7. Teil: Von Pre- Pilates zu Basic

Dies ist der vorletzte Teil unserer Serie von Pre Pilates to Basic und ich hoffe es macht dir immer noch Spaß. Fersen zusammen, Fußspitzen leicht nach außen, Großzehenballen, Kleinzehenballen, Fersen wieder aktiv in den Boden hineinschieben. Innere, hintere Oberschenkel zusammenbringen. Schambein nach oben, dein Becken, deine Schultern fließen entspannt nach unten und dein Kopf kommt oben drauf, nicht da vorne. Lass ihn oben auf dem Hals. Atme durch die Nase ein, breit in deine Rippen hinein und ausatmen.

Bring die Taille zur Taille und den Bauch zum Rücken und den Rücken zum Bauch. Einatmen, öffne und ausatme. Zieh alles zusammen. Das ist aktiv, du stehst nicht einfach nur da, das ist schon eine Übung. Einatmen, breit in die Rippen, ausatmen, alles zusammen fließen lassen. So atmest du weiter, nimmst deine Unterarme aufeinander in die Jeannie Position, schiebst die Unterarme gegeneinander und hebst nochmal die Fersen nach oben an. Lass deine Fersen zusammen, deine inneren Oberschenkel aktiv, zieh dein Hinterhaupt in die Länge und jetzt bleibst du so lange wie du hier bist und senkst deine Fersen nach unten ab.

Du senkst deine Fersen und verlängerst deinen Scheitel nach oben. Mach das nochmal. Du hebst die Fersen und jetzt willst du hier in diesen Two-Way-Stretch kommen. Fersen tief, Scheitel nach oben. Fersen tief, Scheitel nach oben. Fersen tief, Scheitel nach oben. Und dann senk die Arme nach hinten, lässt deine Schlüsselbeine hinten zusammenkommen. Deine Schulterblätter. Die Schlüsselbeine sind vorne, die kann man nicht hinten zusammenkommen lassen. Und noch mal, du ziehst nach hinten und du kommst wieder nach vorne. Einmal noch. Jetzt komm hoch auf deinen Vorfuß, heb deine Fersen an und heb hier. Dann zieh deine Arme nach hinten und komm wieder nach vorne. Zieh nach hinten. Mit dem Fokus deine Brustmuskulatur zu öffnen, deine Körperrückseite zu aktivieren. Einmal noch. Bleib vorne und senk die Fersen ab. Komm an den Anfang deiner Matte. Komm in die gleiche Position, in die gleiche Länge. Heb die Arme über die Seite nach oben an und wir machen heute nur ein Standing Rolldown.

Arme bleiben neben den Ohren. Du rollst nach unten ab, beugst deine Knie, kommst auf den Boden und dann rollst du dich direkt nach unten ab in die Rückenlage. Ziehst beide beide Beine ran und ziehst sie mal locker zu dir ran. Stellst deine Füße mal mattenbreit auf, nimmst deine Arme zur Seite und wärmst hier mal deinen unteren Rücken auf und bringst deine Knie in Richtung Ferse. Okay, lass uns loslegen mit den 100s. Wir haben in den letzten Wochen immer von oben angefangen und die Beine weiter abgesenkt. Du kannst das gerne so weiter machen, aber wenn du es möchtest, kannst du versuchen, deine Beine dieses Mal von unten anzuheben. Nimm deine Arme über den Kopf nach hinten. Nimm deine Arme nach oben, Kopf und Füße gleichzeitig vom Boden an.

Und du beginnst zu pumpen. Atme 1, 2, 3, 4, 5 und 8. 2, 3, 4, 5, 2. und aus 2 3 4 5 2 und aus. Einfach durch die Nase einatmen und einfach durch den öffneten Mund wieder ausatmen. Guck ob deine Beine ein bisschen höher kommen sollen oder lieber da unten. Aktive Beine, Innenseiten, aktives Pumpen. Du willst wirklich dein Blut zirkulieren lassen. Du willst deine Lunge lassen. Es ist eine Aufwärmübung. Spiel damit, wie weit willst du deine Beine absenken. Kannst du mit dem Oberkörper ein bisschen mehr heben. Und ich vergesse immer mit zu zählen, aber wir machen so 90 bis 110. Stört keinen großen Geist. Und dann bleibt da.

Atme komplett aus. Und dann senkst du nach unten ab. Legst deine Arme über den Kopf und deine Beine absenken. Für das Roll Up hebst du die Arme nach oben. Hebst den Kopf an und rollst dich nach oben hoch. Kommst hier nach vorne in deinen Spine Stretch.

Und hier willst du heute mal federn. Feder hier, lass deinen Rücken lang werden. Und rollst du dich wieder nach unten ab. In die Rückenlage. Hebst die Arme, hebst den Kopf, rollst nach oben hoch und federst, federst, federst. Und rollst dich wieder ab.

Aus, ab und hoch rollen. Ein, ab und federn. Und wieder abrollen. Und dann treffen wir uns unten. Und nehmen die Arme eng neben den Körper für Single Leg Circle. linkes Bein lang, Fuß flex, rechtes Bein hebt lang nach oben an, Schultern sind tief, Nacken lang. Einmal nur langsam. Heb das Becken an, Kreis nach unten, öffne das Bein nach außen. Jetzt bring das den Fuß so weit zur Nase wie es geht, ohne dass du das Becken kippst. Das machen wir schnell. Du atmest vorbereitend ein und mit der Ausatmung machst du einen Kreis und einatmen machst du einen Punkt aus, und Punkt aus und Punkt aus, andersrum öffnen und oben ankommen öffnen, oben ankommen, öffnen oben ankommen. Letztes mal komm an, senkt das Bein ab und hebt das andere Bein nach oben an. Kreuz drüber, nach unten, nach außen und hoch im Tempo. Und komm an und kreuz und komm an. Lass deine Schultern wie immer da wo sie sind und andersherum. Öffnen und komm ab, auf und komm.

Letztes mal und gut, beugt, senkt das Bein ab, beugt beide Beine, zieh die Beine ran an den Körper, heb den Kopf, roll nach oben hoch, für Rolling like a Ball, jetzt setzt du den Po näher an deine Füße. Fass deine Hände an deinen Schienbeinen. Richtest dich auf und jetzt lehne dich nach vorne rüber über deine Beine. Bring den Blick zu deinem Bauch, heb deine Fersen an und jetzt schieb deine Knie nach hinten außen in deine Ellbögen. Kipp das Becken und komm hier. Und komm her!

Maximale Aktivität in deinem Bauch. Knie schieben nach außen. Auf geht's. Einatmen zurück. Ausatmen. Da bremsen. Durch die Nase ein. Und durch den leicht geöffneten Mund wieder aus.

Brems immer. Oben. Und du bremst. Auch unten. Das zu machen und zu reden ist immer eine Schwierigkeit. Einmal noch. Wir bleiben oben und bleiben hier hinter den Sitzbeinhöckern. Linke Hand ans rechte Knie, Single Leg Stretch. Streck das linke Bein aus, roll dich ab auf deine Schulterblattspitzen. Wir ändern den Atemrhythmus und zwar ein ein und ein langes aus. Also erstmal ausatmen und dann wechseln wir die Beine. Ein ein zieh beide Beine ran für Double Leg Stretch. Wir legen uns nicht ab, wir bleiben hier oben. Schieb deine Hände hinter den Kopf, nimmst deine Beine parallel, drehst den Oberkörper nach links, streckst das rechte Bein aus. Letztes Mal in diese Richtung und noch einmal in die andere Richtung und dann bleib hier, fass deine Hände in den Kniekehlen und komm nach oben hoch.

Machen wir weiter mit dem Spine Stretch. Nimm deine Arme nach vorne in Schulterhöhe. Lass deine Oberarme in deine Schultergelenke reinkommen. Jetzt nimm den Kopf nach vorne, lehn dich nach vorne. Komm hierher und bring deine Nase in Richtung Bauch. Deine Arme ziehen nach vorne, deine Schultern sind unten. Und wir gehen hier mal zu Federn. Federn, Federn und dann komm noch hoch in den Sitz. Atme hier ein. Ausatmen, komm nach vorne und federn, federn, federn und einatmen wieder hoch und nochmal ausatmen. Und dann bleiben wir hier und machen einen wunderbaren Übergang für unseren Open Leg Rocker.

Du kippst das Becken, rollst hinter deine Sitzbeinhöcker und jetzt denk erstmal, dass du deine Beine, als ob du die ein bisschen zueinander bringen wolltest und kommst wieder zurück. Erstmal nur das. Du kippst das Becken, wie so ein Half Rolldown, ziehst die Beine aufeinander zu, gefühlt über den Boden und hebst sie ein bisschen an. Aktivität in den Beinen und kommst wieder zurück und richtest dich auf. Und jetzt probieren wir das. Wenn das nicht klappt, treff mich einfach oben. Du kennst ja unterschiedliche Übergänge.

Kommst hier an und hebst deine Beine. Fast war es gut. Jetzt lass deine Schultern nach unten kommen, roll hinter deine Sitzbeinhöcker. Heb das Brustbein. Du kannst natürlich auch woanders fassen, das weißt du. Und dann rollst du zurück und kommst wieder hoch. Und letztes Mal. Und bleibst oben. Lässt den Oberkörper wo er ist. Löst deine Hände.

Senkst die Beine ab. Und wir treffen uns in der Säge. Beine mattenbreit oder breiter. Nimm deine Arme zur Seite. Schultern tief. Einatmen. Rotier den Oberkörper nach links.

Veranker deinen rechten Sitzbeinhöcker. Säg mit deiner Hand hier an den Beinen entlang. Zieh dich in zwei Richtungen und säg auch hier. Und dann kommst du wieder nach oben hoch und kommst zur Mitte zurück. Andere Seite. Du rotierst den Oberkörper und du sägst nach vorne und federst hier nochmal und kommst nach oben hoch in den Sitz. Wir machen das schnell. Einatmen, rotieren und ausatmen. Ohr zum Knie. Einatmen hoch und ausatmen. Zieh den anderen Arm weit nach hinten.

Und immer wenn du sägst, denkst du, ich kann noch ein bisschen weiter drehen. Ich kann noch ein bisschen weiter drehen. Noch ein bisschen weiter drehen. Kommst wieder hoch. Letztes Mal. Und eins, zwei, drei, komm wieder hoch, senk die Arme ab, schwing die Beine rum und komm in die Bauchlage. Für den Schwan nimmst du deine Hände wieder unter deine Schultern, lässt deine Schultern nach hinten und unten kommen, deine Ellbögen eng. Schließ die Beine so eng wie du kannst. Schieb das Schambein in den Boden hinein. Lass deine Schultern nach hinten und unten sinken.

Und komm nochmal mit deiner Ausatmung in die Extension. Lass dein Brustbein nach vorn und oben heben. Jetzt heb deine Hände wieder an. Nicht schießen!! Senk die Hände wieder ab und roll nach unten ab. Du willst sie in die Knie lang lassen und dann heben und wieder senken. Deine Beine schließen und heben. Du denkst, ich will sie lang aus meinen Hüften herausziehen. Lass sie abgesenkt und komm nochmal hoch mit deinem Oberkörper.

Schieb dein Schambein in den Boden, komm in die Streckung, heb deine Hände an, senk den Oberkörper wieder ab und heb deine Beine. Beine absenken. Noch einmal. Komm hoch in diesen kleinen Schwan, heb deine Hände, senk die Hände wieder ab. Senkt den Oberkörper ab und heb deine Beine und komm an. Single Leg Kick. Nimm die Arme nach vorne. Das Schambein ist immer noch aktiv. Du drehst die Fäuste nach oben. Du bringst deine Ellbögen wieder hier kurz vor deine Schultern. Schiebt dein Schambein nach unten in den Boden, lässt deine Schultern entspannt nach unten sinken.

Jetzt, das haben wir schon gemacht, jetzt wollen wir dazu kicken. Du schiebst dein Schambein in den Boden, hebst, lässt ein Bein am Boden und beugst das andere Bein und kickst zweimal. Kick, kick, streckst das Bein wieder auf andere Seite. Kick, kick und wieder zurück. Stellt euch mal vor, es ist nur ein Kick und der zweite, der macht so ein bisschen wie so ein Wieder, wie ein Recall, wie so ein Bounce. Ich kicke und deswegen kommt noch ein zweiter dazu. Dein Oberkörper bleibt wie er ist.

Bauchdecke ist jetzt aktiv. Ellbögen ziehen zu dir. Ein Bein schiebt immer in den Boden hinein und dann leg dich ab, dreh den Kopf zur Seite, greif mit deinen Händen hinter dich, schließ die Beine zusammen, lass deine Ellbogen hängen für den Double Leg Kick. Schieb das Schambein in den Boden und kick dreimal mit deinen Füßen zum Po.

Eins, zwei, drei. Jetzt streck deine Beine aus. Während du deine Beine ausstreckst, streckst du deine Arme aus und kommst in die Streckung. Andere Seite. Kick, zwei, drei, erst ein Blick zur Mitte, dann wieder anheben und nochmal kick, zwei, drei und streck dich aus. Und nochmal kick, zwei, drei und aus. Atmen, streckst, bleib hier, nimm deine Hände unter deine Schultern, drück dich hoch, setz dich zurück auf deine Ferse, oh das tut jetzt gut, und dann roll nach oben hoch in den Sitz, schwing die Beine nach vorne für unsere Shoulder Bridge. Füße aufstellen, hüftgelenksschmal, Arm aktiv, Großzehenballen, Kleinzehenballen, Ferse am Boden und dann kippt das Becken. Roll hinter deine Sitzbeinhöcker und dann roll dich Wirbel für Wirbel nach oben hoch auf deine Schulterblätter. Bring das Gewicht auf dein linkes Bein, lass das Becken auf einer Höhe und heb das rechte Bein nach oben an. Jetzt senkt dieses Bein dreimal nach unten und hebt es wieder an.

Senk und heb. Einfach weiter atmen, Becken auf einer Höhe lassen und dann beugt das Bein, den Fuß aufstellen und langsam nach unten abrollen. Heb deine Beine an, fasse sie an den Kniekehlen, heb den Kopf und komm nach oben hoch für den Spine Twist. Füße geschlossen, Füße geflext, aktiv, zieh die Arme zur Seite, heb sie zur Seite, jetzt nimm die Arme sogar noch ein bisschen weiter nach hinten, so dass hinten die Schulterblätter ein bisschen zusammenkommen. Atme vorbereitend ein, Mitte ausatmen, drehe den Oberkörper nach links und einatmen, komm zurück. Andere Seite.

Wenn du möchtest, machst du ein gleiches Federn, Federn, Federn, Federn, komme wieder zurück. Du willst deine Arme da hinten lassen, nimm sie nicht zu weit nach vorne. Du willst die Wirbelsäulendrehung, es geht nicht um die Drehung der Arme. Lass deine Schulterblätter aktiv. Wir arbeiten hier für den Rücken und für die schrägen Bauchmuskeln, ach für den ganzen Körper. Und dann komm zur Mitte zurück, senk die Arme ab. Sidekicks. Leg dich auf die Seite, streck deine Beine aus, Hand hinter den Kopf.

Länge schaffen hier unter der Taille. Heb beide Beine. Nehmen sie ein Stück nach vorne. Heb das Bein an, zieh es ein bisschen länger raus. Und dann wollen wir vorne und hinten und drei und zurück und vier und zurück. Schultern bleiben unten, fünf und zurück. Jetzt lässt du das Bein an und senkt es wieder ab und hebt, senkt es wieder ab, 3, auch 5 Stück, 4 und 5 und dann schwingen wir die Beine rüber auf die Seite, Seitlage, ausstrecken, denk an deinen Kopf, denk an deine Schulter, denk an deine Taille, heb die Beine an und nimm die Beine nach vorne. Hand stütze vor dir auf, check und dann heb das Bein an und kick nach vorne. Kick, kick, kick, kick. Und das Ziel ist ja, dass der Oberkörper ganz, ganz, ganz stabil bleibt und wir nur diese wunderbare Bewegung in unserem Hüftgelenk haben. Wenn du dich ein bisschen bewegst ist es nicht so schlimm.

Es passiert nichts Schlimmes. Und dann lass das Bein hier über dem anderen und kleine Kreise. 1, 2, 3, 4, 5, 6. Andersherum. 1, 2, 3, 4, 5, 6. Hebe das Bein hoch und senke es ab. Kick hoch, senk wieder ab. Du willst gegen die Schwerkraft langsam nach unten senken, also widerstehen, als ob du eine Feder vor einer Decke ziehen wollen würdest. Und von hier kommst du in die Bauchlage. Basic Swimming. Schließ deine Füße, öffne die Arme ungefähr schulterbreit, schiebt das Schambein in den Boden und kommt hoch in diesen Baby-Swan. Heute heben wir alle vier Extremitäten vom Boden an. Alles und oben halten, halten, jetzt rechter Arm, linkes Bein nach oben heben und dann wechseln. Während die Seite senkt, hebt die andere.

Langsam langsam heute und kontrolliert. Der Fokus ist darauf, dass der Oberkörper ganz ganz ganz ruhig bleibt. Es sind deine Arme und deine Beine, die sich bewegen. Dein Becken bleibt wie es ist. Einmal noch und dann senk alles ab. Drück dich hoch und komm in den Spine Stretch. Childs, nicht Spine Stretch. Ein Childs Pose ist auch ein Spine Stretch. Und dann roll dich nach oben hoch in den Sitz und wir machen weiter mit der Mermaid.

Yay! Die bleibt so, weil sie so schön ist. Vielleicht kannst du mit deinen Knien jetzt schon mal mehr übereinander kommen. Vielleicht auch nicht. Heb den freien Arm an. Zieh dich in die Länge, bring den Arm zum Ohr und dann fass sie und dann lehn dich hier rüber und komm wieder nach oben hoch. Lehn dich rüber und lift up. Ausatmen. Rüberlehnen. Beug den Arm. Jetzt rotiert. Denk wirklich innerlich. Dein Rippen wollen zu dem gegenüberliegenden Becken. Kommen wieder nach oben und stretch. Komm wieder hoch. Stretch. Komm wieder hoch.

Nächste mal in der Mitte Rotation. Lehnen. Flex. Jetzt kipp das Becken ein bisschen nach hinten. Dreh dich ein so viel du kannst. Lass die Luft raus. Komm wieder zurück. Komm nach oben hoch. Yay! Achso, noch einmal rüber. Zu früh gefreut. Komm nach oben hoch und dann machen wir unsere Liegestütze. Freude. Große Freude. Ändere erstmal die Einstellung vielleicht zu den Liegestützen.

Machen wir ein wenig anders. Wir machen einen Liegestütz runter und wieder hoch. Und dann kommen wir in den Upstretch. Streck die Beine nach hinten aus. Komm in eine lange Linie. Ellbögen eng, einmal die Arme beugen, wieder strecken.

Jetzt komm hoch mit deinem Becken in den Up-Stretch. Lauf mit den Händen zurück und roll dich nach oben hoch. In den Stand. Heb die Arme über die Seite nach oben an. Roll dich langsam nach unten ab. Lauf in vier Schritten nach vorne. 1, 2, 3, 4, roll nach oben, letzte Runde. Einatmen. Ausatmen, roll ab. Lauf nach vorne. Kommen in die Planke, beuge die Arme, strecke die Arme, schicke das Bein nach oben, laufe zurück mit Eleganz und Grazie und rolle nach oben hoch.

Juhu, in den Stand. Und dann hebe die Arme über die Seite nach oben an und senke sie wieder ab. Und nochmal heben. Und senk. Und letztes Mal heben. Und richtig fallen lassen.

Lass deine Spannung raus. Wir haben jetzt viel Spannung aufgebaut. Lass sie wieder raus. Und dann hoffe ich es hat dir gefallen. Und du merkst Fortschritte. Und merk dir, Pilates ist ein lebenslanges Lernen. Man ist nie, nie, nie fertig. Also dran bleiben.