34. Push Up

Atme tief ein. Mit der Ausatmung rollst du dich nach unten ab. Bis deine Hände auf dem Boden sind. Vielleicht musst du deine Knie beugen. Dann läufst du in vier Schritten nach vorne. Große Schritte. Eins, zwei, drei, vier und kommst in deine Planke. Du bist von deinem Scheitel bis zu deinen Fersen ganz, ganz lang. Jetzt beug deine Arme einmal, lass die Ellbogen ganz eng und kommst wieder nach oben hoch. Von da aus hebst du das Steißbein nach oben an und läufst in vier Schritten wieder zurück.

Eins, zwei, drei, vier und dann rollst du dich nach oben hoch. Versuchst das Gewicht ein bisschen weiter vorne zu lassen auf deinen Füßen. Das ist der Push-up. Man kann ihn natürlich vorne auch zwei oder drei mal wiederholen. Die taktile Hilfe habt ihr schon gesehen. Das Becken gehalten. So rollst du noch mal nach unten ab und kommst nochmal in deine Planke und gerne wieder mit vier Schritten und das Becken so wenig wie möglich nach rechts und links bringen.

So, Modifikation wäre hier die Ellbogen breit zu nehmen, das heißt die Finger zeigen ein bisschen mehr aufeinander zu, du drehst sie ein bisschen nach innen und das ist ein bisschen leichter. Die Ellbögen gehen nach außen, du beugst die Arme, sehr sehr schön, streck sie wieder aus. Jetzt kannst du mal deine Knie absetzen, deine Füße einfach parallel daneben und die Füße vielleicht auch ablegen und hier mal wieder in parallel. Die Arme beugen und das ist natürlich leichter, aber es ist nicht so leicht wie man denkt.

Also Ellbogen parallel im Vierfüßlerstand ist keine Baby Liegestütze. Was ich eine gute Sache finde, um den Liegestütz zu lernen. Das habe ich tatsächlich von Tony Rockoff. Streck die Beine aus und nach unten ist es ja leichter als wieder hoch. Das heißt, du lässt deine Ellbogen eng und kommst ganz nach unten in die Bauchlage. Ganz nach unten, also unten wie ein Brett. Wunderbar. Wenn du jetzt hoch kommst, kommst du auf deine Knie. Du kommst auf deine Knie und kommst wieder hoch.

Und dann streckst du die Beine nochmal wieder aus. Und das nächste Mal aus den Knien hochkommen, nicht wie eine Welle. Also du kommst wie ein Brett nach unten, ein weiches Brett, und dann kommst du hoch, aber wenn du die Knie jetzt zack kommst, so hoch auf deine Knie wieder hier wie ein Brett hoch. Ab. Das. Okay. Und Pause. Unsere Referenzübungen sind ja Front Support, und der Vierfüßlerstand logischerweise und das Standing Roll down. Also schon eine relativ komplexe Sache.

Häufigster Fehler ist, und du kannst einfach mal auf deinen Knien bleiben, weil den Fehler sieht man in allen Positionen, dass man in den Schultern einsinkt. Die Schultern einsinken, wenn ich meine Arme beuge. Also dass man da bleibt. Richtig. Und wenn man im Vierfüßlerstand ist, das sieht man jetzt hier auch, macht sie den Fehler, macht es sich so leicht, dass sie mehr nach hinten geht. Also sie beugt die Arme und geht nach hinten, dann sind es Baby Liegestütze. Ich möchte keinem Baby zu nahe treten, aber das ist ja, sondern sind die genau, sondern wenn ich richtig wäre, du schiebst ein bisschen nach vorne, während du die Ellbögen beugst, schiebst du dich nach vorne, du willst hier mit deiner Nase hin und dann streckst du wieder aus. Das ist echt schwer. Das sind so die häufigsten Fehler. Beim nach vorne laufen und nach hinten laufen ist häufig der Fehler, dass man zu sehr von rechts nach links versucht, so weit es geht auf einer Höhe zu bleiben, wenn man die Hände nach vorne aufsetzt. Hilfsmittel. Es gibt tatsächlich Push-up Devices, die haben wir nicht, das sind so wie so kleine Bögen, die man nutzen kann.

Das ist eine sehr gute Geschichte für die Handgelenke, dann werden die geschont. Wir können natürlich auch wieder unsere Handtücher nehmen, wie wir die sonst jetzt auch schon im Stütz genommen haben als Hilfsmittel. Und unser Magic Circle ist hier unser Freund, aber nur in dieser Variation hier unten in den Liegestützen. Und das ist natürlich wenn man jetzt die ganze Variation macht mit rauf und runter rollen ist es keine Option aber um einfach erstmal nur den Push Up Teil von der Übung Push Up zu üben ist das eine gute Sache und diese Übung zum Abschluss des Trainings gibt einem noch mal so ein Gefühl von, yo ich habe es geschafft. Wir haben sonst nicht so viel Armtraining drin in einer Mattenserie.

Okay dann war es das.