Brustwirbelsäulenextension

Hallo, heute geht es um die Extension der Brustwirbelsäule. Diese Übungsdetails brauchst du bei allen Übungen in Bauchlage, in denen du den Kopf und den Oberkörper anhebst. Swimming, Schwan, Back Extension, Dart, der Pfeil, diese Geschichten. Und es ist eine der Sachen, die sehr häufig falsch gemacht wird. Celine demonstriert jetzt die falsche Möglichkeit. Dreh dich mal bitte mit dem Kopf nach unten. Und wenn ich jetzt sagen würde, heb deinen Oberkörper an. Komm einfach mal hoch. Genau. Und bleib mal da, wenn es geht. Und man sieht jetzt sehr deutlich, das Hauptsächlichste geht hier aus der Lendenwirbelsäule und dann legt man den Kopf wieder ab und legt ihn zur Seite. Das ist ein Bereich, der sehr empfindlich ist, den wir nicht noch zusätzlich stressen wollen.

Es geht in den Back Extensions vor allem um den Bereich der Brustwirbelsäule. Dieser Bereich, den wollen wir strecken, weil das ist der Bereich, den wir durch unser tägliches Leben durch Sitzen, am Schreibtisch, durch auf unsere Smartphones und Tablets gucken, der eher rund ist. Wir wollen ihn zumindest beweglich machen und damit wir eine wunderbare aufrechte Haltung haben können. Dreh den Blick noch mal nach unten. Leg den Kopf auf die Stirn nochmal ab. Geht das? Genau. Und jetzt entspann ein bisschen und lass auch die Schultern noch mal locker. Das erste was du machen willst, ist dein Schambein, also den Knochen hier unten, auf den Boden drücken. Also atme vorbereitend ein und außerdem wirst du einfach dein Schambein auf den Boden drücken, um deine Lendenwirbelsäule zu verlängern. Gut, kannst du das so halten? Gut, und dann senk nochmal wieder, löse nochmal wieder. Als Hilfe, wenn jemand zu einem Hohlkreuz neigt oder wenn er sehr kurze Hüftbeuger hat, könnte man jetzt ein Handtuch unter die vorderen oberen Darmbeinstacheln legen.

Also mal hier und dann lege dich nochmal ab. Vielleicht ist es schon noch zu wenig, aber guck mal, drücke nochmal Schambein nach unten, wunderbar. Genau, dann bekommen wir hier eine Länge und die schon mal den Stress aus dem unteren Rücken rausnimmt. Bleib da, wir teilen die Übung auf und jetzt denkst du die Fingerspitzen runter in Richtung Füße und hebst dein Oberkörper etwas an. Okay, bleib mal hier. Und hier willst du jetzt eine Streckung in der Brustwirbelsäule bekommen und deinen Nacken verlängern. Genau. Überstreck mal den Kopf. Nochmal falsch. Genau, das ist das, was wir am häufigsten sehen. Falten im Nacken, die willst du nicht haben. Faltenfreier Nacken und dann sehen wir häufig, dass die Wirbelsäule, quasi Halswirbelsäule, abgeflacht wird.

Auch das nicht. Also den Blick ein wenig nach oben richten und dann senk nochmal wieder ab, nicht stundenlang hier. Genau. Ja, also du willst möglichst eine C-Kurve haben in deiner gesamten Wirbelsäule. Deine Lendenwirbelsäule, deine Brustwirbelsäule und deine Halswirbelsäule. Okay, wir machen nochmal den Blick nach unten. Entspann nochmal alles. Und dann drücke erstmal mit der Ausatmung dein Schambein auf den Boden. Drücke nach unten. Sehr, sehr gut.

Jetzt atme hier nochmal ein und ausatmen. Erstmal deine Arme runterziehen, dann den Oberkörper heben. Wunderbar! Sehr schön! Was häufig passiert ist, ich hoffe man kann das von da aus sehen, dass die Schulterblätter, mach mal falsch, ziehen zusammen. Das solltest du natürlich nicht machen. Du willst sie breit lassen und eher das Gefühl haben, sie ziehen den Rücken hier runter. Und dann lege dich nochmal wieder nach unten ab. Noch einmal. Du atmest ein, ausatmen, drücke das Schambein. Erstmal der erste Teil. Atme ein, ausatmen, zieh deine Finger runter zu deinen Füßen und dann kommt die Streckung und zieh dich raus vom Scheitel aus nach oben. Bleib noch mal da. Das ist sehr gut. Eine gleichmäßige Kurve. Die Rippen sind etwas aktiv nach unten und der Bauch ist aktiv, aber der ist nicht wahnsinnig nach innen gezogen.

Er hat eine Aktivität, aber du willst deine Wirbelsäule in diese Streckung kommen lassen. Und dann senk wieder nach unten ab. Im Idealfall ist der Po nicht extra angespannt. Manchmal, je nachdem wie viel Kraft du hast in deinem unteren Rücken, musst du den Po extra anspannen. Wenn dein Rücken sehr fragil ist, reicht es nicht nur das Schambein nach unten zu drücken, sondern ein bisschen Aktivität von den Po-Muskeln hilft. So wenig wie möglich, so viel wie nötig. Okay, noch einmal und letztes Mal, Celine. Atmest ein und jetzt kombinierst du das Außenatmen, drückst das Schambein nach unten und dann kommst du direkt in die Länge. Von hier kannst du alle deine Übungen machen, die du in Bauchlage machst und dann senk wieder nach unten ab. Gut, stützt einmal die Hände auf, drück dich hoch und setz dich zur Entspannung zurück auf deine Fersen und atme in deinen unteren Rücken rein. Gut, vielen Dank für deine Aufmerksamkeit und viel Spaß.