Swan

Hallo, es geht mir jetzt um die Übungen in Bauchlage. Übungen die gut sind für die Extension, also für die Streckung der Brustwirbelsäule. Das ist was, was wir alle brauchen, weil wir in unserem Alltag doch eher dazu neigen. Also Übungen die uns aufrichten, Übungen die uns strecken. Die Übungen in Bauchlage haben immer ein potenzielles Risiko, das heißt, dass die Bauchmuskulatur nicht genug angespannt wird und es somit zu in den unteren Rücken geht. Pass also wirklich auf, dass du viel Spannung hast in deiner Bauchmuskulatur, um deinen Rücken zu schützen. Nicht übermäßig, aber so viel wie nötig. Wir beginnen mit der Vorbereitung für den Swan. Du legst dich auf den Boden und hast deine Arme in U-Halte. Du drückst dein Schambein auf den Boden und siehst dadurch oder spürst, dass deine Lendenwirbelsäule länger wird.

Lass das nochmal los und jetzt einfach nur das Schambein in den Boden hinein drücken und das Gefühl haben, dein Kreuzbein kommt über dein Schambein. Deine Schulterblätter sinken nach unten und dann mit einer Ausatmung hebst du deinen Kopf an, hebst dein Brustbein an und kommst in eine Streckung deiner Brustwirbelsäule und dann senkst du wieder ab. Du kannst ausatmend heben, oben einatmen und ausatmend wieder senken oder du kannst ausatmend heben und einatmend wieder senken. Wie gesagt, wichtig ist, dass deine Stabilität im Bauch bleibt und dass du nicht deine Halshebelsäule überstreckst. Ja, oft sehe ich das. Das sieht nicht nach einer gesunden Haltung aus und fühlt sich auch nicht so an. Es geht um die Streckung in der Brustwirbelsäule. Das ist ganz, ganz, ganz, ganz wichtig. Das ist eine Vorbereitung. Du versuchst deine Arme möglichst locker zu lassen und wirklich von der Kraft deiner Rückenmuskulatur auszuarbeiten. Die nächste Version wäre dann, deine Hände neben deine Schultern zu bringen, deine Ellbogen eng in den Körper zu bringen.

Schambein ist wieder unten und du kommst hier in eine Extension. Daraus kannst du dich höher drücken und die Übung zu einer gesamten Streckung bringen. Du rollst nur so hoch, wie es dir gut tut. Also es wäre dann ausatmend Brustwirbelsäule strecken, einatmend Hände in den Boden drücken, höher kommen und ausatmend wieder absenken mit dem Gefühl von Länge. Wir kommen hoch mit der Ausatmung zunächst, weil mit der Ausatmung kannst du deine Bauchmuskeln am besten stabilisieren.

Später kannst du auch einatmen dabei, aber am Anfang würde ich vorschlagen erstmal auszuatmen bei der Extension. Das Hochdrücken mit den Armen machst du so hoch, wie es für dich gut ist. Dass du keine Schmerzen im Rücken hast, aber einfach eine Länge spürst in deinem gesamten Rücken. Daraus kann man den Diving Swan entwickeln. Das ist eine Übung, die viel Spaß macht. Oder guck. Oder. Und dann fängst du an. Und das ist eine Übung, die viel Kraft schon erfordert. Das heißt, wenn du instabil bist in deinem Rücken, mach diese Übung nicht bei akuten Rückenproblemen auf keinen Fall. Aber wenn das alles gesund ist, ist das eine Übung, die sehr sehr sehr schön ist und natürlich sehr unüblich ist für das, was Sie im Alltag tun. Ich zeige dir jetzt auch noch als kleinen Bonbon das Original von Josef Pilates. Man fühlt sich so ein bisschen eingeschränkt am Anfang, aber es lohnt sich. Der Josef hat angefangen aus der Bauchlage und ist dann in die Schaukelbewegung gekommen.

Das ist soweit alles, was ich dir zum Swan zu sagen habe. Viel Spaß!