Transkript des Videos
Hallo, ich möchte dir heute mehrere Optionen für die Übung Roll Up zeigen. Das Roll Up ist die zweite Übung in dem klassischen Repertoire von Josef Pilates und für viele eine sehr schwierige Übung, weil die Beweglichkeit vielleicht in dem Bereich zwischen Brust- und Lendendebelsäule noch nicht so gegeben ist und dazu möchte ich dir heute ein paar Tipps geben, dass du es einfach gut machen kannst. Wenn du so ein Pilates Ball hast und alle Luft raus lässt, funktioniert das gut, aber ein kleines Handtuch, was du zusammen rollst, geht auch. Du setzt dich jetzt mal hin und du nimmst diesen Ball oder das Handtuch direkt hinter dich, legst es hier hin. Wir beginnen im Sitzen. Du nimmst die Arme nach vorne oder legst die Hände ganz entspannt auf und dann kippst du das Becken und du rollst hinter deine Sitzbeinlöcker und rollst nach unten ab und legst dich ab in die Rückenlage. Jetzt sollte die Lenden, dieser Ball oder das Handtuch unter deiner Lendenwirbelsäule sein, vielleicht noch mal richtig positionieren und dann hebst du den Kopf, rollst hoch und nutzt es sozusagen als Katapult, um dich nach oben hoch zu rollen.
Mach das ein paar mal. Falls das nicht klappt, machst du deinen Ball oder deine Rolle, dein kleines Handtuch etwas dicker. Je dicker, desto leichter die Übung. Beim Roll Up dürfen keine Schmerzen auftreten. Sowieso dürfen bei keiner Übung natürlich Schmerzen auftreten. Aber hier, wenn du Probleme hast im unteren Rücken, roll lieber nur ein Stück runter. Das heißt, du rollst nur so weit runter, dass alles gut ist, dass sich alles gut anfühlt für dich. Und dann rollst du wieder nach oben hoch. Vielleicht ist das deine Option hier oben oder halt von der Rückenlage nach oben hoch. Gut, gehen wir mal davon aus, dass du das Roll Up mit Ball oder Handtuch wunderbar meisterst. Dann gibt es weitere Varianten. Was wichtig ist, ist dass du weiter atmest beim Roll Up. Oft ist es so, dass man hier ist, besonders beim Hochrollen und folgendes passiert.
Jetzt kommt der schwierige Teil. Er versucht da wirklich durchzu atmen. Wir machen das mal gemeinsam am besten. Du atmest ein, verlängerst dich und mit deiner Ausatmung kippst du das Becken und rollst nach unten ab. Einatmen hier und ausatmen, rollst wieder nach oben in den Sitz. Gut, dann gibt es die Version mit langen Beinen. Also, dass du deine Beine ausstreckst und hochrollst. Was oft passiert ist, dass wenn du hochrollst, deine Beine anheben, dass dein Hüftbeuger mitarbeitet. Das willst du auch vermeiden und deswegen ist es sinnvoll die Beine etwas zu beugen, dann kannst du gut über deine Lendenwirbelsäule rollen. Das heißt, wenn du hier deine Knie etwas beugst, es ist leicht darüber zu rollen als da und das zu machen. Du rollst, hast deine Beine gebeugt und rollst nach oben, hoch in den Sitz. Finde jetzt nochmal deine Version, welche du auch immer machen willst. Ich mache nochmal zwei, drei gemeinsame Roll-Ups. Atme ein, verlängere deine Wirbelsäule. Ausatmen, kippst du das Becken. Du kannst zum Beispiel jetzt die Beine auch lang werden lassen beim Rollen.
Verlänger dich und ausatmend kommst du wieder hoch und lehnst dich über deine Beine rüber. Kipp das Becken, beug deine Beine, roll nach oben hoch, stretch über deine Beine und noch einmal. Kinn zum Kehlkopf, Bauchnabel nach innen und oben ziehen, über den Beckenboden arbeiten und dann bleib oben. Das ist erstmal alles was ich zum Roll Up zu sagen habe. Ich wünsche dir auf jeden Fall viel Spaß damit.