3. Roll Over

Rollover ist schon eine fortgeschrittene Übung und in der traditionellen Reihenfolge kommt erst das Roll-Up, wo wir die Wirbelsäule von oben abrollen und dann das Roll-Over, wo wir vom Becken aus hochrollen. Es erfordert schon eine Menge Kraft im Körperzentrum, eine gewisse Flexibilität und der Kunde sollte einen gesunden Körper haben. Wir beginnen mal.

Jenni hebt ihre Beine nach oben an zur Decke. Die Arme liegen eng neben dem Körper, die sind aktiv. Mit ihrer Einatmung senkt sie die Beine etwas ab und mit der Ausatmung bringt sie die Beine über den Kopf nach hinten mit so wenig Sprung wie möglich. Rollt sie sich in eine Umkehrposition und stellt ihre Füße, ihre Zehen auf und schiebt mit den Füßen ein bisschen in den Boden hinein. Dann öffnest du die Beine in dieser Position, Schulter breit.

Kannst du sie ein bisschen mehr öffnen? Super! Und dann rollst du dich langsam wieder nach unten ab und deine Fersen schieben in die entgegengesetzte Richtung. Hier haben wir unseren Two-Way-Stretch. Das ist sehr, sehr schön. Die Arme sind aktiv. Sie senkt die Beine ein Stück nach unten ab, wieder so 60 Grad, schließt die Beine zusammen und kommt wieder nach oben hoch zur Decke.

Okay, das war eine sehr schöne Ausführung mit sehr viel Kontrolle. Taktile Hilfen kann man hier wunderbar geben. Dazu gehst Du an das Kopfende, du senkst die Beine ein Stück nach unten ab, so maximal 60 Grad. Mit deiner Ausatmung kommst du nach hinten rüber und hier kann ich sie unterstützen und dann helfe ich ihr die Beine nach unten abzusenken. Das ist okay, kann vielleicht noch mal korrigieren. Jetzt öffnen sie ihre Beine ein wenig weiter, vielleicht sogar ein bisschen breiter als gerade, schiebt sie wirklich hinein und hier könnte ich noch ein bisschen den Stretch verstärken.

Und dann halte ich ihre Beine und jetzt rollt sie dann zusammen und kommt wieder nach oben hoch. Komm ruhig noch einmal, wir ändern nämlich noch mal was. Der Weg nach oben, das war ganz gut, wir senken nach unten ab, öffnen die Beine, schön und jetzt fasse ich noch mal wieder hier und jetzt willst du dagegen arbeiten Jenni und ich schiebe dich nach unten. Du nicht, Moment. Das heißt ich schiebe dich und du hältst dagegen. Die Beine sind geöffnet und hier unten werden sie geschlossen. Wunderbar, beug die Beine und entspann. Ja, also einmal kannst du den Kunden unterstützen, einfach nur halten.

Dann könntest du ziehen und der Kunde arbeitet dagegen oder du schiebst den Kunden nach unten und der Kunde widersteht dir sozusagen. Variationen, also wir sind jetzt geschlossen, sind geschlossen nach hinten rüber gegangen und geöffnet wieder zurück. Das kann auch umgekehrt werden, dass du geöffnet nach hinten gehst, hinten die Beine schließt und geschlossen zurück kommst. Das kann man auch ruhig dreimal so machen und dreimal so. Das ist auch gut fürs Gehirn.

Referenzübungen sind Roll Up, Assisted Roll Up, Spine Stretch und Rolling Like a Ball. Die sind alle sehr verwandt mit dieser Übung. Wir haben jetzt hier diese Umkehrübung, die schon natürlich eine Stufe weiter geht. Kommen wir zu ein paar Modifikationen. Wie können wir die Übung leichter machen? Die Initierung der Übung ist eine nicht so klassische Pilates Übung, nicht klassische Pilates Übung in dem Sinne, das ist der Pelvic Lift. Wenn du jetzt deine Beine nach oben ausstreckst und die ist nicht leicht. Deine Arme neben dem Körper sind und du willst jetzt das Becken nach oben heben, einrollen und deine Beine heben.

Das ist sehr sehr gut und die Beine kommen ein bisschen mehr in Richtung Kopf und dann senkst du wieder nach unten ab. Das ist sehr schön. Das ist die gleiche Initiierung für die Bauchmuskulatur. Sieht nach wesentlich weniger aus, erfordert aber sehr sehr viel Kraft. Die Arme helfen mit, die Schlüsselbeine öffnen sich. Wunderbar, das ist unser Pelvic Lift. Dann den Bewegungsradius verkleinern. Heb mal dein Becken an und wir bringen mal den Ball unter dein Becken. Du kannst auch ein Kissen nehmen oder eine quere Rolle.

Und dann nimmst du die Arme neben dich, hebst die Beine nach oben an zur Decke und von hier aus kommst du in deinen Rollover. Bei einem Ball hat der Kunde auch ein bisschen die Angst, dass der Ball dann nicht mehr da ist. Das war alles super. Und dann rollst du wieder nach unten ab. Sehr schön.

Und senkst die Beine wieder ein Stück ab und kreisst und diese ganze Modifikation. Also da mitarbeiten funktioniert auch sehr gut mit einem Kissen oder einer Rolle. Da kriegen das viele Leute dann auch hin. Und, hey, wir können die Übung auch schwerer machen. Juhu! Okay, noch willst du?

Achso, kleiner machen in dem Sinne, wenn die Flexibilität noch nicht da ist, kommen die Füße noch nicht bis auf den Boden hin, sondern sie bleiben in der Luft. Sollen wir das einmal machen? Genau. Und nach hinten rüber. Genau, dann sind die Beine in der Luft, flex die Füße und öffnest. So, wenn, das brauchen wir jetzt nicht nochmal zeigen, und wenn du jetzt aber die Füße abgesenkt hast, könntest du es schwerer machen, wenn du die Arme über oben nach hinten nimmst, neben deinem Kopf. Oder über die Seite, geht auch oder wir oben und da wieder nach unten abrollst geht das. Das ist ja gar kein Problem. Ja also ups ups, vielleicht hast du es von der Kameraperspektive nicht gesehen, aber ihr Becken wollte nach links ausweichen und das zeigt uns, dass sie sehr viel mit ihren Armen die Übung in der geraden Linie gehalten hat.

Das was ihr Rumpf nicht halten konnte oder ihre Beckenposition hat sie mit ihren Armen ausgeglichen. Also die Arme sozusagen haben wir als Lügendetektor genommen. Eigentlich wirst du immer rot wenn du lügst. Was wir hier auch machen könnten ist den Magic Circle zwischen die Füße. Möchtest du das machen oder möchtest du das nicht machen? Lass es bloß nicht fallen. Es ist relativ schwer.

Du drückst deine Beine zusammen und du rollst. Aha, sehr gut. Ist das leichter oder schwerer? Also auf jeden Fall nicht schwerer. Weil wir hier hinten das Gewicht haben. Und jetzt ist es auf dem Weg nach unten noch leichter.

Magic Circle hier als unser Freund. Häufige Fehlerquellen sind, der Kunde ist einfach noch nicht bereit für die Übung. Also diese Übung zu früh in das Training zu integrieren, ist der häufigste Fehler. Dann passiert häufig, dass die Schultern nach vorne gerundet werden. Wenn wir die Beine heben und wenn du jetzt die Beine absenkst, da werden die Schultern rund. Das passiert häufig beim Rauf wie beim Runterrollen, dass die Schultern nach vorne kommen, der Kopf in den Nacken kommt. Und wenn das nicht korrigiert werden kann, ist es einfach ein Zeichen, dass die Übung noch nicht die richtige ist. Häufige Fehlerquelle ist zu viel Schwung, wobei auch hier der Kunde schadet sich nicht. Der rollt halt mit Schwung darüber, hat vielleicht auch Freude und Erfolgserlebnis, ist nicht die ideale Form, aber so ein kleines Schwüngchen. Auch schön. Gut, ich glaube dann haben wir es.

Viel Spaß mit dem Rollover!