Hundreds

Sehr schön, wunderbar. Leg dich ab. Wir erklären jetzt die Hundreds. Das ist die Endversion. Die Hundreds sind eine großartige Bauchmuskelübung und es ist traditionell die erste Übung, die Joseph Pilates gemacht hat zum Aufwärmen. Es ist eine Atemübung und eine Übung zum Aufwärmen und sie trainiert die Bauchmuskeln. Das ist vielleicht nicht die Version, die jeder am Anfang machen möchte, deswegen werden wir sie jetzt aufbauen. Yoshi, bleib einfach liegen und stell mal die Füße auf. Wir machen das erst mal mit aufgestellten Beinen, aufgestellten Füßen. Du atmest vorbereitend ein, genau und ausatmen. Komm nach oben hoch, heb die Arme an. Jetzt bleib einfach mal hier und atme. Ein in Deine R ippen und atme aus und zieh die Bauchdecke nach innen und oben. Jetzt denke ich atme hinten in meinen Rücken hinein und atme aus und lass es wieder genau zusammen fließen. Jetzt hebst du die Arme einfach , atmest ein und senkst die Arme, atmest aus und noch mal ein und senk noch mal und atme aus. Einmal noch einatmen, heb, aus, atmen, senken und dann leg dich erst mal kurz wieder ab. Das wäre erstmal etwas womit man grundsätzlich diese Übung beginnen könnte. Einfach tief ein- und tief ausatmen.

Wir werden jetzt dreimal einatmen und dreimal wieder ausatmen und zwar perkussiv. Es geht durch die Nase ein auf drei Zeiten. nur einmal und aus. Dreimal ist einfach einfacher als fünfmal und dabei pumpst du die Arme als ob du auf Wasser patschen würdest. Roll noch mal nach oben hoch und dann atme einfach ein und atme aus, zwei, drei, eins, zwei, drei, aus, zwei, drei, weiter. Genau und einmal noch und einfach ausatmen und senkt wieder ab. Dann würde man hochgehen auf 5 zum Beispiel. 5 ein, 5 ausatmen. Man könnte 4 machen, mehr würde ich jetzt nicht machen. Es gibt sehr sehr viele Versionen von den Hundreds. Das wären jetzt erst mal die Atem Sachen. Also einatmen, ausatmen oder auf drei Zeiten ein- und ausatmen oder eben auch fünf. Man könnte auch dreimal ein und sieben mal aus. Ja, aber so dass es dann auskommt. Dann wäre die nächste Schwierigkeit jetzt den Beinhebel zu verändern. Zieh mal beide Beine ran an deinen Körper und lass deine Beine so, wenn du nach oben hoch kommst. Du brauchst jetzt gar nicht pumpen, einfach nur mal hochrollen. Das wäre jetzt schon mal schwieriger als mit den Füßen auf dem Boden.

Jetzt streck deine Beine nach oben hoch zur Decke. Gut und jetzt senk deine Beine so weit ab, dass es eine gute Herausforderung für dich jetzt hier heute ist. Das ist auch immer unterschiedlich. Es ist super, manchmal ist es tiefer, manchmal ist es höher. Wenn man zu tief geht, kann es sein, dass du nur im Psoas arbeitest, im Hüftbeuger und weniger im Bauch. Entspann dich und sehr schön. Gut, traditionell, wenn man vom Joseph Pilates Buch Return of Life ausgeht, hat er vom Boden aus angefangen und die Beine etwas gehoben. Streck die Beine nach unten aus. Je tiefer du sie jetzt unten lässt, desto anstrengender ist die Übung. Ich würde erstmal ein bisschen hochrollen mit dem Oberkörper und dann die Beine anheben. Und so eben wie das für dich ist. Und jetzt pumpe nochmal.

1, 2, 3, 4, 5, und aus 2, 3, 4, 5, 6, nochmal, jetzt atme mal auf 3 Zeiten ein, 1, 2, 3, aus, 2, 3, 4, 5, 6, 7 und vorbei. Schön, leg dich wieder ab. Gut! Es ist natürlich sehr, sehr wichtig, dass die Bauchmuskulatur angespannt wird und dass die Atmung weit hinten in die Rippen hineingeht. Die Hundreds sind also traditionell die erste Übung in der Pilates Serie. Und sie ist sehr, sehr anstrengend, aber sie wärmt auf jeden Fall auf. Vielen Dank!