Videobeschreibung
Dieses ist der fünfte Teil der Serie von Pre Pilates zu Basic und wenn du neu in der Methode bist, absolviere erst die ersten drei Videos. Wenn du Wiedereinsteiger bist, kannst du einfach so loslegen.
Wenn du mit den vorherigen Videos vertraut bist, kannst Du jederzeit eine leichtere Variation wählen
Hip Twist Supine
Diese Pre-Pilates Übung trainiert die schrägen Bauchmuskeln und mobilisiert die Wirbelsäule
Hundreds
Wir variieren die Position ins auswärts und senken sie wenn möglich tiefer ab. Denke daran, die Position der Beine so zu wählen, dass es für Dich anstrengend aber für den Rücken nicht überfordernd ist.
Roll-Up modifiziert
Wir beginnen im Sitz und nutzen die Beine als Hilfe, indem wir sie strecken beim Aufrollen
Single Leg Circle
Wir nähern uns der original Übung, in dem wir das Becken bewegen, aber das Tempo lassen wir nur sehr langsam und geführt und nutzen die Arme zur Stabilisierung.
Rolling Like a Ball
Hände sind noch in den Kniekehlen, aber die Position ist etwas enger als in den letzten Trainings.
Single Leg Stretch
Wir sind auch schon nah an der traditionellen Version, aber das Tempo ist noch langsam.
Double Leg Stretch Variation
In diesem Training bewegen wir die Beine in der Froschposition, außerdem kombinieren wir die Bewegungen von Unter- und Oberkörper.
Criss- Cross Variation
Wir steigern die Übung, indem die Beine in der Table Top Position gehalten werden.
Spine Stretch
Die Arme sind in Schulterhöhe, achte besonders darauf, dass Du die Rundung des unteren Rückens beibehältst und die Schulterblätter breit lässt.
Open Leg Rocker Vorbereitung
Wir steigern die Vorbereitung des Open Leg Rocker. Dieses Mal sind beide Beine zwischenzeitlich zeitgleich gestreckt.
Säge
Wir praktizieren die Säge in detaillierten Erklärungen in langsamen Tempo.
Basic Swan
In dieser Einheit arbeiten wir nacheinander am Unter- und Oberkörper.
Vorbereitung Single Leg Kicks
In dieser Steigerung bleiben beide Beine beim Kick eines Beines am Boden. Der Oberkörper bleibt liegen.
Vorbereitung Double Leg Kick
Auch in dieser Übung arbeiten wir Ober- und Unterkörper nacheinander
Basic Bridging
Wir steigern die Übung, in dem wir in der Bridge Position bleiben und die Fersen nacheinander heben. So bereiten wir die Beinrückseite auf die Shoulder Bridge modifiziert vor.
Spine Twist
Wir wiederholen den Spine Twist aus der Folge 4, genieße diese wichtige Übung.
Side Kick
Auf das bereits Gelernte kicken wir das Bein in der vorderen Position, um die Stabilisation des Rumpfes mehr herauszufordern.
Vorbereitung Swimming
Zusätzlich zum bereits Praktizierten, heben wir die diagonalen Extremitäten an, während die andere Diagonale in den Boden hineinschiebt.
Mermaid
Wichtig: Wähle die Beinposition, die für Deinen Körper die richtige ist.
Wir steigern die Übung durch den zusätzlichen Stretch des Armes.
Wir verzichten erst einmal auf einen vorbestimmten Atemrhythmus.
Push Up
Wir wiederholen die Push up Version vom letzten Training, nachdem wir zunächst die Wirbelsäule mit der Übung Cat/Cow mobilisiert haben.
Wir wünschen Dir viel Spass und hoffen, dass Du dran bleibst und Dich mit jedem Training kräftiger und beweglicher fühlst.
Transkript des Videos
Weiter geht's mit Teil 5 unserer Serie von Pre Pilates zu Basic. Viel Spaß! Füße ins Pilates-V, die Fersen zusammen, deine inneren Oberschenkeln ziehen nach innen und oben. Dein Steißbein fällt, dein Schambein kommt hoch. Schambein, beide Beckenknochen auf einer Höhe. Schlüsselbeine weit geöffnet und du atmest bereits in deine Rippen hinein und lässt mit deiner Ausatmung deine Rippen zusammen fließen und ziehst die Bauchdecke nach hinten, innen und oben. Diesmal nimmst du die Arme dazu, atmest ein und ausatmen, drück die Luft nach unten, lasst deine Rippen nach unten fließen.
Einatmen, tief und ausatmen. Wirklich drücken, drücken, drücken, drücken. Ein letztes Mal. Und dann lassen wir die Arme unten, drehen die Kleinfingerseiten nach außen, lassen die Schlüsselbeine geöffnet. Chest Expansion. Mit der nächsten Einatmung ziehe die Schulterblätter nach hinten zusammen und mit einer Ausatmung kommst du wieder nach vorne. Das heißt vorne deine Brustmuskulatur öffnest du, achte darauf, dass du den Kopf auf seinem Platz lässt. Man benötigt dazu, den Kopf nach vorne zu schieben.
Ein letztes Mal und wunderbar. Jetzt kommst du wieder an den Anfang deiner Matte. Wir machen wieder unser Standing Rolldown. Diesmal mit angehobenen Armen. Heb die Arme nach oben an. Zieh dich in die Länge und lass deine Arme neben den Ohren und tauch nach vorne ein. Lass deine Schulter, weil deine Oberarme sind in deinen Schultern zentriert. Und du rollst nach unten ab. Versuch deine Zehen lang zu lassen. Und bleibst hier. Beugst deine Knie oder kommst anders auf den Boden und setzt dich hin. Von außen rollst du dich nach unten ab.
Schließ deine Füße mal ganz breit auf so breit, so mattenbreit. Nimmst deine Arme zur Seite und lässt einmal deine Beine von rechts nach links sich bewegen. Bringst das Knie zum gegenüberliegenden Fuß. Dann kommst du in der Mitte an. Schließ deine Füße zusammen, legst deine Arme neben deinen Körper. Handflächen zeigen zum Boden, die Schlüsselbeine öffnen und du lässt deinen Rippenkorb nochmal nach unten sinken. Dadurch bekommst du eine Zentrierung. Mit der nächsten Ausatmung hebe mal deine Fersen an, bis du oben auf deinen Zehenspitzen bist.
Und wenn du kannst, hebst du beide Beine gleichzeitig nach oben an, indem du deine Bauchdecke zentrierst. Ansonsten hebst du ein Bein nach dem anderen nach oben hoch zur Decke. Oberschenkel sind senkrecht. Wirklich die Beine zusammenbringen, für unseren Hip Twist. Hebst du dein linkes Becken an, drehst deine Beine rüber und jetzt lässt du dein Becken wieder absenken, um deine Beine zurückzuholen. Andere Seite heben und wieder senken. Setze jetzt bewusst deine Atmung ein. Einatmend hebst du das Becken und ausatmend lässt du das Becken wieder zurück. Komm aus deinen schrägen Bauchmuskeln.
Einatmend heben und ausatmend zurück. Zieh einmal deine Beine ran und wir machen uns bereit für die 100. Hebe die Hält die Arme über den Kopf nach hinten an, lass deine Rippen drin. Hält deine Arme, hält nicht, komm nach oben hoch, streck deine Beine aus und heute mal drehst du deine Beine auswärts. Innere Oberschenkel zusammen, Fußspitzen leicht nach außen und senkst, wenn du kannst, deine Beine ein müh mehr nach unten ab. Okay, es geht los. Atme ein, zwei, drei, vier, fünf und 2, 3, 4, 5. 2, 2, 3, 4, 5 und aus. 2, 3, 4, 5. Lass deine Atmung wirklich durch die Nase einströmen und durch den leicht geöffneten Mund wieder aus. Versuch deinen Oberkörper so ruhig wie möglich zu halten und trotzdem die Arme virtuos zu pumpen. Vielleicht kannst du deine inneren Oberschenkel noch ein bisschen mehr zusammenbringen. Versuch den Oberkörper ganz ganz ganz ganz ganz ruhig zu halten. Dein Kiefer locker und entspannt. 8, 2, 3, 4, 5 und aus. 2, 3, 4, 5, 9. Durch die Nase ein, durch den leicht geöffneten Mund wieder aus. Letztes Mal. Und dann bleibst du da und atmest komplett aus. Lässt alle Luft aus den Lungen raus. Kommst noch ein bisschen höher, lässt alle Luft raus.
Beugst die Beine, legst den Kopf ab und drehst den Kopf von Seite zu Seite. Bring den Blick den Kopf zur Mitte, schieb deine Beine in deine Hände. Roll Up nach oben hoch in den Sitz. Wir beginnen im Sitz. Du atmest ein, unsere modifiziertes Roll Up und jetzt nimmst du deine Arme heute nach vorne in Schulterhöhe. Jetzt kipp dein Becken, roll hinter deine Sitzbeinhöcker und roll dich nach unten ab. Wenn du brauchst natürlich hältst du dich fest. Wenn du kannst rollst du dich nach unten ab. Du kannst die Version von letzter Woche nehmen oder du versuchst ohne deine Ellenbogen nach oben hoch zu rollen. Aber wir nehmen jetzt die Hilfe der Beine dazu. Das heißt, wenn du nach oben kommst, streckst du deine Beine aus. Auch das ist eine Hilfe. Und jetzt kommst du hier in deinen Spine Stretch. Rollst dich wieder nach oben hoch in den Sitz und stellst deine Füße auf. Nochmal. Kipp das Becken. Roll hinter deine Sitzbeinhöcker, so kontrolliert wie möglich. Nimm deine Arme über den Kopf nach hinten. Arme heben, Kopf heben, hoch rollen und dann, wenn man zu diesem Punkt kommt, wo es ein bisschen schwierig ist. Streck deine Beine aus,
dehne dich nach vorne, roll nach oben hoch, stell die Füße auf. Noch mal kippen und abrollen. Arme über den Kopf nehmen, Arme wieder heben, den Kopf heben, hochrollen, Strecken in den Spine Stretch kommen und ein letztes Mal rollen wir zurück in die Rückenlage. Beine erstmal beugen, roll dich zurück und dann ziehen noch mal beide Beine ran an den Körper für unsere Single Leg Circle. Letztes Mal haben wir den Scheibenwischer gemacht mit dem Beckenheben und den Armen zur Seite. Diesmal gehen wir in den Kreis. Streck das linke Bein am Boden aus und flex aktiv deinen Fuß.
Das ist dein Standbein. Dein rechtes Bein umfasst du nochmal, ziehst es ran und bringst es nochmal in die Länge. Lass es fallen und streckst es nochmal aus und dann bleibst du gestreckt. Oberschenkel so senkrecht wie möglich. Nimm deine Arme zur Seite, Schulterhöhe, Handflächen nach oben zur Decke. Wie beim Hip Twist. Hebst du dein rechtes Becken an, um das Bein rüber zu nehmen. Wir machen das mal ganz ganz ganz langsam. Dein rechtes Schulterblatt bleibt am Boden. Jetzt senkt das Bein nach oben an. Mach das nochmal langsam. Heb das Becken an. Linkes Bein bleibt wo es ist.
Du kreisst nach unten in Richtung von dem anderen Fuß. Stabilisierst das Becken. Hebst das Bein zur Seite und kommst nach oben hoch. Mach es ein bisschen schneller. Du kreuzt und kreist nach unten, öffnest zur Seite und bringst das Bein ran, zieh den Oberschenkel ran zu dir. Streck das Bein am Boden aus, das ist jetzt dein Standbein. Flex den Fuß. Anderes Bein gestreckt. Nimm deine Arme wieder weit in die Seite für eine gute Stabilität.
Streck den linken Fuß, rechts bleibt, ganz langsam. Hebe dein linkes Becken an. Dein rechter Po ist aktiv. Und jetzt kreis das Bein nach unten und hier weil das Becken nach unten kommt, kommt das Bein mit. Du öffnest das Bein zur Seite, rechtes Becken bleibt, kommst nach oben hoch. Nochmal kreuzen, senken, stabilisieren öffnen und ein bisschen schneller rüber, runter, zack hat sie geschummelt, öffnen, nach oben hoch, andere Seite, öffnen, senken, hebern, komm hoch. Versuch dein Knie, dein rechtes Knie senkrecht zur Decke zu lassen.
Da hab ich ein bisschen geschummelt. Hui, da, jetzt hab ich's. Und beug das Bein. Beug beide Beine. Zieh die Beine ran. Und locker aus.
Fass die Hände in den Kniekehlen. Assisted Roll Up. Kinn heben, Brusbein senken. Schwere Beine. Nach oben hoch. Rolling like a ball.
Setz dich ein Stück nach vorne, aber so weit, dass du deine Hände noch in die Kniekehlen nehmen kannst. Ellbogen sind weit außen. Richtest dich auf. Und jetzt kippst du das Becken und weil du das Becken kippst, hebst du deine Füße an, das kennst du. Diesmal sind die Beine ein bisschen mehr herangezogen als letztes Mal, wenn das möglich ist.
Bring den Blick zum Bauch und dann roll dich zurück mit deiner Einatmung. Roll wieder hoch, bremst hinter deinen Sitzbeinhöckern. Ein zurück, aus, nach oben. Durch die Nase ein, durch den leicht geöffneten Mund wieder aus. Das Bremsen hier oben macht Freude. Versuch deine Beine nicht zu schmeißen. Das ist schwierig, wenn die Hände in den Kniekehlen sind. Einmal noch und wir bleiben oben, stellen die Füße auf. Single Leg Stretch. Linke Hand an das rechte Knie, äußere Hand an den äußeren Fuß und jetzt rollst du dich nach unten ab, bis zu deinen Schulterblattspitzen. Nimmst ein Bein mit, hebst das andere Bein an und streckst das linke Bein aus.
Zieh das Bein nah zu dir ran für den Stretch. Bring die Stirn in Richtung Knie. Jetzt atme hier nochmal tief ein. Jetzt wechsel die Seite. Zieh das linke Bein ran. Das rechte Bein ist lang ausgestreckt. Du ziehst das Knie zu dir ran, bringst die Stirn zu deinem Knie, lässt deine Ellbögen weit. Ziehst das rechte Bein richtig gut in die Länge und nochmal wechseln, ranziehen und wechseln und ranziehen. Single Leg Stretch in beide Richtungen. Dein Becken versuchst du so neutral wie möglich zu lassen und dein unterer Rücken ist richtig schön stabil am Boden.
Einmal noch und dann ziehst du beide Beine ran und legst den Oberkörper ab. Nimm den Kopf mal von links nach rechts und dann machen wir weiter mit einer Variation von Double Leg Stretch. Du nimmst die Fersen zusammen, die Fußspitzen leicht nach außen diesmal und bringst deine Oberschenkel ungefähr senkrecht zum Boden. Lass dein Kreuzbein unten. Arme neben dem Körper. Wir machen nochmal unseren Frosch. Du streckst die Beine aus und du beugst die Beine Zieh sie ran. Dein Kopf ist unten, Schulterblätter sind unten, innere Oberschenkel sind aktiv, untere Rippen schieben in den Boden hinein.
Einatmen, strecken und ausatmen, beugen. Jetzt bleib gebeugt. Hebe den Kopf an, roll hoch zu den Schulterblattspitzen, deine Hände halten dagegen und mit der nächsten Einatmung streckst du deine Beine noch mal nach vorne aus und ausatmend drückst du deine Knie gegen deine Hände. Nochmal einatmend streck, ausatmend ausstrecken und außerhalb beugen. Dann bleib hier, drück noch mal und dann senk nach unten ab und drehe den Kopf noch mal für ein Sekündchen von rechts nach links. Wir machen weiter mit dem Criss Cross. Diesmal in unserer Tischposition. Die Beine sind in Table Top oder ein bisschen näher herangezogen, was völlig in Ordnung ist. Nimmst deine Hände hinter den Kopf, deine Ellbögen in Sichtweite. Jetzt komm in einen Chest Lift. Deine Beine dürfen sich ein bisschen bewegen. Bisschen näher ran, bisschen weiter weg, so wie es für dich funktioniert. Und jetzt Jetzt rotier deinen Brustkorb. Versuch in dieser Achse zu bleiben und komm wieder zur Mitte zurück. Andere Seite. Du kommst in die Rotation und kommst wieder zurück.
Nochmal rotier. Zur Mitte. Und letztes Mal rotieren. Und zur Mitte und dann senkt den Oberkörper ab, fasst die Hände in den Kniekehlen und mit ein bisschen Schwung kommen wir nach oben hoch für unseren Spine Stretch. Beine öffnen, diesmal etwas breiter als die Matte. Joseph Pilates hat in seinem Buch die Hände auf dem Boden gehabt. Das hat auch einen Sinn. Man kann sich so gut in die Länge schieben. Nichtsdestotrotz machen wir es jetzt mal mit den Armen hier in Schulterhöhe. Lass deine Schulterblätter nach unten sinken und die Oberarme ins Schultergelenk hineinbringen. Füße flex, Sitzbeinhöcker aktiv, zusammenbringen. Wachs nach oben und dann lehn dich über einen großen gedachten Ball rüber.
Lehn dich nach vorne, lehn dich nach vorne. Lass deine Schultern aktiv, zieh die Bauchdecke nach innen und zieh dich in alle Richtungen, als ob du mit deinen Händen in den Boden hinein schieben würdest. Und dann rollst du dich wieder nach oben hoch. In den Sitz einatmen, ausatmen, hier vertiefen, über den Ball rüberlegen, einatmen und ausatmen, zurück wachse mit der Einatmung. Ausatmen, komm in deinen Two-Way-Stretch. Deine Stirn will runter in Richtung Boden. Ein letztes Mal. Wieder nach oben hoch. Wunderbar. Senkt die Arme ab, beugt die Beine, zieht die Beine ran. Für unsere zweite Vorbereitung für Open Leg-Rocker. Durch deine Beine fassen, Sprunggelenke fassen, Zehen anheben und du kippst wieder das Becken und rollst dich hinter deine Sitzbeinhöcker.
Denk noch mal daran, unterer Rücken rund, Brustbein heben. Das alleine ist schon eine Übung. Wir heben noch, strecken noch mal ein Bein aus zur Seite, so wie das geht und beugen das wieder und dann das andere Bein. Das hatten wir letztes Mal. Das kannst du weiter machen oder du lässt ein Bein gestreckt, nimmst das andere Bein dazu, beugst das erste Bein wieder und das zweite dazu. Das zweite streckt auf, das andere kommt dazu, das erste wieder beugen, das zweite dazu. Mach das weiter nochmal. Jede Seite zuerst beginnen und denk daran, dass du hinter deinen Sitzbeinhöckern bleibst und dein Brustbein gleichzeitig anhebst. Also maximale Aktivität in deinem Rumpf. Mach es dir hier nicht gemütlich und dann bleiben wir hier. Strecken die Beine nach vorne aus, öffnen die Beine ein bisschen breiter als die Matte. Führen eine Variation der Säge. Nimm die Arme zur Seite, Handflächen zeigen nach unten. Du wächst. Rippen sind unten. Jetzt rotiere den Oberkörper nach links. Die Arme bleiben so richtig schön weit. Während du das machst, verankere deinen rechten Sitzbeinhöcker am Boden.
Der Sitzbeinhöcker senkt tiefer ab, wenn du den Oberkörper drehst. Jetzt willst du mit deiner rechten Hand an die Außenseite von deinem Bein kommen und hier dich an diesem Bein entlang gleiten lassen. Der andere Arm geht nach hinten und oben. Handfläche zur Decke. Dieses Ohr will zu dem Knie, die Hand will zum Fuß, die Hand will zur Wand hinter dir. Vielleicht kannst du noch ein bisschen mehr in die Rotation kommen. Jetzt stell dir vor, an deiner hinteren Hand zieht jemand, kommst wieder nach oben hoch und dann kommst du zur Mitte zurück. Zur anderen Seite. Dreh den Oberkörper, lass deine Atmung einfach fließen. Du drehst den Oberkörper, schaust zu deiner hinteren Hand.
Jetzt lass nochmal den entgegensetzten Sitzbeinhöcker nach unten sinken. Das gibt dir noch eine bessere Aufspannung. Dann lehn dich nach vorne. Deine linke Hand an die Außenseite von dem Schienbein und du schiebst grob gesagt in Richtung Fuß. Dein Ohr will zum Knie, die hintere Hand zieht in die andere Raumrichtung. Also ein 3-5-Way-Stretch. Jetzt zieht an deiner hinteren Hand jemand, du kommst nach oben hoch in den Twist und kommst zur Mitte zurück. Wir machen das nun ganz ein bisschen schneller. Einatmen, wachsen und rotieren, ausatmen, flex, nach vorne stretch, einatmen, komm wieder hoch und ausatmen, komm zur Mitte.
Einatmen in die Rotation, ausatmen in den Flex und Stretch, Sitzbeinhöcker, komm wieder nach oben hoch und komm zur Mitte zurück. Eine Runde noch. Einatmen, drehen, ausatmen, Flex und Stretch, denk an deine Bauchdecke. Komme wieder nach oben hoch und komme zur Mitte zurück. Andere Seite. Einatmen, rotieren, ausatmen, flex, einatmen, hoch, komme zur Mitte und senk die Arme ab und schwing deine Beine rum und komme in die Bauchlage. Hände noch mal aufeinander, Stirn auf die Hände, Beine schließen, wenn du kannst. Schambein schiebt in den Boden. Unterer Rücken ist lang, Schultern sind unten. Jetzt zieh deine Beine in die Länge aus deinem Hüftgelenk hinaus und heb beide Beine ein Stück an und dann senkt beide Beine ein Stück wieder ab. Ausatmen, in die Länge kommen und heben und wieder senken. Und nochmal in die Länge kommen und heben, senken. Achte auf deine Schultern, lass die so entspannt wie möglich. Und dann lass deine Beine unten, lass sie aktiv aber abgesenkt. Jetzt nimm deine Hände wieder unter deine Schultern, deine Ellbögen eng. Wir kommen in die Streckung. Schambein schiebt. Ellbögen tief, Schultern tief. Komm in eine Streckung von deiner Brustwirbelsäule und senk wieder nach unten ab.
Du lässt deine Beine geschlossen. Du lässt deine Schultern nach unten sinken, deine Ellbogen nach unten sinken, dein Brustbein nach vorne anheben und wieder senken. Einmal mehr. Heben und senken. Wenn du das nächste Mal unten bist, bleib unten und heb deine Beine. Und senk deine Beine. Zweimal mehr heben. Schultern tief. Und senken. Letztes Mal heben. Und senken. Jetzt nimm deine Hände unter die Stirn, leg deine Stirn ab für die Vorbereitung von unseren Single Leg Kicks. Du schiebst das Schambein, bleibt in den Boden geschoben.
Deine Beine sind jetzt hüftgelenksbereit geöffnet. Du hebst beide Beine ein bisschen an, 2 cm. Jetzt beugst du das rechte Bein, bringst den Fuß in Richtung Po, Schambein schiebt in den Boden und du streckst das Bein wieder aus. In der Luft bleibt das. Andere Seite. Beugen und wieder strecken. Und nochmal die erste Seite. Beugen und wieder strecken. Seite beugen. Schambein schiebt und du lässt deine Wirbelsäule lang, du lässt deine Schultern unten größtmögliche Länge in deinem ganzen Körper und wieder strecken, ein letztes Mal beugen und strecken und dann senkt die Beine ab. Für den Double Leg Kick schließt du deine Beine zusammen, Drehst den Kopf zur Seite, fass deine Hände hinter dem Rücken so hoch wie du kannst. Lass deine Ellbögen nach unten hängen. Jetzt kommen wir nochmal in die Streckung. Wiederholen, das von letzter Woche. Du schiebst dein Schambein, verlängerst deinen Rücken, Hände gehen nach unten, du kommst in die Streckung und dann beugt die Arme wieder und dreh den Kopf in die andere Richtung.
Ellbögen hängen, Schambein schiebt, komm nochmal nach oben hoch, komm in die Länge, zieh dich und beugen und drehen. Und mit deiner Ausatmung kommst du in die Streckung und mit deiner Einatmung beugen, Elbungen breit. Und jetzt nimmst du die Hände wieder unter deine Stirn, parkst deine Stirn da, Schambein schiebt, beide Beine geschlossen und jetzt Kick mit beiden Beinen. Also heb die Beine erstmal ein Stück an und dann Kick mit den Beinen. Eins, zwei, drei mal. Streck die Beine aus und zieh dich lang. Und nochmal. Kick, kick, kick und streck dich auf. Und kick, kick, kick und streck dich auf.
Letztes Mal. Zwei, drei und streck dich lang, streck dich lang, streck dich lang und entspann. Stütz dich nach oben, setz dich zurück, komm in die Child's Pose. Roll nach oben hoch, schwing die Beine nach vorne für unsere Basic Shoulder Bridge. Kommst du in die Rückenlage, stellst deine Füße hüftgelenksbreit auf und aktivierst wieder deine Bauchdecke. Schiebst dein Schambein zum Bauchnabel und roll dich hoch in die Brücke. Arm aktivieren, Schambein zum Bauchnabel, Sitzbeinhöcker schieben zu den Knien und dann roll dich wieder nach unten ab. Stabil und beweglich. Das kennen wir ja schon.
Jetzt machen wir das noch einmal und bleiben dann oben und heben mal die rechte Ferse an und senken sie wieder ab. Andere Seite und dabei lässt du dein Becken im Idealfall auf der gleichen Höhe. Nochmal, erste Seite hebt und senkt, zweite Seite hebt und senkt. Jetzt beide Fersen mal gleichzeitig heben und wieder senken. Dein Schambein zieht zum Bauchnabel. Mit deinem kurzen Bauch einen langen Rücken. Deine gesamte Körperrückseite ist wunderbar in Aktion. Ein letztes Mal. Bleib unten und roll dich Wirbel für Wirbel nach unten ab. Zieh beide Beine ran an den Körper und gib dir so ein klein bisschen eine Erholung für deine Beinrückseite und vor allem auch für den unteren Rücken.
Okay, Assisted Roll Up. Fass deine Hände in den Kniekehlen, heb den Kopf und roll nach oben hoch. Wir wiederholen unseren Spine Twist. Erhöht sitzen, wenn du es brauchst. Gar kein Ding. Schließ deine Füße, flex deine Füße, ziehen, zeigen nach oben zur Decke, Arme zur Seite, in Schulterhöhe ein ganz bisschen nach hinten, dass du Aktivität zwischen deinen Schulterblättern hast und dann mit deiner nächsten Einatmung wächst du und mit deiner Ausatmung kommst du in die Rotation. Blick nach hinten, einatmen, komm zur Mitte, andere Seite, wachsen und drehen, einatmen zur Mitte und mach das weiter. Du willst deine Wirbelsäule verlängern und rotieren und die Luft aus deinen Lungen herauspressen. Frische Luft rein und verbrauchte Luft wieder raus. Ein letztes Mal senkt die Arme ab. Komm in die Seitlage. Richte dich erstmal hier lang aus, stützt die Hand vorne auf, beug den unteren Arm. Komm auf deinen Ellbogen, schieb den Kopf in deine Hand hinein, Heb deine Taille, heb deine Beine ein Stück und bring beide Beine nach vorne. Das ist eine Übung.
Und senk die Beine. Beckenknochen zeigen beide nach vorne, Taille angehoben, Schulter tief, Sidekick. Heb das Bein nach oben an. Heute wollen wir mal vorne zweimal kicken. Und zwar kick, kick und streck aus. Lass deine Taille oben und lass deine Bauchdecke zum Rücken kommen. Du versuchst das Bein auf einer Höhe zu lassen, kick kick und dann bleibst du hier in der Mitte. Beide Beine bleiben übereinander. Du streckst den Fuß und machst kleine Kreise mit dem oberen Bein. Fünf mal. 1, 2, 3, 4, 5. Andersrum. 1, 2, 3, 4, 5. Senk ab, komm nach oben hoch, wechsel über vorne rüber auf die andere Seite. Zieh dich in die Länge, platziere dich, nimm dir kurz Zeit, alles auszurichten, dass du nicht hier hängst, sondern in die Länge kommst.
Heb' deine Beine an, nimm deine Beine nach vorne, senk sie ab. Hand vor der Brust, beide Taillen übereinander, Hinterkopf schiebt. Heb' das obere Bein nach vorne, lass deinen Rücken ganz lang. Man neigt dazu, den Oberkörper nach vorne zu schieben. Das machst du nicht. Bleib lang, bleib lang, bleib lang. Einmal noch. Kick, kick, komm zurück, lass das Bein über das andere kommen, streck den Fuß, kleine Kreise. 1, 2, 3, 4. Versuch gleichmäßig Kreise zu machen. Und andersrum. 1, 2, 3, 4, 5. Und wunderbar.
Senk ab. Komm in die Bauchlage. Eine Vorbereitung für Swimming. Wir öffnen die Beine wieder ein bisschen breiter als hüftgelenksbreit. Öffnen die Arme ungefähr schulterbreit. Schieb das Schambein in den Boden. Verlängere den unteren Rücken, strecke die Beine. Jetzt lasse deine Hände zu dir kommen und komme in die Streckung deiner Brustwirbelsäule. Schieb die Hände in den Boden, schieb die Beine in den Boden. Jetzt löse deine rechte Hand und dein linkes Bein vom Boden und senke wieder ab und schieb mit Hand und Fuß in den Boden hinein. Andere Seite.
Du drückst die eine Seite, um die andere Seite zu heben und senkst wieder ab. Du versuchst dabei, dein Becken ruhig zu lassen und die Länge in deiner Wirbelsäule, in deinem ganzen Rücken, in deinem ganzen Körper zu halten. Du drückst, um zu heben und du drückst, um zu heben. Letztes Mal. Jetzt bleib unten, senk ab, stütz dich auf und komm in eine Child's Pose. Eine aktive Child's Pose. Und dann kommen wir in den Z-Sitz, bringst du deine Beine so nah wie möglich übereinander. Wie gesagt, Z-Sitz ist auch eine gute Option oder alles was dazwischen ist oder der Schneidersitz. Okay, komm in deine Position.
Die Hand an das Sprunggelenk, aufrichten, diesen Arm nach oben heben. Bring den Arm so nah zum Ohr wie es für dich geht. Hilf mit diesem Arm. Lehn dich rüber. Jetzt beug den Arm und komm mit der Hand in Richtung Ohr. Streck den Arm wieder aus und komm nach oben hoch. Komm weit rüber und beug den Arm. Komm nach oben hoch. Hebe den Arm, dehne den Arm, fass rum, merkst du wie sich das verstärkt? Streck den Arm auf, komm nach oben hoch, wachs lang raus und rüber. Und heute wollen wir mal einfach deinen, lass einfach deinen normalen Atemrhythmus fließen.
Die Übung ist jetzt neu und die Bewegung ist neu und deswegen lasst deine Atmung einfach fließen. Wichtig ist, dass du sie nicht anhältst, sodass du dich erstmal auf den Ablauf koordinativ konzentrieren kannst. Intensive Dehnung für mich auch und noch einmal rüber, komm nach oben hoch und wir wechseln rüber auf die andere Seite. Nimm dir Zeit, dich kurz einzurichten und dann hebe den freien Arm an. Denk an den Bizeps zum Ohr. Schulter darf oben sein. Wachs nach oben. Lehn dich rüber. Heben, lehnen, greifen. Merkst du auch einen Unterschied?
Du streckst links und rechts. Ich finde ich sollte das öfter mal machen. Komm nach oben hoch. Lass deine Atmung fließen, bitte, bitte. Gerade in der Dehnung die Luft nicht anhalten. Auch wenn es anstrengend wird, die Luft nicht anhalten. Lass sie weiter fließen.
Ein letztes Mal, dann treffen wir uns in der Mitte. Und kommen in den Vierfüßlerstand. Platziere deine Hände wieder unter deinen Schultern, deine Knie unter den Hüften und nimm dir für einen Moment Zeit, dich in den Vierfüßlerstand auszurichten. Schiebe mal dein Schienbein in den Boden und lass uns mal in eine Katze kommen. Bring den Blick zum Bauch und dann höhle den Rücken in die andere Richtung.
Zieh Hände und Knie aufeinander zu und noch mal rund werden. Dann treffen wir uns in der Mitte, Sitztbeinhöcker zeigen nach hinten, Scheitel nach vorne, schiebt ein Bein nach hinten, streckt es aus, stell den Fuß auf, stabilisiere dich, nimm das andere Bein dazu. Wir machen noch mal wieder die Liegestützen nur nach unten. Beug deine Arme, die Ellbogen sind eng am Körper. Du legst dich ab wie in einem Brett. Klappst deine Füße um. Jetzt drückst du dich hoch bis auf deine Knie und kommst nach oben hoch.
Jetzt stellst du deine Zehen auf, schickst das Steißbein nach oben hoch zur Decke. Lasse die Schultern noch mal runter kommen, deine Fersen runter kommen und deine Sitzbeinhöcker nach oben schieben. Lauf jetzt mit deinen Händen zu den Füßen. Lass deinen Kopf hängen, Knie weich und roll dich nach oben hoch in den Stand. Hebe die Arme über die Seite nach oben an. Standing Roll Down. Wie am Anfang. Lass dir deine Arme neben deinen Ohren, nur dass deine Füße jetzt parallel sind. Roll nach unten ab.
Nimm deine Hände auf den Boden und lauf nach vorne. Komm in deine Pflanke. Zieh dich in die Länge. Beug deine Arme. Komm in die Bauchlage. Auf deine Knie kommen, hochkommen und Upstretch. Lauf mit den Händen zurück zu den Füßen in vier Schritten und roll dich nach oben hoch. Letzte Runde. Hebe die Arme, komm nach oben hoch, Zehen aufstellen, in den Upstretch kommen und zurück laufen. 1, 2, 3, 4, juhu, roll nach oben hoch, nimm deine Arme nochmal nach oben hoch. Senk deine Arme ab.
Und dann geb dir ein Schulterklopfen. Lob dich. Sehr gut. Ich hoffe, du bist noch dabei. Nächste Woche in Woche 6.
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