2. Roll Up

Dein Kunde liegt in Rückenlage, die Beine sind gestreckt, die Füße sind in Plantarflexion und die Arme fließen kopfwärts. Er atmet vorbereitend ein und mit der Ausatmung hebt der Kunde die Arme, rollt von der Brustwirbelsäule den Kopf auf. Während er aufrollt, kommen die Füße in die Dorsalextension. Er rollt lang über die Beine rüber. Hier vorne atmet er ein und mit der Ausatmung beginnt er Wirbel für Wirbel vom Becken wieder nach unten runter abzurollen. Dabei lässt er die Füße wieder zurück fließen und die Arme kommen am Boden wieder an.

Das wäre der Roll Up so wie er in der perfekten Form auszuführen ist. Referenzübung für den Roll Up wäre einmal der Chest Lift. Wenn dein Kunde, wenn du merkst, das Aufrollen von der Brustwirbelsäule, da scheitert es noch, dann gerne den Chest Lift, die Variante, die Referenzübung mit dem Kunden machen. Oder aber, ganz entscheidend für den Roll Up wäre der Half Curl Down. Das heißt, dein Kunde arbeitet wirklich nochmal gezielter an der Beckenkippung, an den Abrollen, um hier wirklich die Bauchmuskulatur nochmal zu integrieren und wieder rauf zu rollen, schön. Das ist natürlich ein vorbildliches Aufrollen oder aber der Spine Stretch. Die Beine sind ganz ausgestreckt und der Kunde findet die komplette Länge seiner Wirbelsäule. Immens wichtig für den Roll Up. Also diese drei Referenzübungen trainieren, trainieren, trainieren und dann kommt der Kunde auch gerne in den Roll Up. Kommen wir wieder zurück in die Rückenlage.

Taktile Begleitung für den Roll-Up wäre einmal, du bist am Fußende, legst deine Hände sanft auf die Unterschenkel und dein Kunde kommt hoch in den Roll-Up über die Brustwirbelsäule und sobald er die Kraft hat, verlängert er, du hast so einen sanften Zug hier nach unten und der Kunde rollt auf. Und auch beim Abrollen gerne das gleich machen. Verlängern. Ja, da kriegt er die Länge in den unteren Rücken rein.

Wunderbar. Und kommt unten wieder an. Meine Lieblings-Taktile-Begleitung beim Roll-Up, wenn ich den Roll-Up mache, ist folgendes. Ich erlaube hier meine Finger ganz leicht in die Hand und ziehe den Kunden hoch und kann ihn hier auch tatsächlich so ein bisschen in den Spine Stretch rein begleiten.

Und auch beim Abrollen kann ich so ein bisschen gemein sein, dass er hier da wirklich über die Bauchkraft, über den Half Roll Down wieder nach unten runter abrollen kann. Sehr schön, wunderbar. Hilfsmittel wäre: Wenn der Kunde aufrollt, könnte ich wie bei der taktilen Begleitung den angenehm schweren Sandsack auf die Unterschenkel legen. Das hilft immens in der Länge zu bleiben, um da wirklich auch den Übergang von der Brustwirbelsäule in den unteren Rücken zu üben. Da kann er sich nämlich ein Sekündchen Zeit lassen, sowohl beim Aufrollen als auch beim Abrollen. Er ist in der Lage hier wirklich in der Länge zu bleiben. Super, das sah man bei Kerstin jetzt wunderbar, dass sie da in den unteren Rücken schön mit der Bauchkraft gearbeitet hat. Super.

Ein weiteres Hilfsmittel ist das Originalgerät von Joseph Pilates, wäre der Magic Circle. Mit dem Magic Circle kriegen wir die Energie in den Schultergürtel, in die Armlinie mit rein. Und beim Aufrollen ein sanftes Pushen, um nach oben hochzukommen. Und vor allem, wenn man jetzt im Stretch ist, die Arme nochmal verlängern, die Finger nochmal verlängern, da kriegt man nochmal die Länge rein. Super. Und langsam, gerade beim Abrollen, so einen leichten Push, da kriegt man wieder mehr Kontrolle und mehr Verbindung zu den Bauchmuskeln. Wenn ihr seht, dass da so eine kleine Sprungschanze noch in der Wirbelsäule ist, aber die Kraft ist meistens gar nicht das Problem, sondern die Bewegungslänge in der Wirbelsäule, könnt ihr so ein kleines Handtuch ein bisschen einrollen oder falten, nicht zu fest, einfach ganz locker.

Und an der Stelle, wo der Kunde so ein bisschen stockt, da legt ihr das Handtuch unter die Wirbelsäule drunter. Ich würde mal behaupten, hier könnte eine kleine Sprungschanze hilfreich sein. Oder ein bisschen tiefer? Okay. Und da spürt der Kunde das Handtuch und dann kannst du ihm wunderbar anleiten, dass wenn er aufrollt aus der Brustwirbelsäule raus, dass er in das Handtuch so richtig schön eintaucht, um dann nach oben hochzukommen. Also so eine kleine Sprungschanze, wo ihr merkt, manchmal wenn der Kunde aufrollt, dann macht er das ein bisschen mit Schwung, dann holt er sich so ein bisschen Schwung raus. Da dann das Handtuch gerne als kleine Sprungschanze mit einbauen. Modifikation wäre, der Kunde stellt die Füße auf und während er aufrollt greift er an seine Oberschenkel und holt sich darüber die Kraft noch den Oberkörper aufzurollen, kann oben angekommen gerne die Beine strecken und weiter in den Spine Stretch reinrollen, dass er so einen kleinen Zwischenschritt da drin hat.

Eine andere Variante wäre die Referenz der Übung der Assisted Roll Up. Das heißt, er nutzt das Gewicht seiner Beine, um sich da richtig reinlegen zu können. Wunderbar, da kann man über den Half Roll Down noch mal reingehen. Sehr schön. Und auch beim Hochkommen, ja, über den Assisted Roll Up, der Kunde schiebt das Gewicht in die Hände und rollt so geführt über den unteren Rücken nach oben hoch und kann dann in den Spine Stretch wieder reinkommen. Das wäre eine Modifikation, die die Übung erleichtert.

Wenn du jetzt da jemanden hast, der die Beweglichkeit hat und das... Achso, nee, wir haben noch eine erleichtert. Danke, danke für den Tipp. Eine weitere schöne, wunderbare Modifikation ist, der Kunde lässt den Oberarm aufgestellt, kann mit lang gestreckten Beinen das machen oder aber die Füße aufstellen. Das heißt, während dein Kunde aufrollt, nutzt er den Impuls über die Ellenbogen aus der Matte, um diese kleine Sprungschanze, die er da hat, zu umgehen. Das ist eine wunderbare Sache und auch mit aufgestellten Beinen funktioniert das wunderbar. Um das Ganze zu verstärken, wenn ihr da einen Kunden habt, der wirklich sehr, sehr gut ist oder ihr wollt ihm eine Herausforderung geben, wäre es möglich, dass der Kunde die Arme neben dem Kopf an den Ohren hält beim Aufrollen. Ja, wir schauen das mal, aber du kannst ihm einen kleinen Impuls dazu lassen, die Länge einzubauen. Sehr schön! Und auch wir sind natürlich nicht perfekt. Das ist schon eine herausfordernde Übung.

Beim Abrollen finde ich es manchmal sogar ein bisschen leichter. Die Arme. Ey, das ist gut! Ja, sehr gut! Das ist natürlich die Herausforderung, die Modifikation nach oben hin. Das ist schon knick-knack-knell. Aber vielleicht hast du einen Kunden, der den Roll-Up kann. Das heißt ja nicht, weil der Kunde die Übung kann, gibt es ja auch Möglichkeiten, die Übung herauszufordern. Häufige Fehler. Ich finde den Hauptfehler Klassiker ist dein Kunde kommt mit Schwung hoch. Also das sieht man zu 99 Prozent. Oder funktioniert auch. Ganz ehrlich ich finde das also selbst wenn man das sieht und der Kunde keinen Stress im Rücken hat und es ihm gut geht, ich würde das tatsächlich den drei, vier mal machen lassen. Also manchmal hilft es auch dem Gehirn zu sagen, wo soll ich überhaupt hin. Also checkt das ab. Schöner ist es natürlich, wenn der Wirbel für Wirbel ohne Schwung hochholt. Der nächste Fehler, die man gerne sieht, ist, dass der Kunde über eine Seite aufrollt. Das ist ein ganz klares Zeichen, dass die Seite wesentlich kräftiger ist und er dadurch hochkommt.

Finde ich überhaupt nicht wirklich so schlimm. Gerne machen, den Kunden natürlich darauf hinweisen. Er weiß das natürlich auch, er soll parallel aufrollen. Aber dann trainiert das, sowohl aufrollen über die rechte Seite als auch aufrollen über die linke Seite. Und da hat man jetzt ganz klar gesehen, hat sie auch wieder so ein bisschen den Schwung eingebaut. Das ist ein Fehler. Schaut rein, welche Hilfsmittel helfen dem Kunden in seinem Fehler oder beziehungsweise den Fehler auszugleichen. Handtuch, taktile Begleitung, alles was wir gesagt haben. Was auch noch möglich ist, er beugt die Knie. Beim Aufrollen zieht er die Knie hoch, er holt sich den Schub oder die Beine kommen sogar auch noch hin, ja das ist ein Zeichen, da fehlt noch ein bisschen,zu wenig Kraft in der Bauchmuskulatur, die Fehler sehen wir häufig. Ein Fehler sehen wir auch noch: der Kunde hält die Luft an, ja also wenn er die Luft anhält und rot wird und das Gesicht zusammen kneift, dann hat er nicht weiter geatmet. Das ist der blödste Fehler.

Ja, das ist blöd. Ich glaube, das war's. Das war's. Viel Spaß.