bisschen die einfache Version. Ihr beugt die Arme und streckt sie wieder. Spürst du schon was in den Armen? Ja, gell?

Also wenn man das vorher schon gemacht hat, dann ist das schon hier. Boah! Und es gibt knackige Arme für an den Strand. Es gibt eben Anti-Winke-Arme. Das ist nicht, ihr winkt und es winkt dann noch 10 Minuten später eben noch. Nein, das kann jetzt nicht mehr passieren, weil ihr könnt die Arme gar nicht mehr hochheben, weil ihr so Muskelkater habt. Okay, also wir mögen schon gar nicht mehr. Jetzt die schwierige Version. Du kannst mitmachen, wenn du willst, Erik. Der Po nach oben, genau. Einatmen tief, ausatmen hoch. Boah, das zieht hinten, wie verrückt. Einatmen tief, ausatmen hoch, einatmen tief, ausatmen hoch. Jetzt tief bleiben, kleine 1, 2, 3, 4, 5, Pause.

Ok, Schluss noch, den Schluss. Wir kommen hier hin, die Hände ganz zusammen. Wir kommen in diese Position, Schambein nach oben ziehen, genau. Und die Hände ganz nah. Einatmen und ausatmen. Einatmen und ausatmen. Einatmen und ausatmen.

Einatmen und ausatmen. Einatmen und aus die Hände schultergelenkbreit, genau perfekt und dann langsam nach unten kommen, perfekt. Oh, ich glaube wir bleiben jetzt gleich unten, wir kommen nicht mehr hoch. Ich wünsche euch viel Spaß mit den Armen. Tschüss!