Videobeschreibung
Schön, dass Du in Teil 6 immer noch dabei bist. Wenn Du mit der Pilates Methode vertraut bist, kannst Du direkt starten, ohne die vorherigen Videos dieser Serie absolviert zu haben.
Beginn im Stand
Neu ist in diesem Beginn das Relevé, um die Balance mehr herauszufordern.
Denke an den erlebten Two-Way-Stretch während des gesamten Trainings.
Hundreds
In der heutigen Variante ist es besonders wichtig, dass Du Dein Level findest. Fordern- ohne zu überfordern!
Roll -Up
Beginn aus der Rückenlage ist schwerer als aus dem Sitz. Probiere es aus- vielleicht erstmal mit gebeugten Beinen.
Single Leg Circle
Das Spielbein wird im Hüftgelenk nach außen rotiert und der Bewegungsradius vergrößert. Versuch, das Bein in Richtung der gegenüberliegenden Schulter zu bringen.
Rolling like a Ball
Das ist Rolling like a Ball: Ein kleiner Ball, Aufspannung und die Hände auf den Schienbeinen.
Single Leg Stretch
Nach dem Übergang aus dem Sitz, praktizieren wir die Übung in einem gleichmäßigen Tempo.
Double Leg Stretch
Auch hier haben wir die traditionelle Übung erreicht und bewegen Ober- und Unterkörper im Einklang
Criss - Cross
Wir praktizieren Criss-Cross in der traditionellen Version, aber noch in einem langsamen gleichmäßigen Tempo. Denke daran die Augenbewegung mit einzubeziehen.
Spine Stretch
Wir fokussieren uns auf die Dehnung in der Halswirbelsäule, um die Nerven zu mobilisieren.
Open Leg Rocker
In diesem Training nehmen wir jetzt die Rollbewegung dazu. Wichtig ist, dass Du in der sitzenden Position Dein Becken nach hinten gekippt hast und die Brustwirbelsäule in die Streckung bringst.
Säge
Wir beginnen die Übung langsam und mit detaillierten Anweisungen, danach erhöhen wir das Tempo ein wenig
Basic Swan
Hinzu nehmen wir das Anheben der Hände, um die Rückenmuskulatur noch mehr in die Kraft zu bringen.
Vorbereitung Single Leg Kicks
Wir erarbeiten uns das Anheben des Oberkörpers. Denke daran die Ellenbögen in Richtung Becken zu ziehen, um die Schulterblätter mehr in die Retraktion zu bringen und die Brustmuskulatur zu öffnen.
Double Leg Kick Variation
Wir heben Unter- und Oberkörper im Wechsel und lösen bei der Streckung der Brustwirbelsäule die Hände.
Vorbereitung für Modifizierte Shoulder Bridge
Aus dem Basic Bridging heben wir ein Bein nach oben an. Dieses ist eine Vorbereitung für die modifizierte Shoulder Bridge.
Side Kick
Wir wiederholen die Variation der letzten Woche.
Swimming
Auch hier wiederholen wir die Version der vorherigen Woche.
Spine Twist
Wiederholung macht die Meisterin ;-)
Mermaid
Wir ergänzen die Rotation.
Transkript des Videos
Dieses ist Teil 6 unserer Serie von Pre- Pilates to Basic und wir werden Dinge natürlich wiederholen und bei der einen oder anderen Übung noch wieder etwas mehr draufsetzen. Denk daran, dass du bei den Übungen natürlich bleiben kannst. Also wenn du noch Probleme hast mit der einen oder anderen Übung aus Teil 5, dann machst du einfach die Version noch mal weiter, so dass du die Übungen deinem Körper anpassen kannst. Lass uns starten. Du stehst mit den Fersen zusammen, Fußspitzen leicht nach außen in deinem Pilates-Stance.
Du lässt dein Steißbein nach unten sinken, dein Schambein nach oben kommen, lässt deine Arme zur Seite hängen. Stehst gut auf den Großzehenballen, dem Kleinzehenballen und der Ferse, aktivierst deine inneren, hinteren Oberschenkel. Gib dir einen langen Lift nach oben. Hab das Gefühl, das Hinterhaupt zieht nach oben heraus. Jetzt kreuze mal deine Arme vor den Körper und schiebe deine Unterarme aufeinander. Der obere Unterarm schiebt nach unten, der untere schiebt nach oben. Deine Schultern sinken ab. Jetzt heb deine Fersen an, komm hoch in eine Relevée und jetzt stell dir vor, dein Scheitel würde noch da bleiben, wo er ist und du senkst deine Fersen langsam nach unten ab. Das heißt, du ziehst dich hier in zwei Richtungen auseinander. Unser Two-Way-Stretch im Stand. Lass deine Schultern entspannt nach unten. Senk deine Arme ab, aber bleib so lang. Atme in deine Rippen hinein und lass mit deiner Ausatmung die Rippen wieder zusammen fließen.
Einatmen, breit zur Seite öffnen und ausatmend wieder zusammen kommen lassen. Mit deiner Ausatmung zieh deine Bauchdecke aktiv nach innen und nach hinten und oben. Denk zu deinem Hinterhaupt. Schieb deine Füße in den Boden hinein, lass deine Schultern aktiv nach unten kommen und versuch während der Stunde so weiter zu atmen. Du kommst an den Anfang deiner Matte, du bleibst so aufrecht und dann rollst du dich nach unten ab. Du nimmst den Kopf nach unten, du machst dein erstes Standing Roll Down. Legst dich über einen großen gedachten Ball rüber. Bleibst hier unten mit deiner Einatmung. Und mit deiner Ausatmung rollst du dich wieder nach oben hoch.
Wir heben die Arme über die Seite nach oben an und machen hier nochmal ein Standing Roll Down. Deine Arme bleiben neben den Ohren und du rollst dich nach unten ab. Und kommst wieder so wie du es kannst auf den Boden, du beugst deine Knie oder du triffst mich einfach so auf der Matte. Fass mal deine Hände in den Kniekehlen und zum Vorbereiten lass einmal deinen Rücken rund werden. Und komm wieder nach oben hoch. Roll hinter deine Sitzbeinhöcker, dein Steißbein einrollen, dein Schambein zum Bauchnabel kommen lassen und komm nochmal wieder nach oben hoch und dann rollen wir uns einmal ganz nach unten ab. Du kippst das Becken, rollst ab und jetzt lass deine Füße heben und roll dich nach unten ab in unserem Assisted Roll Up. Zieh einmal beide Beine ran und gib dir nochmal so eine kleine federnde Bewegung mit deinen Oberschenkel zum Oberkörper. Wir beginnen mit unseren Hundreds. Deine Beine sind geschlossen und angehoben, sind parallel. Nimm deine Arme nach oben, übe den Kopf nach hinten. Atme tief in deine Rippen hinein und mit deiner Ausatmung.
Heb den Kopf an, komm in deinen Chestlift und streck deine Beine nach oben zur Decke aus. Du beginnst zu pumpen, atmest 1, 2, 3, 4, 5 und aus 2, 3, 4, 5. Du pumpst so weiter und senkst langsam dabei deine Beine nach unten ab, so weit, dass du es gut halten kannst, dass deine Bauchdecke drin bleibt, dass dein Becken stabil bleibt. So kannst du Stück für Stück vielleicht noch unten absenken, vielleicht auch wieder heben. Du pumpst aktiv mit deinen Armen, ziehst deine Bauchdecke nach innen und oben und hast deine Schulterblattspitzen gerade noch so am Boden. Vielleicht kannst du noch etwas virtuoser pumpen. Vielleicht kannst du deine Beine noch ein bisschen mehr zusammenschieben.
Vielleicht wieder ein kleines Stückchen mehr hochrollen. Vielleicht deine Beine wieder heben oder senken. Ja, jede Bewegung ist hier wichtig und macht einen Unterschied. Und ich glaube noch einmal ein und noch einmal aus. Und dann gib dir noch mal eine tiefe Ausatmung hier oben. Und dann beug die Beine und leg dich ab. In den letzten Wochen haben wir unser Roll Up immer aus dem Sitz begonnen, was wesentlich leichter ist. Wir versuchen heute direkt aus der Rückenlage zu starten, aber erstmal mit gebeugten Beinen, die wir auf dem Weg nach oben strecken. Nimm deine Arme über den Kopf nach hinten und dann heb deine Arme, heb den Kopf, roll nach oben hoch und während du nach oben hochrollst, streckst du deine Beine aus, kommst in einen Spine Stretch und dann roll dich wieder nach unten ab. Lass dieses Mal, wenn du kannst, deine Beine gestreckt. Einatmen hier, ausatmen, heb den Kopf und roll nach oben hoch.
Ich hab das schon öfter gesagt, es gibt gute Tage für Roll-Ups und nicht so gute. Ich befürchte heute ist für mich noch ein bisschen früh. Und du rollst nach oben hoch. Und dann rollen wir nach unten ab und treffen uns unten für die Single Leg Circle. Die Arme legst du diesmal eng an den Körper heran. Dein linkes Bein bleibt lang aus dem Körper herausgezogen. Der Fuß ist flex. Beug das rechte Bein und streck das Bein so gut es geht nach oben aus. Heute drehst du dein Bein mal im Hüftgelenk auswärts. Wir machen die erste Wiederholung langsam.
Du hebst das rechte Becken an, lässt das rechte Schulterblatt am Boden, kreist nach unten weiter, lässt dein Becken ganz stabil, während du das Bein zur Seite öffnest und wieder hebst. Noch ein bisschen schneller. Du kreuzt rüber nach unten und wieder nach oben hoch. Versuch deinen Schultergürtel genau da zu lassen, wo er ist und dein Atem fließen zu lassen, so dass ein Atemzyklus ein Kreis ist. Und dann kreisst du in die andere Richtung. Du öffnest und lässt das Becken stabil. Du hebst das Becken und kommst oben an.
Und nochmal, du öffnest und kreist rüber und hebst an. Für die nächsten zwei Wiederholungen versuch vielleicht das Bein noch ein bisschen mehr in Richtung Nase zu bringen. Also der Kreis so groß wie möglich und dann oben angekommen flext du den Fuß und senkst das lange Bein mit Kontrolle nach unten ab. Richtig gut verankern, anderes Bein beugen, nach oben ausstrecken und das Bein auswärts drehen. Einmal ganz langsam. Das Becken heben, kontrolliere deinen Schultergürtel. Du kreist nach unten, vielleicht so in Richtung Standfuß. Öffnest das Bein zur Seite und kommst nach oben hoch. Ein bisschen schneller. Kreuzen, nach unten, nach außen und heben. Und es ist mir egal, ob du einatmest beim kreuzen oder ausatmest beim heben. Du machst das, was für dich besser ist. Achte nochmal darauf, dein rechtes Bein da zu lassen und es versuchen nicht zu drehen. Und dann in die andere Richtung kreisen. Und du bringst dein Bein immer so hoch, dass es in Richtung Nase kommt. Das ist natürlich nur eine grobe Richtungsanweisung.
Und hier gibt es immer so viel zu bedenken. Und dann vergisst man wieder das rechte Bein vielleicht da zu lassen. Ein letztes Mal! Und dann senkt das lange Bein nach unten ab. Flex den Fuß. Senk ab. Stell beide Füße auf. Heb beide Beine an.
Wir kommen fasse hier in den Kniekehlen. Assisted Roll Up. Heb den Kopf. Und roll nach oben hoch in den Sitz für Rolling Like a Ball. Hebst du dich jetzt heute noch näher an deine Füße heran und greifst mit deinen Händen deine Schienbeine. Richte dich lang nach oben auf, nimm deine Zehen und jetzt kippst du das Becken und rollst hinter deine Sitzbeinhöcker und bringst den Blick zu deinem Bauch. Schieb jetzt mal deine Knie nach außen gegen deine Ellbogen und deine Ellbögen halten dagegen. Deine Schulterblätter sind breit. Du rollst so weit nach hinten, dass du fast abrollst, runterfällst und auf geht's. Wir rollen nach hinten mit der Einatmung und mit der Ausatmung kommen wir wieder an.
Du versuchst deine Beine exakt in dieser Position zu lassen. Weder mit den Beinen zu schmeißen, noch deinen Kopf zu schmeißen, sondern wie ein möglichst runder Ball zu rollen und weniger zu würfeln. Schieb deine Knie raus und gegen deine Ellbögen. Und wir machen das noch einmal und dann bleiben wir oben. Komm hier an, lass mal deine Füße angehoben und jetzt wollen wir direkt ins Single Leg Stretch kommen. Du bringst deine Beine parallel, nimmst mit deiner linken Hand das rechte Knie, die äußere Hand in Richtung Knöchel. Und jetzt, während du nach unten abrollst, auf deine Schulterblattspitzen, streckst du das andere Bein nach vorne aus.
Bring deine Stirn in Richtung Knie, atme hier tief ein und mit der Ausatmung wechselst zweimal die Beine aus, aus und einatmen, zweimal wechseln. Und es ist aus, aus und ein, ein. Lass deinen Oberkörper komplett stabil und streck das Bein so weit es geht aus deinem Körper heraus und zieh das andere Bein so weit wie möglich, so nah wie möglich zu dir ran. Und dann ziehst du beide Beine ran, Fersen zusammen, Fußspitzen leicht nach außen und legst den Kopf für einen Moment noch mal ab. Drehst den Kopf von rechts nach links und wir machen weiter mit Double Leg Stretch. Das heißt, du hebst den Kopf an, rollst hoch zu deinen Schulterblattspitzen, schiebst deine Knie nach außen in deine Hände, deine Füße sind im Frosch.
Mit einer Einatmung strecken deine Beine nach vorne und deine Arme kopfwärts und mit einer Ausatmung kreis die Arme, beugt die Beine und gibt dir einen Druck. Einatmend öffnen und ausatmend kreisen. Vielleicht möchtest du noch letzten zwei und dann beugt beide Beine, leg dich ab und bring den Kopf wieder von rechts nach links. Weiter geht es mit Criss Cross. Du nimmst deine Hände dazu hinter den Kopf und kommst hoch in deinen Chest Lift. Kinn nach unten, heb an, roll hoch. Jetzt drehst du deinen Oberkörper nach links, während du dein rechtes Bein ausstreckst.
Bleib mal für einen Moment hier und schau zu deinem hinteren Ellbogen. Dann kommst du über die Mitte rüber auf die andere Seite und dann treffen wir uns wieder in der Mitte. Das machen wir im Atemrhythmus. Einatmen hier in der Mitte, ausatmen, rotier rüber. Jetzt bleibst du hier, atmest ein und mit deiner Ausatmung kommst du über oben rüber auf die andere Seite. Hier einatmen, ausatmen, über oben wechseln. Lass dein Becken ganz, ganz, ganz stabil und nimm deine Augen mit dazu. Dass du wirklich deine Augen mit mir hinter die Ellenbogen bringst. Einmal mehr. Komm in der Mitte an. Fass deine Hände in den Kniekehlen und roll dich mit einem Assisted Roll Up nach oben hoch für den Spine Stretch. Setze dich wieder ein Stückchen nach hinten. Öffne deine Beine mattenbreit oder weiter. Richte dich lang nach oben auf und nimmst deine Arme nach vorne in Schulterhöhe. Lass deine Oberarme in deine Schulter richtig reinkommen. Wachs noch mal ein Stück nach oben. Sitzbeinhöcker kommen zusammen.
Mit dem nächsten Ausatmen, nimm den Kopf nach vorne, lehn dich über den großen gedachten Ball. Atme in deinen Rücken hinein und ausatmen, komm wieder nach oben hoch. Beim nächsten Mal, wenn du nach vorne kommst, bring deinen Kopf noch ein bisschen tiefer, als ob deine Nase zu deinem Bauch wollen würde. Und dann kommen wir wieder nach oben hoch, warum auch immer. Und dann kommen wir nach vorne, weil wir diese tolle Dehnung haben wollen, eine Nervenmobilisation. Und für die nächsten zwei Wiederholungen, achte nochmal auf deine Atmung.
Lass mit deiner Ausatmung alle Luft rauskommen.Und einatmen, füllen deine Lungen sich wieder. Ein letztes Mal ausatmen. Nach vorne. Und einatmend wieder hoch. Senk die Arme ab. Und roll hinter deine Sitzbeinhöcker. Stell deine Füße auf für den Open Leg Rocker. Nimmst du deine Arme durch, deine Beine durch, du kippst das Becken, sitzt hinter deinen Sitzbeinhöckern und jetzt streck mal ein Bein nach dem anderen aus.
So weit hatten wir das schon. Du kannst deine Schultern bitte nach unten sinken lassen und jetzt roll hinter deine Sitzbeinhöcker und im Gegensatz zu rolling like a ball hebst du jetzt dein Brustbein ein bisschen an. Und jetzt viel Spaß mit dem Open Leg Rocker. Du rollst zurück auf deine Schulterblätter und kommst wieder nach oben hoch und du bist in dieser Position in der du deinen unteren Rücken rund hast und deine Brustbein sich gut nach oben streckt. Das ist hier wieder ein Two-Way-Stretch. Wir dehnen uns in alle Richtungen, möglichst viel Platz zwischen unseren Gelenken in unseren Gelenken und dann bleiben wir hier, beugen die Beine, rechnen es auf, strecken die Beine ungefähr mattenbreit aus oder ein bisschen weiter öffnen für die Säge. Zieh die Arme in die Weite. Handflächen zeigen zum Boden. Flex deine Füße. Wachs noch mal ein Stück. Rotier mit der nächsten Einatmung nach links. Bleib für einen Moment hier.
Lass deinen rechten Sitzbeinhöcker, mehr in den Boden hinein. Und jetzt kommst du nach vorne, deine Hand an der Außenseite von deinem Bein und dein Ohr geht in Richtung Knie. Handfläche zeigt nach oben. Jetzt komm nach oben, hoch wieder in den Sitz, dreh, Sitz und dann komm zur Mitte zurück. Nochmal ganz langsam andere Richtung. Dreh den Oberkörper nach rechts, lass deinen linken Sitzbeinhöcker nach unten kommen und dann lehn dich nach vorne. Hand schieb nach vorne, Ohr zum Knie, Arme aktiv nach hinten rausziehen. Dann kommen wir wieder nach oben hoch in den Drehsitz und kommen zur Mitte. Wir machen das ein bisschen schneller.
Einatmen hoch und rotieren. Und ausatmen, säge. Nochmal eindrehen. Und ausatmen, säge. Lass die Luft raus, lass die Luft raus, lass die Luft raus. Ein. Und alle Luft rauslassen. Dann kommen wir wieder zur Mitte. Senkt die Arme ab. Und wir kommen in die Bauchlage. Den Basic Swan. Du schließt deine Beine zusammen, wenn das geht, sonst lässt du sie weiter geöffnet. Nimmst deine Hände unter deine Schultern, deine Ellbögen eng am Körper. Jetzt schick das Schambein in den Boden hinein, lass deine Ellbögen nach unten ziehen, deine Schultern weg von den Ohren und komm nach oben hoch in diese Streckung deiner Wirbelsäule. Dann senkst du wieder nach unten ab. Das kennst du schon.
Beine geschlossen, Schambein schiebt, Brustbein hebt nach vorne und oben. Jetzt bleib mal hier und hebt für einen Moment deine Hände an. So ein bisschen, als ob du sagen würdest, nicht schießen zur Matte. Und dann senkt die Hände wieder ab und komm wieder ein Stück ab. Das machen wir mal im Atemrhythmus. Mit einer Ausatmung komm in die Streckungen, mit einer Einatmung hebt die Hände an, mit einer Ausatmung senkt die Arme wieder ab und Einatmung kommt nach unten. Schiebt das Schambein, hebt das Brustbein nach vorne, schaut zum Anfang deiner Matte, hebt deine Hände an, senkt die Hände wieder ab. Und komm wieder nach unten.
Ein letztes Mal. Ausatmen hier in diesen Basics. Einatmen, die Hände heben. Ausatmen, wieder absenken. Und leg dich ab. Wir machen eine Vorbereitung für die Single Leg Kicks. Wir wollen heute beim Single Leg Kick den Oberkörper anheben. Und dazu schließt du, nimmst deine Beine entweder geschlossen oder Hüftgelenks schmal auseinander, streckst deine Arme nach vorne aus in Schulterbreite, machst Fäuste, drehst deine Daumenseiten nach oben Und jetzt ziehst du parallel deine Unterarme unter deine Schultern.
Schiebst dein Schambein, ganz ganz wichtig, aktiv in den Boden und bringst dein Brustbein nach vorne. Jetzt lass deine Ellbögen noch ein bisschen zu dir ziehen, dein Brustbein mehr nach vorne. Schau mal, deine Ellbögen sind ein bisschen weiter vorne als deine Schultern und du kannst hier nochmal gucken, ob du deine Beine weiter schließen kannst. Also du ziehst deine Ellbögen zu dir, aktive Unterarme, Brustbein zieht nach vorne, two-way-stretch hier. Schultern sinken nach unten, schiebt das Schambein nach unten, atme weiter und dann senk wieder ab, leg einfach deine Hände wieder ab.
Wir machen das nochmal. Streck die Arme nach vorne aus, Daumenseiten zeigen nach oben, Beine schließen. Jetzt zieh deine Unterarme über den Boden, schieb deine Ellbögen wieder kurz vor deine Schulter, dann kommen die in den Stopp und du ziehst deine Ellbögen zu dir und dein Brustbein nach vorne. Jetzt aktiviere deine Rückenmuskulatur, deine Schulterblätter kommen nach unten und du ziehst deine Ellbögen zu dir. Aktive Fäuste, aktive Bewegung und nächste Woche machen wir die Beinbewegung dazu. Jetzt legen wir uns erstmal ab. Den Blick zur Seite für den Double Leg Kick. Fass deine Hände hinter deinem Rücken so hoch wie es geht.
Lass deine Ellbögen nach unten sinken. Schambein schiebt in den Boden hinein und dann kickst du mal mit deinen Füßen dreimal in Richtung Po. Becken ist aktiv. 1, 2, 3. Jetzt streckst du deine Beine aus, ziehst deine Hände nach unten und kommst hier in diesen Pfeil. Bleib mal für einen Moment hier. Kontrollier nochmal. Können deine Schultern noch tiefer kommen? Kann deine Scheitel noch länger werden? Dann dreh den Kopf zur anderen Seite, beug deine Arme und leg dich ab. Ellbogen hängen, fass mit einer Hand, gerne das andere Handgelenk. Dann kickst du nochmal und eins, zwei, drei.
Jetzt streck die Beine aus, zieh die Arme nach unten, komm wieder in den Pfeil, kontrollier dich. Kannst du noch mehr in die Länge ziehen, kannst du deine Beine weiter schließen. Und dann drehst du den Kopf zur anderen Seite und kommst wieder in die Ausgangsposition. Wir machen das schneller. Kick mit dem Bein und 1, 2, 3 und dann streck dich aus und 1, 2, 3 und streck dich aus. Und mal 2, 3 und wieder strecken. Letztes Mal und bleib oben. Bleib nochmal für einen Moment, zieh dich noch mehr in die Länge, nimm deine Hände dann unter deine Schultern, drück dich hoch und setz dich zurück in die Kinds Position.
Atme hier tief ein und dann roll dich nach oben hoch in den Sitz und schwing deine Beine nach vorne für unser Basic Bridging, welches mittlerweile jetzt zur modifizierten Shoulder Bridge wird. Stell die Füße hüftgelenksbreit auf. Ein wohlverdientes Bridging. Kipp das Becken. Das tut jetzt gut, den unteren Rücken hier in die Matte sinken zu lassen und roll dich nach oben hoch auf den Schulterblättern. Hier oben einatmen und dann vom Brustbein aus nach unten absenken. Wirbel für Wirbel für Wirbel. Mach das nochmal und dann treffen wir uns oben. Schön einrollen, deinen unteren Rücken massieren.
Kommst hier hoch in deine Basic Bridge und du lässt dein Schambein wieder zum Bauchnabel kommen und deine Sitzbeine ziehen in Richtung Knie. Jetzt schieb deinen linken Fuß aktiv in den Boden und heb das rechte Bein nach oben an. Wirklich das Becken aktiv lassen, deine Arme aktiv hier halten und dann beugst du das Bein wieder und stellst den Fuß wieder auf. Andere Seite, mit den Ausatmung schieb den rechten Fuß in den Boden, lass dein Becken schmal werden und streck das linke Bein aus. Gute Aktivität in deiner rechten Bein-Rückseite, im rechten Po und dann stellst du den Fuß wieder auf. Nochmal die erste Seite. Schieb mit links, heb rechts an, Arme aktiv, Nacken lang und stell den Fuß wieder auf und genüsslich rollst du Wirbel für Wirbel wieder nach unten ab. Zieh jetzt einmal beide Beine ran in den Körper. Kannst den Kopf nochmal anheben und ein bisschen vielleicht vor und zurück schaukeln, können, was hier so gut tut. Und dann machen wir weiter mit den Sidekicks.
Du kommst in die Seitlage, nimmst deine Hand wieder hinter den Kopf, die Hand hier ist auf dem Boden und du ziehst dich in die Länge. Lass deinen Nacken lang werden, lass deine Taille länger werden. Stell dir vor, dein oberes Bein will ein bisschen weiter weg als das untere und dann hebt beide Beine an, nehme die Beine nach vorne und senkt die Beine hier kontrolliert ab. Schau nochmal, ob du wirklich nicht nach hinten fällst. Die Hand ist hier auf dem Boden, du ziehst dich in die Länge, hebt das obere Bein, Hüftgelenks hoch an und jetzt kicken wir vorne mal zwei mal nach vorne.
Kick, kick und du streckst das Bein einfach nach hinten aus, streckst den Fuß und nochmal kick, kick und zieh dich lang. Schieb den Kopf in deine Hand, wirklich aktiv und versuch auf deiner Seite zu bleiben. Kick, kick, Schultern bleiben, unten letztes Mal kick, kick, komm zurück und setz das Bein ab, komm nach oben hoch und schwing die Beine rüber. Das war weniger elegant. Auf die andere Seite. Hand hinter den Kopf nehmen, Kopf in die Hand reinschieben, Hand schiebt in den Boden, Taille lang. Aktiv, aktiv, aktiv. Heb die Beine an, bring die Beine nach vorne und senkt die Beine nach unten ab. Heb das Bein an, Hüftgelenksschmal und dann kick vorne zweimal und kick, kick und streck zurück.
Nochmal kick, kick und zieh dich lang. Deine Taille, die hast du ganz aktiv nach oben, nur vorne kicken und nach hinten schwingen. Nach vorne kicken, nach hinten schwingen. Achte darauf, dass dein Kopf nicht plötzlich mehr oder weniger in deiner Hand ist, sondern die ganze Zeit hier bleibt. Okay, und dann senkt die Beine ab. Kommen wir in die Bauchlage für unser Basic Swimming. Wiederholen, letzte Woche. Nimm die Arme etwas breiter als schulterbreit.
Deine Beine hüftgelenksschmal geöffnet. Schambein schiebt in den Boden und kommt in die Streckung deiner Brustwirbelsäule, lass die Hände zu dir kommen, bisschen wie bei Single Leg Kick, nur nicht so weit. Schambein schiebt, Brustbein hebt. Jetzt schiebt deine rechte Hand und dein linkes Bein in den Boden hinein und hebt die andere Seite an. Senk wieder ab. Also du drückst und du hebst. Achte darauf, dass dein Kopf nicht zu weit nach hinten überstreckt ist, aber auch nicht hängt, sondern so Verlängerung deiner Wirbelsäule. Deine Darmbeinstachel schieben in den Boden.
Deine Hände schieben in den Boden hinein, immer eine Hand an dein Bein. Und dieser Druck von unten, der hilft dir für den Weg nach oben. Einmal noch. Dann senk ab, stütz die Hände unter deine Schultern, drück dich nach oben hoch, komm in den Spine Stretch. Roll dich nach oben hoch und streck deine Beine nach vorne aus für den Spine Twist. Flex deine Füße, aktiviere dich, bring deine Arme zur Seite in Schulterhöhe, flex deine Füße und dann drehst du den Oberkörper nach links mit deiner Ausatmung.
Mit deiner Einatmung kommst du wieder zurück. Nochmal ausatmen, drehen. Einatmen, zurück. Jetzt lass deine Sitzbeinhöcker ganz, ganz, ganz aktiv in den Boden hinein sinken. Stell dir sogar vor, dass dein entgegengesetzter Sitzbeinhöcker noch ein bisschen mehr nach unten kommt. Einmal noch.
Dann kommst du zur Mitte. Senkst die Arme ab und wir machen weiter mit der Mermaid. Du beugst deine Beine, kommst wieder in den Sitz in den du kannst. Füße übereinander, Knie übereinander, eventuell greifen. Das kennst du schon. Heb nach oben an, bring den Arm in Richtung Ohr. Zieh dich rüber. Komm nach oben hoch, heb den Arm nach oben an, ausatmen, lehn dich rüber. Jetzt beugt den Arm, nimm die Hand zum Ohr, komm wieder nach oben hoch und komm lang raus. Und Ausatmen rüber lehnen, einatmen, den Arm beugen und jetzt komm in eine Rotation. Dreh dich ein mit dem Elbogen, mit dem Arm, von deinen schrägen Bauchmuskeln.
Komm wieder nach oben hoch, komm nach oben hoch und komm rüber auf die andere Seite und jetzt schwing deine Beine rüber und komm hier in deinen Sitz. Heb den freien Arm an, Arm zum Ohr. Mit deiner Ausatmung lehnst du dich rüber. Stretch, stretch, stretch, stretch, stretch. Einatmen, komm rüber auf die andere Seite, beug den Arm, bring die Hand in Richtung Ohr oder Schläfe, komm wieder hoch. Ist ein wunderbarer Stretch, aber auch eine Kraft für die entgegensetzte Seite. Heben nach oben, lehn dich rüber, beugen und jetzt rotier, rotier, lass mit deiner Ausatmung, alle Luft rauskommen, rauskommen, rauskommen, komm wieder nach vorne und lehn dich weit rüber auf die andere Seite.
Komm nach oben hoch in den Vierfüßlerstand für unsere Liegestütze. Platziere die Hände unter den Schultern, lass deine Schultern nach unten. Wir wiederholen von letzter Woche. Streckt das eine Bein auf den Fuß, das ist Flex, anderes Bein dazu, kommen eine schöne lange Linie. Jetzt beugt den Ellbogen und komm in die Bauchlage. Du legst dich ab wie ein Brett, legst deine Füße ab und jetzt kommst du wie ein Brett wieder hoch, aber auf deinen Knien. Also alles zusammenreißen und hoch in den Kniestand.
Streck die Beine wieder aus und dann beug deine Arme. Komm in die Bauchlage, leg die Füße ab und komm wieder nach oben hoch. Streck nochmal aus. Ein drittes Mal. Und beug die Arme. Leg deine Füße ab, komm auf den Knien hoch und wir kommen in den wohlverdienten Up-Stretch. Schieb dich in die Länge, genüssliches Schultern nach unten sinken, lass ihn genüsslich die Fersen absenken lassen. Jetzt lass deine Fersen noch tiefer absenken. Versuch dein Rücken noch ein bisschen runder zu machen. Und dann lauf mit deinen Händen zurück zu deinen Füßen. Versuch ganz ganz mittig zu bleiben. Lass deine Knie weich, wenn du möchtest. Und rollst dich nach oben hoch in den Stand. Diesmal die Füße parallel hüftgelenksbreit. Lass dein Steißbein wieder fallen. Dein Schambein kommt nach oben. Du wächst nach oben.
Und lässt deine Atmung normalisieren. Lass die Bauchdecke locker. Und dann heb die Arme über die Seite wieder nach oben an, und senk die Arme wieder ab. Einmal mehr einatmen, heben und ausatmen, senken. Wunderbar! Ich hoffe es hat dir Spaß gemacht und wir sehen uns in Woche 7 wieder.
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