Korrektes Anheben des Kopfes

Hallo, heute möchten wir dir zeigen wie du den Kopf richtig anhebst. Wir hören ganz viel in unseren Pilatesstunden bei den Übungen, bei den Bauchübungen in denen in der Rückenlage der Kopf angehoben wird, hören wir Beschwerden darüber, dass es im Nacken weh tut. Ich kann das nicht, wie auch immer und häufig ist es nur eine falsche Technik die wir dabei benutzen. Mit mir hier ist heute Celine und die liegt schon bereit. Celine, stell mal bitte deine Füße auf. Oft nimmt das schon ein bisschen Stress aus dem Nacken. Einfach dadurch, dass man die Füße aufstellt, nimmt es etwas Spannung aus der hinteren Kette. Und Celine macht es jetzt mal. Celine ist ausgebildete Pilates- lehrerin und kann natürlich ihren Kopf anheben, aber macht es jetzt einmal falsch, indem ich einfach sage, heb deinen Kopf an. Genau, passiert folgendes und man sieht hier die Muskulatur kommt raus und dann legt sich die ab. Ich will dich nicht unnötig da drin verweilen lassen.

Wenn du den Kopf anhebst und in diese Richtung guckst, arbeitet sehr viel hier dieser Muskel, der Sternocleidomastoideus und der wird sehr sehr sehr angespannt. Das ist zu vermeiden, weil wir wollen ja den Bauch trainieren. Aber wir wollen natürlich den Stress im Hals vermeiden, da wir uns ja auf die Bauchmuskulatur konzentrieren können. Und das passiert folgendermaßen, indem du das Kinn jetzt etwas nach unten ziehst und komm nochmal wieder in Neutral. Das war jetzt sehr sehr schön. Die meisten sagen, wenn man sagt Kinn zum Kehlkopf ziehen oder Kinn zum Brust ziehen, machst du einmal falsch. Ziehen zu viel Kinn zu. Und das ist natürlich wieder ein Stress, den wir auch nicht wollen. Also es ist ein ganz leichtes Kopfnicken. Mach das ruhig nochmal.

Das Gefühl, ich verlängere meinen Nacken. Letztes Mal. Und dann bleibst du in diesem leichten Kinn nach unten. Und jetzt hebst du den Kopf, lässt dein Brustbein nach unten sinken, kommst nach oben hoch, hebst die Arme an. Und jetzt sieht man wunderbar, der Blick ist hier in Richtung Mitte Oberschenkel. Der Nacken ist, die Halswirbelsäule ist senkrecht und die Halsmuskeln sind natürlich angespannt, aber sie sind nicht überspannt. Wir können jetzt hier nicht Mittagessen, aber es ist auf jeden Fall besser. Und dann leg dich wieder nach unten ab. Gut, noch mal hier einatmen, ausatmen, Kinn leicht zum Kehlkopf ziehen, hebt den Kopf, lasst dein Brustbein nach unten sinken, wunderbar. Bleibt noch mal da. Dieses Gefühl, Fingerspitzen ziehen in Richtung Wand und Rippen gehen nach unten und dann senkt nach unten ab. Manche Teilnehmer spüren keine Verbindung hier dann in ihrem Bauch. Man kann helfen durch eine fasziale Verbindung von den inneren Oberschenkeln über den Beckenboden zum Bauch, indem man einen Ball zwischen die Beine nimmt. Er könnte jetzt ein bisschen weniger aufgepumpt sein, aber das ist okay so. Drückt man einfach den Ball zusammen und wieder lösen. Jetzt kombinierst du gleich das alles zusammen. Atme vorbereitend ein. Ausatmen, Kinn leicht zum Kehlkopf. Heb den Kopf, drück den Ball, roll nach oben hoch, heb die Arme in Schulterhöhe an. Da oben atmest du ein und ausatmen, senkst du wieder nach unten ab. Nochmal einatmen hier, ausatmen, Kinn zum Kehlkopf, drücke den Ball, komm nach oben, hoch, atme hier ein und ausatmen, senk wieder ab. Wunderbar! Das kannst du bei allen Übungen in Rückenlage, in denen es um die Bauchmuskulatur geht und du den Kopf anhebst, mach eine Pause und setz wieder ein. Du willst diese Muskulatur trainieren ohne sie natürlich zu über anspruchen.

Ein Tipp noch, wenn du den Kopf definitiv nicht anheben kannst, weil du Probleme in der Halswirbelsäule hast und ihn nicht selbstständig anheben kannst, wenn du jetzt die Hände hinter den Kopf nimmst und den Kopf anhebst, ist es vom Gewicht her schwieriger. Du stützt zwar deinen Nacken, aber durch das Gewicht der Arme muss dein Bauch mehr arbeiten. Das ist nicht unbedingt leichter. Gibt es noch einen Tipp? Das Handtuch ist weg. Dachte ich hätte es dahin gelegt. Du nimmst dein Handtuch und legst den Kopf mal auf das Handtuch. Genau, legst den Kopf wieder ab und nimmst deine Hände hier rechts und links an das Handtuch und du legst den Kopf ganz schwer in das Handtuch und die Aktivität, wir lassen das trotzdem auch noch mal hier, denke ich, bleibt das