Tutorial: One Leg Circles

Moin und herzlich willkommen bei Pilates and Friends. Mein Name ist Christian Lutz, bei mir ist die Kerstin, die mich hier unterstützen wird. Es geht jetzt und heute um den Single Leg Circle oder One Leg Circle und wie man als Trainer seine Klienten so ein bisschen in den Übungen begleiten kann. Gut, wir beginnen mal. Die Beine sind gestreckt, wir machen gleich die volle Version, wir machen keinen großen Umweg über die Vorbereitung. Und heb einmal am besten das Bein, das auf meiner Seite ist, nach oben. Streck es einmal aus. Gut.

Der Fuß auf dem Boden ist geflext und die Ferse arbeitet mit leichtem, sanftem Druck in die Matte hinein, einfach um die Kniekehle zu schonen. Dass du hier so eine leichte Beugung hast, aber die Länge. Deine beiden Beckenhälften fixieren dich auf dem Boden. Wenn das mit gestrecktem Bein nicht möglich ist, dann beug einfach mal, einfach mal als Beispiel ein bisschen das Knie, dass du dich hier ein bisschen besser ausrichten kannst. Genauso ist dein Brustkorb gut abgelegt und deine Schulterblätter stabilisieren dich. Der Kopf liegt so, dass der Nacken entspannt, die Halswirbel lang ist. Zur Vorbereitung kannst du gerne einmal mit der einen Hand so ein bisschen in die Leiste gehen, das in die Länge ziehen. Wenn du dir nicht sicher bist, ob das angebracht ist bei deinem Kunden, kannst du deinen Kunden auch fragen, ob er das für dich selber macht. Und dann bringst du das Bein mit sanftem Druck etwas näher und wieder zurück.

Wann immer du deine eigenen Hände benutzt, ist es gut selber entspannt zu sein, einfach um weder dich noch deinen Klienten dabei zu verletzen. Und wenn du mit Körpergewicht statt mit Kraft arbeitest, dann spürst du auch deutlich, wo das hingehen kann. Gut, das ist das Erste. Dann kannst du als Nächstes ein bisschen nach innen dehnen, das Becken bleibt unten. Das ist eine kleine Vorbereitung. Gut, dann geht dasselbe nach außen. Auch das ist wieder eine Frage, wie gut kenne ich meinen Klienten, dass ich das hier mache.

Auch hier, bleib lang in der Hüfte. Das Bein hier ablegen. Dann können wir wieder mit eigenem Körpergewicht arbeiten. Wunderbar, gut. Dann kannst du noch? Oder wollen wir das Bein mal wechseln. Und dann geht es in die Kreise. Es geht so ein bisschen Richtung Nase, länge über das Sitzbein, dann kreuzt du die Mittellinie, du bringst das Bein nach unten, du bringst das Bein nach außen, du stabilisierst das Becken nicht so weit und ziehst es wieder zurück. Noch einmal lang heraus und wieder zurück. Übernehm mal selber. Jetzt kommt wieder das Problem mit der Kamera. Ich sitze jetzt ein bisschen im Weg, aber wenn ich auf dieser Seite bin, habe ich mehr Chancen das Becken zu stabilisieren. Ich könnte natürlich jetzt auch das andere Bein nehmen, das machen wir dann auch gleich mal.

Wir machen erst noch die andere Richtung, damit sich das auch gut anfühlt. Ups, da hat es auch ein bisschen geknackt. Ja, halt das Bein lang. Gut. Und hab das Gefühl, dass du mit sanftem Druck in die Hüfte arbeitest. Gut. Und gib langsam wieder nach, leg das Bein einmal ab. Wir machen noch die andere Seite. Nur um nochmal etwas zu zeigen, es ist wie bei allen Übungen, es gibt immer zwei Richtungen. Ich hebe immer das Bein in die Luft, in die ich arbeite.

Es ist nicht nur die Ferse oder die Fußspitze, die zur Decke zeigt, sondern es ist auch der Oberschenkelkopf, der sich in die Hüfte hineinlagert, du kontrollierst dein Becken, mobilisierst deine Hüfte, weich und gleichmäßig. Da ist noch ein bisschen mehr drin. Da ist der Ehrgeiz geweckt. Am Ende nochmal. Gut. Wunderbar. Und wenn du nicht knien möchtest, bin ich noch im Bild? Wenn du nicht knien möchtest, dann kannst du das Ganze natürlich auch im Stehen machen und hier einfach führen. Das ist in Mattenarbeit deutlich weniger anstrengend, weil man nicht so hockt.

Und einen noch für den Klienten, den du schon lange kennst, dem kannst du natürlich auch gerne so ein bisschen das Becken mit deinem eigenen Fuß fixieren. Vor allen Dingen schön kalt. Andere Richtung. Okay, dann senkt das Bein wieder ab. Genieß einmal die Länge durch die Hüften. Dann sage ich vielen Dank. Bis bald!