Pilates für Läufer - kurzes Workout für den ganzen Körper

Moin und herzlich willkommen! Mein Name ist Christian Lutz von den Pilates People aus Hamburg. Heute präsentieren wir euch in der Reihe Pilates für jeden Tag eine kurze Abfolge für dein Laufen. Es geht darum, den ganzen Körper so ein bisschen durchzubewegen. Es geht aber vor allen Dingen um die Beweglichkeit in Hüften, Füßgelenken und Kraft über die ganze Beinachse. Das Ganze dauert nur ein paar Minuten. Das heißt, du kannst das gerne entweder als einzelnes Training benutzen oder in dein Lauftraining integrieren. Wir starten mit der Matte vor uns am Ende der Matte. Füße sind hüftschmal und parallel. Nimm dir einen kurzen Augenblick Zeit, den Fuß auszurichten, dass du auf der Ferse stehst, der Fußaußenkante und den Ballen. Vom Gefühl her möchte die Ferse ganz klein wenig nach außen drehen, während der Vorfuß die Gegenrotation nach innen macht.

Dadurch verschraubt sich dein Mittelfuß und das Gewölbe wird kraftvoll. Deine Zehen haben Kontakt mit dem Boden, die liegen da lang. Du schiebst die Krone deines Kopfes aktiv zur Decke, sodass dein Körper sich noch einmal streckt, verlängert und sich auseinander zieht. Bleibe hier für einige Atemzüge. Spüre deinen kraftvollen Stand, die aktive Beinachse und die Aufrichtung durch deinen gesamten Rumpf. Die Schultern sind weit, die Arme dürfen angenehm schwer hängen. Mit deiner nächsten Einatmung schick den Atem in die Tiefe und Weite deines Rückens. Mit der Ausatmung schau auf deine Wangenknochen, roll dich langsam vom Kopfbeginn nach vorne ab. Dein Standing Rolldown. Wenn du die Knie beugen möchtest, um das Rollen zu erleichtern, tu das gerne. Komm den ganzen Weg nach unten, komm mit den Händen auf dem Boden an. Von hier läufst du auf der Mittellinie deiner Matte nach vorne. Es ist eine Liegestützposition. Die Hände sind unter den Schultern, die Finger sind leicht gespreizt, Fingerkuppen und Handballen schieben aktiv in den Boden.

Drück dich von hier aus mit dem Becken nach hinten und nach oben und mach den Rücken einmal lang. Die Arme sind in Außenrotation, der Nacken hat Platz, die Krone deines Kopfes zeigt zwischen deine Daumen auf die Matte. Beginne mal hier auf der Stelle zu laufen. Beug und streck die Knie. Dein Becken darf sich verschrauben und auch die Arme dürfen sich unterschiedlich belasten. Als würdest du dich genüsslich nochmal räkeln. Du darfst auch ein bisschen stöhnen, seufzen dabei. Gut, dann finde wieder die Länge in deinem Rücken. Ich muss einmal kurz mein T-Shirt runterziehen. Das ist mir nicht gelungen. Dann beugst du die Knie, federst ganz kurz in deine Beine rein, elastisch und streckst die Beine, ausatmen, wieder aus. Einatmen, sanftes Federn und ausatmen, gibt dir wieder Länge. Mach das noch zweimal mehr und aus. Gut. Von hier schieb dich jetzt wieder nach vorne. Bring die Schultern wieder über die Hände. Und dann steig mit deinen Füßen nach vorne. Der rechte Fuß, der linke Fuß. Und senk dein Becken ab. Bleib flach auf den Füßen.

Komm in eine tiefe Hocke. Bleibe hier einen kurzen Augenblick. Ich drehe mich mal nach vorne. Hier kannst du bleiben und schau was geht. Wenn die Ferse noch so ein bisschen in der Luft ist, dann lass sie in der Luft, aber achte darauf, dass du gleichmäßig wieder mit deinen Füßen stehst. Auf der Ferse, auf der Fußaußenkante und auf dem ganzen Bein, dass du nicht nach innen oder nach außen zu weit wegklappst. Gut, dann setzt du deine Hände wieder auf der Matte auf, hebst das Becken so ein bisschen an, steigst mit dem rechten Fuß zurück in einen Ausfallschritt. Die Hände sind rechts und links neben dem linken Fuß auf dem Boden, Fußgelenk und Knie sind übereinander. Und beginn jetzt von hier, dich zurückzudrücken, das Becken, die linke Pobacke nach hinten zu schieben, mehr in die Streckung zu kommen und einatmen und komm wieder nach vorne.

Du kannst so ein bisschen Spinnenfinger machen, dass der Handballen hochkommt, aber achte darauf, dass du die Finger eher in eine Beugeeinstellung führst, die nicht so nach unten durchdrückst. Das mögen die Gelenke nicht. Das ist eine aktive Hand. Noch einmal mehr. Gut. Schön den Kontakt mit dem Großzehballen und dem großen Zeh in der Matte halten. Dann beugt das Knie, steigt mit dem rechten Fuß wieder nach vorne und komm in deine Hocke zurück. Bleib einen kurzen Augenblick, richte den Oberkörper mehr auf wenn du kannst, halte das kurz. Dann setzt du die Hände wieder auf und diesmal steigt der linke Fuß nach hinten, der rechte Fuß bleibt vorne stehen. Bring das und das Fußgelenk wieder übereinander, mach das hintere Bein richtig lang, streck das Bein kraftvoll und dann beginnt vorne wieder mehr zu strecken. Der Großzehballen und der große Zeh bleiben in der Matte. Das rechte Bein dreht in die Außenrotation nach hinten und kommt wieder vor. Es ist wirklich so ein kraftvolles Auseinanderziehen dieser beiden Punkte.

äUnd noch einmal mehr. Wenn das Knie dann wieder gebeugt ist, bringe die Kraft in den rechten Fuß zurück und steige mit dem linken Fuß wieder nach vorne. Ich drehe mich mal so hin. Komm nach unten, nimm die Füße ein bisschen weiter auseinander, dass du mit deinem Oberarm zwischen die Beine kommst. Du kannst gerne jetzt eine leichte Rotation nach außen einstellen oder aber wenn du es kannst, stell die Füße auch in der breiten Stellung parallel. Die Oberarme helfen dir jetzt ein bisschen, die Last auf der Fußaußenkante zu halten, so dass du dein Längsgewölbe weiterhin aufgebaut hast. Die Hände dürfen auf dem Boden sein.

Und wenn du dich hier so ein bisschen eingegroovt hast, die Hüften weicher werden, dann nimmst du zuerst mit der linken Hand das rechte Fußgelenk. Du stabilisierst das linke Bein mit deinem Oberarm und dann drehst du dich vom Brustbein her langsam nach rechts, bringst den Ellenbogen nach oben, streckst den Arm und ziehst dich einmal weit in die Rotation. Hältst es, zwei, drei ruhige Atemzüge. Erlaubst deinem Körper mit jedem Ausatmen, nur ein bisschen weiter zu drehen. Und löst dann wieder auf, kommst nach unten, kreist mit der rechten Hand das linke Fußgelenk, stabilisierst den Oberschenkel mit dem Oberarm, dann beginn erst das Brustbein zu drehen, dann bring den Ellenbogen mit und am Ende ist es erst die Hand. Und auch hier, halte, schau der Hand hinterher, du kannst den Arm auch noch in die Außenrotation bringen und die ganze Kette weiter verlängern, atme, ruhig und gleichmäßig. Dann bringst du die Hand wieder nach unten, stellst beide Hände auf den Boden, drückst dich langsam nach oben, stellst die Fußaußenkanten wieder parallel, erlaubst dem Oberkörper zu sinken.

Halte das nochmal, komm dann langsam mit den Füßen schmaler, Ferse, Spitze, bis du wie der hüftgelenkschmal stehst. Dann beugt die Knie, senkt den Po, hebt den Oberkörper. Wenn es gut geht, sind Oberkörper und Oberschenkel aufeinander. Dein Brustbein ist gehoben. Ich weiß, es ist anstrengend. Die Hände gehen an den Hinterkopf und gibt dir noch mal ein bisschen extra Länge und Aufrichtung. Dann von hier drück die Beine kraftvoll in den Boden, streck die Knie aus, heb dein Brustbein, heb dein Herz, komm in eine sanfte Rückbeuge, zieh die Ellenbogen nochmal lang. Dann komm in den aufrechten Stand zurück, finde wieder die Länge durch die Krone deines Kopfes, lass die Arme einfach an den Seiten hängen. Bleib einen kurzen Augenblick stehen, atme ruhig und gleichmäßig, spür der Bewegung nach. Du kannst das Ganze jetzt hier beenden oder du kannst, wenn du möchtest, noch ein, zwei oder drei weitere Durchgänge machen, wenn du das Ganze noch ein bisschen intensiver haben möchtest. Vielen Dank, bis zum nächsten Mal.