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Pilates-Atmung

Donnerstag, 26. März 2015
Level 1
6min
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Was du brauchst:

Transkript des Videos

Ich möchte dir jetzt die Pilates Atmung näher bringen. Alles was du brauchst ist ein Stuhl oder ein Hocker und ein Handtuch. Du nimmst das Handtuch um deine Rippen. Du fasst vorne ganz locker das Handtuch. Du sitzt einfach aufrecht. Jetzt lasse einfach die Atmung in dein Handtuch hineinfließen. Du spürst, wie sich die Rippen öffnen und zwar nicht nur zur Seite hoffentlich, sondern auch nach hinten und nach vorne. Atme einfach so weiter. Das ist die dreidimensionale Atmung, die wir beim Pilates vor allem forcieren wollen. Breit in die Rippen hineinlappen, zur Seite, nach vorne, nach hinten und ausatmend wieder zusammenbringen. So wird dein Brustkorb oder bleibt dein Brustkorb flexibel. Und du schiebst jetzt für diese Übung dein Handtuch ein wenig zusammen, um diese Ausatmung zu verstärken.

 

Mit einer Ausatmung willst du natürlich sanft deine Rippen zusammenziehen, keine Gewalt. Und dann legt das Handtuch einfach zur Seite und atme so weiter. Wenn du jetzt ausatmest, hab das Gefühl deinen Beckenboden zu aktivieren. Mit deiner Ausatmung zieh deine Blase nach oben. Mit deiner Einatmung lass sie wieder los. Mach so weiter und du willst mit deiner Ausatmung deine Sitzbeinhöcker vielleicht ein bisschen zusammenbringen und einatmen wieder lösen. Zum Zusammenspiel von Zwerchfell, Beckenboden, tiefen Bauchmuskeln und den tiefen Rückenmuskel. Ausatmend aktivierst du den Beckenboden, lässt deine Bauchmuskeln nach innen, oben und breit werden und einatmen, wieder entspannen. Vollständige Ausatmung. Josef Pilates hat gesagt, you got to outer the air to inner the air. Versuch deine Schultern entspannt zu lassen. Du brauchst gar nicht so wahnsinnig tief zu atmen, dass deine Schulter nach oben kommt, sondern du hast genügend Raum hier in deinen Rippen. Das ist die Pilates Atmung. Atmen wir jetzt erstmal ganz normal weiter. Es ist keine Atmung für den ganzen Tag, es ist auch keine Atmung zur Entspannung, es ist eine Trainingsatmung, weil wir wollen den Bauch durchaus in einigen Positionen aktiv lassen und weiterhin atmen können. Wenn du flach atmest, das heißt hier zu sehr in den oberen Rippenkorb, dann wirst du die Übung nicht durchführen können, weil du einfach außer Atem bist. Wenn wir zum Beispiel Übungen machen, in denen wir beide Füße vom Boden angehoben haben in der Rückenlage, willst du deinen Bauch aktiv lassen, weil du ansonsten ins Hohlkreuz fällst.

 

Dafür ist diese Atmung. Wir wollen es jetzt kombinieren mit einer leichten Bewegung. Legt das Handtuch einfach ganz zur Seite, setzt dich auf deine Vorderkante von deinem Stuhl oder Hocker. Deine Füße sind hüftgelenksbreit geöffnet. Zieh nochmal mit der nächsten Ausatmung den Beckenboden nach innen und oben und einatmen, wieder lösen. Denk jetzt wieder an deine Rippen. Ausatmen, lässt sie in sich zusammen fließen und einatmen und öffnen. Stell dir vor, du hättest das Handtuch noch da. Wenn du das nächste Mal ausatmest, hebst du deinen rechten Fuß einen Zentimeter an und einatmen, senkst ihn wieder ab. Ausatmen, linkes Bein hebt und einatmen senkt. Mach das weiter und du willst das Gefühl haben, dein Beckenboden hebt den Fuß, dein Rücken bleibt komplett auf einer Höhe, deine Schultern bleiben komplett auf einer Höhe. Du wirst möglichst wenig mit deinem Oberschenkel machen, möglichst viel wirklich von tiefen Muskelschichten und das synchronisieren mit deiner Atmung.

 

Beide Sitzbeinhöcker bleiben am Boden. Kein Sitzbeinhöcker wird mehr beansprucht oder belastet. Stell die Füße auf. Das war eine kleine Einführung in die Pilates Atmung und die Art der Zentrierung. Wenn du mit Pilates beginnst und du merkst, ich komme ab und zu mal durcheinander, immer wenn die Trainerin oder der Trainer sagt ausatmen, will ich gerade einatmen, möchte ich ein anderes Zitat noch von Josef Pilates sagen. Er hat gesagt, just breathe. Mach also keine Wissenschaft erst mal draus, einfach atmen. Und wenn es ab und zu mal gelingt, dich zu zentrieren und es daraus zu machen, wunderbar und es wird besser. Glaub es mir. Viel Spaß mit dem Pilates Training.

#16

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