4. Single Leg Circle

Single Leg Circle, One Leg Circle. Dein Kunde liegt in Rückenlage. Wir nehmen Kerstins rechte Bein, das heißt das linke Bein, da ist der Fuß in der Dorsalextension und der Kunde, Kerstin, bringt ihr rechtes Bein nach oben zur Decke und der Fuß ist in der Plantarflexion. Vorbereitend einatmen. Mit der Ausatmung beginnen Sie das Bein über die Körpermitte abzuneigen. Das Becken darf sich lösen. Das Bein fließt weiter kreisend über außen. Das Becken fixiert. Das Bein kommt leicht in eine Außenrotation und wieder zurück in die Körpermitte. Auf geht's!

Über die Körpermitte rüber, über die Beckenhebung, über eine leichte Außenrotation zurück. Wunderbar, noch einmal, gerne mit einem sanften Schwung über außen zurück und dann wechselt sie die Richtung. Auswärts rotiert, Becken ist fixiert und wieder hoch. Wunderbar, gerne noch einmal und wieder rum. Sehr schön und abstellen. Das ist der Single Leg Circle, One Leg Circle, so wie es in der Ausführung perfekt auszusehen hat. Sehr schön, wunderbar! Die Referenzübung für den Single Leg Circle ist der Supine Hip Twist. Wir zeigen ihn einmal gerne hier. Beine sind geschlossen, Arme liegen am Körper und die Idee ist es aus der Körpermitte die Beine rüber zur Seite zu kippen und dieses Wiegen kommt wirklich aus deinem Becken aus der Körpermitte, um die Rotation im unteren Rücken zu schulen und auch die Kraft wieder aus der Körpermitte mit dem Becken zurückzuholen. Also wenn du siehst, dein Kunde kann in den Single Leg Circle noch nicht reinkommen, starte mit der Referenzübung, dem Supime Hip Twist. Sehr schön.

Taktile Begleitung für die Single Leg Circles. Streck die Beine noch mal lang aus, gerne das rechte Bein noch mal wieder nach oben zur Decke. Eine Idee, dass du gegebenenfalls das Bein, das liegende Bein fixierst, so dass der Kunde über die Länge, über die Körpermitte rüber kommt, außen kreist. Sehr schön. Das wäre eine Idee oder aber eine Begleitung wäre auch, du gibst dem Kunden quasi einen kleinen Startschubser rüber und über außen zurück oder aber, was ich sehr schön finde, wenn der Kunde das Bein über die Körpermitte rüber nimmt, dass du dich quasi hier wirklich ein bisschen in die Verlängerung reinlegst und das Ganze ein bisschen geführt über außen geht. Um die taktile Begleitung, die Übung ein bisschen zu verstärken, könntest du, wenn der Kunde mit dem Bein rüber kommt, das Bein hier unten einmal nehmen, die Länge halten und dann wirklich mit einem Schwung das nach außen schubsen lassen. Wunderbar.

Fehlerquellen. Ne, taktile Begleitung. Noch eine taktile Begleitung, was der Kunde selber machen kann. Und zwar, der legt seine Hand hier auf den Sias, auf den Darmbeinstachel und spürt dann selber genau, ob wenn er über die Abduktion geht, ob er in der Lage ist, das Becken zu fixieren. Das kannst du natürlich auch selber als Lehrer noch mit taktil begleiten, aber ich finde diese eigene taktile Hilfe immer sehr wertvoll, weil dann weiß er selber, inwieweit schummel ich oder nicht.

Wie groß kann der Kreis wirklich von meinem Bein sein? Wunderbar. Fehlerquellen. Wie wir gerade schon gesehen haben, wenn ihr seht, der Kunde kann das Becken nicht stabil halten. Einfach wieder zurückgehen, die taktile Begleitung ihm anbieten oder aber darauf achten, dass er den Kreis über außen kleiner macht, dass da wirklich keine großen Kreise sind. Das finden die Kunden sehr schön, aber einfach das Bewegungsausmaß wirklich so schulen, dass er inder Lage ist, das Becken zu halten.

Wenn du feststellst, dass dein Kunde in der Rückenlage den Nacken überstreckt, unterlager seinen Kopf, gerne mit einem Handtuch, falte das gerne so einmal hinein, und unterlager seinen Kopf, so kriegt er Entspannung in der Halswirbelsäule und kann viel viel angenehmer den Oberkörper liegen lassen und die Arme entspannt lassen, um dann in den Single Leg Circle zu kommen. Modifikation für den Single Leg Circle wäre, dass der Kunde das mit gebeugtem Bein macht und nicht mit lang gestrecktem. Das heißt, das Bein ist in Tabletop und er startet mit gebeugtem Bein. Ist dieselbe Ausführung. Er bemüht sich das Becken zu heben, kommt über Außen wieder zurück und findet die Ausgangsposition wieder.

Und auch hier, wenn er über Außen kreist, gerne so ein bisschen auswärts in der Hüfte drehen und wieder zurückkommen. Einfach den Hebel von dem Bein verkürzen. Das wäre eine Idee. Wenn das auch noch zu viel ist, könnte das Ganze, einfach mal nochmal das Bein bitte in die Tabletop, dass das Becken liegen bleibt, dass der Kunde isoliert quasi diese kreisende Bewegung in seinem Hüftgelenk macht, dass er erst einmal schult, dass der Oberschenkelkopf im Hüftgelenk diese kreisende Bewegung durchführen kann.

Eine andere Modifikation ist es, wenn das Bein lang gestreckt ist. In der Ausgangsvariante haben wir ja Dorsalextension und Plantarflexion, dass die Fußpositionen einfach wechseln, dass wir hier mit der Ferse zur Decke fließen und dann rüber gehen. Das gibt noch mal andererseits eine schöne Dehnung, noch mal einen anderen Impuls über die Körperrückseite. Er kann hier viel besser in der Länge arbeiten, das sieht man hier sehr schön, wunderbar. Das wäre eine Möglichkeit. Es ist ein bisschen schwieriger, weil das Bein, die andere Seite, die stabilierende Seite, die hat nicht mehr ganz so viel Kontrolle.

Also achtet darauf. Für die eine Seite ist es schöner, für die andere Seite ist es viel, viel anstrengender. Beide flexen. Du kannst auch beide flexen, kannst auch beide pointen. Seid da kreativ. Also in den Modifikationen ist ja nur eine Idee von uns, aber seid da kreativ. Wenn ihr merkt, der Kunde ist in der Lage, in der Hüfte das zu kreisen, hat aber noch nicht so die Stabilität im Rumpf, ist es leichter, die Arme mehr in die Weite zu parken, um mehr Auflagefläche zu haben und kann so den Oberkörper fix lassen und zurückkommen. Wunderbar! Magic Circle. Tolles Hilfsmittel, tolles Tool, Kleingerät im Single Leg Circle. Der Kunde hat den Circle zwischen den Händen, gerne so über die Brust, mehr in Richtung Bauch, Finger sind gestreckt.

Er holt sich die Kraft, er hat einen leichten Druck auf dem Reifen, bringt das Bein wieder nach oben hoch zur Decke und wenn der Kunde startet in den Leg Circle, kann er hier wunderbar mit den Armen das ausgleichen, sodass er den Rumpf in der Position halten kann. Der Atem fließt weiter und da kann man auch gut fragen, wie viel Kraft übernimmt jetzt wirklich der rechte oder der linke Arm? Bist du in der Lage, die Kraft auf den Reifen gleichmäßig zu halten? Und man sieht hier schön, die Bauchkraft arbeitet mit. Wenn du das herausfordern möchtest, kann der Kreisrückweg am Circle vorbeischleifen.

Also wie viel Flexion kommt da wirklich aus der Hüfte noch ran. Das wäre... Komm, zieh nochmal, Kerstin. Sehr schön. Also den Circle einerseits für die Stabilität im Rumpfchore zu halten und auf der anderen Seite den Circle zu nutzen, um noch mit Schwung das Bein am Circle lang schleifen zu lassen. Das wäre wieder eine Herausforderung. Viel Spaß mit dem Single Leg Circle.