Videobeschreibung
Dieses ist der vierte Teil der Serie von Pre Pilates zu Basic und wenn du neu in der Methode bist, absolviere erst die ersten drei Videos. Wenn du Wiedereinsteiger bist, kannst du einfach so loslegen. Auch fortgeschrittene Pilates Freunde ziehen einen Nutzen aus den Basis Übungen.
Beginn im Stand
Wir beginnen wie gehabt das Training im Stand, wiederholen die Ausrichtung und fokussieren uns heute mehr auf die Atmung.
Vorbereitung der Hundred
Wir steigern die Übung in dem zusätzlich zum angehobenen Oberkörper auch die Beine nach oben getreckt werden. Denke daran, dass Du immer die Alternativen wählen kannst.
Roll-Up modifiziert
Neu hinzu nehmen wir in dieser Einheit das Aufrollen aus der Rückenlage. Noch nutzen wir unsere Ellenbogen als Hilfsmittel.
Single Leg Circle
Nachdem die Obeschenkelrückseite in die Dehnung gebracht wurde üben wir den Single Leg Circle MIT der Beckenbewegung. In den ersten Einheiten haben wird das Becken ruhig gehalten, aber Joseph Pilates hat in seinem Buch „Return to Life“ das Becken mit bewegt. Der Fokus der Übung ändert sich dadurch. Wir bauen es auf mit dem „Scheibenwischer“.
Rolling like a Ball
Der Ball wird kleiner, aber die Hände sind noch in den Kniekehlen.
Nimm diese Übung nicht zu ernst und genieße die Massage für Deinen Rücken und lächle ;-).
Single Leg Stretch
Wir üben die Koordination der Hände. Versuche die äußere Hand an die Außenseite des Fußes oder Unterschenkels zu bringen und die innere Hand an das Knie, so helfen die Hände bei der axialen Ausrichtung.
Vorbereitung Double Leg Stretch
Die Füße sind noch am Boden und wir üben den Anteil der Übung, die der Oberkörper ausführt. Nutze Deine Hände, um Dich mehr aufzurollen.
Vorbereitung für Criss-Cross
Auch bei dieser vorbereitenden Übung lassen wir die Füße auf dem Boden und konzentrieren uns auf den Oberkörper. Die Übung wird detailliert aufgebaut.
Spine Stretch
Wir wiederholen die Übung mit den Händen, die über den Boden laufen und bei der Aufspannung helfen
Vorbereitung für Open Leg Rocker
Das Programm der ersten drei Stunden wird durch die Vorbereitung der Übung Open Leg Rocker ergänzt.
Variation der Säge
Neu dazu kommt auch die Übung der Säge. Diese effektive Atemübung ist sinnvoll für die Rotation in der Wirbelsäule. In dieser Einheit lassen wir die Hände hinter dem Kopf, um uns erstmal auf die Wirbelsäule zu konzentrieren.
Basic Swan
Aus dem Dart steigern wir die Streckung der Wirbelsäule. Dazu werden die Hände unter den Schultern platziert.
Single Leg Kick und Double Leg Kick
Der Oberkörper bleibt noch liegen und wir konzentrieren uns auf den Unterkörper. Die Dynamik wird erhöht.
Basic Bridging
Diese Übung, die der Artikulation der Wirbelsäule dient wird wiederholt.
Spine Twist
Heute versuchen wir die Beine im Langsitz zu halten und die Arme in Schulterhöhe auszustrecken. Denke daran, dass Du Dich jederzeit auf die eingerollte Matte setzen oder die Beine beugen kannst.
Side Kick
Nachdem wir das letzte Mal die Grundposition erlernt haben, kommt jetzt die Bewegung des oberen Beines dazu. Diese Übung sieht leichter aus, als sie ist.
Vorbereitung für Swimming
Neu hinzu kommt die Vorbereitung für die Übung Swimming. In dieser Session nutzen wir die isometrische Kontraktion der Extremitäten
Mermaid
Wir versuchen den Sitz der Mermaid. Denke daran, dass Du die Beine so platzierst, dass es für Deine Knie und Hüftgelenke passt.
Push Ups
Wir üben den Up Stretch und die Planke. Dann praktizieren wir den Push Up so, dass wir nur nach unten die Übung durchführen und auf dem Weg in die Streckung, nehmen wir den leichteren Weg über die Knie.
Transkript des Videos
Dieses ist der vierte Teil der Serie von Pre Pilates zu Basic und wenn du neu in der Methode bist, mach erst die ersten drei. Wenn du Wiedereinsteiger bist, kannst du einfach so loslegen. Wir beginnen im Stand und beginnen in Pilates V. Die Fersen sind zusammen, du drehst aus deinen Hüftgelenken nach außen, leg einmal eine Hand vorne auf dein Becken, auf dein Schambein, eine Hand hinten auf dein Kreuzbein und dann ziehst du deine vordere Hand nach oben und deine hintere Hand nach unten. Und dann wechselst du.
Du lässt die vordere Hand nach unten kommen, die hintere Hand nach oben. Ich zeige es nochmal von der Seite, dass du nach oben kommst, also nach nach vorne kippst. Daraus findest du die Mitte und das ist deine neutrale Position in deinem Becken. Dann lass deine Arme neben den Körper kommen und zieh deine Fingerspitzen nach unten runter in Richtung Boden. Verlängere deinen Nacken und lass dein Schambein nochmal wirklich wieder nach oben hochziehen. Aktiviere deine inneren Oberschenkel. Steh gut auf dem ganzen Fuß. Großzehenballen, Kleinzehenballen, Ferse sind gut belastet. Und schieb dich nach unten und verlänger dich durch deine gesamte Wirbelsäule.
Atme breit in deine Rippen hinein. Und mit deiner Ausatmung lässt du deine Rippen zusammenfließen. Wenn du möchtest, kannst du deine Hände auch gerne nochmal auf deine Rippen legen. Einatmen, weit öffnen, durch die Nase ein. Und durch Mund und Nase langsam wieder aus. Und jetzt wenn du ausatmest, zieh deine Bauchdecke nach hinten und nach oben, so als ob dein Bauch sich verbinden wollte mit deinem Hinterhaupt.
Und du lässt alle Luft raus, um frische Luft reinzulassen. Du bist sehr solide, es ist kein nach vorne oder nach hinten schaukeln dabei. Und so atmest du weiter und kreist einfach deine Schultern und nimmst deine Ellbogen dazu und einmal den ganzen Armkreis. Gut und dann stellst du dich an den Anfang deiner Matte, sodass die Matte hinter dir liegt, bleibst in dieser Atmung so gut es geht, bleibst in deiner aufrechten Haltung und du rollst dich nach unten ab. Wir gehen wieder, als ob jemand an deine Ohren dreht.
Roll dich nach unten ab, lass das Gewicht so gut es geht auf dem ganzen Fuß. Die Tendenz ist immer dann nach hinten zu fallen. Du bleibst aber hier auf deinem ganzen Fuß, du hast deine Arme zwar hängen, aber trotzdem in den Schultern aktiv und dann rollst du dich heute wieder nach oben hoch. Du richtest dein Becken auf, versuchst so gut es geht nicht nach hinten oder vorne zu fallen und richtest dich auf, als ob du gegen eine Wand dich aufrichtest. Einatmend wächst du, ausatmend lehnst du dich nach vorne.
Roll dich mit aktiver Bauchmuskulatur und den aktiven Armen in deine Schultern nach unten ab. Entspann deine Zehen und hier unten bleib mal. Und dann beug deine Knie und streck deine Knie. Und beim nächsten Mal, wenn du da wo auch immer deine Hände sind, da bleiben die. Die sind vielleicht auf der Mitte deiner Schienbeine oder höher oder tiefer. Vielleicht auch ganz auf dem Boden. Egal, da wo sie sind, da bleiben sie, während du deine Knie beugst und streckst. Arme sind aktiv, Bauch ist aktiv. Maximale Länge und das nächste Mal wenn du die Beine beugst und deine Knie das gut finden, beugst du deine Knie und setzt dich ab und setzt dich hinter deinen Fersen ab und dann lässt du die Hände in den Boden hinein sinken.
Stell deine Füße gut ab. Jetzt drehe mal deine Unterarme nach oben hoch zur Decke und du spürst, dass deine Schlüsselbeine sich weit öffnen. Jetzt behältst du diese Öffnung in deinen Schlüsselbeinen und drehst deine Unterarme in Richtung Boden. So bleibst du oben geöffnet, kannst hier aber trotzdem aktiv sein. Komm wieder ganz bewusst in deine Pilatesatmung. Atme hier dreidimensional in deinen Rippenkorb hinein und mit deiner Ausatmung ziehst du die Bauchdecke nicht nur nach hinten, sondern auch nach hinten und oben in Richtung Hinterkopf. Das behältst du und hebst dann mit deiner nächsten Ausatmung ein Bein nach dem anderen an.
Dein Brustkorb bleibt schwer am Boden, deine Bauchdecke ist aktiv und deine Knie kommen zusammen mit deinen Füßen. Jetzt bringe wirklich Aktivität in deine inneren Oberschenkel, in deine Fußinnenkanten. Wir machen den Hip Twist Supine. Das heißt, du hebst dein linkes Becken an und weil du dein linkes Becken anhebst, kommen deine Beine nach rechts. Jetzt lässt du dein Becken wieder zurückkommen und weil dein Becken zurückkommt, kommen deine Beine zurück. Du versuchst so gut es geht in 90-90 zu bleiben. Du hebst ein anderes Becken an, kommst rüber und kommst von da aus wieder zurück. Jetzt setzt deine Atmung bewusst ein.
Einatmend hebst du dein linkes Becken, deine Beine kommen nach rechts. Ausatmend lass dein Becken aus den schrägen Bauchmuskeln wieder zurückkommen. Mach das weiter, achte darauf, dass deine Schultern bleiben, wo sie sind. Und genauso wichtig ist, dass deine Knie sich nicht gegeneinander verschieben. Das könnte nicht so gut sein, vielleicht für das iliosakralgelenk. Aber wenn du die wirklich aufeinander presst, zusammen lässt und sich wie eine Einheit bewegen lässt, ist das eine ganz, ganz, ganz gute Idee.
Und dann kommst du in der Mitte an, wenn du beides halt gleich oft bewegt hast, ziehst dann mal beide Beine ran und lockerst einmal in so einer schwungvollen Bewegung deinen unteren Rücken. Von hier aus fasst du deine Hände an der Beinrückseite und streckst deine Beine. Lass sie einfach locker fallen. Nochmal heben und wieder senken. Einfach fließend weiteratmen. Du versuchst, dein Kreuzbein auf dem Boden zu lassen. Das heißt, dein Becken so gut es geht in neutral zu behalten. Und dann lässt du die Beine einfach locker hängen.
Machen die 100. Nimm deine Arme nach oben hoch zur Decke. Dann nimm deine Arme über den Kopf nach hinten. Lass deinen Brustkorb drin. Wir machen einen Chest Lift. Wir beginnen mit dem Head Knod. Hebe den Oberkörper an, deine Arme nicht ganz parallel, sondern ein bisschen höher. Lass deine Schultern nach unten sinken. Schulterblattspitzen sind angehoben. Jetzt streck deine Beine nach oben zur Decke aus, wenn das geht. Du kannst sie hier auch leicht gebeugt sein lassen, ist überhaupt gar kein Problem. Und wir beginnen zu pumpen.
Atme 1, 2, 3, 4, 5 und aus. 2, 3, 4, 5, 2, 2, 3, 4, 5 und aus. Mach das weiter. Und während du das machst, denkst du immer, okay, ich lasse meine Schulterblätter vom Boden angehoben. Denk daran, dass du deinen Kopf ablegen kannst, wenn du brauchst. Und es ist wirklich ein aktives Pumpen, sodass du wirklich Mühe hast, dich ruhig zu halten. Sprechen dabei ist immer nicht so eine gute Idee. Und du pumpst und atmest auf 5 Zeiten ein. Und auf 5 Zeiten aus.
Deine Beine sind parallel und geschlossen zusammen. Dein Kreuzbein sinkt nach unten. Ich glaub noch einmal. Und dann bleibst du und atme es wirklich fest aus. Und dann beugst du die Beine, fass deine Hände in den Kniekehlen und rollst dich nach oben hoch in den Sitz. Für unser modifiziertes Roll-Up. Die Hände fassen in den Kniekehlen, du richtest dich lang auf, deinem Kreuz mal ein bisschen, sind irgendwann deine Arme lang und mit langen Armen, der hält sich hier fest, rollst du dich nach unten ab in die Rückenlage. Wenn du die Arme nach oben hebst, hebst den Kopf an und jetzt ein kleiner Trick. Bring deine Ellbogen auf Bögen auf den Boden und gib dir einen kleinen Schub nach oben, um nach oben hochzukommen. Fass die Hände wieder in den Kniekehlen, wachse und mit einer Ausatmung hebst du das Becken und rollst dich mit einer Ausatmung nach unten ab.
Einatmen die Arme hinten über den Kopf und dann heben mit deiner Ausatmung den Kopf an und rolle nach oben hoch. Gib dir einen kleinen Impuls mit den Ellbogen und rollst dich hoch. Einatmen und wachsen. Ausatmen bleib in deiner maximalen C-Kurve. Roll nach unten ab. Einatmen die Arme über den Kopf, Rippenblatt drin. Ausatmen, roll hoch. Nutz deine Ellbogen. Bögen kommen nach oben hoch in den Sitz. Ein letztes Mal fass deine Hände in den Kniekehlen. Roll nach unten ab. Ein letztes Mal wieder nach oben hoch. Acht nochmal darauf, die Füße gut in den Boden hinein zu bringen. Ach jetzt habe ich meine Ellbogen vergessen. Roll nach oben hoch in den Sitz.
Weiter geht es mit unserem Single Leg Circle. Dazu fassen wir die Hände in den Kniekehlen und kommen mit unserem Assisted Roll Down nach unten ab. Gib das Becken, heb deine Füße an und roll dich nach unten ab. Fass mit beiden Händen das rechte Bein, Rückseite und streck dein linkes Bein nach unten aus. Flex den linken Fuß. Jetzt streckst du erstmal das rechte Bein nach oben zur Decke. Halt mal das Bein in der Rückseite gefasst und beug das Bein. So, noch zweimal. Beug und streck. Und dann bleibst du oben und bringst deinen Oberschenkel senkrecht über das Bein. Wenn geht, gestreckt.
Nimm deine Arme ein bisschen weiter heute nach außen als das letzte Mal und lass deine Schulterblätter nach unten, weil wir wollen eine gute Unterstützungsfläche hier haben. Wir wollen heute den Single Leg Circle mit der Beckenbewegung üben. Das heißt, wie beim Hip Twist Supine, hebst du jetzt dein rechtes Becken an, du lässt aber dein Bein hier rüber kommen und von deinem Becken aus kommst du wieder zurück und bringst das Bein zurück. Wir beginnen mit dem Scheibenwischer. Du öffnest das Bein zur Seite. Du lässt dein linkes Becken da, wo es ist. Komm wieder zurück. Du hebst das rechte Becken an, kreuzt hier rüber und dann lässt du das Becken wieder zurückkommen und weil das Becken zurückkommt, kommt das Bein zurück. Du kannst bei deiner linken Hand auf dein linkes Becken legen, um zu gucken, okay bleibt das da. Bein wieder nach oben an. Nochmal heben, das linke Knie zeigt weiterhin zur Decke und komm wieder zurück.
Also du hast ein bisschen das Gefühl und öffne, dass du mit deinem Becken um dein stabiles linkes Bein drehst. Dann beugt das Bein, zieht das Bein einmal ran und dann streckt das Bein dreimal. Beugen, fallen lassen und wieder strecken. Und während du streckst, lass deinen linken Sitzbeinhöcker wirklich nach unten schieben. Bleib da oben. Nimm deine Arme wieder weit zur Seite. Oberschenkel ist senkrecht, Becken ist neutral. Heb dein linkes Becken an und kreuze das Bein rüber. Dreh über deine Mittellinie rüber und jetzt lass das linke Becken zudrück kommen.
Also die Bewegung kommt nicht aus deinem Bein, sondern aus deinem Rumpf. Öffne das Bein zur Seite und komm wieder zurück. Nochmal. Heb das Becken an, kreis um dein rechtes Bein rüber. Rumpf, senk das Bein wieder ab und öffne das Bein. Nochmal kreuzen und Becken heben und wieder senken und öffnen und dann beugt das Bein und dann zieh es ran und zieh das andere Bein auch zu dir ran. Lockeres Federn. Das war jetzt der Scheibenwischer und wir machen nächstes Mal daraus die Single Leg Circles mit dem Becken bewegen.
Fass die Hände in den Kniekehlen und komm hoch mit dem Kopf freudig hoch in den Sitz. Rolling like a ball. Wir haben das vorbereitet. Wir nehmen die Hände hinter das Gesäß und heben einmal den Po an und bringen den Po den halben Weg zu den Füßen, wenn das geht. Jetzt sitzt aufrecht, du fasst deine Hände in den Kniekehlen und deine Ellbogen sind ganz ganz weit. Zieh deinen Nacken in die Länge. Jetzt, weil du das Becken kippst und dann den Abstand hier zwischen deinen Oberschenkeln und deinem Oberkörper gleich bleiben will, rollst du dich zurück und rollst hinter deine Sitzbeinhöcker und balancierst. So kommen wir hier rein und kommen erst nochmal wieder nach oben hoch und richten es auf.
Das kennst du schon. Ja, du kippst das Becken, rollst hinter deine Sitzbeinhöcker, hebst die Füße an. Du behältst jetzt diesen Abstand nicht, sondern du gehst ein bisschen weiter, machst also einen größeren Ball, deine Ellbögen sind geöffnet. Du sitzt hinter deinen Sitzbeinhöckern und jetzt komm mal so weit nach hinten, dass du fast umfällst und dass deine Muskulatur so anfängt, so da, da, da, da, hallo, ich bin da. Und aus dieser Position rollst du jetzt gleich zurück und versuchst da zu bremsen. Viel Glück. Wir rollen zurück mit der Einatmung. Komm zurück und bremsen genau hier hinter den Sitzbeinhöckern oder auch nicht.
Und roll zurück. Und komm wieder zurück. Brems hinter deinen Sitzbeinhöckern. Einatmen zurück und das Schwierige ist es, die Bremse hier anzuziehen, also die Schwerkraft zu überwinden. Auf dem Weg zurück, immer auf den Schulterblättern zu sein und auf dem Weg nach vorne hin, hinter den Sitzbeinhöckern zu bleiben. So ein bisschen, als ob du deine Position behältst und nur die Position im Raum veränderst, so wie gut es geht.
Und das Prinzip Bewegungsfreude sollte hier nicht zu kurz kommen. Wir bleiben oben, stellen die Füße auf und richten uns auf. Jetzt stell deine Füße mal an den Anfang, also vor die Matte, besonders wenn du einen glatten Boden hast, ist das eine gute Idee. Wenn du einen Teppich hast, dann macht es keinen Unterschied. Single Leg Stretch. Deine linke Hand geht an dein rechtes Knie, deine rechte Hand geht an die Außenseite von dem linken Fuß und jetzt streckt das linke Bein am Boden aus und wachse.
Und jetzt wechselst du die Seite, das linke Bein kommt ran, das rechte Bein streckt aus, rechte Hand am Knie, linke Hand am Fuß. Das machst du nochmal und jetzt wenn du das Bein ran ziehst, dann hebst du den Fuß ein bisschen an. Ja, also der gleitet nach vorne und du versuchst beide Beine zu synchronisieren. Das ist nicht so leicht und jetzt hast du mal dein rechtes Bein rangezogen, immer die äußere Hand an der Außenseite und jetzt kippt das Becken, roll hinter deine Sitzbeine, wie eben auch und hebt das linke Bein etwas an und in dieser Position wechselst du, ziehst das Bein ran und wechselst. So kannst du die Koordination hier üben und diese wunderbare Balance, die Aktivität in deiner Bauchdecke und jetzt lass nochmal das rechte Bein rangezogen und wir rollen ab auf die Schulterblattspitzen und wechseln noch einmal hier von rechts auf links und das werden deine Single Leg Stretches.
Wechsel nochmal, die machen wir nächstes mal. Beug die Beine und senkt nach unten ab. Für eine Variation unserer Double Leg Stretches. Deine Beine fasst du in der Beinrückseite. Du hebst die Beine mal an in 90-90 und schiebst mit deinem Bein in deine Hände hinein. Dadurch merkst du so eine Aufspannung. Jetzt Chest Lift. Kinn nach unten kommen lassen. Heb den Oberkörper an. Du weißt von wo und bleib hier. Jetzt nimm mal deine Knie zusammen und deine Füße zusammen.
Double Leg Stretch, aber wir lassen die Beine so wie sie sind. Jetzt heb mal mit deiner nächsten Einatmung deine Arme kopfwärts in Richtung Ohren. Dann kreist du deine Arme zur Seite, fass deine Beinrückseite und kommst ein bisschen höher. Das machen wir nochmal. Einatmend heben nach hinten, ausatmend kreisen und noch ein bisschen höher ziehen. Einatmend heben, ausatmend kreisen und hochkommen. Nochmal ein und außerdem immer wenn du kreist, versuchst du den Oberkörper da zu lassen.
Wir machen das noch einmal. Einatmend heben, ausatmend kreisen und heben und dann roll dich nach unten ab. Zieh beide Beine ran, ein bisschen schaukeln und dann stell deine Füße auf für eine Variation von Criss Cross. Platzierst du deine Hände hinter dem Kopf, dein Hinterkopf liegt gut in den Händen, deine Ellbögen gehen so weit nach vorne, dass du sie sehen kannst. Chest lift, heb mit deiner Ausatmung den Kopf an. Lass dein Brustbein nach unten sinken. Und jetzt versuchst du den Oberkörper wieder so zu drehen, dass er in der Achse bleibt. Dreh mal nach links und versuchst den Körper in der Achse zu lassen. Schaut zu deinem hinteren Ellbogen und komm wieder zur Mitte zurück. Andere Seite. Du drehst den Kopf in die andere Richtung und kommst wieder zurück. Jetzt nehmen wir was dazu. Wenn du nach links drehst, heb mal dein linkes Bein gebeugt an. Zieh das Bein heran und komm wieder zur Mitte zurück. Andere Seite.
Du drehst den Oberkörper mit deiner Ausatmung und lass deine Augen auch mit ins Spiel kommen. Das heißt, du drehst und du drehst auch deine Augen. Schau zu deinem linken Ellbogen. Komm wieder zurück, einmal noch drehen und komm wieder zurück und dann leg dich nach unten ab. Heb beide Beine an, fass die Hände in den Kniekehlen, sehr gut. Heb den Kopf an und wir kommen hoch in einem Assisted Roll Up für unseren Spine Stretch. Du setzt dich ein Stück nach hinten, streckst deine Beine aus, wenn es geht erhöhe den Sitz, wenn du brauchst. Füße sind ungefähr mattenbreit geöffnet.
Deine Füße sind in der Flexion, deine Zehen zeigen nach oben zur Decke. Du wächst nach oben. Zieh deine Hinterhaupt lang raus. Nimm deine Hände vor dir auf den Boden. Atme ein und mit der Ausatmung nimm den Kinn nach unten. Jetzt lauf mit deinen Händen nach vorne und bring deinen Scheitel heute mal gefühlt zwischen deine Knie. Das heißt, du willst auch in der Halswirbelsäule eine wunderbare Dehnung haben.
Schiebe deine Händen in den Boden hinein und drehe deinen Kopf wirklich nach unten. Öffne dich. Und dann läufst du wieder zurück. Läufst zurück in den Sitz und richte dich auf. Das machen wir im Atemrhythmus. Einatmen, lang werden. Ausatmen, Kopf nach unten. Einatmen, aufspannen und ausatmen. Komm wieder zurück.
Stell dir vor, was ganz großes ist vor deinem Bauch und du willst deinen Bauch gar nicht da drauf legen. Du willst ihn da so weit rüber legen. Denk wie ich auch an diese wunderbare Dehnung in der Halswirbelsäule. Ist gut für unsere Spinalflüssigkeit. Du musst in Nervenmobilisation einmal noch ausatmen. Lass alle Luft aus deinen Lungen raus. Und dann komm wieder nach oben hoch. Wir machen was Neues heute. Die Vorbereitung für Open Leg Rocker. Du drückst deine Hände auf den Boden und kommst wie bei Rolling Like a Ball ein bisschen nach vorne.
Greifst mit deinem Arm da durch, deine Beine durch und greifst oben auf deine Sprunggelenke. Schließ deine Beine ein bisschen zusammen und du richtest dich auf. Wir kommen wieder an unser Beckenkippen. Perfekt. Du rollst hinter deine Sitzbeinhöcker, aber an dieser Stelle möchtest du nicht wie beim Rolling Like a Ball ganz so rund werden, sondern du willst dein Brustbein nach oben heben. Also hier unten eine Rundung, hier oben das Brustbein heben. Das wird später wichtig beim Teaser.
Jetzt drückst, streckst dein rechtes Bein so weit aus wie du kannst, in so eine Diagonale und beugst das Bein wieder. Kein Problem, wenn du das Bein nicht strecken kannst, macht nichts. Heißt ja nicht Straight Leg Rocker, nur Open Leg Rocker. Und kommst wieder zurück. Das heißt, du bleibst hinter deinen Sitzbeinhöckern und du hebst das Brustbein wieder nach oben hoch, so dass du die ganze Zeit in sämtliche Richtungen dich dehnst.
Deine Bauchdecke geht nach hinten und innen, dein Brustbein geht nach oben. Und da ist es so ein bisschen wie so, das eine zieht mal mehr da hin und das andere zieht mehr da hin. Das ist keine statische Dehnung, sondern es ist dynamisch. Das ist unser Open Leg Rocker Prep. Das wird in den nächsten Wochen noch ganz ganz ganz schön. Beug die Beine und dann stell deine Füße auf. Komm wieder zurück, wie beim Spine Stretch. öffne deine Beine, bisschen breiter als mattenbreit, wieder erhöht wenn du möchtest und wir fangen noch was Neues an, die Säge. Das ist eine wunderbare Atemübung, du drückst deine ganze Luft aus deinen Lungen heraus, nimmst deine Hände hinter den Kopf diesmal, du legst sie übereinander und du willst nämlich deine Ellenbogen diesmal weit nach außen nehmen, nicht ins Sichtfenster sondern weit nach außen. Stell dir mal vor, jemand zieht an deinen Ellbogen noch ein bisschen nach hinten.
Jetzt wächst noch ein bisschen mehr nach oben, schließ den Hinterkopf in deine Hände und jetzt dreh den Oberkörper nach links und jetzt willst du mit deinem rechten Ohr in Richtung rechtes Knie kommen. Das ist Richtung und dieser Ellbogen der will oben bleiben. Dann komm wieder nach oben hoch in dieser Rotation und komm zurück. Andere Seite. Dreh den Oberkörper und dann will dein Ohr in Richtung Knie. Dein linker Sitzbeinhöcker bleibt unten und komm wieder nach oben hoch. Komm zur Mitte. Veranker nochmal deine Sitzbeinhöcker. Wir machen das im Atemrhythmus. Einatmen, kommst du in die Rotation und ausatmen in die Flexion. Bleib mal hier mit deiner Einatmung und ausatmen. Komm wieder nach oben hoch und komm mal zur Mitte.
Einatmen, rotier in die andere Richtung. Sitzbeinhöcker, bleib mal. Ausatmen, komm nach vorne. Zieh dein Ohr in Richtung Knie. Bleib hier. Atme ein. Versuche in deine Lungen hinein zu atmen. Und ausatmen. Komm wieder hoch und zur Mitte. Komm, jetzt machen wir nochmal. Einatmen, dreh. Wachsen, wachsen, wachsen, wachsen. Ausatmen, in die Flexion. Einatmen, wieder nach oben hoch. Ah nein, hier einatmen, bleib. Sorry. Ausatmen, komm nach oben hoch und komm zur Mitte zurück und senk deine Arme ab. Weiter geht es in der Bauchlage. Du schwingst deine Beine herum und kommst in die Bauchlage.
Hände aufeinander, die Stirn auf die Hände und bringst den Becken so, wiggelst das ein bisschen nach rechts und links. Jetzt schließt deine Beine zusammen, wenn du kannst. Wenn nicht, lässt du sie weiter geöffnet. Und wir machen weiter hier mit dem kleinen Schwan. Du schiebst dein Schambein in den Boden hinein, du verlängerst deinen unteren Rücken. Du ziehst deine Beine ganz, ganz, ganz, ganz, ganz, ganz, ganz lang raus. Zieh sie noch länger raus, noch länger, noch länger und zieh deinen Scheitel weit in die andere Richtung. Jetzt hebst du deine Stirn so ein müh an, einfach nur so ganz ganz bisschen, kaum sichtbar und nimmst eine Hand unter die Schulter und dann die andere Hand unter die Schulter. Stell sicher, dass die Länge in deinem Rücken noch da ist, dass dein Becken schwer auf dem Boden ist. Die Beine im besten Fall geschlossen und lang rausziehen. Jetzt lasse deine Ellbögen runterkommen Richtung Becken, weg von den Ohren.
Jetzt schieb deine Hände in den Boden hinein und schieb dann dein Stück nach vorne. Jetzt willst du dein Brustbein nach vorne und oben anheben. Das ist unsere Extension. Und dann kommst du wieder zurück und lässt deine Nase aber schweben. Ja, Schambein bleibt, Becken bleibt, alles bleibt. Ellbogen gehen runter. Du Ziehst dich noch mehr in die Länge, noch mehr in die Länge, noch mehr in die Länge. Hier oben einatmen und ausatmen. Wieder absenken. Einatmen zur Vorbereitung. Alles schiebt, alles verlängert.
Ausatmen, ziehen den Schambein nach vorne und oben. Schieb deine Hände ein bisschen in den Boden und zieh ihn ein wenig nach vorne. Und komm wieder zurück. Noch zweimal und schieben, einfach atmen und heben und wieder senken und ein letztes Mal schieben, heben, komm nach oben hoch und senk ab. Wunderbar, leg deine Hände noch mal aufeinander und bring dein Becken von rechts nach links. Lockere deinen unteren Rücken aus. Als nächstes machen wir eine Vorübung für Single Leg Kick. Für Single Leg Kick brauchen wir gedehnte Oberschenkelvorderseiten. Deine Beine sind jetzt mal Hüftgelenksschmal geöffnet und du schiebst das Schambein in den Boden hinein, verlängerst den unteren Rücken. Ziehst du die Stirn müh an und die obere Hand, die nimmst du nach hinten in Richtung Fuß, beugst das gleichseitige Bein und wenn du kannst, fasst dein Sprunggelenk. Du kannst den Kopf wieder ablegen. Wenn das nicht funktioniert, greift ihr die Socken, greift ihr die Hose oder stoppt das Video und schnappt dir ein Handtuch und wickelt das Handtuch um das Sprunggelenk herum.
Stoppt das Video und macht so weiter. Und in dieser Position kannst du es jetzt leichter haben, indem das Becken nach vorne gekippt ist, aber nein, das wollen wir nicht. Wir wollen das aufspannen, schieben das Schambein in den Boden. Dann haben wir alle eine gute Länge wahrscheinlich in unserem vorderen Oberschenkel. Wenn du jetzt den Fuß in deine Hand oder das Handtuch reinschiebst, lass deine Schulter nach unten kommen, dann merkst du auch eine Öffnung in deiner Brustmuskulatur. Und dann lösen, ablegen und wechseln.
Wechsel die Stirnhand, wechsel das Bein, wechsel den Fuß, wiggel dich da rein, nimm dir Zeit, wenn du da mit deinem Handtuch hantierst. Schieb das Schambein in den Boden, schieb den Fuß in die Hand, öffne deine Brustmuskulatur. Vielleicht heb ich den Stirn ein bisschen mehr vom Boden an und versuche das Knie in Verlängerung der Hüfte zu lassen und nicht nach innen oder außen zu fallen. Und dann lösen und legt das Bein wieder ab. Wir machen eine Vorbereitung für unsere Double Leg Kicks. Dazu schließt du deine Beine zusammen, lege den Kopf zur Seite und nimmst deine Hände hinter deinen Rumpf, hinter deinen Rücken besser gesagt und zwar verschränkst du deine Hände und nimmst die Hände so hoch wie du kannst und lässt deine Ellbögen nach außen fallen. Das sind wirklich nach vorne gerundete Schultern. Dein Kopf liegt und jetzt machen wir nur die Oberkörperbewegung. Dein Schambein geht in den Boden und du ziehst jetzt deine Hände runter in Richtung Füße. Deine Schultern kommen nach unten. Wenn es nicht mehr weiter geht, drehst du den Kopf in Richtung Matte. Stell dir vor, jemand zieht an deinen Händen. Du kommst ein bisschen höher.
Und dann beugt die Arme wieder und dreh den Kopf in die andere Richtung. Deine Hände sind wieder ganz weit oben. Deine Ellbögen lässt du nach vorne hängen. Beine geschlossen. Nochmal. Schambein schiebt in den Boden. Du ziehst deine Hände runter in Richtung Füße, deine Schultern kommen nach unten. Dreh den Blick in Richtung Boden. Komm nach oben hoch und dann beug die Arme wieder. Während du die Arme beugst, senkst du ab, drehst den Kopf und legst ab. Das machen wir mal ein bisschen schneller. Atme vorbereitend ein und mit deiner Ausatmung ziehst du dich nach oben hoch, kommst in die Streckung und mit einer Einatmung drehst wieder, lasst deine Ellbogen hängen.
Ausatmen, zieh nach unten, öffne deine Brustmuskeln, zieh dich lang, wie bei dem Pfeil, bei dem Dart, den wir gemacht haben in den letzten Wochen und leg dich wieder ab. Nochmal, zieh nach unten, zieh lang, Schlüsselbeine öffnen und komm wieder zurück, drehe in die andere Richtung. Letztes Mal. Komm in deinen Stretch. Jetzt löse deine Hände, nimm die Hände vorne und dann nach vorne und leg den Stirn auf die Hände. Beine geschlossen, Becken schiebt. Wir machen den Teil dieser Bewegung für den Unterkörper. Das heißt, du beugst deine Beine und kickst mit beiden Füßen zum Po. 1, 2, 3, streck es aus, bewege es lang.
Nochmal. Kick, kick, kick und zieh dich lang. Nächstes Mal, wenn du die Beine ausstreckst, leg die Beine ab. Dann drück dich hoch, setz dich einmal in die Child's Pose, keine passive Geschichte, sondern in die Länge. Dann setz dich neben deine Füße, schwing die Beine rum, wir machen Basic Bridging. Komm wieder in die Rückenlage, stell deine Füße hüftgelenksschmal auf, in Verlängerung deiner Sitzbeinhöcker, ja in so einem angenehmen Abstand. Arme sind aktiv wieder, wie am Anfang auch und jetzt schieb deine Füße in den Boden hinein und jetzt aktiviere deine Bauchdecke, um dein Becken zu kippen und dann roll dich nach oben hoch in die Brücke. Bleibst hier, lass deine Arme noch mal aktiv in den Boden kommen. Kipp das Becken, Schambein zum Bauchnabel, Knie parallel. Und dann roll dich wieder nach unten ab. Unser Basic Bridging ist eine wunderschöne Bewegung.
Mach das nochmal. Kipp das Becken, aktiviere deine Bauchdecke und roll nach oben hoch. Brustwirbelsäule öffnet, zieh dich in die Länge, Füße gut belasten und dann rolle ich wieder nach unten ab. Lass uns das noch zweimal machen. Kippen und hoch rollen und wieder abrollen Und noch ein letztes Mal. Und rollst wieder nach unten ab. Du hebst ein Bein nach dem anderen an und kommst mit dem Assisted Roll Up nach oben hoch für unseren Spine Twist. Du streckst deine Beine aus, schließt die Füße zusammen und flex deine Füße. Schließt die Beine, aktivierst deine Beine, deine Innenseite, zieh dich in die Länge. Wir nehmen die Arme heute zur Seite. Du nimmst die Arme in Schulterhöhe und jetzt ziehst du deine Arme sogar ein ganz bisschen nach hinten, so dass du eine Dehnung vorne in deiner Brustmuskulatur spürst.
Du lässt dein Hinterhaupt lang nach oben kommen und jetzt behalt den Abstand in den Händen so wie er ist und jetzt dreh dein Oberkörper nach links, nimm deinen Blick mit und komm wieder zur Mitte zurück. Du lässt deine Arme ganz weit auseinander. Du behältst diesen Abstand zwischen deinen Armen. Ausatmen, lass die Luft raus aus den Lungen und einatmen zur Mitte. Senk die Arme ab und schwing dich auf die Seite für unseren Sidekick. Wir haben letztes Mal unser House of the Mouse geübt. Du liegst erstmal hier. Beide Beine sind ausgestreckt und jetzt kommst du hoch und stützt dich auf deinen Unterarm.
Du ziehst dich in die Länge, wie vorhin bei der Saw auch, wo du den Kopf in die Hände geschoben hast. Diese Schulter geht nach unten und jetzt heb beide Beine an, nimm sie nach vorne und senk sie hier ab. Lass deine Taille wieder hier angehoben. Rippen sind unten, Taille ist aktiv, Schultern sind unten, Länge im gesamten Körper. Heb das obere Bein an, Hüftgelenkshoch. Machen das langsam, den Sidekick. Einatmen, atmen einfach weiter.
Erstmal hier nach vorne kommen, Fuß ist flex, Becken lang, Taille lang. Und dann streck den Fuß, nimm das Bein so weit nach hinten, dass dein Körper sich nicht verändert. Und das sieht viel viel viel leichter aus als es ist. Einatmen, komm jetzt nach vorne und ausatmen, komm zurück. Denk an Längen deinem gesamten Körper. Einatmen vor und ausatmen zurück. Das war es schon. Komm nach oben hoch, schwing die Beine rüber auf die andere Seite, leg dich ab, streck die Beine aus, zieh dich in die Länge, zieh dich in die Länge, Taille anheben, Bein ein Stück nach vorne anheben, langziehen, oberes Bein heben und einatmend kommst du vor und ausatmend kommst du zurück. Erstmal noch mal langsamer und nochmal nach vorne kommen. Taille ist angehoben und jetzt versuch nicht zu viel Druck auf diese vordere Hand zu geben und dich noch mehr in die Länge zu ziehen und dann streck deinen Fuß aus und einatmen nach vorne und ausatmen wieder nach hinten. Und ich finde man hat da immer eine Menge zu tun bei dieser Übung.
Man hat den Zug an dem Nacken, man hat dieses Gefühl von Taille anheben. Es ist schon anstrengend genug. Dann versuche ich nicht nach vorne und nach hinten zu fallen. Dann versuche ich mein Becken da zu lassen wo es ist. Ich versuche mein unteres Bein da zu lassen wo es ist. Schwer in den Boden hinein drücken. Eine Ganzkörperübung und noch einmal und von hier aus senkt das Bein ab. Komm in die Bauchlage. Neu unser Swimming. Deine Beine sind hüftgelenksbreit geöffnet. Eine Vorbereitung für Swimming. Dein Schambein schiebt, das kennst du schon. Jetzt streck deine Arme nach vorne aus, etwas breiter als deine Schultern. Schieb dein Schambein in den Boden und jetzt hebt das Brustbein wieder an.
Und weil du das Brustbein anhebt, kommen deine Hände ein bisschen zu dir. Mehr Schambein, Schultern nach unten. Und jetzt öffne deine Beine mal auch so mattenbreit und schieb deine Beine und deine Hände in den Boden hinein. Zieh deine Schultern nach unten, halten. Einfach nur schieben und halten. Drücken, drücken, drücken, drücken. Isometrische Kontraktion für deine gesamte Rückenmuskulatur. Atmen und lösen. Das wird unser Swimming. Komm nach oben hoch in den Sitz und komm mal in den Z-Sitz. Nimm mal erst mal dein rechtes Bein nach vorne, dein linkes nach hinten, das kennst du schon.
Und heute wollen wir die Beine etwas mehr aufeinander zubringen. Wenn du kannst, nimm deine Knie aufeinander und deine Füße aufeinander. Kann gut sein, dass das nicht funktioniert, dann änderst du es ein bisschen. Mach die Übung so, dass sie zu deinem Körper passt. Knie aufeinander, Füße aufeinander, wenn es geht. Hand an das Sprunggelenk, den Arm nach oben hochheben, nahe zum Ohr und jetzt lehn dich rüber, komm wieder nach oben hoch und heb den Arm. Mit einer Ausatmung kommst du rüber, Einatmung rüber und ausatmen und komm nach oben hoch, wechsel die Beine rüber auf die andere Seite, Knie aufeinander, Füße aufeinander, heb den Arm nach oben an und ziehe dich in die Länge. Bleib mal für einen Moment hier. Guck nochmal, kannst du so sitzen, musst du anders sitzen. Mach es so, wie es für dich passt. Komm nach oben hoch, weit weg die Hand und absenken. Ich finde die so super. Und komm hoch.
Und rüber, komm lass uns noch einmal machen. Zieh dich in die Länge, komm da rüber und noch einmal wieder rüber und komm nach oben hoch und dann kommst du in den Vierfüßlerstand. Bringst deine Hände, gleich haben wir es geschafft, komm, bring deine Hände unter deine Schultern, lass deine Schultern sinken. Streck ein Bein nach hinten aus für die Planke, stabilisiere dich, anderes Bein dazu, stabilisiere dich. Atme hier ein. Jetzt kommst du hoch in den Up-Stretch und kommst in deine Planke. Jetzt machen wir einen Liegestütz.
Die Ellbogen sind eng, aber du darfst dich ablegen, das ist eine gute Nachricht, man muss sich nicht wieder hochdrücken. Du beugst deine Arme und du kommst runter in die Bauchlage. Alle da? Jetzt legt den Füß ab und jetzt drückst du dich hoch, aber du kannst auf deinen Knien bleiben. Du drückst dich hoch auf deinen Knien. Ja, nochmal. Streck ein Bein aus, das andere Bein dazu. Beug deine Arme, komm in die Bauchlage und dann drück dich wieder hoch auf deine Knie.
Ein letztes Mal. Planke und dann beug deine Arme, leg dich wieder ab und komm auf deine Knie, komm nach oben hoch und jetzt komm in den Upstretch. Schieb deine Sitzbeinhöcker nach hinten und oben. Lass deine Schultern nach unten kommen. Lass dein Atem sich beruhigen. Und jetzt lauf mit größt möglicher Eleganz mit den Händen zu den Füßen. Lass deine Knie weich und roll dich nach oben hoch in den Stand. Gut, stehen einfach auf beiden Füßen. Lass deine Atmung sich normalisieren. Atme durch die Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund wieder aus. Hebe noch einmal die Arme über die Seite nach oben an und senke die Arme ab. Ich hoffe es hat dir gefallen und wir sehen uns bei Woche 5.
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