„Feeling Blue“-Pilates

Hallo ihr Lieben, willkommen bei Pilates and Friends. Ich weiß nicht, wie es euch so geht, aber es gibt ja so Tage, wo man so ein bisschen schlapp ist und zwar sowohl körperlich als auch emotional und wo man einfach so ein bisschen Kraft braucht. Und manchmal stelle ich fest, ist es einfacher, sich dann ein bisschen zu bewegen, statt zu meditieren und mit Gedankenkraft oder irgendwas zu versuchen, dass man wieder ein bisschen mehr Kraft bekommt. Also gerade von innen sicherer und stärker zu werden. Und ich möchte euch durch ein, ich glaube, ganz nettes, sanftes Workout führen, das auch darauf angelegt ist, Kraft aufzubauen, aber auch euch von außen zu entspannen. Wir beginnen im Stehen. Ihr könnt euch erstmal ganz entspannt aufstellen und tief einatmen und mit dem Ausatmen die Schultern ganz locker hängen lassen. Den Kopf lasse ich ein bisschen nach rechts und links gehen. Dann ziehe ich die Schultern wieder hoch und lasse die Schultern wieder fallen und fange an mit ganz entspannten Armkreisen. Bei dem Workout jetzt gilt, alles kann aber nichts muss. Ihr könnt die Arme lang nach oben gehen lassen und dann lasst ihr einfach den Oberkörper nach vorne sich fallen und ihr schlackert ganz bewusst die Arme aus. Die Arme gehen wieder lang nach oben und dann lasse ich mich wieder vorne überfallen und ich schlackere die Arme wieder aus. Einatmen und fallen lassen.

Und diesmal fange ich an mit Kreisen. Und wieder Arme lang nach oben und ich schließe mit zwei Kreisen ab. Die Arme wieder hoch und ein Kreis und noch ein Kreis. Und dann könnt ihr den linken Arm lang nach oben rausgehen lassen. Zieht euch mal nach links rüber und dann lasst ihr den seitlich fallen. Und ihr könnt gleichzeitig in die Knie gehen und könnt einfach die linke Seite so ein bisschen lang ziehen. Und wenn ihr dann nächstes Mal den Arm nach rechts rüber gehen lasst, dann zieht ihr gleichzeitig den Arm wirklich in die rechte Richtung und lasst den Fuß in den Boden sinken. Hier geht es überhaupt nicht um eine bestimmte Ausrichtung, sondern einfach nur darum, dass ihr euch entspannt. Okay, und dann nehme ich die andere und ich lasse das ganze fallen. Und noch ein letztes mal. Und diesmal ziehe ich rüber und gehe in die zweite Phase, dass ich richtig schön lang ziehe und den rechten Fuß in Und einen letzten. Dann könnt ihr die Schultern nochmal ausdrehen und ihr zieht die Arme, ihr verschränkt die Hände vor dem Rumpf und ihr zieht die Arme einmal richtig, richtig, richtig lang raus. Schaut den Arm hinterher, bringt ihn so weit wie möglich nach hinten und öffnet einmal. Und achtet darauf, dass ihr wirklich ganz bewusst den Arm hinterher schaut und versucht tief einzuatmen. Wenn ihr die Arme zur Decke öffnet und wieder lösen und ein letztes Mal lang nach oben und öffnen. Okay und dann könnt ihr mal einfach nur euer Gewicht nach rechts, euer Gewicht nach links verlagern und ihr lasst die Bewegung einfach ein bisschen kleiner werden und ein bisschen kleiner werden und ihr lasst eure Schritte dafür aber größer werden. Ja, okay. Und irgendwann landen wir dann einfach in dem normalen Stand, in dem wir normalerweise sind und ihr lasst ein Knie jeweils nach oben kommen und das andere Bein verlängert sich in den Boden rein. Und beim nächsten Mal, wenn links auf dem Boden ist, dann lasse ich einfach nur mein rechtes Bein hoch gehen und wieder runter gehen. Ihr verlängert durch die Wirbelsäule euren linken Fuß, der kann so richtig schön stabilisieren und den rechten Fuß, den lasst ihr mal bis zum Boden gehen und dann fangt ihr an, euch mit dem Fuß vom Boden wegzudrücken. Und dann lasst ihr den Fuß ein bisschen weiter nach hinten gehen.

Wenn ihr das von der Seite seht, ist das quasi so eine Schrittposition. Versucht die Ferse auch wirklich mit zum Boden zu bringen und drückt euch mit dem Fuß vom Boden weg. Okay, und dann könnt ihr wieder zur Nullposition zurückkommen, vielleicht mal die Augen schließen. Idealerweise könnt ihr vielleicht spüren, dass ihr auf dem rechten Fuß jetzt viel mehr Kraft habt und dann könnt ihr das Gewicht auf dieselbe rechte Seite geben. Lasst links mal einmal kurz hochkommen und dann lasse ich die Bewegung wieder größer werden und ich nähe mich wieder der Mitte an, bis ich dann irgendwann merke, jetzt kann ich auf dem rechten Fuß stehen bleiben. Und ich lasse erstmal nur das Bein hoch und runter gehen. War gut mit der Stabilität. Auch das kann passieren, wenn man schlapp ist oder wenn man schwach ist. Und ihr gebt wieder das Gewicht in den dicken Zeh. Der dicke Zeh, der darf euch vom Boden weg flippen. Die Arme sind ganz locker und hängen und ihr lasst das Gewicht weiter nach hinten gehen, den Fuß weiter nach hinten gehen, dass er wirklich nach vorne raus flippt.

Okay, wunderbar. Dann könnt ihr die Schultern nochmal ausdrehen. Ihr lasst das Kinn zum Kehlkopf gehen. Und fangt langsam an, euch runter zu rollen. Rollt ein Wirbel nach dem anderen. Beugt die Knie und dann legt ihr den Oberkörper auf den Oberschenkeln ab. Ihr könnt so ein bisschen vor und zurück und dann beugt ihr die Knie noch mehr, gebt das Gewicht auf die Hände, das Gewicht ein bisschen vorn, Sitzhöcker gehen zur Decke und ihr beugt und streckt nur so weit, wie das für euch okay ist. Zwischendurch gehen die Arme nach hinten, der Rücken macht sich lang, ihr macht quasi so einen Skiflieger, dann lehne ich mich wieder nach vorne. Ich mache wieder den Skiflieger hier. Nach vorne und ein letzten. Ihr gebt das Gewicht nach vorne ab auf die Hände. Ihr könnt die Hände diesmal ein bisschen weiter nach vorne stellen.

Die sind nicht unter den Schultern, sondern weiter davor. Ich möchte nämlich die Knie gegeneinander versetzen. Das heißt, was wir simulieren, ist im Grunde genommen eine Variation von der Beckenbewegung, während ihr geht. Ihr lasst einfach das Gewicht nach vorne und nach hinten gehen. Die Schultern sind schön weit, der Blick ist zwischen euren Händen. Und wenn ihr dann nächstes Mal wieder zur Mitte zurückgekommen seid, könnt ihr einmal das rechte Bein am Boden entlang nach unten rausschieben und nach hinten ausstrecken. Und beim nächsten Mal nehme ich diagonal die Hand mit. Und wieder beim nächsten Mal bringt ihr Knie und Ellbogen zueinander. Nicht Ellbogen und Oberschenkel, sondern Knie und Ellbogen.

Und erlaubt dem Knie und dem Fuß am Boden entlang nach unten raus zu rutschen, sonst macht man nämlich gleich eine Ausweichbewegung im Becken. Und dann kommt er wieder zurück. Diesmal habe ich das rechte Knie vor dem linken. Die Hände sind wieder schulterbreit und wir können wieder mit dem Gewicht nach vorne und nach hinten gehen. Was ihr hiermit macht, ist, dass ihr ein bisschen Beweglichkeit in den unteren Rücken rein bekommt. Und wenn ihr nächstes Mal mittig seid, dann könnt ihr wieder das Knie nach vorne ziehen, nach hinten ausstrecken, nach vorn und nach hinten ausstrecken.

Und benutzt das rechte Knie und die linke Hand, um euch vom Boden wegzudrücken und nächstes mal bringen wir Ellbogen und Knie zueinander. Der Rücken darf sich runden und ein letztes mal. Ich bringe das wieder auseinander und dann könnt ihr euch auf die Fersen setzen. Ihr lasst die Knie nach außen gehen und könnt euch mal ganz bewusst nach vorne lehnen. Vielleicht erstmal einmal den Rücken lang werden lassen. Die Sitzhöcker gehen nach hinten raus. Richtig schön tief einatmen und die Arme nach vorne ausstrecken. Versucht euer Brustbein in Kontakt zum Boden zu bringen. Erlaubt dem Brustkorb ein bisschen nach rechts und links zu schaukeln. Und dann kommt er wieder zurück. Ich bringe die Knie schmaler zueinander. Ihr achtet bei den nächsten Variationen darauf, dass das Becken möglichst über den Knien bleibt. Ihr geht erst mit den Ellbogen auf den Boden und könnt dann die Ellbogen nach vorne rausschieben. Auch hier versucht ihr den Brustkorb nach vorne zum Boden zu bringen. Die Sitzöcker zeigen lang nach oben raus, die Schultern sind möglichst weich.

Verlängert die Arme nach vorne raus und auch hier könnt ihr den Brustkorb so ein mini bisschen nach vorne und hinten, nach zu den Seiten, was auch immer für euch angenehm ist, bringen. Und dann kommt ihr wieder zurück. Okay, stellt die Hände auf und erlaubt dem Rücken, sich zu runden. Und dann gehe ich in die Nullposition für den Vierfüßlerstand und bringe dann das rechte Knie hinter das linke, lasse die rechte Hand ein bisschen mehr in Richtung Mittellinie gehen. Ich verlängere den Nacken und lasse den linken Arm lang nach oben gehen. Benutzt die Rotation, um zur Ruhe zu kommen. Versucht eure Hand hinterher zu schauen. Lasst eure andere Hand in den Boden sinken und drückt euch vom Boden weg. Und dann entlastet die Standhand einmal und dann könnt ihr das Ganze nochmal öffnen. Und nochmal öffnen und wieder zurück. Und ein letztes Mal. Öffnet über die Seite, wunderbar. Ich verknote das linke Knie hinter dem rechten. Die linke Hand geht ein bisschen mehr in Richtung Mittellinie. Der rechte Arm öffnet über die Seite und ihr drückt euch vor allen Dingen weit mit der linken Hand vom Boden weg. Kommt wieder zurück, könnt wieder und nochmal öffnen. Und dann letztes Mal.

Okay, wunderbar. Und dann schwingt ihr. Ihr geht erst in den Fersensitz und schwingt dann die Beine nach vorn herum. Was ich brauche ist ein doppelt gefaltetes Handtuch. So. Und ich zeige euch eine Übung, die ihr machen könnt, sowohl um über dem Psoas die tiefe Frontallinie zu aktivieren, als auch, dass ihr mit dieser Bewegung euer Kreuzbein entlastet und mobilisiert. Eine Lieblingsübung bei mir im Studio. Ich habe das Handtuch nur unter die rechte Beckenschaufel gelegt. Das heißt hier unter meiner linken Beckenschaufel ist Platz. Und dann lasse ich die linke Beckenschaufel in den Boden sinken. Dann atmet ihr ein, achtet auf eure Knie, dass sie zur Decke ausgerichtet bleiben und hebt die linke Beckenschaufel auf die gleiche Höhe wie die rechte. Haltet die Position, erlaubt der rechten Beckenschaufel sich auf dem Kissen auszuruhen, auf dem Handtuch und lasst die linke wieder in den Boden sinken. Einatmen, heben, mit dem Ausatmen erst in das Handtuch rein entspannen und dann wieder sinken.

Heben mit dem Einatmen und mit dem Ausatmen erst entspannen und dann sinken lassen. Und dann kommt ihr wieder zur Mitte zurück und jetzt kommt der Teil, wo es dann spannend wird für dich Zuhause. Ihr habt beide Hände auf den Beckenschaufeln, die Knie zeigen gerade aus. Die Augen sind geschlossen, damit ihr spürt, was im Becken passiert. Da soll nämlich original gar nichts passieren, wenn ihr das linke Knie zu euch zieht und das Bein nach oben ausklappt. Dann wieder einklappt und am Boden entlang nach unten rausschiebt. Idealerweise ist euer Becken dabei ganz stabil, eure Lendenwirbelsäule dabei ganz stabil. Ihr habt überhaupt keine Reaktion im Rumpf. Es ist gleichzeitig überhaupt gar nicht anstrengend, all dieweil das Becken Unterstützung hat von dem Handtuch.

Und noch zwei. Okay, und dann nehmt ihr das Becken hoch, nehmt das Handtuch raus und könnt dann einmal Wirbel für Wirbel wirklich vom Brustbein aus ein Wirbel, nach dem anderen runter rollen. Dann werdet ihr merken, dass die rechte Seite viel flacher und weicher ist. Wenn das so ist, dann ist das ein sicheres Zeichen dafür, dass wir die Kraft von innen geholt haben. Dann hebt ihr das Becken nochmal hoch. Diesmal kommt das Handtuch unter die linke Beckenschaufel. Die rechte hängt runter, die darf auch runterhängen. Die Arme liegen ganz entspannt.

Wir sind ja immer noch dabei, euch zu entspannen in einer schwachen Phase. Ihr hebt die rechte Schaufel auf die gleiche Höhe wie die linke. Erlaubt der linken Schaufel in das Handtuch rein zu sinken und erlaubt der rechten wieder zum Brunnen zurück zu gehen. Heben mit dem Einatmen, entspannen mit dem Ausatmen und wieder sinken lassen. Und dann könnt ihr nochmal heben, lasst das Becken nochmal in den Boden sinken und dann holt ihr das Knie zu euch hin, klappt es nach oben aus. Wenn das mit dem nach oben ausklappen nicht funktioniert und euer Bein würde da landen, dann lasst es ruhig nur bis hier ausgeklappt. Das muss nicht notwendigerweise gestreckt sein. Das Bein wieder einklappen, nach unten rausschieben, die Lendenwirbelsäule in ihrer Position halten und ein letztes Mal. Okay, dann könnt ihr das Becken noch mal hochnehmen, ihr nehmt das Handtuch raus und könnt dann schön langsam, lasst die Arme mal so ein bisschen nach oben raus verlängern, einen Wirbel nach dem anderen, nach unten rollen.

Und ich schließe dem Ganzen ein paar Schulterbrücken an, und zwar ganz entspannte Schulterbrücken. Ich gebe einfach das Gewicht von den Füßen in den Boden. Die Leisten öffnen nach vorne. Ich lege die Fingerkuppen und die Handkanten gegeneinander und gebe so ein bisschen Druck auf die Fingerkuppen, die Handkanten, dass die Rippenbögen sich entspannter schließen können. Und ihr versucht die ganze Lendenwirbelsäule mal einmal in Kontakt zum Boden zu bringen. Und dann legt ihr die Arme wieder ab. Und auch davon machen wir noch zwei. Ich gebe das Gewicht auf die Füße, das Becken öffnet nach vorne und ich gebe Gewicht auf die Fingerkuppen und die Handkante. Die Knie drehen schmal nach innen. Und ein letztes Mal. und dann wieder runterrollen. Und ich habe mir jetzt das Handtuch, nicht doppelt gefaltet, sondern einfach gefaltet, legt ihr unter euer Becken und zwar so weit nach unten, vielleicht auch mit der geschlossenen Kante nach in Richtung Becken und in Richtung Brustkorb. So weit nach unten, dass das Becken gefühlt eher nach hinten fällt als nach vorne. Also diese PSIS, diese oberen Beckenkanten, die können gefühlt gerne so ein bisschen nach unten rutschen. Und ihr gebt einfach Gewicht auf euer Kreuzbein.

Vielleicht könnt ihr das auch sehen, dass der Bauch sich dann ein bisschen mehr verankert und zentriert und ihr guckt mal ob ihr ganz entspannt das rechte Knie in Richtung Nase bringen könnt. Und zwar wenn ihr wieder auf euren Rumpf achtet ohne dass im Rumpf irgendetwas passiert. Das mache ich ein paar mal hintereinander mit rechts. Die Lendenwirbelsäule sollte einfach ihre Position halten. Ich mache das ein paar mal hintereinander mit links. Auch da werde ich wahrscheinlich merken, dass da ein Unterschied ist zwischen rechts und links. Das ist aber überhaupt nicht schlimm. Das ist bei den meisten so. Und wenn ihr dann nächstes mal die Seite, die schwerer ist, also bei mir ist links schwerer als rechts oder schwieriger zu aktivieren, die Seite die schwieriger ist, die zieht ihr als erstes zu euch hin und dann setzt ihr beide eure Knie exakt gleichzeitig in Bewegung, damit die ihre Position wechseln können.

Das rechte Knie kommt zum linken und das linke kommt zum rechten. Die Arme könnt ihr wieder nach oben bringen, die Handflächen und die Handkanten aneinander drücken. Nur so ein kleines bisschen. Und wenn dann nächstes Mal das linke Knie bei euch ist, dann schiebt ihr das rechte Bein lang nach unten raus, wie bei den Single Leg Stretches. Und auch hier achtet wieder, das Wichtige ist der Übergang, dass die Knie sich exakt gleichzeitig in Bewegung setzen. Wenn man sich schlapp fühlt, ist eine Bauchübung nicht wirklich das, worauf man Bock hat. Das ist aber das, was euch Kraft gibt. Deswegen packen wir doch eine rein und könnt die Handkante und die Fingerkuppen wieder aneinander drücken und ich halte das ganze noch fünf und vier und drei und zwei und beim letzten eins und dann könnt ihr die Füße aufstellen. Lasst die Arme zur Seite rausgehen, stellt die Füße näher ran zu euch und dann erlaubt ihr einfach den Knien weit auseinander zu fallen.

Vielleicht arbeitet ihr an der Stelle so ein kleines bisschen mit einem Bild. Stellt euch vor, ihr seid an eurem ersten Ferientag am Strand und ihr habt noch dreieinhalb Wochen Sardinien vor euch. Es gibt doch nichts Besseres. Und ihr lasst euch so richtig in den Sand einsinken. Die Sonne scheint von oben auf euch drauf und ihr erlaubt all euren Gliedern sich entspannt zur Seite zu öffnen. Und dann gebt ihr wieder Gewicht auf euer Kreuzbein, stellt die Füße wieder auf, die Knie gehen wieder zusammen und ihr nehmt das Becken einmal hoch und könnt nochmal mit einem Baby-Spine Curl euch runterrollen in die Rückenlage. Und dann drehe ich mich einmal in die Bauchlage. Ich habe die Hände aufeinander und die Stirn auf den Händen und ich fange die Bewegung an damit, dass ich sowohl die Schambeinfuge als auch die Beckenschaufel in den Boden bringe und spürt mal wie dadurch die Beine ganz lang werden. Ich muss gar nicht viel machen. Ihr atmet einfach nur ein, mit dem Ausatmen, die Schambeinfuge, die Beckenschaufel in den Boden und lasst die Beine lang werden. Und beim nächsten mal Schambeinfuge, Beckenschaufel, die Schulterblättspitzen ziehen so am Rücken entlang in Richtung Hosentasche. Ich komme im Oberkörper ganz entspannt hoch. Stellt euch vor ihr wollt so wenig Muskeln wie möglich dafür benutzen.

Der Oberkörper kommt hoch und ich lasse die Arme einmal nach unten rausgehen und ich strecke die über den Kopf wieder aus und bringe die wieder nach unten und wieder nach oben raus und nach unten. Beobachtet mal, es kann sein, dass wenn ihr nach oben geht, dass der Oberkörper runter gehen will. Das lasst ihr dem gar nicht durchgehen, sondern versucht, dass der seine Länge hält. Ja, und dann geht der nochmal runter. Dann könnt ihr mal euer Gewicht auf die Ellbögen geben. Hier klaue ich jetzt mal ein bisschen von einer lieben Kundin aus der Physiotherapie. Die macht selbige Übung gerne mit Bandscheibenpatienten. Und zwar gebt ihr das Gewicht eures Beckens in den Boden ab und ihr zieht die Ellbögen zu euch hin und ihr verlängert die Wirbelsäule nach vorne. Der Blick geht nach vorne, lasst den Nacken schön lang und zieht euch so ein kleines bisschen raus und dann geht ihr schon wieder runter. Legt die Hände aufeinander und könnt das Becken nochmal ausschaukeln.

Dann gebt ihr wieder Gewicht auf die Ellbögen, das Gewicht vom Becken in den Boden ab, zieht die Ellbögen zu euch hin und die Wirbelsäule verlängert, verlängert, verlängert. Und nur wenn ihr euch wirklich safe fühlt, könnt ihr dann das Gewicht auf die Hände geben und auch einmal den Blick gerade ausrichten. Lasst das Brustbein nach vorne und nach außen gehen und dann kommt ihr wieder runter. Ich lege die Hände wieder aufeinander, einatmen und mit dem Ausatmen, Becken schwer, die Beine lang, die Schulterblattspitzen in die Hosentaschen, die Arme gehen nach hinten raus und die verlängern nach oben und nach hinten raus und nach oben.

Ich verlänge noch einmal und komme wieder runter. Ihr könnt über die Unterarme in den Fersensitz gehen. Erlaubt dem Oberkörper sich rund zu machen. Ihr könnt euch mit den Ellbogen vom Boden wegdrücken. drücken, dass der Rücken sich richtig richtig schön rundet und dann kommt er wieder hoch. Okay und dann hätte ich euch gerne abschließend im Kniestand oder im Kniesitz, könnt die Augen einen Moment schließen und mal eben in euch reinfühlen, wie es euch jetzt geht. Vielleicht einmal tief einatmen und seufzen. Und dann gebt ihr das Gewicht auf eure Füße. Der Oberkörper lehnt auf den Oberschenkeln und ihr kommt einmal hochgerollt zum Stehen. Ihr könnt die Augen geschlossen lassen. Bleibt mit eurer Aufmerksamkeit einfach nur bei euch. Stellt euch vor, ihr wollt das Gewicht auf die ganze Innenseite von eurem Fuß geben, dass ihr den wirklich komplett fühlen könnt und lasst die Arme seitlich richtig schwer runterhängen.

Und fühlt euch mal einfach nur selber an, wie ihr euch jetzt so fühlt. Ihr öffnet langsam eure Augen und kommt mit eurer Aufmerksamkeit wieder ins Außen. Und wenn jetzt mein Video und die Übungen hier dazu beigetragen haben, dass ihr vielleicht einfach nur eine halbe Stunde nicht an das denken musstet, was euch so beschäftigt, belastet, beschwert, dann sind wir ja schon einen großen Schritt weiter. Dann wünsche ich euch ganz viel Spaß bei eurem Resttag, tut euch was Gutes und wir sehen uns beim nächsten Mal. Tschüss!