Criss-Cross

Wir kommen zur Übung Criss Cross. Criss Cross trainiert die schrägen Bauchmuskeln. Wir modifizieren die Übung erst einmal indem wir den Pilatesball nehmen und unter die Schulterblätter legen. Das ist eine gemütliche Position, die ich Strandposition nenne. Nimm die Hände hinter den Kopf und stützt deinen Nacken und von hier aus rotierst du und kommst zurück. Achtung, du willst zu deinem hinteren Ellbogen schauen, das ist wichtig. Du willst aber deine Knie und dein Becken da lassen, wo sie sind. Nimm doch mal die Hände hinter den Kopf. Du hast deine Bauchmuskeln aktiv und dann rotierst du und schaust zu deinem hinteren Ellbogen. Sind deine Knie noch zur Decke? Ist dein Po noch genau da wo er ist? Dann ist es gut und dann komm zur Mitte und bleib hier. Wir machen das im Tempo.

Mit der Ausatmung rotierst du, bleibst da mit der Einatmung und rotierst dann mit der Ausatmung rüber in die andere Richtung. Wir machen das hier auf dem Ball. Du hast deine Bauchmuskeln aktiv, du ziehst dein Schambein zum Bauchnabel, atmest hier ein, ausatmen, rotier, da einatmen und ausatmen. Gut, Steigerung wäre das Bein anzuheben, zu dem du rotierst. Das heißt, wenn du nach links rotierst, könntest du dein linkes Bein anheben. Jetzt achte darauf, es geht nicht darum mit dem Ellbogen zum Knie zu kommen, sondern in dein Knie und deine Achselhöhle näher zueinander zu bringen. Und dann senkst du wieder ab. Mach das ruhig noch mal langsam in die andere Richtung. Du stützt deinen Nacken, du rotierst und willst deine Achselhöhle zum Knie bringen. Und kommst wieder zurück. Variante. Dann, wenn du magst, probiere das aus ohne den Ball. Du legst dich auf den Rücken, stellst deine Füße auf, kommst hoch und ganz wichtig, du kommst nicht wieder runter. Du bleibst hier, aktivierst deine Bauchdecke. Dein Becken ist neutral. Vielleicht mit dem Bein dazu. Denk an deine geöffneten Ellbogen. Wenn du willst, hebst beide Beine an.

Das wäre jetzt sozusagen die Endversion. Und streckst das entgegengesetzte Bein und ziehst Schulter zu Knie. Atme hier ein und ausatmen und rotiere ein. Wähle die Version deiner Wahl und hab viel Spaß mit Criss Cross.