Bridging

Hallo, heute reden wir über die Übung Bridging. Celine, stell deine Füße ein bisschen näher an die Sitzbeinhöcker. Die Füße sind in Verlängerung der Sitzbeinhöcker aufgestellt und die Füße sind hüftgelenksbreit geöffnet. Häufig stellt man die zu weit, wenn man seine Hüften überschätzt. Aber hier ist es wunderbar, den linken Fuß ein bisschen... Wir beginnen erstmal in der neutralen Position. Du hast deine Schulterblätter entspannt, du hast dein Kreuzbein entspannt und deine Knie zeigen direkt zur Decke. Wir beginnen mit einem Beckenkippen mit einem relativ entspannten Po. Man könnte diese Übung jetzt auch machen indem man den Po richtig anspannt, das wollen wir nicht. Wir wollen hier vom Beckenboden erst arbeiten und dann vom Bauchmuskel. Also stell dir vor dein Steißbein kommt zum Schambein, dein Schambein kommt zum Bauchnabel und dann kommst du wieder zurück. Richtig, gut und dann bleib einfach mal neutral. Das ist also ganz ganz ganz wichtig, dass wir hier nicht den Po übermäßig anspannen wollen, sondern wirklich von den Bauchmuskeln und die Initierung kommt aus dem Beckenboden. Gut, jetzt kommen wir in das Bridging.

Das heißt, Celine rollt gleich, noch nicht, hoch bis zu den Schulterblattspitzen. Man arbeitet atmet vorbereitend ein in die Rippen, ausatmen, drücke die Füße in den Boden, das Steißbein kommt wie gehabt zum Schambein und dann rollst du Wirbel für Wirbel nach oben hoch. Wunderbar, stopp, bleib einfach da und der BH für die Damen oder eben auch für alle Schulterblattspitzen bleiben auf dem Boden. Komm ruhig noch ein ganz bisschen tiefer und das Bild ist hier eher eine Hängebrücke, das heißt ich bin nicht nur hohe Brücke, sondern eine Hängebrücke und gedanklich ziehst du deine Knie in Richtung zweiter Zeh, ein bisschen eher zusammen, ja und dein Schambein ist und bleibt über dem Bauchnabel und das ist wirklich dieses Gefühl von Hängebrücke. Vielleicht kannst du dein Schambein noch ein bisschen mehr zum Bauchnabel ziehen. Okay und jetzt roll nach unten ab und du verlängerst deine Wirbelsäule. Genau, Wirbel für Wirbel, Knochen für Knochen abrollen. Gut, bleib unten. Am Anfang mag es sein, dass du unten im Lendenwirbelsäulenbereich, dass sich das anfühlt eher, als ob es nicht Wirbel für Wirbel ist, sondern eher so ein Wirbel, die fünf. Durchs Tun wird es besser. Du schadest dir eben nicht, aber je nachdem, je länger du daran arbeitest, desto besser wird es sich bewegen und deine Wirbelsäule wird beweglicher und eventuell auch schmerzfreier. Wir rollen jetzt noch mal nach oben hoch.

Bzw. du rollst noch mal nach oben hoch. Und was hier noch wichtig ist, sehr gut, bleib hier oben, ist der Po ist jetzt zwar angespannt, aber nicht willentlich. Der arbeitet mit, aber ich klemm ihn nicht zusammen. Dann wäre es eine Po-Muskelübung, aber keine Bridging-Übung. So, bleib jetzt hier oben. Die nächste Version ist dann Shoulder Bridge. Du drückst einen Fuß in den Boden und hebst das andere Bein nach oben an. Genau und streckst das Bein mal nach oben auf. Die Hüftknochen wollen auf einer Höhe sein. Das Bild ist hier. Ich habe eine Wasserwaage hier und die Blase von der Wasserwaage ist eine Blase. Und dann beugt das Bein, stellt den Fuß wieder auf. Sehr schön. Und es sieht leicht aus, ist es aber nicht. Heb das andere Bein an. Genau. Deine Arme dürfen mithelfen. Die dürfen ein bisschen in den Boden hineindrücken und dann sehr schön stell den Fuß wieder auf. Versuch, so stabil wie möglich zu bleiben und lass deine Rippen ruhig. Ja, ja, ja. Und dann roll nach unten, Wirbel für Wirbel, wieder nach unten ab.

Denk an deine Knie, die bleiben parallel und senk nach unten ab. Gut. Roll noch mal einmal nach oben hoch. Ich habe noch ein Bild. Bleib hier oben und denke jetzt wirklich deine Oberarme ein bisschen in deine Schultergelenke rein. Sehr schön. Das ist gut. Bleib da. Drück den linken Fuß noch mal in den Boden und heb noch mal ein rechtes Bein nach oben an. Richtig. Stell dir vor, da zieht jemand ran und jetzt senkt das rechte Bein nach unten ab und heb das Bein wieder an. Wir machen das ruhig noch zweimal. Wir wollen das Becken stabil halten und das Hüftgelenk mobilisieren. Einmal noch. Sehr, sehr gut. Und dann stell den Fuß auf, organisier dich wieder und dann roll nach unten ab.

Normalerweise in einem Training würde man natürlich jetzt die andere Seite auch nochmal machen, aber das muss jetzt hier nicht sein. Es geht bei der Bewegung darum, also bei dieser Endversion, dass das Becken stabil ist und das Hüftgelenk mobil. Was häufig passiert ist, roll noch mal bitte nach oben hoch, das zu hoch gerollt wird. Roll noch mal höher höher höher, also falsch, richtig. Das ist nicht unsere Brücke, weil wir haben jetzt hier ein bisschen zu viel Druck auf der Halswirbelsäule und rollen nochmal wieder nach unten ab, sondern wir wollen eben diesen Druck noch ein ganz bisschen, perfekt, super, wirklich auf den Schulterblättern verteilen und dann von da aus arbeiten. Sehr gut und dann roll einfach wieder nach unten ab und ziehe zur Entspannung mal beide Beine ran an den Körper und umarm dich selbst. Vielen Dank!