"Ein neuer Anfang": Koordination und Präzision

Herzlich willkommen zum sechsten Teil, ein neuer Anfang und heute konzentrieren wir uns auf Koordination und Präzision. Also es wird ein bisschen lustig wahrscheinlich. Okay, wir fangen aber gar nicht lustig an. Stell die Füße in ein Pilates-V, die Fersen zusammen, die Fußspitzen leicht nach außen. Alle Prinzipien der letzten Stunden, die sind natürlich jetzt schon in deinem Körper und jetzt kommt noch die Koordination dazu. Großzehenballen, Kleinzehenballen, Ferse gut auf den Boden bringen, deine Beckenstachel nach oben hochziehen, aktive Fußgewölbe, Atme durch die Nase ein, breite deine Rippen und lass ausatmen, deine Rippen zusammen fließen und aktiviere deine Bauchmuskulatur. Mach das so weiter die ganze Stunde und denk immer weiter ausatmen und deine Bauchdecke zieht nicht nur nach hinten, sondern nach hinten oben zu deiner Schädelbasis. Mit deiner nächsten Einatmung hebt mal die Arme über die Seite nach oben an und mit einer Ausatmung drückt die Luft wieder nach unten runter gefühlt. Einatmen und heben und ausatmen drückst du die Luft nach unten. Ein letztes Mal einatmen und heben und ausatmen und senken. Jetzt nimm deine Arme in die Genie-Position, die Unterarme gefaltet und dann heb mal deine Fersen an. Komm hoch in eine Relevé und du lässt deine Fersen geschlossen und dann senk die Fersen wieder nach unten ab. Mach das weiter. Ein Unterarm schiebt gegen den anderen, du hebst deine Fersen und senkst deine Fersen. Wenn du jetzt spürst, das ist zu schwer. Komm runter von deiner Matte. Je dünner die Matte, desto leichter. Die Übung. Letztes Mal, jetzt bleib oben. Wechsel einmal die Arme und dann beug deine Knie. Du lässt deine Fersen oben. Du beugst deine Knie, plie, Fersen kommen nach unten runter, du ziehst den Hinterhaupt lang raus und du streckst die Beine aus. Andersrum, beug deine Knie, heb die Fersen, streck deine Beine und senk die Fersen ab. Noch einmal so, beugen, Fersen heben, Knie strecken, wieder absenken. Nochmal andersrum, auch die Arme noch mal andersrum. Jetzt noch wieder schneller und auf geht's. Hoch, Beug, Fersen, strecken. Hoch, Beug, Fersen, andersrum.

Beug, roll, streck, senk ab. Einmal noch. Beug, Fersen, heb, senk ab. Wunderbar. Komm auf deine Art und Weise einfach auf den Boden und komm schon direkt in die Rückenlage. Das war ein eleganter Übergang. Stell deine Füße hüftgelenksbreit auf, so dass du ein gutes Bridging machen kannst, aber noch nicht. Stell wieder deine Füße gut auf. Jetzt nimm deine Hände, deine Arme nach oben hoch zur Decke und wir machen ein Chest Lift. Heb den Kopf an und roll hoch zu deinen Schulterblattspitzen, Blick ist zu deinem Bauch. Einatmen, kommst du noch ein Stück höher und mit deiner Ausatmung rollst du dich wieder nach unten ab in die Rücklage. Einatmen hier, ausatmen, hebt die Arme, Kinn nach unten, roll nach oben hoch in den wunderschönsten Chest Lift ever. Einatmen hier und ausatmen, senkt wieder nach unten ab. Okay, jetzt kreis erst mal deine Arme mal über die Seite und leg sie einfach wieder neben dich und wir machen ein Bridging mit der Ausatmung. Roll roll dich ein, schieb die Füße, roll nach oben hoch, denk Schambein zum Bauchnabel.

Hier oben einatmen und mit der Ausatmung rollst du dich wieder nach unten ab. Noch einmal, wir treffen uns oben mit der nächsten Ausatmung, roll nach oben hoch. Du bleibst hier oben in der Brücke. Jetzt nimm deine Arme über den Kopf nach hinten. Atme dabei ein. Mit deiner Ausatmung heb die Arme nach oben an. Heb den Kopf an und jetzt komm hoch in ein Chestlift und roll währenddessen deine Wirbelsäule nach unten ab, so dass du dann irgendwann in diesem Chestlift mit einem neutralen Becken ankommst. Jetzt beginnst du wieder am Becken. Rollst dich ein und wenn da unten ein Wirbel löst, rollst selbst dich oben, ein Wirbel wieder auf den Boden. Wenn du am höchsten Punkt angekommen bist, setz in dem Moment auch deine Arme hinten und nochmal ausatmen und roll nach oben hoch. Versuch diese Wirbel zu koordinieren. Einatmen, hier ausatmen und roll wieder nach unten ab. Nimm deine Arme über den Kopf nach hinten.

Letztes Mal treffen wir uns oben in dem Chest Lift, lass deine Arme hier parallel. Jetzt nimm deine Beine hoch, zieh die Beine ran an deinen Körper, schließ deine Beine und dann streck deine Beine aus für deine Hundreds. Wir beginnen zu pumpen. Atme 1, 2, 3, 4, 5 und aus 2, 3, 4, 5. Das machst du weiter, scherst aber deine Beine. Senk ein Bein nach unten ab und heb es wieder nach oben ab. Andere Seite. Senkst du nach unten ab und hebst wieder nach unten ab. Während ein Bein absenkt, senkt das andere Bein zu dir und jetzt wechselst du den ganzen Weg zurück. Und nochmal den ganzen Weg wieder wechseln. Und da macht das doch richtig Spaß. Und jetzt ist es dein Spaß! Letztes Mal! 1, 2, 3, 4, 5 oder 10 wie auch immer. Und dann treffen sich die Beine mal in der Mitte. Du weißt, du bummst weiter.

Und jetzt scherst du deine Beine. Und das ist total lustig, seine Beine zu kreuzen, aber seine Arme nach oben und unten zu bewegen. Mit dem wunderbaren Thema Koordination, Atmung nicht vergessen und der Spaß und jetzt nimmst du deine Hände auf den Kopf und klopft das das war ein Witz und dann löst du das runter. Aber da könnte man noch schöne Sachen dazu machen. Wir machen ein wunderbares Roll Up. Du hast deine Füße aufgestellt und es ist so ein guter Morgen für Roll Up. Easy peasy. Heb den Kopf an, roll nach oben hoch und während du hochrollst, streckst du die Beine aus. Das reicht für die Variation nach dem Hundreds, finde ich. Und dann roll wieder nach unten ab. Und du koordinierst in diesem Fall Beine und Bauchmuskeln. Oder Beine und Rücken. Roll wieder nach oben hoch.

Boah, Mann, Mann, Mann, Mann, Mann, Mann, Mann. Das ist schon ein zäher Morgen. Und dann treffen wir uns wieder unten. Auf jeden Fall. Super. Komm nach unten und stell deine Füße auf und nimmst deine Hände wie so in Diamantposition unter dein Kreuzbein. Wenn die Füße stehen, einfach einmal zum Vorbereiten, lass ein Bein, ein Knie nach außen gehen, so dass du auf die Fußaußenkante kommst, mit einem ganz zentrierten Becken und dann kommst du wieder zurück. Das ist die Vorübung für die nächste. Dann die andere Seite. Stabilisier dich, wenn du das Bein zur Seite öffnest und stabilisiere dich, wenn du es wieder zurückholst. Mach das noch einmal und stell dir vor auf dem Knie, welches nach oben zeigt, steht ein Glas Champagner, eine Flöte, die bleibt auch da und auf jedem Beckenknochen ist auch noch ein Champagner für dich. Wir wollen das natürlich nicht verschütten.

Und dann bleibst du da oben, legst die Arme weg und streckst mal dein linkes Bein aus, sodass Knie und Knie auf einer Höhe sind. Die müssen nicht zusammen sein, aber ungefähr auf einer Höhe. Champagner immer noch, er ist auf dem Standknie und auf beiden Hüftknochen. Wir machen mal hier ein Leg Circle und zwar erst nach unten in Richtung Boden, dann nach außen und wieder nach oben hoch. Und nochmal, du senkst das Bein ab, kreis nach außen und noch einmal so rumkreisen und sei ganz ehrlich, ist der Champagner noch da? Und andersrum. Ich sehe Jenny zwar nicht, aber ich weiß, dass sie sich äußerste Mühe gibt, wenn sie hört, ansonsten wird der Champagner verschüttet. Stell den Champagner auf die andere Seite und streck das Bein aus, Knie und Knie auf eine Höhe, senkt das Bein nach unten ab, Kreis nach außen und komm wieder hoch. Und nochmal Kreis nach unten, nach außen und wieder hoch ein letztes mal und dann in die andere Richtung und du, es geht nicht um den Kreis das geht um das stabile Becken um den Champagner. Und dann stell den Fuß auf, wunderbar, da ging es um das Prinzip Präzision. Jetzt wollen wir eine Rolling Like a Ball Choreo machen.

Fass die Hände in die Kniekehlen und roll erst mal nach oben hoch in den Sitz. Stütz deine Hände auf und bring deinen Po ganz nah zu deinen Füßen. Richte dich auf, sitz ganz, ganz, ganz, ganz gerade und zetzt versuche, gerade zu sitzen und deine Hände vorne an deine Schienbeine zu bringen. Beide gleichzeitig, beim nächsten Mal. Und dann lehn dich nach vorne und bring den Blick zu deinem Bauch. Jetzt kommst du in deine Rolling Like a Ball Startposition. Rollst hinter deine Sitzbeinhöcker und hebst deine Füße an. Wir machen erstmal zweimal Rolling Like a Ball. Mit einer Einatmung klein werden. Rollst du zurück, bremst da hinten. Ausatmen. Bleib hier oben. Fass die Hände irgendwo an deiner Beinrückseite, um deine Beine zu strecken. So gestreckt es eben für dich geht. Und du öffnest deine Beine so schulterbreit. Und wir machen unseren Open Leg Rocker. Einatme zurück.

Für das Prinzip Präzision, bleibst du hinter deinen Sitzbeinhöckern, aber heb das Brustbein ein bisschen an. Jetzt beugst du deine Beine wieder, schließt deine Beine. Wir machen zweimal Rolling Like a Ball. Füße sind angehoben und dann direkt zwei Open Leg Rocker. Achtung, auf geht's! Ein zurück, zusammen hoch. Ein zurück und Open Leg Rocker. Und behalte diesen Rhythmus, auch wenn du deine Beinposition änderst. Roll zurück. Und natürlich ist das Prinzip Spaß immer beim Prinzip Koordination direkt dabei. noch mal, eine Runde zurück, letzte Chance, einmal noch, rückwärtsfahrt, und streck aus, und open leg rocker, heißt die Beine sind geöffnet, und dann komm oben an, schließt die Beine, das können wir, das ist noch Raum nach oben, würde ich mal sagen, stell die Füße auf. Richte dich auf und machen eine Variation von Spine Twist. Kipp das Becken mal dazu und roll hinter deine Sitzbeinhöcker und jetzt öffne deinen linken Arm und streck dein linkes Bein am Boden aus gleichzeitig und dann komm wieder zurück, beug und nimm die Hand wieder an das Knie und dann roll wieder nach oben hoch. Machen das nochmal ganz ganz langsam. Auf der anderen Seite roll hinter deine Sitzbeinhöcker, öffne den rechten Arm, streck das rechte Bein, schau zu deiner rechten Hand, komm wieder zurück und komm nach oben hoch in den Sitz. Einatmen hier, ausatmen, roll zurück, einatmen in den Twist, ausatmen, zurück und einatmen nach oben hoch.

Schön. Und stretch. Präzision, meine Lieben. Und komm nach oben hoch und letztes mal rund und twist und wieder zurück und komm nach oben hoch. Wir kommen mal in die Bauchlage und machen erstmal eine Dehnung für unsere Oberschenkelvorderseiten, weil wir jetzt sehr viel gebeugt haben. Beugen wir ein Bein, greif das Sprunggelenk, legt den Kopf gerne auf die Hand und heb das Knie vielleicht ein ganz bisschen an. Vielleicht schieb mal den Fuß in deine Hand, löse es wieder und senke das Bein ab. Andere Seite, wechseln, fass dein Sprunggelenk und dann schieb das Schambein in den Boden. Schieb den Fuß in deine Hand für eine gute Dehnung, löst wieder und senkt ab. Wir bleiben hier liegen und schieben das Schambein gut in den Boden und lassen die Leiste ganz ganz ganz lang werden. Jetzt drück deine Unterarme in den Boden hinein und heb dein Brustbein so ein Stück nach vorne an, wie beim kleinen Schwan.

Dann nimmst du deine Fäuste einfach hier vorne zusammen. Für Single Leg Kick. Einmal ganz ganz langsam. Du hebst dein rechtes Bein an, beugst das Bein, bringst den Fuß zum Po, kickst zweimal, kick, kick, dann streckst du das Bein wieder aus und senkst das Bein ab. Schieb deine Unterarme in den Boden. Andere Seite. Heb das Bein und kick, kick, streck das Bein aus und senk ab. Wir machen das nochmal, heb und jetzt kick und beim zweiten Mal kicken flex mal den Fuß und dann streck und senk wieder aus, ab und nochmal beug, kick, point, kick, flex, streck aus, senk ab. Bleib mal hier, denk deine Beine nochmal in den Hüftgelenken in die Länge, schieb die Unterarme in den Boden, lasst die Schultern nach unten sinken und wir machen das im Tempo. Atme ein, atme aus und dann geht's los. Und kick, kick, point und streck und kick, kick, point und senk und kick, kick, point und senk und kick, kick, streck, senk ab, leg die Arme hinter dich, dreh den Kopf zur Seite für Double Leg Stretch.

Lass mal deine Ellbogen hängen, nach vorne, Schulterblätter öffnen, Beine schließen, Beckenknochen angehoben. Jetzt kick die Füße. Und dreimal. Eins, zwei, drei. Und dann streck die Arme aus, komm nach oben hoch. Und jetzt lass mal hier die Hände los. Und komm wie so ein Flieger. Und Kick, zwei, drei und streck dich aus. Stabilisier deinen Körper während du kickst. Schwing wieder auf. Nochmal. Und Kick, zwei, drei und streck dich aus. Und letztes Mal. Und bleib mal oben, wo wir hier sind. in Bauchlage und Präzision und atmet 1, 2, 3, 4, 5 und aus, 2, 3, 4, 5. Versucht die Arme nach oben kommen zu lassen und nicht nach rechts und links. Lass deine Schultern nach unten sinken. Lass deine Leisten lang.

Lass den Oberkörper ruhig. Was soll ich denn noch alles? Lang werden? Alle Prinzipien der letzten Tage kommen hier mit ins Boot. Eine perkussive At mung. Und dann bleib atme noch mal komplett aus, zieh dich in die Länge und dann senk ab und komm in die Seitlage. Streck den Arm aus, streck deine Beine aus und nimm deine Füße ein kleines Stückchen nach vorne. Stütz die Hand auf, dass die Schultern nach unten senken. Jetzt hebt dein oberes Bein an und jetzt nimm mal mit einer Einatmung das Bein nach vorne und mit einer Ausatmung streckt das Bein wieder nach hinten. Jetzt bleib hier, nimm deinen oberen Arm nach vorne und jetzt dreh deinen Oberkörper ein Stück nach vorne, dein Brustbein will in Richtung Boden. Jetzt heb Arm und Bein gleichzeitig an zur Decke und jetzt kommen wir in die Rückenlage und du nimmst das Bein nach vorne.

Koordination und heben und komm in die andere Richtung. Du kannst den Oberkörper auch heben. Heben und rotieren, wenn du möchtest. Ist alles freiwillig. Und heben und drehen. Versucht Bein und Arm zu koordinieren, sodass nicht schon eine Extremität am Boden ist und die andere fliegt noch in der Luft. Nein, Koordination at its best. Einmal noch und dann komm einfach in der Mitte an und jetzt senk das Bein ab und komm hoch in den Sitz und schwing dich rum auf die andere Seite. Streck dich aus und dann nimm deine Beine ein Stück nach vorne. Hand einmal aufsetzen, Bein heben und dann nimm das Bein nach hinten, streck deine Leiste, nimm den Arm nach vorne und dreh den Oberkörper ein Stück nach vorne. Jetzt heb Arm und Bein nach oben an zur Decke und komm in die Rückenlage, während dein Bein nach vorne kommt.

Einatmen heb und ausatmen twist. Nochmal heben und wenn du möchtest, nimmst du deinen Oberkörper wieder dazu. Kommst hoch und reach und twist. Herrlich! Präzision, Koordination und nicht zu vergessen Spaß! Einmal noch und dann lass das Bein beim nächsten Mal oben, senk den Oberkörper ab und dann senk das Bein ab und kommt mit Schwung hoch in den Sitz für den Seal. Wo wir schon bei Geräuschen vorhin waren. Fass deine Arme durch deinen Körper durch, also nicht durch deinen Körper, durch deine Beine durch und die Arme von oben auf die Sprunggelenke. Jetzt kipp mal das Becken und roll hinter deine Sitzbeinhöcker und heb deine Füße an. Jetzt willst du mal deine Füße ganz locker machen und aus deinen Beinen, aus deinen Armen diese Bewegung machen und wie so eine Robbe in deine Füße klatschen. Ja, ja, ja, juhu! Es gibt Fisch! Oder es gibt Tofu oder was auch immer. Okay, und dann bleiben wir hier. Und wir rollen einmal nach hinten und rollen wieder nach vorne. Treffen uns wieder vorne. Einatmen zurück, ausatmen nach vorne. So, jetzt ändern wir das. Wir klatschen hier vorne dreimal, rollen nach hinten, klatschen dreimal, klatschen.

Wenn das nicht klappt, einmal klatschen und... Eins, zwei, drei. Ich klatsch nochmal. Versucht nur nicht zu klatschen und zu rollen gleichzeitig. Jeder findet sein Tempo. Aber versucht vor allem in der Position dahinten, gut kontrolliert zu bleiben. Man kann gar nicht auffallen. Das war nix. Und dann bleibt ihr hier oben. Stellt die Füße auf, nehm die Hände einmal hinter dich und streck nach oben aus. Und dann senk wieder ab. Wunderbar. Lockert die Beine aus und ich hoffe, ihr hattet genauso viel Spaß wie wir. Und dann sehen wir uns demnächst.