"Ein neuer Anfang": Körperwahrnehmung und Atmung

Herzlich willkommen zum ersten Teil deines 7-Tage-Programms. Ein neuer Anfang. Heute dreht sich alles um Körperwahrnehmung und Atmung. Du setzt dich aufrecht hin, einfach so wie du gut sitzen kannst. Ist mir ganz egal wie deine Beine sind und du richtest dich auf. Stell dir vor jemand nimmt deine ja deine, zieht sich unten quasi an den Ohren raus und du wächst. Deine Wirbelsäule verlängert sich und dann nimmst du mal deine Hände an deine Rippen, wie auch immer das für dich gut funktioniert, und lässt mit deiner Einatmung die Rippen zur Seite öffnen. Und mit deiner Ausatmung unterstützt du mit deinen Händen deine Rippen. Und deine Rippen fließen zusammen. Und jetzt stell dir vor mit deiner Einatmung wächst du und mit deiner Ausatmung bleibst du so lang. So ein bisschen wie ein Luftballon, den man in der Mitte zusammendrückt und der noch ein bisschen länger wird.

Jetzt wollen wir direkt in die perkussive Atmung kommen. Mit deiner Einatmung öffnest du die Rippen und zwar atmest du dreimal durch die Nase ein. Atme nochmal erstmal alle gemeinsam komplett aus und lass mal alle Luft aus deinen Lungen raus und es geht los. Atme ein 1.2.3, ausatmen. 1, 2, 3. Noch ein letztes Mal. Jetzt lässt du deine Arme einfach wieder hängen und spüre einfach wie deine Atmung in deine Rippen breit hineinfließt und wie du mit deiner Ausatmung Länge bekommst und Länge behältst. Jetzt lenke die Aufmerksamkeit, die Wahrnehmung auf deine Sitzbeinhöcker. Mit deiner Ausatmung kommen deine Sitzbeinhöcker ein Stück gefühlt zusammen und mit einer Einatmung öffnen sich die Sitzbeinhöcker wieder. Du atmest so weiter und es ist keine große Bewegung in den Sitzbeinhöckern, es ist mehr eine Idee und das ist die Aktivität von deinem Beckenboden. Das ist dein Beckenboden, dein Zwerchfell und deine Atmung, welche das Zwerchfell ist, zusammenarbeiten.

Versuch so tief und breit zu atmen, die ganze Einheit lang. Und mit deiner nächsten Einatmung hebt man einfach mal die Schulter nach oben hoch und mit deiner Aussatmung lässt du deine Schulterblätter wieder nach unten sinken. Das machst du in deinem Tempo und wenn du deine Schultern sinken lässt, versuch es hier einfach sinken zu lassen und nicht nach unten zu pressen, was wieder neuen Stress bringt. Noch ein letztes Mal und dann lass deine Schulterblätter unten und dann hebe mit deiner Einatmung mal den rechten Arm nach oben an und mit der Ausatmung lehnst du dich rüber nach links. Du öffnest deine rechte Seite, atmest hier rein und mit einer Ausatmung kommst du wieder nach oben hoch in den Sitz. Die andere Seite, heb mit einer Einatmung den Arm und lehn dich rüber mit deiner Ausatmung. Lass deine Schultern tief, einatmend in die Seite und ausatmen, komm wieder nach oben hoch. Nochmal genau so, einatmend heben, ausatmen, rüber lehnen, lass deinen rechten Sitzbeinhöcker gut am Boden.

Und komm wieder hoch. Einmal noch. Heb den Arm, streck dich, was macht deine Länge? Und ausatmen, lehn dich rüber. In deine Rippen hinein, ab und tief und breit. Und ausatmen, wieder nach oben hoch. Wunderbar. Setz dich einmal quer auf deine Matte, sodass deine Füße zum Mattenende kommen und jetzt lässt du mal deine Fußsohlen zusammenkommen und deine Knie einfach nach außen fallen. Und du fasst mal hier so an deine Schienbeine und richtest dich auf und jetzt bringst du dein Brustbein nach oben hoch zur Decke und das ist definitiv eine Position für einatmen. Wenn du jetzt ausatmest, bringst du deine Knie mal zusammen und legst deine Hände oben auf deine Knie. Mit der nächsten Ausatmung machen wir ein Curl Down. Roll hinter deine Sitzbeinhöcker, bis deine Arme lang sind. Jetzt bleib mal hier und roll dein Steißbein noch ein ganz kleines bisschen ein. Spürst du das, das Steißbein, deine Sitzbeinhöcker und jetzt vertiefe deine Bauchdecke, entspanne deine Schultern, halte dich wirklich fest und wenn du das nächste mal ausatmest, kommst du wieder nach oben hoch. Du beugst deine Arme und öffnest jetzt wieder die Knie und mit deiner Einatmung hebt das Brustbein nach oben an. Das machen wir im Tempo.

Ausatmen und rollst hinter deine Sitzbein Höcker und einatmen und komm wieder nach oben hoch. Und ausatmen, vertiefe die Bauchdecke. Spür, wie du auf beiden Sitzbeinhöckern oder über beide Sitzbeinhöcker gleichmäßig rollst. Und noch einmal mehr. Und dann bleiben wir in dem Curl Down. Halte hier, lass deine Arme lang und jetzt rollst du dich langsam nach unten ab. Lass deine Hände einfach über deine Oberschenkel gleiten und versuchst so gut es geht jeden einzelnen Wirbel auf den Boden zu bringen. Stell deine Füße hüftgelenksbreit auf, Knie zeigen nach oben zur Decke und spür erst mal hier dein Becken gut am Boden und deinen Brustkorb. Lass den schwer auf den Boden kommen. Was ist mit deiner tiefen Atmung? Ist die noch da? Oder ist die vielleicht flach geworden? Dann nimm doch mal die Konzentration dahin und denk dich mit deiner Einatmung lang und mit deiner Ausatmung bleibst du so lang. Und jetzt wollen wir die Arme nach oben heben. Zieh mal mit deiner Ausatmung die Finger runter in Richtung Füße, so dass Platz zwischen Schultern und Ohren entsteht. Dann heb die Arme nach oben an zur Decke. Lass deine Schulterblätter entspannt nach unten sinken. Chest openings. Jetzt lass deinen Rippenkorb so wie er ist und mit deiner nächsten Einatmung öffnest du deine Arme nach rechts und links. Keiner muss. Arme wieder zurück. Mach das noch zweimal mehr. Ganz entspannt. Vielleicht ist es deine erste Pilatesstunde seit langer Zeit. Vielleicht lagst du lange nicht auf dem Fußboden. Genieß die Matte unter dir, legst deine Hände ab, lässt deine Schultern entspannt sinken. Wir wollen das Becken kippen.

Mit deiner Ausatmung rollst du dich von deinem Steißbein aus ein und bringst dein Schambein zum Bauchnabel und mit deiner Einatmung kommst du wieder zurück und bringst dein Becken wieder in die neutrale Position. Diese Übung machst du weiter in deinem Tempo und versuch sie wirklich aus deinem Steißbein zu initiieren, sodass deine Po-Muskulatur relativ entspannt ist und deine Bauchdecke aktiv ist. Becken kippen. Das geht ja heute hier auch um Körperwahrnehmung und schau mal was sich verändert, wenn du deine Füße ein bisschen mehr in den Boden hinein schiebst, wenn du das Becken kippst. So, was macht dann deine Halswirbelsäule, was macht dein Kopf. Und dann bleibst du in der Mitte und findest genau deine zentrale Position, wo dein Kreuzbein liegt, wie so ein Ufo auf dem Boden. Lass deine Rippen entspannen nach unten sinken und aktiviere deine Arme mal und schiebe sie in den Boden hinein. Mit einer nächsten Ausatmung komm mit einem Bein nach dem anderen in die Tabletop Position. Bring deine Knie über die Hüftgelenke und jetzt bleib hier. Lass deine Rippen nach unten sinken.

Schieb deinen Hinterkopf in den Boden hinein und einfach nur atmen. Und jetzt kommt zu der tiefen Atmung eben auch die Aktivität im Bauch dazu. Spür, was sich verändert. Spür, ob du deine Schultern entspannt lassen kannst. Machen deine Füße, deine Zehen komische Dinge? Hast du die Länge noch in deiner Wirbelsäule? Wie fühlt sich dein Körper hier an? Und dann stell einen Fuß wieder auf, den Boden auf und den anderen Fuß dazu und dann nimm die Arme mal zur Seite in Schulterhöhe, deine Handflächen zeigen nach oben hoch zur Decke und dann schließt du deine Füße zusammen und deine Knie auch. Wir wollen in eine Rotation kommen. Du hebst das rechte Becken an und bringst beide Knie rüber nach links. Du lässt dein Schulterblatt am Boden.

Und aus deiner Bauchdecke heraus kommen deine Beine wieder zur Mitte zurück. Einatmend in die andere Richtung drehen. Du hebst das Becken, deine Beine folgen einfach. Und mit deiner Ausatmung kommst du aus deinen schrägen Bauchmuskeln aus wieder zurück. Jede Seite so noch einmal. Genieß diese Rotation für deinen unteren Rücken im besten Fall. Wenn du es nicht genießen kannst, mach die Übung kleiner. Und dann komm zur Mitte zurück und heb nochmal mit deiner nächsten Ausatmung ein Bein nach dem anderen in diese Tischposition an und wir treffen es dann oben. Nimm die Knie zusammen, die Füße zusammen und du lässt die Arme wo sie sind. Jetzt spüre mal wie deine Beine sich magnetisch anziehen. Mit einer nächsten Einabung hebt das Becken an, bring deine Beine rüber und komm wieder zurück. Jetzt bleib gut in dieser Wahrnehmung, mach das auch auf der anderen Seite und spüre, ist das die richtige Option für mich oder möchte ich lieber meine Füße am Boden lassen für heute. Wie lange ist die Pause her?

Ja, es ist ein neuer Anfang. Wie geht es dir heute? Was möchte mein Körper? Und noch einmal mehr. Jede Seite, sodass du beide Seiten gleich oft bewegt hast. Schulterblatt bleibt. Und dann komm unten an und stell die Füße wieder auf. Diesmal Hüftgelenksbreit. Jetzt setzt du deine Hände hinter den Kopf, legst den Kopf in deine Hände hinein, ziemlich nah an der Schädelbasis. Deine Ellbogen sind im Sichtfeld und jetzt ziehst du erst einmal mit deiner Einatmung deine Halswirbelsäule in die Länge. Gib ihr eine Traktion und dann mit deiner Ausatmung willst du dein Kinn nach unten bringen. Dein Blick geht zu deinen Oberschenkeln oder zu deinem Bauch und du hebst dich an bis zu deinen Schulterblattspitzen. Bleib hier und atme. Was ist hier mit deinem neutralen Becken passiert? Ist das noch da? Wenn nicht, kannst du das ändern und dann senkst du wieder nach unten ab und legst dich nach unten ab. Das machen wir mal im Atemrhythmus. Atme ein, gebe dir eine Traktion, komm mit einer Ausatmung senkst du wieder ab.

Mach das weiter mit dem Prinzip der ganz bewussten Atmung, dass du, wenn du oben bist und in deine Lungen hinein atmest, dir noch einen kleinen Lift nach oben gibst und dann wieder nach unten absenken. Du machst das in deinem Tempo. Einatmen ist immer ein Langziehen, diesmal die Halswirbelsäule und Ausatmung ist ein Curl. Einatmen in deine Rippen hinein, also in deine Lungen und dann wieder absenken. Wir machen das noch einmal und bleiben dann aber oben und wollen in diese perkussive Atmung kommen, die wir vorhin im Warm-Up, also ganz am Anfang schon hatten. Du kannst jetzt deine Arme nach vorne nehmen, du kannst deine Beine hier lassen oder wie Jenny das jetzt macht, die Beine hoch nehmen in die Tabletop Position. Knie gerne zusammen nehmen und da beginnen wir den Arm zu pumpen. Dreimal einatmen und ausatmen ein bisschen höher kommen. 1, 2, 3 und ausatmen und vertiefen.

1, 2, 3 und vertief deine Bauchdecke, wenn das nicht gut ist für deinen Nacken. Stützt den, wenn es ein bisschen anstrengend ist für deine Halswirbelsäule. Wunderbar. Wir machen noch zweimal mehr. Letztes Mal. Und wunderbar. Jetzt zieh deine Beine zum Körper, egal aus welcher Position und leg den Kopf ab und dreh deinen Kopf mal von rechts nach links. Wunderschön! Super! Dann kommst du in der Mitte an und wir wollen mit den Beinen in die Hände hinein schieben und dann hebt nochmal den Kopf an, wunderbar wie gerade eben auch und schieb jetzt und komm hoch in den Sitz. Rolling. Kipp dein Becken, roll hinter deine Sitzbeinhöcker, und heb deine Füße mal an. Wir machen heute so ein entspanntes Rolling, also in so einer breiten Position.

Und roll einfach mit einer Einatmung nach hinten auf deine Schulterblätter und mit einer Ausatmung wieder hoch und bremst hier hinter deinen Sitzbeinhöckern. Es ist kein klassisches Rolling like a ball, sondern mehr so, oh ich massiere meine Wirbelsäule. Auch schön. Klingt wie Schnee hier. Ein letztes Mal. Und dann stell deine Füße auf und streck deine Beine aus. So weit du kannst und trotzdem gerade sitzen kannst, für Spinestretch.

Nimm deine Arme nach vorne und dann mit deiner Ausatmung nimm den Kopf nach vorne und jetzt stell dir vor, du würdest dich über einen großen Ball legen. Jetzt bleib mal hier und atme einfach weiter. Und du hast das Gefühl, deine Bauchdecke zieht nach hinten in den Rücken hinein, dein Scheitel will nach vorne. Und wenn du das nächste Mal ausatmest, rollst du dich Wirbel für Wirbel wieder nach oben hoch.

Wir machen das im Atemrhythmus. Einatmen wirst du länger. Sitzbeinhöcker. Ausatmen. Kopf. Zieh alles nach vorne. W ring deine Lungen aus. Bleib hier mit deiner Einatmung und mit deiner Ausatmung kommst du wieder nach oben hoch. Einatmen. Wechsle. Sitzbeinhöcker. Komm ein Stück zusammen. Ausatmen. Der Kopf geht nach vorne. Du lehnst dich nach vorne. Du aktivierst die Bauchdecke, atmest hier ein und ausatmend kommst du wieder nach oben hoch. Dann nimm die Arme zur Seite, atme ein und ausatmend drehe dich mal nach links. Dreh deinen Oberkörper nach links. Du schaust zu deiner hinteren Hand und dann kommst du wieder zur Mitte zurück. Wachs nochmal mit deiner Einatmung. Wenn du willst, brauchst du deine Knie. Ausatmung, drehe in die andere Richtung und ganz bewusst deinen linken Sitzbein nach unten bringen. Verwring dich und wachse. Und dann komm wieder zur Mitte zurück. Im Atemtempo. Einatmen, wachsen, denk an deine Sitzbeinhöcker, ausatmen, rotier, schau über deine linke Schulter. Einatmen, komm wieder zurück, spür wie die Lungen sich wieder füllen.

Ausatmen, komm die Rotationen, spür wie deine Lungen sich verwringen und einatmen, kommst wieder zur Mitte und du wächst. Und ausatmen und einatmen. Länge und Rotation behalten. Widersteh der Tendenz fallen zu lassen und komm zurück. Und wir treffen uns in der Mitte und kommen in den Vierfüßler. Hände unter die Schultern, bringen die Knie unter die Hüftgelenke und einfach mal den Rücken ganz, ganz gerade werden lassen. Deine Scheitel zieht nach vorne, deine Sitzbeinhöcker nach hinten, deine Schultern sinken nach hinten und unten und jetzt schieb deine Schienbeine in den Boden, schieb deine Hände in den Boden und lass den Rücken rund werden. Lass den unteren Rücken rund werden, bring den Blick zu deinem Bauch und bleib hier. Ganz, ganz rund werden. Jetzt stell deine Zehen auf, roll deine Füße ein und kommst hoch in den Up-Stretch. Du schiebst die Sitzbeinhöcker nach hinten und oben. Das Gefühl, deine Matte auseinander zu schieben und mal hier bleiben und noch mal ganz genau spüren, wo, wie könntest du deine Schultern ein bisschen entspannen? Wie könntest du deine Sitzbeinhöcker noch ein bisschen mehr nach oben bringen? Und hier nochmal ganz bewusst in den Rücken hineinatmen. Dann läufst du mit deinen Füßen zu deinen Händen, lässt deinen Kopf hängen. Du läßt deine Knie weich und roll dich nach oben hoch. In den Stand, richte dich auf. Dreh dich nochmal, so dass du die Kamera sehen kannst und von hier aus nimm die Fersen zusammen und deine Fußspitzen leicht nach außen. Wir wollen diese Körperwahrnehmung jetzt in den Stand bringen. Dein Großzehenballen, dein Kleinzehenballen, deine Ferse sind gleichmäßig belastet. Du denkst deine Vorderseite nach oben, deine Rückseite nach unten, dein Kopf kommt auf deinen Hals. Jetzt nimmst du deine Arme neben den Körper, die kleinen Finger zeigen nach außen, Handrücken nach vorne und jetzt mit einer Einatmung nimm mal deine Arme nach hinten und lass deine Schlüsselbeine nach rechts und links kommen und mit deiner Ausatmung nimm die Arme wieder nach vorne.

Jetzt drehe den Kopf nach rechts, wenn du die Arme nach hinten nimmst und nimm die Arme wieder nach vorne, wenn du den Kopf nach vorne bringst. Einmal noch drehe den Kopf, öffne deine Schlüsselbeine, komm wieder nach vorne, bleib hier, lass deine Arme einfach entspannen, nimm deine Füße parallel, normalisiere deine Atmung und bleib entspannt aufrecht. Bis wir uns das nächste Mal wiedersehen. Tschüss!