6. Single Leg Stretch

Single Leg Stretch. Du bist in Rückenlage, holst dir ein Bein ran. Kerstin nimmt ihr rechtes Bein. Die innere Hand ist am Knie, an der Innenseite, die äußere Hand an der Außenseite am Unterschenkel und die Idee ist wirklich das Bein ganz dicht ranzuholen. Dann bringst du den Oberkörper mit dem Kopf und gleichzeitig das langgestreckte Bein hoch und ziehst dich richtig ran. Dein unterer Rücken hat Kontakt zur Matte. Du ziehst das Knie richtig ran und dann wechselst du. Du streckst das Bein lang raus, holst die andere Seite ran, zieh ran und wechsel.

Der Atemrhythmus spielt hier keine Rolle, also du darfst den Atemrhythmus wechseln. Du kannst mit der Einatmung ranziehen, mit der Ausatmung das lang gestreckte Bein zu betonen. Da gibt es keine Vorschrift im Atemrhythmus. Wunderbar, das sieht hier sehr gut aus. Wichtig, Kunde zieht das Knie richtig schön ran, um die andere Seite in die Streckung zu bringen. Dann sammelt er die Beine wieder ein, stellt die Füße wieder ab, rollt den Oberkörper ab und hat den Single Leg Stretch perfekt ausgeführt. Wunderbar! Die Referenzübung für den Single Leg Stretch ist einmal das Rolling Like a Ball.

Da habe ich mich jetzt auch gerade gefragt, warum denn das? Aber wenn du dich erinnerst beim Rolling Like a Ball, genau ist die Ausgangsposition, dass du relativ klein und rund bist und sehr in der Flexion in der Hüfte bist. Und von hier aus kannst du wunderbar in die Rückenlage runterkommen und behältst diese Position bei, auf der Seite. Also wenn dein Kunde noch nicht in der Lage ist, die Flexion in der Hüfte, das Bein richtig schön rein zu holen, gerne im Sitz einmal üben, mal schauen, was da funktioniert. Oder aber das, was war denn da jetzt noch? Chestlift!

Referenzübung! Chestlift! Mein Gott! Natürlich, der Chestlift! Und? Und genau für das Single Leg Stretch sind die Beinbögen, die Low Abs oder aber die Hip Folds. Das sind Referenzübungen für den Single Leg Stretch.

Taktile Begleitung beim Single Leg Stretch ist eher eine Herausforderung. Also wenn dein Kunde das schon gut kann, kannst du ihn eher herausfordern. Du kannst ihm hier noch ein bisschen mehr in die Länge reingehen. Oder wenn deine Armlänge reicht, auch die Flexion zu geben um dann in die Bewegung reinzukommen.

Wenn du gemein bist, kannst du taktil auch hier so ein bisschen runterpushen, dass er hier halten darf, um Länge einzubauen. Also taktile Begleitung beim Single Leg Stretch ist eher einmal so die Bewegungsrichtung dem Kunden noch mal zu geben oder aber so ein bisschen zu erschweren, dass du so ein kleines Gewicht auf dem Bein in der langen Linie hast. Ansonsten arbeitet der Kunde selbstständig.

Modifikation. Wie kann ich den Kunden unterstützen? Ich kann ihm einerseits sagen, er soll den Oberkörper abgelegt lassen. Also das heißt, er holt nur das Bein ran, der Oberkörper bleibt am Boden, das andere Bein lang ausgestreckt und er macht die Arbeit nur mit dem Bein. Also wenn du sagst, er hat Probleme im Nacken oder die Brustwirbelsäule ist noch nicht bereit aufzurollen, dann kann dein Kunde das wunderbar mit abgerollten Oberkörper machen. Sehr schön. Oder aber ich kann ihn unterlagern. Ich kann einerseits den Ball unter die Brustwirbelsäule platzieren, dass der Kunde in der Brustwirbelsäule in Kontakt ist.

Achtet da aber darauf, dass er das Gewicht nicht in den Ball abgibt, nicht da reinlegen, als wenn er am Strand läge, sondern er soll sich schon rausholen aus dem Ball und den Ball wirklich nur als Kontaktpunkt zur Unterstützung nehmen. Oder aber er könnte den Ball gegebenenfalls vielleicht auch unter den Hinterkopf packen. Genau und auch hier den Kopf jetzt nicht ablegen, dass er im besten Fall sogar noch überstreckt, sondern die Verbindung Kinn-Brustbein halten und den Ball auch wirklich hier nur als kleine Unterstützung einbauen. Super!

Häufige Fehler beim Single Leg Stretch, die wir im Unterricht sehen, ist, dass der Kunde mit den Armen zwar an seinem Bein rangeht, aber den Zug in die Flexion nicht eingeht, sondern er macht das so liebevoll, theatralisch elegant von Seite zu Seite, dann ist der Witz, dass der untere Rücken wirklich Kontakt hat, dass du dich klein und rund machst, dass du dich zusammenziehst, in die Flexion reinkommst, der ist dann weg. Also achte wirklich darauf, dass er, sieht ganz toll aus, aber dass wirklich das Ranziehen da ist. Nicht beide Hände hier oben oder umgekehrt, dass nach außen ist. Wir wollen ja die Achse in der Hüfte behalten. Das heißt, wir können hier ausbalancieren, dass die untere Hand gegebenenfalls pusht oder schiebt, dass hier wirklich die Position gehalten wird.

Und vor allem ist es dann, wenn der Kunde in der Position bleibt, ist er in der Lage, das andere Bein auch in der Streckung auf Augenhöhe rauszufahren. Ich finde, das sind die häufigsten Fehler. Den Magic Circle. Wie können wir ihn einsetzen? Wir können den Circle zwischen die Hände dem Kunden geben. Die Arme sind gestreckt zur Decke, er holt sich hierüber die Kraft. Das ist aber eine Steigerung. Wenn dein Kunde den Single Leg Stretch wunderbar kann, kannst du ihm mit dem Circle eine zusätzliche Herausforderung geben, um dann wirklich ran zu gehen, das Knie ranzuziehen, die Kraft zu halten, den Schultergürtel zu organisieren. Da muss Kerstin jetzt hier ein bisschen mehr arbeiten, dass der Oberkörper nicht nach unten runterfällt. Sehr gut. Also den Magic Circle beim Single Leg Stretch eher als Herausforderung einsetzen, wenn dein Kunde da schon ganz fit ist.