Meditative Körperwahrnehmung

Ich begrüße dich ganz herzlich zu einer meditativen Körperwahrnehmungseinheit. Es geht um Atmung, Achtsamkeit und wir beginnen im Stand und werden nachher auf den Boden gehen oder in den Sitz gehen. Dazu kannst du entweder ein Meditationskissen nehmen oder einfach ein Kissen, dich aber auch so auf den Boden setzen oder wenn dir das schwerer fällt, stell dir schon mal einen Stuhl breit, das ist auch wunderbar in Ordnung. Das Wichtigste ist, dass du dich wohlfühlst

und stell dich erst mal hin. Deine Füße sind nicht zu breit, nicht zu schmal und du öffnest deine Augen und kommst jetzt mal in deinem Raum an. Nimm deine Umgebung wahr und beweg dich einfach ganz entspannt ein bisschen von rechts nach links. Auf einen Fuß, dann auf den anderen. Nimm den Raum wahr und dann kommst du auf beide Füße und du kannst vor dich auf den Boden schauen

oder deine Augen schließen. Es ist völlig egal, so wie es für dich gut ist. Du kannst es auch zwischendurch wechseln. Denk daran, es gibt nicht richtig oder falsch. Jetzt stell dir vor, du hättest sechs Extremitäten. Deine Beine, deine Arme, dein Steißbein und deinen Kopf. Jetzt stell dir vor, dass deine Füße, deine Beine, also deine unteren Extremitäten ganz schwer nach unten sinken. Dass du gut geerdet bist und auch, dass deine Arme gut nach unten hängen, schwer nach unten hängen. Und dann stellst du dir dein Steißbein vor, das auch nach unten sinkt. Ja, diese fünf Extremitäten sind

schwer und erden dich nach unten und dein Kopf, der bringt die andere Energie, der bringt dir die Energie nach oben. Vielleicht kannst du das schon spüren, vielleicht aber auch nicht. Ist egal. Jetzt stell dir vor, dein Steißbein und deine Beine sind wie ein dreibeiniger Stuhl. Du kannst, stehst nicht nur auf deinen Füßen, sondern auch hinten auf deinem Steißbein. Stell dir vor, hinter dir ist jemand, den du gerne magst und der dich mit beiden Händen hält. Du bist ganz, ja du lehnst dich

nicht wirklich da rein, aber du könntest, wenn du wolltest. Also dein Gewicht, ist etwas mehr hinter dir, also auf deinen Fersen und spürst mal diese Unterstützung von deinem Steißbein, von diesen imaginären Händen hinter dir und deinen Füßen. Atme einfach durch die Nase ein und wie du magst wieder aus und dann verlagere das Gewicht von rechts nach links und immer noch gibt dir dieser dreibeinige Stuhl eine gute Unterstützung, eine richtig sichere Erdung.

Und jetzt verlagerst du dein Gewicht von rechts nach links. Und dann nimm wahr, wie du auf der einen Fußaußenkante und auf der anderen Fußinnenkante stehst. Das ist dein Körper, der sich über deinen Füßen bewegt, aber auch deine Sprunggelenke bewegen sich. Vielleicht bewegt sich ein Fuß mehr, vielleicht ist der andere Fuß stabiler. Es ist wie es ist. Und dann machen wir uns eine kleine Kreisbewegung über vorne zur Seite und wieder zur Mitte und bleib in dieser Kreisrichtung. Du wirst automatisch die

Kreisrichtung genommen haben, die dir leichter fällt. So wie es auf die Außenkante, den vorderen Fuß, dann die andere Außen-Innenkante und zurück. Mach das noch einmal und komm einfach wieder in der Mitte an und dann kreis in die andere Richtung. Spür, wie sich diese Seite anfühlt. Gibt es einen Unterschied in der Stabilität? Und das nächste mal kommst du wieder in der Mitte an, bleibst hier und stehst auf beiden Füßen.

Deine Füße sind angenehm breit geöffnet. Falls du das Gefühl hast, ich würde gerne nochmal anders stehen, dann stell dich anders hin. Und dann verlagern wir das Gewicht nach vorne auf den Vorfuß, sogar ganz weit nach vorne auf deine Zehen und spüre, was deine Zehen machen. Bringt dein Fuß, geht er eher in eine kuppelartige Position, krallen deine Zehen, dann kommst du ein ganz bisschen zurück, so dass du auf den Vorderfußknochen stehst, sodass deine Zehen sich dann mehr entspannen können. Aber du bist noch nicht zentriert auf deinem Fuß, immer noch weit vorne. Schau wie deine Außenkante, deine Innenkante sich anfühlt und dann kommst du noch

etwas mehr zurück, so ungefähr auf die Mitte des Fußes. Beobachte, was deine Zehen machen. Was macht dein unterer Rücken und dann komm noch ein bisschen weiter zurück und komm wieder in diesen, auf diesen dreibeinigen Stuhl. Dann spürst du vielleicht, dass das eine entspannte Position ist, in der du gut geerdet bist. Jetzt wollen wir die Gegend, die Energie in die andere Richtung auch noch einmal spüren. Du nimmst deine Hand auf deinen Kopf,

nicht drücken, einfach nur so sanft drauflegen und jetzt bleib unten geerdet. Jetzt hebst du deine Hand etwas an und hast das Gefühl, dein Kopf wird etwas leichter, die Energie schwebt mehr nach oben. Jetzt kannst du mit deiner Hand ein wenig unterstützen, forcieren und dir vorstellen, dass dein Kopf deiner Hand folgt und dein Rücken länger wird. Und dann nehme den Arm wieder nach unten und bleibe auf diesen beiden Polen entspannt, aufgespannt. Jetzt wollen wir uns einmal auf die Atmung konzentrieren oder eine reinigende Atmung durchführen.

Während du aktiv einatmest und vielleicht auch deine Fäuste ballst und dann mit der Entspannung, mit der Ausatmung deine Finger lang ausstreckst. Atme ein, tief ein durch deine Nase, spann deine Hände an, bring Spannung in deinen Körper, halte deine Luft an und dann mit der langsamen Ausatmung lässt du die Spannung in deinen Körper, halte die Luft kurz an und mit deiner Ausatmung lass deine Spannung aus deinen Händen, aus deinen Schultern raus. Noch einmal, Spannung aufnehmen und Ausatmung all diese Spannung komplett mit deiner wunderbaren tiefen Ausatmung wieder rauslassen. Dann nimm deine Arme über die Seite nach oben hoch. Jetzt hast du diese beiden

Extremitäten, die jetzt nach oben ziehen, zusammen mit deinem Hinterkopf und deine Füße schieben in den Boden hinein, dass diese gegensätzlichen Energien. Einfach ein- und ausatmen. Und dann senk die Arme nach unten ab. Nimm mal deine Hände hinter deinen Kopf und du nimmst deine Hände wirklich unten an das Hinterhaupt und du willst jetzt deinen Kopf in deine Hände hinein schieben, ganz sanft und dann ein ganz wenig den Kopf nach hinten kommt und dein Gesicht entspannt. Atme einfach weiter, lass deinen Kopf hier hinten, wir neigen dazu den Kopf eher nach vorne zu nehmen, also das wäre eine gute Position für

deinen Kopf. Dann nimm deine Daumen hinten an deine unteren Rippen und schiebst hier sanft nach hinten und oben und vorne ein Stück nach unten. Dadurch bringst du Länge in deinen Rücken, denkst nach hinten und oben hoch und gleichzeitig vorne entspannt nach unten runter. Spür das. Denk die Rippen hinten hoch, vorne runter und deinen Hinterkopf nach hinten raus und nach vorne runter. Jetzt kommt nochmal die Bewegung nach rechts und links. In dieser Position trotzdem, dass du nach hinten oben denkst und vorne Bauchdecke, Brust entspannt nach unten runter. Und einfach mal so nach hin und her bewegen. In dieser gut geerdeten Position mit einem ganz entspannten Kiefer, entspannten Augen.

Und dann komm nochmal wieder in der Mitte an. Denk an den dreibeinigen Stuhl. Denk an die geliebten Hände von hinten. Dann nimm doch mal die Arme nach oben hoch und spann dich auf und jetzt beug deine Knie und fahr du klein zusammen. Bleib mal hier, deine Arme wo du willst, bis du tief nach unten bist, wie es sich für dich gut anfühlt. Und jetzt noch mal, du kommst nach oben, wir machen das mit der Atmung. Einatmen, spann dich auf, denke an den Hinterkopf, Kiefer, Rücken und ausatmen.

Und bring bei deiner Streckung, bei deiner Einatmung Spannung in deinen Körper. Und dann kommst du einfach an, auf beiden Füßen. Und lockerst mal ein bisschen aus. Nimmst den Raum, um dich wieder richtig wahr. Und dann nimm dir Zeit ein Sitzmöbel zu finden. Und ganz wichtig, wenn du zwischendurch merkst, das ist unbequem, ändere die Position. Es geht darum, dass du dich wohl fühlst. Wir machen hier mit der

Körperwahrnehmung, mit der meditativen Körperwahrnehmung weiter. Und jetzt haben wir ja die Unterstützungsfläche geändert. Das heißt, du bist nicht mehr auf deinen Füßen, sondern auf deinen Sitzbeinhöckern. Nimm das erstmal wahr. Du kannst deinen Blick wieder nach vorne auf den Boden bringen oder deine Augen schließen oder auch wechseln. Und dann finde einen guten Sitz auf deinen Sitzbeinhöckern.

So wie du das vorher mit deinen Füßen gemacht hast, könntest du hier noch mal von rechts nach links, von vorne nach hinten oder auch in so eine kreisende Bewegung kommen. Und dann komm hier in der Mitte an. Deine Arme hängen da, liegen da, wo sie liegen wollen. Und jetzt nimm das, was wir gerade im Stand aufgebaut haben, hier mit in deine Sitzposition. Deine Sitzbeinhöcker sind deine Füße, deine untere Extremität, dein Steißbein, wie der dritte Fuß von dem Stuhl. Vielleicht magst du noch mal eine Hand oben auf deinen Kopf

nehmen und mit dem Kopf in die Richtung von deiner Hand streben. Nimm deine Hände noch mal hinter deinen Hinterkopf, schieb den Kopf noch mal in deine Hände hinein und denk deinen Nacken ein wenig in die Länge. Wenn du magst, nimm deine Hände hinten an deine Rippen, an die untersten Rippen und denk hinten hoch. Und dann lenk die Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Und sobald du deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem lenkst, verändert er sich schon. Deswegen mit allem, wenn du deine Aufmerksamkeit darauf lenkst, verändert es sich.

Nimm erst mal den Atem so wahr, wie er jetzt ist. und komm immer wieder darauf zurück. Das heißt, wenn deine Aufmerksamkeit abschweigt, komm zurück mit der Aufmerksamkeit zu deiner Atmung. Du kannst dich entweder darauf konzentrieren, wie deine Nasenflügel sich öffnen oder wie dein Bauch sich hebt und senkt. Das ist was für dich schöner ist. Und jetzt denkst du dich mit deiner Atmung in die Länge. Das heißt, wenn du einatmest, denke, dein Scheitel zieht noch ein bisschen mehr nach

oben, deine Sitzbeinhöcker kommen noch ein wenig mehr nach unten und mit deiner Ausatmung bleibst du so lang. Deine Atmung kann dich aufrichten, entspannt und wirklich von innen, wie so eine Säule. Und dann denke deine Atmung in die Weite. Beginne deinen Rippen sich öffnen. Und diese Bewegung von Seite zu Seite, geh mal mit einer Aufmerksamkeit in dein Becken und stell dir hier vor, wie dein Becken sich mit der Einatmung wieder etwas schmaler wird. Hier kannst du spüren, wie deine Sitzbeinöcker sich öffnen und schließen,

minimal. Jetzt spürst du auch deinen Beckenboden. Dann geh mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Schultern, zu deinem Schultergürtel. Vielleicht kannst du hier auch in die Weite atmen. Dir vorstellen deine Schultern werden breiter mit der Einatmung. Vielleicht gibt sich deine Bewegung in den Schulterblättern. Vielleicht auch nicht.

Dann kannst du diese Atmung auch sogar in deinem Gesicht visualisieren. Mit deiner Einatmung deiner Augen, Höhlen breiter werden und wieder näher zusammenkommen oder auch dein ganzes Gesicht. Lass deinen Kiefer entspannt, deine Augäpfel locker. Wenn du gleich diese breite Atmung jetzt in deinem ganzen Körper spürst, vom Becken über deine Rippen, deine Schultern bis hin zu deinem Kopf.

Und dann gehen wir mit der Aufmerksamkeit zu deinem Brustbein und als wenn da so ein Punkt wäre, der vorne und hinten verbindet. An der Stelle denkst du jetzt deine Atmung nach vorne und nach hinten. Mit deiner Einatmung hebt sich dein Brustbein, dein Rücken weitet sich nach hinten. Mit deiner Ausatmung geht es dann ein wenig wieder zusammen. Du kannst dir vorstellen, dass dein Herz sich öffnet.

Wenn du merkst, deine Aufmerksamkeit driftet ab, komm wieder zurück zu dieser Atmung. Vielleicht kannst du jetzt alle drei Dimensionen deiner Atmung, falls deine Aufmerksamkeit abdriftet. Das ist normal. Während du jetzt hier so bist und atmest, denk noch mal an diese entgegengesetzten Energien. Deine Sitzbeinhöcker nach unten, dein Kopf schwebt nach oben, ist ganz leicht. Deine Arme hängen nach unten und deine Beine sind schwer.

Falls du deine Augen geschlossen hast, öffne sie leicht, blinzeln. Wenn du deine Augen schon geöffnet hattest, bleibe einfach da. Dann nimm wieder den Raum um dich herum wahr. Komm wieder ins Außen, deine Entspannung bleibt, deine Atmung bleibt. Nimm es im Außen wahr. Dann komm hoch in den Stand. Du willst jetzt diese Ruhe mitnehmen in deinen Stand. Stellst da deine Fersen zusammen, deine Fußspitzen nach außen, denkst wieder an

diese Erdung nach oben, nimmst deine Arme nach oben hoch in Richtung Decke, hebst deine Fersen an und denkst hier nochmal an die entgegengesetzten Energien. Vielleicht kannst du deine Rippen noch mal nach hinten und oben heben, deinen Hinterkopf nach hinten und oben heben. Spann dich auf und jetzt komm wieder hier in die Länge und in die Kraft. Zieh mal deine Arme nach vorne vor dein Herz und schieb deine Hände ein Stückchen zusammen. Bleib bei deiner dreidimensionalen Atmung und dann beug die Knie und komm hier einfach an und halte. Schieb deine Hände zusammen, schieb deine Fersen zusammen, schieb deine Knie auseinander,

dass dein Gesicht komplett entspannt. Und atme. Dann streck deine Beine wieder aus, nimm deine Arme nach oben hoch zur Decke, zieh dich in die Länge, dann senk deine Fersen ab, stell dich so bequem hin, wie Du möchtest, schüttel deine Beine, schüttel deine Arme. Lass alles los. Dankeschön.