2. Teil: Von Pre- Pilates zu Basic

Dieses ist Teil 2 der Serie von Pre Pilates to Basic und wenn du Teil 1 gut gemeistert hast, dann geht es jetzt einen kleinen Schritt weiter. Du stehst aufrecht, du drehst wieder deine Beine auswärts, leicht, nimm den Pilates Stand, denkst an vorne öffnen, an deine hinteren inneren Oberschenkel. Dein Becken ist wieder in neutral. Wir können nochmal die Handballen an unsere Beckenknochen legen. Die Finger nochmal zusammenbringen. Vielleicht nochmal nach vorne, nach hinten das Becken kippen.

Um dann das Schambein und die Beckenknochen wieder auf eine Höhe zu bringen. Heute lege ich so mal eine Hand in den unteren Rücken, eine Hand vorne auf den Bauch und jetzt atme ein und versuch hinten in deine hintere Hand einzuatmen und mit einer Ausatmung ziehst du die Bauchdecke weg von deiner Hand. Komm noch zweimal in diese Aktivierung deiner tiefen unteren Bauchmuskulatur. Es geht nicht im Bauchnabel, sondern darunter.

Und dann nimmst du deine Hände, atmest so weiter natürlich, hinter deinen Kopf und denkst genau das gleiche und ziehst jetzt wieder deine Bauchdecke nach hinten zu deinem Hinterkopf. Einmal quer durch den Körper hindurch, sodass du wirklich das Gefühl hast, die Bauchdecke zieht, geht wie ein Lift nach oben. Deine Füße stehen gut belastet, Großzehenballen, Kleinzehenballen und Ferse. Jetzt lässt du deine Arme nach unten sinken. Du kommst an den Anfang deiner Matte, schiebst deine Krone nach oben und neigst würdevoll nach vorne. Verlängerst dich, Head Nod und rollst dich langsam ab.

Beug deine Knie und setz dich hin. Relativ elegant. Und dann rollst du dich langsam nach unten ab in die Rückenlage. Stellst deine Füße hüftgelenksbreit auf. Denk noch mal daran, du kannst gerne eine Hand unter deinen Kopf nehmen. Lass wieder das Becken in neutral schauen beide Beckenknochen auf einer Höhe? Deinen Rippenkorb lässt du nach unten senken. Die Arme sind aktiv. Fingerspitzen ziehen nach unten runter in Richtung Füße.

Jetzt drehe mal deine Handflächen nach oben hoch zur Decke und spüre wie deine Schlüsselbeine sich so ein bisschen öffnen im besten Fall. Deine Oberarme bringst du gut an den Boden, deine Rippen bringst du an den Boden. Jetzt drehst du deine Unterarme nach unten. Bringst deine Fingerspitzen, ziehst sie runter in Richtung Füße. Du verlängerst deinen Nacken und das ist eine aktive Rückenlage in neutral. Jetzt aber nochmal breit in deinen Rippenkorb hinein, um mit deiner Ausatmung nun die Bauchdecke von innen nach hinten oben zu ziehen.

Mach das noch zweimal mehr und dann zieh deine Arme nach oben hoch zur Decke. Lass deine Oberarme wieder gut in die Schultergelenke hinein sinken ohne den Rippenkorb aufzupoppen zu lassen. Und heute nehmen wir die Arme mal über den Kopf nach hinten, Mitte einatmen und geh nur so weit nach hinten, dass deine Rippen da bleiben können und mit einer Einatmung kommst du wieder nach oben. Wir erinnern uns nochmal, Ausatmung meine ich gehe nach hinten, lass deine Rippen nach unten fließen und mit einer Einatmung kommst du nach oben. Mach das noch einmal. Lass deinen Rippenkorb schwer im Boden. Jetzt bleiben wir hier oben und erinnerst dich hoffentlich an diesen Head Nod. Lass dein Kinn nach unten kommen. Jetzt hebst du wieder hier von deinem untersten Brustbein an. Kommst du nach oben hoch, schiebst deine Arme nach vorne. Hier oben einmal einatmen.

Dein Becken ist hier neutral, du ziehst dich ein bisschen höher und ausatmen, Chest lift, Blick zu deinen Oberschenkeln, Schultern tief und weit, einatmen in den Rücken, ausatmen, senk nach unten ab, einatmen, Head Nods, ausatmen, komm nach oben hoch, Becken neutral, noch ein bisschen höher kommen mit einer Einatmung und mit einer Ausatmung senkst du wieder nach unten ab. Leg deine Arme neben den Körper, bring deine Schlüsselbeine noch mal in die Weite und heb mit deiner nächsten Ausatmung ein Bein an in diesen Hip Fold. Erinnerst dich? Hier einatmen, ausatmen, wieder absenken. Das machen wir noch einmal auf der anderen Seite. Du achtest wieder auf deine Zentrierung, auf deine Rippen, auf deine Schultern und senkst nach unten ab.

Jetzt hebst noch mal ein Bein an mit deiner Ausatmung und hebst das andere Bein dazu an. Beide Beine kommen in die neutrale Position. Dein Rippenkorb liegt unten. Mit einer nächsten Ausatmung senkt ein Bein ein Stück nach unten ab. Unser Toe-Tap. Du willst mit dem Zeh auf den Boden kommen und mit einer Einatmung wieder heben. Dann die andere Seite. Es ist leichter, wenn dein Kopf auf einem Handtuch liegt. Und der Fokus liegt darauf, dass dein Bauch da bleibt, wo er ist. Lass deine Rippen da bleiben wo sie sind, dass dein Nacken lang bleibt, dass du dich aus einem starken Zentrum bewegst. Du könntest die Atmung umkehren, macht es was dir lieber ist. Hauptsache atmen. Auch das hat Josef Pilates gesagt. Just breathe. Und dann stellst du einen Fuß auf den Boden auf, den anderen dazu, öffnest deine Beine ungefähr mattenbreit, nimmst deine Arme mal zur Seite aus dem Weg und machst diese Knee Sways, die wir letztes Mal im Sitz gemacht haben.

Heute mal in Rückenlage. Du bringst dein Knie zum Fuß, du drehst dein Becken und genießt diese wunderbare Rotation. Dann kommst du in der Mitte an und ziehst einmal ein Bein ran, zu dir dann das andere und fasst deine Schienbeine. Jetzt streckst du deine Beine nach oben aus zur Decke. Falls das nicht geht, falls du dich nicht ganz ausstrecken kannst, lässt du dich einfach leicht gebeugt. Und wir wollen heute diese Pumpbewegung der Arme hier machen. Das heißt, du hast dein Kreuzbein am Boden, dein Rippenkorb am Boden, deine Finger ziehen runter zum Mattenende. Du hebst deine Arme ein Stück an, du drehst deine Beine ein wenig auswärts, wie gerade im Stand auch, und beginnst zu pumpen.

Atme 1, 2, 3, 4, 5 und aus 2, 3, 4, 5. 1, 2, 3, 4, 5 und aus 2, 3, 4, 5. Die Beine bewegen, passiert nichts Schlimmes. Das ist das Ziel, da an seine Grenze zu kommen. Also nicht zu vorsichtig. Und deine Atmung fließt in deine Rippen. Dein Bauch bleibt innen und oben zum Hinterkopf gezogen. Der Nacken verlängert sich. Trizeps ist aktiv. Innere Oberschenkel sind aktiv, Beckenboden ist aktiv. Ist jemand nicht aktiv? Ja, Kiefer. Kiefer ist locker.

Entspannte Gesichtszüge, aktive Arme, vigoroses Pumpen und dann mit der nächsten Ausatmung bleibst du da, atme nochmal tief aus, ziehst deine Beine ran, fass deine Hände in den Kniekehlen, Chestlift, Head Nod,  hebe den Oberkörper an, schieb deine Beine nach vorne unten und komm hoch in den Sitz. Half roll down, fass deine Hände wieder in den Kniekehlen, verlängere dich, denk an diese gute C-Kurve und roll nach hinten aus der Bauchdecke heraus. Einatmen hier. Jetzt kommst du wieder nach oben hoch, bringst deine Schultern über das Becken und richtest dich auf.

Das hatten wir letztes Mal. Können wir? Jetzt wollen wir das ein bisschen steigern. Wir bleiben mal hier unten. Denk nochmal an die entspannte Schulter. Jetzt löst du deine Hände von deinem Bein. Lässt deine Schultern nach unten kommen, lass deine Bauchdecke hinten zum Hinterkopf kommen und kommst jetzt ohne Hilfe deiner Arme nach oben hoch. Indem du die Bauchdecke nach hinten bringst, kommt die Schultern nach vorne, richte dich auf, lass die Arme ruhig mal da vorne. Atme ein, verlängere dich aus deinem Zentrum und ausatme und roll hinter deine Sitzbeine. Atme hier tief ein und mit einer Ausatmung komm nach oben hoch mit den Schultern über das Becken. Richte dich auf. Einatmen. Verlängern. Das darf sich anstrengend anfühlen. Hinten an der Bauchdecke. Das wäre toll. Es sollte nicht schmerzen im Rücken. Dein Rücken darf angestrengt sein. Der muss arbeiten. Einmal noch.

Und dann bleiben wir oben, treffen uns oben, fassen nochmal die Hände in den Kniekehlen, richten uns nochmal lang auf und dann rollen wir uns nach unten ab. Hände können hier an den Oberschenkeln sein. Du rollst nach unten ab für unsere Leg Circles. Du streckst dein rechtes Bein wieder am Boden aus, flex den Fuß. Hebst mit deiner Ausatmung das linke Bein nach oben an und jetzt streckt mir das Bein nach oben aus zur Decke und wie gesagt, wenn das nicht geht, lass es einfach leicht gebeugt. Jetzt dreht dein Bein in deinem Hüftgelenk nach außen, hier wirklich, also nicht nach außen bringen, in die Abduktion, sondern in die Rotation und wir beginnen wieder mit dem rüber kreuzen. Du lässt das Becken stabil. Du lässt dein rechtes Bein stabil. Du kreuzt das Bein rüber, hebst das Bein an und zur anderen Seite. Ein bisschen wie ein Scheibenwischer. Kommst nach oben hoch.

Jetzt zieh dein Bein mal, dein Fuß so nah zur Nase wie es geht. Jetzt bringst du das Bein zu deiner gegenüberliegenden Schulter, nach außen, nach unten runter in Richtung Ferse, rüber zur anderen Seite, rüber zur anderen Schulter und zur Nase. Einmal noch. Also das ist natürlich eine grobe Richtungsbeschreibung. Nach unten. Dein anderes Bein bleibt stabil. Zur Schulter, zur Nase, andersrum kreisen. Schulter, Seite, Ferse, andere Schulter, Nase. Und nach oben ein letztes Mal. Versuch dieses Becken stabil zu halten. Versuch das Bein wirklich groß zu kreisen. Huiuiui. Und dann flex den Fuß und senk das Bein ab. Das ist anstrengend. Andere Seite. Heb das rechte Bein gebeugt an.

Finde die Zentrierung in deinem Becken. Dann strecke das Bein nach oben aus. Drehe das Bein auswärts. Jetzt in Richtung Nase bringen, dann einmal rüber kreuzen. Erstmal nur unseren Scheibenwischer. Ist deine rechte Schulter am Boden? Komm nach oben hoch. Öffne das Bein zur Seite. Bleibt dein linkes Becken. Komm noch mal zur Mitte. Kreuz noch mal rüber. Was macht dein rechtes Schulterblatt? Komm wieder zur Mitte. Okay, dann lass uns kreisen. Kreuz rüber in Richtung gegenüberliegende Schulter.

Kreist nach unten zu deinem linken Fuß. Öffne das Bein zur Seite und bringe das Bein nach oben hoch in Richtung Nase. Noch zweimal. Du willst mit diesem Oberschenkel in deinem Hüftgelenk herum kreisen. Ein letztes mal wirklich denke Schulter, denke zur Ferse, aktiviere deinen, bleib unten und komm nach oben hoch in Richtung Nase, andere Seite öffnen, nach unten, Becken bleibt und hoch noch zweimal. Was macht der Nacken? Ist der noch lang? Ist der linke Fuß aktiv geflext? Komm noch einmal so groß wie möglich, so stabil wie möglich. Und mit einem Lächeln auf den Lippen geht alles leichter. Komm und dann beugt das Bein, stell den Fuß auf und lockere deine Beine aus.

Gut, wir kommen noch mal wieder zu unseren Knee oder Hip Folds. Du hebst mit der Ausatmung ein Bein an in 90-90 und dann mit der nächsten Ausatmung bringst du deine rechte Hand zu deinem linken Oberschenkel und schiebst die aufeinander zu. Und dann kommst du wieder zurück. Das heißt, dieses Bein kommt jetzt ein bisschen näher ran und du kommst wieder zurück. Weil der Kopf bleibt liegen, du ziehst das Bein ran und kommst immer an das Knie.

Jetzt willst du mehr so an die Innenseite von dem Knie kommen und jetzt streckst du gleichzeitig das andere Bein mal ein Stück nach vorne aus. Das werden unsere Single Leg Stretches. Du schiebst und streckst, kommst wieder hoch. Du schiebst und streckst. Dann versuchen wir mal immer zwischendurch wieder in die 90-90 zu kommen. Also ranziehen jetzt größer und mehr und dann wieder zur Mitte. Und nochmal Single Leg Stretch. Kannst du schon mal merken, dass die entgegensatzte Hand zum Knie kommt.

Und noch einmal jede Seite. und komm zur Mitte und beugt die Beine. Fass deine Hände in den Kniekehlen, hebe den Kopf an und komm nach oben hoch für den Spine Stretch. Du setzt dich aufrecht hin, kannst dich wieder auf deine Handtuch setzen, wenn du möchtest und du öffnest deine Beine ungefähr mattenbreit. Nimm mal deine Hände neben dich, neben dein Becken und die Beine sind so gestreckt wie möglich. Wichtiger ist mir die aufrechte Position, das heißt du schiebst mal die Hände in den Boden hinein und du wächst nochmal. Jetzt lässt du deine Sitzbeinhöcker zusammenkommen, lässt deine Oberschenkel ins Hüftgelenk hineinkommen, flex deine Füße und deine Sitzbeinhöcker kommen zusammen und dann lässt du die Hände los, aber du bleibst so aufrecht. Nimm deine Hände vor dich, deine Fingerspitzen je nach Proportionen. Bring deinen Kopf nach vorne und lauf mit deinen Fingern Stück für Stück nach vorne. Einfach weiter atmen und deine Bauchdecke zieh gleichzeitig nach hinten und oben.

Denk an die Bauchdecke zu deinen hinteren, unteren Rippen oder vielleicht sogar noch höher. Hier vorne angekommen, lässt du noch mal deine Schultern nach unten sinken und du schiebst deine Hände in den Boden hinein, um dich mehr aufzuspannen. Jetzt rollst du wieder nach oben hoch und du läufst mit deinen Fingern nach oben hoch und richtest dich auf. Das machen wir im Atemrhythmus. Einatmen zur Vorbereitung, alles ist aktiv und ausatmend läufst du nach vorne, lehnst dich über diese Kugel. Atme hier ein, spann dich auf, schieb deine Hände in die Boden und ausatmen, lauf wieder zurück. Einatmen, lang werden, noch länger und ausatmen, komm nach vorne.

Einatmen, in den Rücken hinein und ausatmen, wieder zurück und komm an. Wir kommen in die Bauchlage. Leg deine Hände wieder übereinander und deine Beine entweder hüftgelenksbreit aufstellen oder etwas breiter oder wenn du es schwerer willst ganz zusammen. Wir schieben nochmal hier, kommen hier an und schieben das Schambein in den Boden hinein. Ziehen die Bauchdecke nach oben meine ich nicht nur in Richtung Decke, sondern auch in Richtung Hinterkopf. Jetzt hebe deine Stirn ein ganz bisschen an, dann legst du deine Arme neben den Körper, die Handflächen zeigen nach oben zur Decke, die Handinnenflächen und jetzt spürst du, dass deine Schultern nach vorne kommen wollen.

Dagegen willst du arbeiten, du lässt deine Schlüsselbeine öffnen und jetzt hebst du deine Hände auch ein bisschen an, so dass sie wirklich in Oberschenkelhöhe sind und ziehst deine Finger runter in Richtung Füße. Der Dart. Mit der nächsten Ausatmung zieh deine Finger nach unten und heb deinen Oberkörper an. Bleib noch mal hier, atme einfach weiter. Und es ist wieder das Heben hier von unserer Brustwirbelsäule, von dem unteren Teil des Brustbeins. Die Schultern sind unten, der Kopf ist in Verlängerung und dann senkst du wieder ein Stück ab, aber deine Nase schwebt. Jetzt ändern wir mal mit einer Einatmung ziehst du nach unten und hebst an und mit deiner Ausatmung kommst du wieder runter. Einatmend kommen die Schultern nach unten, Beine geschlossen, Brustbein hebt. Ausatmend senkst du wieder ab. Geh so hoch wie es dir gut tut. Lass deine Brustmuskulatur öffnen. Lass deine Beine aktiv. Vielleicht kannst du deine Knie wirklich ausstrecken beim Heben und deinen Fußrücken in den Boden hinein schieben. Und noch einmal und beim nächsten Mal nehmen wir die Hände neben die Schultern, drücken uns hoch, werden rund und bleiben aktiv. Keine Passivität. Komm hier an.

Okay, gut. Und dann kommen wir hoch in den Sitz. Und wir kommen mit dem Schneidersitz für unsere Rotation. Dieses Mal nehmen wir, du kannst dich aufs Handtuch setzen, wenn du möchtest, dieses Mal nehmen wir den Kopf mit. Ein Unterarm über den anderen, vielleicht anders als letztes Mal, schieben und schieben, verlängere dich, du atmest ein und mit deiner Ausatmung kommst du wieder in die Rotation und dieses Mal drehe deinen Kopf weiter und schau wirklich nach rechts und dann kommst du wieder und nach links, je nachdem in welche Richtung du gedreht hast, also nach hinten. Einatmen, schieb gegeneinander und komm in die Rotation.

Hier einatmend zurückkommen. Ja du schiebst, deine Arme helfen dir, deine Sitzbeinhöcker kommen in den Boden und dein Kopf dreht und dein Blick geht auch mit. Das heißt, wir drehen die Brustwirbelsäule und die Halswirbelsäule. Und denk noch mal wirklich an das Schieben der Unterarme gegeneinander und trotzdem willst du deine Schultern entspannt lassen. Und du denkst wieder hoffentlich an das Auswringen der Wirbelsäule. Lass alle Luft raus kommen aus deinen Lungen. Ein letztes Mal ausatmen, kommst in die Rotation und einatmen zur Mitte. Wunderbar! Senk ab und dann kommen wir jetzt mal in die Seitlage. Das ist neu.

Du kommst in die Seitlage und du kannst hier dein Handtuch nehmen, wenn du möchtest und du streckst den Arm aus und wenn du möchtest kannst du das Handtuch zwischen Kopf und Arm legen. Muss nicht sein, wie du willst. Deine Beine sind gebeugt und deine Füße sind in Verlängerung deines Körpers. Man neigt dazu, die zu weit nach vorne zu nehmen. Versuch deine Füße, dein Becken, deinen Brustkorab miteinander auszurichten. Die Übung ist die Muschel und wenn du jetzt hier entspannt liegst, ist deine obere Taille kurz und man fällt hier so rein. Jetzt nimmst du mal deine obere Hand an den Beckenkamm und schiebst den Beckenkamm ein bisschen nach unten, so dass hier unter deiner Taille Platz entsteht.

Romana  hat es genannt, the house of the mouse. Ja, das ist jetzt nicht zu verwechseln. Die Rippen bleiben unten und die Taille ist aktiv. Das sind die schrägen Bauchmuskeln, die arbeiten hier unter Quadratus lumborum. Die Fußinnenkanten sind aufeinander und diese Hand kannst du erstmal hier oben lassen als Lügendetektor. Und jetzt hebst du mit deiner Ausatmung das obere Knie an und mit deiner Einatmung senkst du das Bein wieder ab. Das heißt, dein Becken bleibt komplett ruhig.

Du willst diese Bewegung in deinem Hüftgelenk ausfüllen. Deine Fußinnenkanten bleiben aufeinander, deine unteren Rippen bleiben am Boden und deine Taille ist angehoben. Mit dieser Hand kannst du mal fühlen, bleibt dieser Beckenknochen, zeigt er weiterhin nach vorne. Darmbeinstachel ist das korrekte Wort. Noch einmal mehr. Und dann senk ab. Gut, jetzt beugst du einfach das untere Bein, ziehst ein bisschen weiter ran, das obere bleibt hier.

Du kannst das Handtuch zur Seite legen und dann drückst du dich mit deiner vorderen Hand hoch und jetzt bist du in einer neuen Position und zwar im Z-Sitz. Wenn du einfach hochgekommen bist, sollte das richtige Bein nach vorne sein. Und das Bein das vorne ist, den Arm, den hebst du an. Hier waren wir jetzt gerade sehr aktiv auf dieser Seite. Jetzt können wir hier rüber kommen in unsere Seitneigung und wieder nach oben hochkommen. Bleib noch mal hier. Denk an letztes Mal. Denk, dein Oberarm kommt zu deinem Ohr und du wächst nach oben und lehnst dich rüber und kommst wieder nach oben hoch. Jetzt machen wir das mal mit der Einatmung, weil wir wollen die Dehnung in den Fokus legen. Einatmen, ausatmen, hoch.

Jetzt wollen wir die Muschel auf der anderen Seite machen und der Übergang ist sozusagen der erste Teaser, kommt erst in der nächsten Serie. Aber wir stützen uns auf, bringen die Beine hoch, bringen die Beine rüber und legen uns auf die andere Seite. Strecken den Arm aus, legen den Kopf ab, bringen die Füße in Verlängerung des Körpers, obere Hand auf das Becken und jetzt schiebst du das Becken noch mal ein bisschen nach unten. Jetzt achte nochmal darauf, dass die unteren Rippen am Boden bleiben. Und wir sehen häufig, dass das alles hochgehoben wird.

Das sieht toll aus, aber das ist nicht die Idee, dass wir hier in eine Lateralflexion kommen, sondern wir wollen einfach nur unser Becken in der neutralen Position aufrichten. Wenn du jetzt deine tiefen Bauchmuskeln hier merkst und deine schrägen Bauchmuskeln, dann machst du alles richtig. Hand wieder hier, Schulter unten und dann mit einer Ausatmung hebt das Bein, einatmen, senk ab. Du willst dein Becken hier lassen und dein Hüftgelenk bewegen. Dein Nacken ist lang.

Ist die untere Taille noch angehoben? Gut. Es ist nicht, dass etwas Schlimmes passiert, wenn die untere Teile nicht angehoben sind. Es ist nur so, dass du nicht den ganzen Nutzen hast. Und dann lässt du das Bein unten, ziehst das untere Bein wieder etwas mehr ran, drückst dich hoch und bist in deinem nächsten Z-Sitz.

Natürlich, das habe ich vergessen zu sagen, wenn der Z-Sitz für dich nicht bekömmlich ist, dann setzt du dich anders hin. Das gilt ja für alle Übungen. Du richtest dich auf und dieser Sitzbeinhöcker ist auf dem Boden, dieser eventuell, aber nicht nach unten drücken. Heb den Arm nach oben an, wo das Bein vorne ist, den Arm hebst du an, bringst den Arm wieder so nah wie es geht für dich zum Ohr, wächst ein Stück und wenn du ausatmest kommst du wieder hoch.

Einatmen, fokussieren wir uns hier auf die Dehnung und ausatmen, dass diese Muskulatur, die gerade gedehnt hat, wieder aktiv wird. Einatmen, öffnen, ausatmen, heben. Einmal noch. Lehnen und wieder nach oben hochkommen. Wunderbar. Wir treffen uns im Vierfüßlerstand. Du platzierst wieder deine Hände unter den Schultern, deine Knie unter den Hüftgelenken. Und heute wollen wir erstmal ein Cat and Cow machen. Das heißt, wir lassen das Becken sich einrollen, einlöffeln, habe ich jetzt gehört. Ein schöner Begriff.

Und lässt dich rund werden, lässt alles folgen. Und dann kippst du das Becken in die andere Richtung, lässt deinen unteren Rücken folgen, deinen oberen Rücken und kommst in eine Höhlung ohne im unteren Rücken zu sehr einzusinken, aber deine Brust, deine Bruswirbelsäule, die willst du in die Extension bringen. Ausatmen jetzt, rund werden und einatmen. Und wenn du ausatmest, zieh die Hände aufeinander, die Knie aufeinander zu. Und nur eine, also schiebt mal Hände und Knie ein bisschen weiter voneinander weg. Also die Hände voneinander und die Knie voneinander. Sie haben so die Vorstellung, dass es ein bisschen wie so ein Buch ist, was sich schließt und was sich wieder öffnet.

Und dann bleibst du in der Mitte, findest die Mitte, denkst dir dein Steißbein in die Länge, deinen Scheitel in die Länge, deine Schultern nach unten, weg von den Ohren. Jetzt nimmst du deine Hände ein ganz bisschen nach vorne, so, ja, ein ganz bisschen. Und bringst dann deine Schultern nach vorne über deine Hände. Jetzt möchtest du deine Arme beugen und deine Ellbogen parallel lassen. Nicht nach außen kommen lassen, sondern parallel. parallel und so ein bisschen als ob du mit deiner Nase so davor deinen Händen aufkommen willst und kommst wieder nach oben hoch.

Das nochmal drei mal. Beug die Arme, streck die Arme. Ein letztes Mal beugen und wieder strecken. Du gehst natürlich nur so tief wie es für dich okay ist. Jetzt stell die Zehen auf, roll die Zehen ein, aktiviere deine Bauchdecke und hebe deine Knie ein Stück an. Von hier aus schiebst du deine Knie, nicht deine Knie, deine Sitzbeinhöcker nach oben hoch zur Decke. Stell deine Füße nochmal auf Hüftgelenksbreit auf, falls sie sich verändert haben. Und jetzt willst du mit deinen Händen zu deinen Füßen laufen, ohne großartig von rechts nach links zu schaukeln. Knie beugen, wenn du magst und dann rollen wir von deinem Becken aus nach oben hoch in den Stand. Atme tief ein und roll nochmal nach unten ab.

Neig den Kopf nach vorne, roll dich nach unten ab. Lass deine Knie weich, wenn das besser ist. Und jetzt läufst du wieder nach vorne in deinen Vierfüßlerstand und achtest auf so wenig Bewegung in deinem Oberkörper wie möglich, beugst deine Knie wieder, setzt deine Hände wieder ein Stückchen vor deine Schultern. Wir machen noch mal drei Liegestütze. Beug die Arme, streck die Arme. Geh nur so tief, dass sie stabil bleiben können. Nicht an den Ohren kleben. Roll deine Zehen wieder ein, heb deine Knie wieder an, schieb das Steißbein nach oben hoch zur Decke nach innen und oben hoch. Einatmen hier, ausatmen, rollen nochmal nach unten ab.

Eine letzte Runde. Läufst nach vorne, kommst in den Vierfüßlerstand und machst nochmal drei Liegestütze. Einmal noch. Die sehen ja auch leichter aus als sie sind. Stell die Zehen auf, heb die Knie an, schieb das Steißein hoch und bleib mal für einen Moment hier und genieß deinen wunderbaren Stretch. Deine Hände nach vorne, die Schultern nach unten, deine Sitzbeine nach hinten. Dann läufst du zurück. Lässt deine Knie weich und rollt sich nach oben hoch in einen wunderbar aufrechten Stand. Lockere nochmal die Schultern, leg deine Hände mal auf deine Schultern, gibt dir ein bisschen Applaus. Das sollte man viel öfter machen im Alltag.

Sich selber mal beklatschen. Füße stehen gut auf, Steißbein fällt nach unten und du lässt deine Atmung einfach ganz normal fließen. Hebst deine Arme nochmal über die Seite nach oben ein und senkst wieder ab. Nochmal tief einatmen und ausatmen. Ich wünsche dir einen wunderbaren Tag und wir sehen uns nächstes Mal. Tag und wir sehen uns nächstes Mal!