3. Teil: Von Pre- Pilates zu Basic

Dieses ist der dritte Teil der Serie vom Pre Pilates zu Basic und du solltest mit den anderen beiden Einheiten vertraut sein und jetzt werden wir noch ein bisschen was dazu nehmen logischerweise. Ich hoffe es geht dir gut und wünsche dir viel Spaß. Wir stehen wieder aufrecht, stellen die Füße, deine großen Zehen sind so weit auseinander, dass eine Faust dazwischen passt. Großzehenballen, Kleinzehenballen, Ferse gleichmäßig belastet. Hintere, innere Oberschenkel aktiv.

Dein Becken wie besprochen in neutral. Dein Brustkorb über dein Becken und dein Kopf auf deinem Hals. Jetzt legst du deine Hände mal auf deine Rippen. Wir wollen mal in diese Seiten hineinatmen. Atme mit deiner Einatmung ganz breit und weit in deine Rippen und lass ausatmen, dass deine Rippen sanft nach unten fließen. Mach diese Atmung noch mal ganz ganz ganz bewusst mit deinen Händen an deinen Rippenkörben. Einmal mehr. Und jetzt nimmst du das, was wir geübt haben, die Aktivitäten der tiefen Bauchmuskulatur dazu, dass wenn du ausatmest, wohin ziehst du deine Bauchdecke? Richtig, zu deinem Hinterkopf. Wenn du das machst, suche einen Lift in deinen Fußsohlen. Aber wir wollen den Unterbauch und mit ihm zusammen den Beckenboden, die gehören zusammen. Die aktivieren sich einfach, weil sie zusammenarbeiten und die sind auch verbunden mit deiner Fußsohle. Vielleicht spürst du das. Lass den Arm einfach neben deinem Körper. Atme so weiter.

Nimm noch eine Hand hier vorne auf dein Brustbein. Stell dir vor, dass mit deiner Einatmung dein Brustbein sich nach vorne hebt und mit einer Ausatmung nach unten senkt, gleichzeitig mit deinen Rippen. Also all das kommt jetzt zusammen. Und ich finde, damit könnte man sich stundenlang beschäftigen. Aber wenn man mal Langeweile hat, kommt es zu deiner Pilatesatmung.

Denk an tiefe Ein- und an tiefe Ausatmung. Josef Pilates hat gesagt, der Atem ist ja eine innere Dusche. Das finde ich ein sehr schönes Bild, dass ich wirklich die verbrauchte Luft rauslasse, um frische Luft wieder hereinzulassen. Wir beginnen wieder mit einem Standing Roll Down. Du kommst zum Anfang deiner Matte und dann rollst du dich nach unten ab, wenn du wächst. Und dann rollst du dich ab und kommst wieder auf deine Art und Weise auf den Boden und kommst in die Rückenlage. Stellst deine Füße in Verlängerung deiner Sitzbeinhöcker hüftschmal auf. Lässt deine Handflächen einmal nach oben hochkommen zur Decke. Dein Becken in neutral, dein Brustkorb nach unten sinken, dein Trizeps in den Boden hinein sinken, die Rippen nicht öffnen und dann drehst du deine Unterarme so, dass die Hände auf den Boden kommen. Sollen wir hier mal einen Pelvic Tilt machen.

Das heißt, du kippst das Becken so dass dein Schambein höher kommt und dein Steißbein eingerollt wird und deine Beckenknochen tiefer, deine Darmbeinstachel und dann kippst du das Becken in die andere Richtung. Es gibt ganz unterschiedliche Anleitungen, Ideen von wo man diese Übung steuern kann und ich möchte heute, dass du das aus deiner Bauchdecke machst. Nicht aus deinen Füßen, nicht aus deinem Rücken, sondern dass du mit deiner Ausatmung die Bauchdecke aktivierst, kontrahierst und mit deiner Einatmung die Bauchdecke lang werden lässt. Aber nicht so, sondern einfach nur lang.

Das heißt die Aktivität bleibt. Außerdem möchte ich, dass du die natürliche Bewegung in der Halswirbelsäule minimierst. Ich möchte, dass wir wirklich hier in der Bauchdecke arbeiten. Vielleicht spürst du, dass deine Pomuskulatur mitarbeitet. Das ist okay, aber lass sie so wenig wie möglich machen. Das ist unser Pelvic Tilt und dann bleibst du in der Mitte. Darauf kommen wir später nochmal zurück. Erstmal ein Chest Lift machen. Du ziehst deine Hände wieder runter in Richtung Füße, nimmst die Arme nach oben hoch zur Decke, lässt deine Schultern entspannt nach unten sinken und jetzt Head Nod, Kinn nach unten von der Mitte aus initiieren. Du kennst das. Kommst du hoch in deinen Chest Lift oder auch Sternum Drop. Bleib noch mal hier und versuch dein Becken wirklich in die neutrale Position zu bringen und den Oberkörper vielleicht noch ein ganz bisschen mehr zu heben und dann senkst du nach unten ab.

Wir machen das noch einmal und bleiben dann oben. Head Nod, hebst den Kopf und jetzt wollen wir heute das erste Mal die 100s im Chestlift machen. Du bleibst hier, du neutralisierst dein Becken, du hebst den Oberkörper an, vielleicht sind deine Schulterblattspitzen gerade noch so am Boden und dann beginnst du zu pumpen. Atme 1, 2, 3, 4, 5 und aus, 2, 3, 4, 5, ein und aus. Mach das weiter. Wenn du merkst, dein Kopf, deine Halsmuskulatur, deine Nackenmuskulatur wird schlapp, leg den Kopf ab, gar kein Problem und beginn dann wieder, komm nochmal wieder nach oben hoch.

Du willst über die Zeit deine Muskulatur in deinem Nacken stärken, sodass dir das möglich ist. Aber wenn es dir Schmerzen bereitet, legst du den Kopf einfach ab, hebst dann vielleicht deine Beine an. Es geht ja beim Pilates darum, die Übungen an den eigenen Körper anzupassen und nicht umgekehrt. Du pumpst und du denkst immer, wenn du deinen Chestlift noch hier oben hast, dass du noch ein bisschen höher kommst. Weil die Schwerkraft ist hier, gegen die wir arbeiten müssen, die zieht uns nach unten. Ich glaube noch einmal.

Dann bleibst du da und atme nochmal richtig aus und senk es nach unten ab. Nimmst die Arme einmal über den Kopf nach hinten, lässt deine Rippen drin. Hebst die Arme nach oben hoch. Wir machen unser Assisted Roll Up, Assisted Roll Down. Du kippst das Becken, wie du das schon kennst, ohne zu kollabieren. Und zwar so lang, bis deine Arme lang sind. Jetzt rollst du hinter deine Sitzbeinhöcker und hebst deine Beine an und du willst jeden einzelnen Wirbel auf den Boden kommen lassen, aber du lässt deinen Kopf angehoben. Schultern sind unten. Jetzt stell dir vor, an deinen Füßen wären schwere Gewichte und du kommst mit, du gibst Druck mit deinen Beinen in deine Hände, um nach oben hoch zu rollen.

Dann rollst du dich nach oben hoch in den Sitz. Machen wir nochmal. Du kippst das Becken, rollst hinter deine Sitzbeinhöcker, bis deine Arme lang sind und dann rollst du nach hinten und hebst die Füße an, lässt den Kopf angehoben und kommst hier wieder nach oben hoch in den Sitz. Unser Assisted Roll Up. Ein letztes Mal. Hinter die Sitzbeinhöcker, die Arme lang lassen, die Füße nach oben kommen lassen und nach unten abrollen. Zieh mal deine Beine ran an den Körper. Dieser Punkt wird unser Roll-Up werden, aber noch nicht heute.

Gut, wir kommen zu unseren Leg Circles und wir machen die gleiche Version wie letzte Woche, weil die schon relativ schwer ist. Wir fangen heute mal mit der anderen Seite an. Streck dein linkes Bein aus, flex den linken Fuß, Arme neben den Körper und dann streckst du das rechte Bein nach oben aus. Du drehst es auswärts, verankerst dein Becken. Wir beginnen direkt mit den Circles. Du bringst den Fuß zum gegenüberliegenden Knie, lässt es bei auswärts gedreht, kommst rüber, runter zur Ferse, öffnest zur Seite zur gleichseitigen Schulter in Richtung Nase.

Jetzt machen wir das ein ganz bisschen schneller. Rüber, runter, öffnen, Nase. Atmen einfach weiter. Runter, öffnen, heben. Ein letztes Mal. Kreuzen, Arm aktiv, runter und hoch. Andersherum. Du öffnest, kommst runter zur gegenüberliegenden Schulter, zur Nase. Ja, so groß es geht, so stabil wie es geht. Und dann, so entspannt wie es geht in den Schultern und dann senkt das lange Bein nach unten ab und hebt das andere Bein an. Wie gesagt, wenn es nicht gestreckt werden kann, kein Problem, beug es ein bisschen.

Dreh es auswärts und kreuz zur gegenüberliegenden Schulter. Kreis nach unten runter in Richtung Ferse. Kreis nach außen, lass dein Becken stabil. Komm nach oben hoch zur Nase und zur gegenüberliegenden Schulter. Und da geht immer noch ein ganz bisschen mehr. Und das ist das Schöne beim Pilates ist es nie so, dass man denkt, jetzt bin ich fertig. Es bleibt. Und dann senk das Bein nach unten ab. Stell deine Füße auf. Du hebst ein Bein nach dem anderen an, fass deine Hände in den Kniekehlen, hebst den Kopf an und kommst nach oben hoch in den Sitz.

Weiter geht's mit der Vorbereitung für Rolling Like a Ball. Du fasst deine Hände in den Kniekehlen und wir wollen diese Balance üben. Das heißt, du sitzt aufrecht und diese Aktivität bleibt und der Abstand hier, der bleibt auch und der Abstand von Fuß zum Sitzbeinhöcker bleibt auch. Das Einzige was wir machen ist, wir kippen das Becken und weil wir das Becken kippen und hinter die Sitzbeinhöcker rollen,  kommen die Füße hier nach oben hoch. Und dann, weil du das Becken wieder aufrichtest, stellst du die Füße wieder auf. Und nochmal, weil du das Becken kippst, fließen deine Füße nach oben.

Wenn deine Bauchdecke so ein bisschen zittert, super. Und dann kommen wir da mit den Füßen auf den Boden und richte dich auf. Und versuch diese Position, diese Abstände von deinem Oberschenkel zu deinem Körper, von deinen Unterschenkeln zu deinen Füßen gleich zu lassen. Egal wo du dich im Raum befindest. Das ist unsere Vorbereitung für Rolling Like a Ball. Wir bleiben jetzt hinter den Sitzbeinhöckern und rollen uns mit dem Assisted Roll Down, den wir schon geübt haben, nach unten ab.

Wir lassen die Beine hier in der Luft für unsere Vorbereitung für Single Leg Stretch. Strecke die Arme wieder nach oben hoch zur Decke, lässt dein Becken schwer in den Boden hinein sinken. Du streckst dein rechtes Bein nach vorne aus, beugst das linke weiter an und bringst die gegenüberliegende Hand an das Knie. Dann kommst du wieder zur Mitte zurück. Bringst beide Beine in 90-90. Andere Seite. Du ziehst das eine Bein ran, streckst das andere Bein aus, drückst mit der Innenseite gegen das Knie und kommst wieder zurück.

Und jetzt, hast du vielleicht gesehen, vielleicht auch nicht, am besten war es gemacht, kannst du den anderen Arm über den Kopf nach hinten ausstrecken. Das heißt gegensätzlicher Arm und Bein schieben in die Länge und die andere Seite schiebt gegeneinander. Und wenn du da so richtig Schub gibst mit deinen Beinen gegen deine Hand, dann haben deine Bauchmuskeln vor allem die schrägen richtig was davon, aber die geraden und die tiefen auch. Versuch Arm und Bein zu organisieren, zu koordinieren, sollte ich besser sagen, sodass die gleichzeitig in die Endposition kommen.

Das ist gar nicht so leicht. Und dann bleiben wir oben und ziehen einmal die Beine ran und machen den Rücken einmal rund. Mit einer Vorbereitung für unsere Double Leg Stretches, das ist einfach unser Frog, du legst die Arme neben dich, entspannst deine Schultern. Nimmst die Fersen zusammen, die Fußspitzen leicht nach außen, die Knie öffnest du schulterbreit und jetzt schiebst du die Beine mit deiner Ausatmung nach oben hoch zur Decke und einatmend wieder beugen. Mach das nochmal so. Ausatmend strecken und einatmend beugen. Jetzt bleib mal hier und jetzt ändere die Atmung.

Mit deiner Einatmung streckst du die Beine. Und mit deiner Ausatmung ziehst du sie richtig, richtig, richtig ran. Aber dein Kreuzbein versuchst du am Boden zu lassen, also nicht das Becken einrollen. Einatmend strecken und vielleicht magst du deine Beine ein bisschen tiefer nehmen. Vielleicht. Vielleicht geht es zur Decke, vielleicht geht es etwas tiefer. Deine Rippen sind drin. Jetzt denk nochmal, wenn du die Beine wieder beugst, als ob du gegen einen Widerstand ziehen würdest. Also nicht einfach ran, sondern als ob etwas anderes nach vorne zieht und du die Beine dagegen ran ziehst. Das ist dein eigener Widerstand. Wie beim Footwork auf dem Reformer.

Weil hier stellst du dir die Federn einfach vor und dann stelle die Füße auf, hüftgelenkschmal, nimm deine Hände hinter den Kopf, wir machen noch mal einen Chestlift, diesmal mit den Händen hinter dem Körper und nehmen dann eine Rotation dazu und das heißt, Head Nod, anheben von der Mitte und jetzt rotier deinen Brustkorb, deine rechten Rppen wollen in Richtung von deinem linken Becken und dann kommst du wieder zur Mitte zurück. Dein Becken bleibt stabil. Dann wieder zur anderen Seite. Deine linken Rippen wollen zum rechten Becken und dann kommst du wieder zurück.

Mit deiner Ausatmung kommst du in die Rotation. Mit deiner Einatmung zur Mitte zurück. Die schrägen Bauchmuskeln feiern hier jetzt gerade ein Fest. Deine Füße bleiben gut am Boden, dein Kreuzbein bleibt gut am Boden. Und du rotierst deine Wirbelsäule. Noch einmal mehr. Komm wieder zur Mitte und senk nach unten ab. Heb ein Bein nach dem anderen an, fass deine Hände in den Kniekehlen und es ist ein Roll-Up. Heb den Kopf an, schieb nach oben hoch in den Sitz für den Spine Stretch.

Stell deine Füße, öffnest du deine Beine wieder hüftgelenks oder mattenbreit, besser gesagt, erhöhter Sitz, du weißt. Jetzt nehmen wir die Hände vor den Körper und mit deiner Ausatmung nimmst du den Kopf nach vorne und läufst diesmal mit den Händen nach vorne. Einatmen in den Rücken und ausatmen, komm wieder nach oben hoch. Wachs ein Stück, wachs, wachs, wachs. Zieh dich noch mal länger, Sitzbeinhöcker zusammen. Einatmen, plusserst du dich auf und ausatmen. Komm nach oben. Versuchst du eine große Rundung wie möglich.

Bleib so lang wie möglich und ausatmen. Lauf nach vorne, lauf, lauf, lauf, lauf, lauf. Einatmen in den Rücken. Ausatmen, komm wieder nach oben hoch, dann schwing deine Beine rum und komm in die Bauchlage. Für unseren Dart nimm deine Hände aufeinander, deine Stirn auf die Hände und jetzt schließ die Beine zusammen, wenn du kannst. Wenn nicht, lass sie weiter geöffnet. Schieb dein Schambein wieder in den Boden hinein und lass deine Sitzbeinhöcker wieder nach unten kommen.  Dein Steißbein, fließt runter in Richtung Ferse. Jetzt heb deine Nase wieder oder deine Stirn besser gesagt ein Stück an. Nimm deine Arme neben den Körper ganz eng. Beide Beckenknochen gleichmäßig auf dem Boden, Handflächen zeigen zur Decke. Schultern sind weg. Mit der nächsten Einatmung komme nach oben hoch. Stell dir vor, es zieht jemand an deinen Füßen.

Stretch und ausatmen. Senk wieder ab, aber lass die Nase schweben. Einatmen, komme in den Dart. Und ausatmen, wieder zurück. Nochmal mehr. Zieh zurück. Einatmen. Senken. Zwei mal noch, glaube ich. Verlass dein Becken. Nicht verlassen.

Lass dein Becken ganz schwer am Boden. Und dann legst du deine Hände wieder aufeinander und die Stirn auf die Hände für eine Vorbereitung von Single Leg Kick. Deine Beine hüftgelenkschmal öffnen. Das Schambein in den Boden hinein schieben, verlängert den unteren Rücken, lass deine Schultern noch mal weg von den Ohren kommen und deine Oberschenkel und Knie bleiben am Boden, aber du beugst ein Bein und ziehst den Fuß so weit wie möglich zum Po. Kann sein, dass es anfängt zu krampfen in den Oberschenkeln, das ist doof, aber das ist leider häufig so. Lass dein Becken in den Boden schieben, Fuß zum Po so weit wie möglich und dann streckt das Bein langsam wieder aus. Dein Rücken bleibt lang. Andere Seite. Du beugst das andere Bein. Das heißt, deine Beinrückseite muss richtig aktiv werden.

Du schiebst den Fuß zum Po. Ziehen und ziehen. Becken schwer, Rücken lang, Schultern tief und wieder absenken. Nochmal, beugt das erste Bein, atme dabei aus. Oh nein, atmet diesmal schon wieder aus. Strecken, lang werden, lang werden, lang werden, lang werden. Ausatmen, beugt das Bein, Schambein schieben, Beckenknochen schieben und jetzt wenn du das Bein ausstreckst, stell dir vor, es zieht jemand an deinem Fuß und du ziehst das Bein so weit wie möglich in die Länge. Nochmal ausatmend beugen und einatmend strecken. Ein letztes Mal links oder die erste andere Seite und wieder strecken. Wunderbar. Jetzt lockern wir kurz aus und dann schließt du die Beine zusammen, innere Oberschenkel ganz aktiv, Schultern nochmal tief. Jetzt beugst du beide Beine, kickst mit beiden Füßen zweimal zum Po. Kick, kick.

Und dann streckst du deine Beine wieder aus und stellst dir vor an den Beinen zieht jemand und du wirst noch länger. Und beuge mal, einatmen. Und ausatmen, strecken. Und nochmal einatmen durch die Nase. Und wieder mache ich das. Und dann bleib hier. Dann stütz deine Hände neben deinen Schultern auf. Schieb dein Schambein nochmal in den Boden. Schieb dich aus dem Arm aktiv hoch und komm zurück in die Gegenposition. Aber wie gesagt aktiv. Keine Childs Pose mehr, sondern eine Adult Pose.

Und dann kommst du hoch, setz dich, schwingst deine Beine rum und kommst nochmal in die Rückenlage. Basic Bridging. Stell die Füße hüftgelenksschmal auf. Lass dein Kreuzbein in den Boden hineinsenken. Und unsere hinteren Oberschenkel sind jetzt schon wunderbar vorbereitet. Leg die Arme neben den Körper, Schlüsselbeine weit. Wir beginnen mit dem Tilt. Aus deinem Bauch heraus kippst du das Becken. Und einatmend kommst du wieder zurück. Nächstes mal weiter. Du kontrahierst deine Bauchmuskulatur, deine Sitzbeinhöcker rollen ein und jetzt rollst du dich hoch, einen Wirbel nach dem anderen, aber nur bis zu den unteren Schulterblättern. Hier bleibst du noch mal aktiv, schiebst deine Arme in den Boden hinein, lässt deine Schlüsselbeine öffnen und du willst dein Becken ein bisschen kippen. Das Schambein kommt hoch und dein Steißbein will zwischen deine Knie sozusagen. Du willst diesen Pelvic-Tilt behalten. Deine Knie, deine Oberschenkel rotieren eher nach innen.

Und jetzt rollst du dich von deinem Brustbein wieder weich nach unten ab und stellst dir vor, jemand zieht deine Wirbelsäule so richtig schön in die Länge, so als ob deine Wirbelsäule länger werden würde mit jedem Mal wo du abrollst. Nochmal, aussatmend kippst du das Becken aus der Bauchmuskulatur und rollst nach oben hoch. Hier oben bleiben wir noch mal ein- und ausatmend. Dabei haben wir so viele Punkte, die wir kontrollieren müssen. Bist du wirklich nicht zu weit hochgerollt, sodass dein Nacken entspannt sein kann? Ist dein Becken noch gekippt?

Sind deine Leisten lang? Und dann, was machen deine Knie? Füße? Und wenn du das nächste Mal ausatmest, dann rollst du dich nach unten ab. Mit dieser Länge im Rücken. Machen wir mal im Atemrhythmus. Einatmen zur Vorbereitung und ausatmen. Roll dich ein bis hoch zu deinen Schulterblattspitzen.

Einatmen hier und ausatmen. Rollst dich wieder nach unten ab. Einatmen in neutral und ausatmen, das Becken kippen und hochrollen. Mach diese Bewegung weiter und versuch sie zu genießen. Denk daran, kein Stress auf deinem Nacken. Du solltest die ganze Zeit noch in der Lage sein zu sprechen und falls du kannst sogar zu singen, aber das erspare ich dir. Und dann bleibe beim nächsten Mal unten und zieh zur Entspannung einfach mal beide Beine ran, um den Rücken rund zu machen. Du kannst so ein bisschen federn mit deinen Beinen zum Oberkörper und dem Rücken so die Gegenbewegung geben. Wenn du magst, kannst du auch den Oberkörper anheben. Das ist, kannst du machen wie du willst.

Jetzt fassen wir mal die Hände in den Kniekehlen und rollen mit Schwung nach oben hoch. Wir kommen zu unserem Spine Twist. Den hatten wir in den letzten beiden Malen mit gebeugten Beinen gemacht und ich möchte jetzt, dass wir uns in diese Diamantposition setzen. Also nicht mehr in den Schneidersitz, sondern die Fußsohlen zusammen nehmen. Fußsohlen und die Fußaußenkanten sind auf dem Boden. Vielleicht aufs Handtuch setzen, vielleicht im Schneidersitz bleiben. Du richtest dich auf, nimmst deine Hände wieder, deine Arme wieder in die Jeannie Position, schiebst die Arme gegeneinander, atmest ein und mit deiner Ausatmung drehst du deine Wirbelsäule und auch deine Halswirbelsäule und einatmen kommst du zur Mitte zurück. Ausatmen, rotieren und einatmen zur Mitte kommen. Mach das nochmal. Du wächst und du drehst, kommst wieder zurück. Alle Luft rauslassen und wieder zurück. Einmal noch rechts und links. Und dann kommen wir zur Mitte, senken die Arme ab und kommen in die Seitlage, diesmal ohne Handtuch. Und zwar haben wir letztes Mal auf unserem Arm gelegen.

Das ist eine relativ gemütliche Position. Wir wollen jetzt die Hand hinter den Kopf nehmen und uns auf den Oberarm stützen und hier willst du dich rausziehen. Du bringst deine Beine, ein Bein nach dem anderen ein Stück nach vorne. Du stützt deine Hand hier vorne auf und lässt dich erst mal zusammenfallen. Und jetzt bringst du wieder ein bisschen Platz unter dein Taille. Jetzt ziehst du gleichzeitig deinen Scheitel in die entgegensetzte Richtung. Und das ist eine Position, die viel viel entspannter aussieht, als sie ist.

Die ist sehr sehr anstrengend, sehr fordernd. Und deswegen bleiben jetzt erstmal die Beine ein Stück vor dir. Du bleibst einfach in dieser Position. Einfach ist gut. Die Taille ist angehoben, deine Rippen sind am Boden. Taille angehoben, Rippen am Boden, Nacken in die Länge.

Die Hand, die zieht hier in die Länge. Dieses obere Bein, das zieht auch lang, sodass die Füße wirklich übereinander sind. Und du hältst und du hältst und du hältst. Und das ist anstrengend. Und dann beug die Beine und komm wieder hoch in den Z-Sitz. Jetzt wollen wir diese Seite, die wir hier gerade gekräftigt haben tatsächlich, da wollen wir wieder in die Dehnung kommen. Du hebst den Arm, der gerade am Boden war, an, wächst und lehnst sich lang raus und rüber. Dann kommst du nach oben hoch, ziehst rüber. Und Kerstin, was ist denn mit der Atmung? Du atmest. Und hier ist es so wichtig, dass du den Weg oben nicht verlässt. Pilates ist für mich Stretch with Strength and Control. Das heißt, du willst hier aufrecht bleiben, du willst dich niemals zusammenfallen lassen.

Es ist keine De-Entspannungsübung und dann bleibst du, wenn du das nächste Mal beide Seiten gemacht hast, oben und kommst hier an. Schwing die Beine rüber, wieder hier über den Teaser in die andere Seite und streck deine Beine aus. Streck einmal hier aus und jetzt bringst du ein Bein nach vorne, das andere Bein dazu, also ungefähr so zur Mattenkante. Du stützt die Hand auf, nimmst die andere Hand hinter den Kopf und ziehst deine Wirbelsäule in die Länge. Die Hand schiebt, da schiebst du runter und die Taille hebst du an. Das ist wieder unser Two-Way-Stretch, wie ich in dieser Serie noch gar nicht gesagt habe, aber das ist eines meiner Lieblingsbegriffe, diese Dehnung in alle Richtungen.

Man könnte jetzt hängen wie am Strand, aber nein, man kann eine Pilates-Übungen daraus machen. Und ich weiß nicht, ob du das spürst, wenn du mitmachst, es ist wirklich intensiv für die Länge. Es ist ganz ganz toll. Wir bekommen Platz in unserer Wirbelsäule, richten unsere Gelenke auf. Da fühle ich mich wieder wie in so einer Werbesendung tatsächlich gerade. Pilates QVC. Zieh dich in die Länge. Atmest du? Gut. Gut und dann beugst du die Beine und kommst nach oben hoch in den Z-Sitz. Unterleg dein Becken, wenn du möchtest, mit deinem Handtuch oder komm auch in den Schneidersitz.

Heb den Arm an, zieh dich in die Länge, wachs nach oben hoch, nimmst die Hand weit weg von dir, setzt dich auf und kommst hier auch in den Stretch. Und wie auf der anderen Seite auch, probier aus, in welchem Tempo möchtest du die Übung  machen. Wachsen, um rüber zu kommen.Ich muss  aufpassen, dass ich die nicht stundenlang mache. Und dann komm nach oben hoch und komm in den Vierfüßlerstand. Juhu! Liegestütze!

Bevor wir Liegestütze machen, erstmal nochmal Cat-Cow. Jawoll! Und komm in die Rundung. Schieb Hände und Knie aufeinander zu. Und schieb Hände und Knie aufeinander weg. Ausatmen wirst du rund. Und einatmend. Und dann das nächste Mal kommst du in der Mitte an, nimmst deine Hände ein Stück nach vorne, stellst deine Zehen auf, aktivierst die Bauchdecke und kommst hoch in den Up-Stretch. Läufst wieder zurück mit so wenig Gewiggel nach rechts und links hin. Lässt den Kopf hängen.

Sagte sie zu sich selbst und roll nach oben hoch in den Stand. Jetzt hebt mal die Arme über die Seite nach oben an. Mach nochmal einen Standing Roll Down. Du lässt deine Arme neben den Ohren, rollst dich nach unten ab, läufst wieder mit den Händen nach vorne. Mal in vier Schritten. Eins, zwei, drei, vier und bist zack in der Planke. Überraschung! Jetzt beugst du die Knie, legst deine Füße ab und machst nochmal drei Liegestütze. Stell die Zehen wieder auf, aktivierst deine Bauchdecke und kommst hoch in den Up-Stretch. Das Stretch ist auch immer meine Matte. Und dann Knie weich, wenn du möchtest. Und roll nach oben hoch. Einmal noch. Heb die Arme über die Seite nach oben an.

Und roll nach unten ab. Wachs nach oben. Und nach unten zu kommen. Vier Schritte laufen nach vorne. Eins, zwei, drei, vier. Und wir treffen uns mal hier kurz in der Planke. Schieb deine Fersen nach hinten, deinen Scheitel nach vorne. Stabilisiere dich. Aktiviere die Bauchdicke, denk in Länge. Setz die Knie ab, die letzten drei.

Beugen und strecken. Mir reicht's. Schieb das Steißbein nach oben hoch. Und lauf zurück. Und die Knie weich und dann roll nach oben hoch. In den Stand. Stell dich nochmal aufrecht hin. Geh nochmal die Arme ein. Senk die Arme. Atme aus. Lass deine Atem wieder zur Ruhe kommen. Atme tief durch. Lass deine Bauchdecke locker. Ich wünsche dir noch einen großartigen Tag und wir sehen uns in Teil 4.