7. Double Leg Stretch

Double Leg Stretch. Einmal meiner Lieblingssprüche ist, wo Single Leg Stretch ist, kann Double Leg Stretch nicht weit sein. Es ist so, es kommt meistens danach. Du hebst deine Beine an, hebst den Oberkörper an, machst dich einmal ganz klein. Beugst die Beine. Genau. Und du fasst deine Hände an den Außenseiten deiner Unterschenkel. Deine Ellbogen sind weit, deine Beine sind parallel und mit deiner Einatmung streckst du Arme und Beine in gegensätzliche Richtungen aus. Mit der Ausatmung kreist du die Arme über die Seite und drückst wieder zusammen.

Einatmend öffnest du dich, du lässt den Oberkörper wo er ist und ausatmend bleibst. Versuch den Oberkörper da oben zu lassen und Druck und Gegendruck, einmal noch. Einatmend öffnen und ausatmend drücken. Alle Luft rauslassen und dann entspannst du dich. Das ist unser Double Leg Stretch. Der Oberkörper ist wunderbar angehoben, der bleibt angehoben und du drückst mit den Händen gegen die Beine und mit den Beinen gegen die Hände. Du hast hier gesehen, ich habe wenig taktile Unterstützung. Man weiß gar nicht, wo man da hingehen soll.

Wenn derjenige die Arme über die Seite kreist, ist es schwierig hier an der Seite zu sitzen. Man kann den Oberkörper annähern wie beim Chestlift, aber das sollte der Kunde, wenn der Double Leg Stretch macht, mittlerweile können. Man könnte wie beim Single Leg Stretch auch ein bisschen gemein sein, also keine Hilfe, sondern ein Pisaken, wie beim Teaser, komm nochmal in deine Ausgangsposition, genau und jetzt streckst du Arme und Beine aus und ich würde jetzt ein bisschen, ganz kleinen Schub dagegen und dann ist es wirklich nur ein mini minimaler Push. Ein Drück und aus.

Genau wunderbar, das wäre eine taktile Hilfe in Anführungsstrichen. Referenzübungen sind der Chest Lift und der Single Leg Stretch. Modifikation: Modifikation ist ganz klar, der Oberkörper bleibt wieder liegen. Das müssen wir jetzt nicht nochmal wiederholen, das wissen wir glaube ich jetzt. Drückst hier und der Kunde liegt erstmal, der Oberkörper ist abgesenkt. Wunderbar. Dann ist die Modifikation, die Beine auswärts zu drehen. Das heißt, die Fersen sind zusammen, die Fußspitzen sind außen und die Knie sind außen.

Und du rollst nochmal hoch und dann kann man hier gut gegen die Außenseite der Knie pressen. Das mag ich sehr, die auswärts gedrehte Version. Wenn du dann ausstreckst, schließt du natürlich die Beine. Genau. Und dann kommst du wieder zurück und dann senkst du wieder nach unten ab. Dann könnte ich es herunterbrechen, indem ich nicht nur den Kopf liegen lasse, sondern nur die Beine bewege, also nur unseren Frog. Die Beine strecken und beugen.

Ich könnte die Beine angebeugt oder aufgestellt lassen, den Oberkörper anheben und nur die Armkreise machen. Du könntest zum Beispiel einen Kreis machen, du fassst dich und ziehst dich ein bisschen höher. Dann hebst du die Arme über die Seite nach hinten, kreist über die Seite und kommst ein Stückchen höher. Genau, das wäre eine Modifikation, nur die Arme. Und ich kenne eine sehr schöne Variation, ich glaube ich habe sie von Alan Herdman.

Und zwar kommst du nochmal in deine Double Leg Stretch Position, Fersen zusammen, Fußspitzen leicht nach außen dieses Mal, Knie geöffnet und jetzt mit der Einatmung streckst du alles aus, wie eben auch. Du hältst deine Luft an, nimmst deine Arme zur Seite und mit deiner Ausatmung kommst du zurück und beugst alles wieder. Also, einatmen, streckst du dich in die Länge, du hältst die Luft an, nimmst die Arme zur Seite und mit deiner Ausatmung kommst du wieder zurück. Das ist also eine eine leichte Steigerung, Luft anhalten und länger in dieser Phase zu bleiben. Es gibt bestimmt noch ganz viele andere Modifikationen. Ja, nicht nur die Arme kreisen, sondern einfach erstmal heben und senken ohne die Kreisbewegung. Das kann man auch noch mal herunter brechen.

Hilfsmittel. Der Kunde kann wieder den Oberkörper unterlagern, entweder unter die Schulterblätter oder unter den Hinterkopf. Wir machen jetzt mal Schulterblätter und du machst diese Bewegung in parallel oder in auswärts, wie du möchtest. Füße gestreckt, Füße geflext. Dann könntest du hier noch mal modifizieren, fällt mir gerade ein, indem du die Atmung änderst, dich mit der Einatmung dich wieder ran ziehst. Du gibst den Fokus auf einen anderen Punkt. Gut, dann könntest du anstelle der Armkreise, voila, wieder den Magic Circle nehmen.

Du könntest anheben den Oberkörper, du könntest aber auch liegen bleiben. Und wieder zurückkommen. Ich dachte plötzlich, wußte nicht genau wo du bist. Schön, ne? Ja. Und man könnte den Magic Circle auch noch zu guter Letzt, das ist ist eine Erschwerung, definitiv zwischen die Spungelenke nehmen. Da sind die Spungelenke, okay.

Gut, ne? Also wird ein bisschen Gewicht dazu genommen und wunderbar, man will sie nicht länger quälen. Die größte Fehlerquelle ist, dass die Brustwirbelsäule noch nicht mobil genug sein kann und der Oberkörper nicht genug angehoben ist. Also der Fehler ist, der Oberkörper ist noch nicht genug angehoben und dann wird es stressig für den Kopf und den Nacken. Ein Fehler ist auch, dass die Beine zu tief abgesenkt werden und es noch nicht gehalten werden kann und was man häufig sieht, ist, dass der Oberkörper absenkt nach unten und wieder hebt. Wenn das ein bisschen der Fall ist, ist es nicht so wirklich schlimm, es ist sogar relativ intensiv. Wichtig ist, dass er wieder hochkommt. Die Schwerkraft ist ja nun mal da und ich bin da oben und ich denke, ich bin noch oben, aber nein, ich muss denken, ich gehe weiter nach oben, damit ich nicht nach unten komme. Und die Luft anhalten ist auch eine häufige Fehlerquelle.