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Single Leg Circles

Samstag, 28. März 2015
Level 1
5min
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Was du brauchst:

Transkript des Videos

Und wunderbar, dankeschön. Die Single Leg Circles. Single Leg Circles sind eine gute Übung für die Beweglichkeit im Hüftgelenk und für die Stabilisierung im Becken. Wir fangen erst mal an mit einer modifizierten Version, weil natürlich ist nicht für jeden die Version geeignet mit einem gestreckten Bein. Stell die Füße erstmal auf. Genau und bei dieser Version jetzt geht es vor allem um die Beweglichkeit im Hüftgelenk und die Stabilisierung im Becken. Das heißt du hältst dein Becken jetzt gleich ganz stabil und hebst einfach mal mit deiner nächsten Ausatmung das rechte Bein an in 90-90. Hierbei ist jetzt das Becken ganz ganz ganz neutral und ruhig. Jetzt einfach in deinem Tempo mal das Bein nach außen kreisen, das Becken stabil halten, genau, nach unten kommen und wieder hoch.

 

Mach es nochmal. Du kreist nach außen, nach unten und wieder auf. Noch einmal und dann kreis in die andere Richtung und es sieht sehr leicht aus, ist es aber nicht. Wenn man sich wirklich darauf konzentriert, ich lasse beide Hüftknochen da wo sie sind, ich lasse mein Knie, was auf dem hier noch ist, damit bleibe ich genau ruhig, ist es keine leichte Übung. Stell den Fuß wieder auf. Genau, wenn ich jetzt diesen Fuß, beide Beine gebeugt habe, kann ich natürlich nicht über die Mittellinie rüber gehen. Das heißt, die nächste Version wäre jetzt, streckt man das rechte Bein am Boden aus, wir machen die andere Seite, und hebt das linke Bein an. Dieses Bein bleibt für 90-90 und das Bild ist, ich habe hier ein Getränk drauf stehen, das bleibt. Und ich habe auch hier ein Getränk jeweils und auch auf deinem rechten Knie hast du ein Getränk. Und jetzt kreist das Bein in eine Richtung. Richtig! Und man sieht unterschiedliche Versionen von den Leg Circles, was die Atemtechnik angeht. Ich könnte jetzt ausatmen, weg und einatmen, ran.

 

Ich kann aber auch einatmen, weg und ausatmen, ran. Ich kann auch ausatmen, kreisen und oben einatmen, stoppen. Alles ist möglich und alles hat seinen Grund und seinen Sinn. Wunderbar! Gut und dann senkt das Bein wieder ab und streckt das Bein ruhig mal am Boden aus. Das wären jetzt zwei Versionen mit ganz stabilen Becken und Joshi hat jetzt die Arme hier neben dem Körper, weil sie auf dem Cadillac liegt. Mehr Unterstützungsfläche auf dem Boden hat man natürlich, wenn die Arme lang ausgestreckt am Boden sind in Schulterhöhe, aber das geht hier jetzt nicht. Nimm nochmal bitte dein rechtes Bein nach oben und streck es nach oben aus. Jetzt noch eine Variation wieder mit stabilem Becken. Kreuz das Bein rüber nach unten, kreis es nach außen und komm wieder nach oben hoch. Sehr gut! Und noch mal rüber kreuzen, nach unten kreisen, stabil halten und wieder hoch. Nur noch für das Bild noch einmal. Richtig! Wunderbar!

 

Man würde jetzt auch noch in die andere Richtung gehen, aber das lassen wir jetzt. Und senk ab. Es gibt Versionen dreimal in eine Richtung, dreimal in die andere oder bis zu fünf Mal pro Seite. Öfter würde ich diese Übung nicht machen. Das andere Bein ist wirklich stabil am Boden, wenn ich es ausstrecke. Noch einmal die andere Seite jetzt und jetzt machen wir die Bewegung wie der Joseph sie gemacht hat mit einem bewegten Becken. Hebe das linke Bein nach oben an und das rechte Bein ist wirklich lang hier rausgezogen und dieser Oberschenkel ist auch aktiv. Atme vorbereitend ein und jetzt kreuzt du das Bein, hebst diese Hüfte, nimmst das Bein nach unten, gut, senkst das Bein ab. Jetzt stabilisieren und wieder hoch. Noch einmal. Kreuzen, nach unten, du hältst das Becken stabil und kommst wieder hoch. Bleib mal da. Das war jetzt super. Ich zeige das nur noch mal langsam und zwar hier ist es so, wie es das Becken gehoben. Wir machen es mal auf der anderen Seite am besten. Heb das andere Bein noch mal an und nimmst das Bein hier rüber und man sieht hier das Becken gehoben. Jetzt geht das Bein nach unten, das Becken stabilisiert sich und jetzt kommt der schwere Part. Jetzt will ich auf der anderen Seite stabil bleiben, um wieder nach oben hochzukommen. Wunderbar, dann senkt das lange Bein ab.

 

Viele Variationen für die Leg Circles und alle sind wichtig und gut. Ganz wichtig wirklich zu merken, wenn ich mein Bein nicht nach oben ausstrecken kann, was vielen Leuten so geht. Folgt einfach das Bein, weil es geht erstmal um andere Dinge als um eine Streckung im hinteren Oberschenkel. Auf jeden Fall viel Spaß mit den Leg Circles.

#63

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