7c. Double Leg Lowers

Double Leg Lowers. Noch eine kurze Info vorab, das haben wir doch gar nicht gesagt. Das ist Teil 4 der Series of 5. Das sind Single Leg Stretch, Double Leg Stretch, Double Leg Lowers, Single Straight Leg Stretch und Criss Cross. Joseph Pilates hat in seinem Buch Return to Life nur Single Leg Stretch und Double Leg Stretch. Die anderen sind anscheinend von Romana dazu gekommen. Es ist sehr schön so im kompakt zu unterrichten. Double Leg Lower sollte nur unterrichtet werden, wenn die anderen Übungen gut gemeistert werden können.

Weil wir jetzt hier einen sehr langen Hebel haben. Okay, Kunde nimmt seine Hände jetzt hinter den Kopf und die Ellbogen sind so, dass du sie durchaus sehen kannst. Du hebst einmal deine Füße gebeugt, deine Beine gebeugt an. Und mit der nächsten Ausatmung kommst du hoch in deinen Chestlift und streckst deine Beine nach oben zur Decke aus. Deine Beine sind in Pilates-V.

Fersen zusammen, Fußspitzen nach außen, deine Bein-Innenseiten sind ganz aktiv zusammen. Du kommst in einen wunderbaren Chestlift. Dein Becken ist innen neutral, so gut es geht und deine Lendenwirbelsäule senkt sich in Richtung Boden ab. Mit deiner nächsten Einatmung senkst du deine Beine so weit es für dich geht, ohne dass du hier irgendwas änderst, ab und mit deiner Ausatmung kommst du wieder nach oben hoch. Einatmen senkst du ab so weit wie du es hier halten kannst und ausatmen kommst du noch einmal. Du senkst nach unten ab und jetzt kommst du dynamisch nach oben hoch und dann entspannen.

Das könnte man noch zwei, drei mal machen und dieses dynamische nach oben hoch, nicht bei der ersten Wiederholung machen, aber das sollte das Ziel sein, dieses dynamische nach oben hoch. Taktile Hilfen. Ich kann den Oberkörper unterstützen, ich kann die Beine unterstützen, ich kann das Senken unterstützen oder ich könnte auch dagegen arbeiten. Ich könnte dagegen drücken in beide Richtungen.

Machen wir jetzt nicht. Referenzübungen sind die anderen Übungen aus der Series of Five und der Chest Lift. Modifikationen: Offensichtlich hier den Hebel verkleinern. Das heißt du hebst nochmal den Oberkörper an, du hebst deine Beine nochmal wieder an und du lässt deine Beine jetzt mal gebeugt, genau, und ruhig mal parallel geschlossen. Und jetzt heb den Oberkörper ein ganz bisschen mehr an und jetzt senkst du deinen Oberkörper ab. Das sind unsere Hip Folds. Hip Folds mit angehobenem Oberkörper sind also eine Modifikation von Double Leg Lowers.

Genau, der Rücken bleibt so wie er ist, er muss nicht an den Boden gepresst sein, er bleibt in seiner Form flach und dann stellst du auf und entspannst. Modifikation ist, dass die Beine parallel sind, also dass sie nicht auswärts gedreht sind und du könntest damit spielen die Füße zu flexen, die Füße zu strecken, das sind Änderungen und Modifikationen oder du könntest die Beine sogar einwärts drehen. Auch eine interessante Variante. Und die Beine etwas weiter öffnen. Die klassische traditionelle Übung ist auswärts gedreht, aber damit einfach mal spielen, um unterschiedliche Impulse auf das Zentrum zu geben.

Die gleichen Modifikationen wie für die anderen Series of Five, den Kopfunterlagern oder den Brustkopfunterlagern, müssen wir jetzt nicht noch mal zeigen. Das sind unsere Hilfsmittel wieder, unser Ball. Häufigster Fehler ist, wie bei allen Übungen im Chest mit dem angehobenen Oberkörper, dass der Oberkörper nicht hoch genug angehoben wird. Das ist der größte Fehler und dass die Beine zu tief abgesenkt werden und hier der Rücken wirklich das Becken kippt, der Rücken nicht gehalten wird, wenn die Beine nach unten abgesenkt werden. Das ist wirklich blöd. Das wollen wir nicht. Das muss auf jeden Fall vermieden werden. Kleinen Anfang, vielleicht das Ball die Beine unterstützen. Wir können den Magic Circle zwischen die Füße nehmen. Das möchtest du gerne einmal ausprobieren. Gerne auswärts drehen, die Beine nach oben aufstrecken zur Decke, den Oberkörper anheben und drücken und dann einatmen absenken und ausatmen. Willst du es noch einmal zügiger machen? Gut, wunderbar.