24. Swimming

Swimming. Als Referenzübung haben wir hier alle Übungen, die wir im Bauchlager haben. Also was wir haben ist unser Swan und unser Dart. Der Kunde liegt im Bauchlage, du schiebst das Schambein wieder in den Boden hinein, die Beine sind geschlossen. Jetzt streckst du deine Arme nach vorne aus, ungefähr in Schulterhöhe, die Handflächen zeigen zum Boden und legst sie ruhig mal auf. Schiebst dein Schambein in den Boden und jetzt kommst du in eine leichte Extension mit deiner Brustwirbelsäule und lässt die Hände am Boden entlang gleiten.

Du kommst ein Stückchen hoch. Wunderbar. Jetzt hebst du deine Arme und deine Beine an und jetzt rechtes Bein, linkes Bein nach oben und dann wechseln in der Diagonale. Und mach das ruhig mal langsam. Heben und senken und swimmen. Genau und ruhig ein bisschen mehr Extension in deine Brustwirbelsäule bringen. Sehr gut, das Schambein ist gut verankert, das Kreuzbein ist schwer und du machst eine langsame große Bewegung mit Arm und Bein. Und jetzt wirst du kleiner und schneller.

Du behältst dein Zentrum und du erhöhst das Tempo und du versuchst alles ganz, ganz, ganz stabil zu lassen. Deine Beine ziehen lang aus deinem Körper heraus, dein Oberkörper wunderbar. Dann stützt du die Hände einfach wieder auf und legst dich ab und entspannst. Häufige Fehler sind, dass das Becken nicht stabil bleibt und dass es nicht nur nicht in den Boden drückt, sondern auch nach rechts und links sich bewegt. Also es ist mehr so ein Eiern von rechts nach links. Dann ist es so, wenn du noch mal die Arme nach vorne ausstreckst und wenn man nicht genug in die Extension der Brustwirbelsäule geht und einfach die Arme, sondern hier bleibt und dann die Arme nur hebt, das sehen wir häufig und dann ist es unheimlich unangenehm und stressig für die Muskulatur hier im oberen Trapezius. Mache mal Pause.

Genau und die arbeitet aber nicht unsere Extension. Also wenn wir wirklich in die Extension unserer Brustwirbelsäule gehen, können wir viel einfacher mit unseren Armen arbeiten. Wichtig ist die Länge in den Beinen. Ein häufiger Fehler ist, dass die Beine zu hoch gehoben werden und die Länge verloren geht. Es geht mehr um Länge als um Höhe. Schultern werden häufig zu den Ohren gezogen und der Kopf in den Nacken genommen.

Wir haben Modifikationen. Einmal ist es wieder die Beinposition, die wir ändern können. Das heißt, du könntest zum Beispiel, wenn die geschlossenen Beine sehr anstrengend sind für dich, die Beine etwas weiter öffnen. Und jetzt mal die Arme noch mal nach vorne nimmst und die Arme entweder schulterbreit oder noch ein bisschen weiter öffnest. Auch das ist schon eine Modifikation, die Arme weiter zu öffnen. Jetzt lass mal die Hände am Boden und zum Beispiel die Beine und die Hände in den Boden hineindrücken und jetzt diagonal. Rechter Arm bleibt am Boden, linkes Bein bleibt am Boden und die gegenüberliegende Seite ziehst du nach oben und du senkst wieder ab und dann die andere Seite. Du drückst die eine Seite, um die andere Seite zu heben. Das ist eine meiner liebsten Modifikationen von dieser Übung, weil wir die Kraft in der Diagonalen haben, uns gut stabilisieren können, der Kunde erstmal die Koordination dieser Übung mitbekommt und entspann dich.

Genau, dann ist eine Modifikation, ich könnte die Arme mehr beugen oder erst mal nur alle vier Extremitäten in den Boden hineindrücken. Ich könnte auch alle vier Extremitäten erst mal heben und dann spiel damit die Bewegung langsam und groß zu machen und klein und schnell. Es hat eine andere Herausforderung. Klein und schnell ist wirklich viel Rumpfarbeit, weil ich da stabilisieren muss und groß und langsam ist mehr auch Extremitäten, die arbeiten und es hat einfach eine andere Aktivierung der Muskulatur. Hilfsmittel, du könntest ein Handtuch unter das Becken legen. Modifikation könnte natürlich auch noch sein, nur die Arme oder nur die Beine zu bewegen. Viel Spaß!