Videobeschreibung
Der Nacken im Pilates stellt immer wieder Probleme dar. Viele Teilnehmer klagen über eine Spannung im Nacken, besonders bei den isometrischen Bauchmuskelübungen wie Hundred, Double Leg Stretch usw. Liegt es wirklich nur an der zu schwachen Körpermitte oder vielleicht auch an einer unzureichend gekräftigten Nackenmuskulatur?
Wissen unsere Teilnehmer mit dieser Muskulatur richtig umzugehen? Meine Antworten auf diese Frage gibt es hier in diesem Tutorial.
Transkript des Videos
Hallo, ich bin die Natascha Eiber, ich bin Ausbilderin für BASI Pilates und ich will heute ein bisschen was erzählen über dieses Thema Hals-Nacken. Hals-Nacken ist in Pilates immer wieder Thema und ich komme durch meine Tätigkeit viel mit Kollegen zusammen, mit Studenten zusammen und irgendwann, egal welchen Workshop ich gebe, welche Ausbildung ich gebe, kommt irgendwie die Frage so, ja und was machst du mit den Teilnehmern denn mit ihrem Nacken? Weil so viele Leute klagen über Nackenschmerzen beim Pilates bis hin zu wirklich Kopfschmerzen nach dem Unterricht und jeder Lehrer, glaube ich, hat da seinen unterschiedlichen Weg damit umzugehen und Lösungen zu finden. Ich möchte euch heute mal meine präsentieren, wo ich so im Laufe der Zeit einfach drauf gekommen bin, nachdem ich vieles ausprobiert habe und was für meine Teilnehmer in meinem Studio gut funktioniert. Ich muss da hinzusetzen, dass es jetzt kein Cue ist, den man in der ersten Pilatesstunde geben kann, einfach weil man ein bisschen schon Basiswissen braucht über Anatomie, aber der dann durchaus einfach ein bisschen so ab Mittelstufenlevel funktioniert.
Und wie gesagt, ich habe es mit meinen Teilnehmern ausprobiert und möchte euch gerne heute einfach ein bisschen vorstellen. Ich habe das, also viele, man hört immer gängig wieder, wenn Leute sagen, ja, aber ich habe dann Nackenschmerzen, Anfänger beim Pilates oder so, sagen viele Pilates-Lehrer, ich auch. Naja, du musst halt erstmal deinen Bauch kräftigen. Wenn dein Bauch zu schwach ist, dann musst du deinen Nacken die gesamte Last tragen. Vor allen Dingen gegen die Schwerkraft, wenn wir nach oben rollen. Und das stimmt ja auch auf jeden Fall. Also die meisten Leute kommen ja erstmal zur Pilates-Stunde mit einer zu schwachen Körpermitte. Die haben sowieso schon unheimlich viel Spannung auf dem Hals durch ihre Tätigkeit am Computer, im Büro oder als Mütter vom Tragen der Kinder und die Beispiele sind endlos von Sportarten die in Vorflexion stattfinden, das ist alles, aber wie gesagt oftmals ist die Mitte nicht stabilisiert. Ich habe aber auch das Gefühl, dass es nicht nur um die mangelnde Kraft in der Körpermitte geht, sondern ich persönlich denke, dass viele Leute in unserer heutigen Gesellschaft tatsächlich eine zu schwache Halsmuskulatur haben.
Und wenn man ein Archivmaterial von Josef Pilates anschaut, hat der so ganz viele Nackenübungen drin gehabt, auch so Geräte dafür gebastelt, um den Nacken zu kräftigen, die ich übrigens in keinem der heutigen Ausbildungsinstitute gesehen habe, sondern tatsächlich nur in Archivmaterial. Aber Josef Pilates hat mit Boxern gearbeitet und Boxer brauchen halt in der Tat eine unheimlich kräftige Nackenmuskulatur. Ich selbst bin neben meiner Tätigkeit als Pilates-Lehrerin begeisterte Kampfsportlerin. Ich mache Karate seit sehr vielen Jahren und auch im Karate, im Kampfsport ist es total wichtig eine gut trainierte Halsmuskulatur zu haben. Nicht nur eine gut trainierte Rumpfmuskulatur, wenn man einfach dann Erschütterungen oder Schläge oder Würgegriffe oder so, das muss man einfach mit der Halsmuskulatur halten können.
Das heißt nicht, dass wir uns gegen den Kopf schlagen, aber Dinge können passieren und in der Realität wäre es so, das heißt man muss es üben, wie man das abhängt. Und ich habe nie Probleme bei Pilates, wenn ich meinen Kopf anhebe und eben nicht halte. Und deswegen kam ich dazu ins Nachdenken und dachte, liegt es wirklich tatsächlich nur am schwachen Bauch oder ist bei vielen Menschen die Halsmuskulatur nicht ausreichend trainiert. Wir haben im Kampfsporttraining viel von diesen Chin Nods, um die Muskulatur zu trainieren. Wie gesagt, ich habe damit keine Probleme, aber ganz viele Menschen haben damit Probleme und deswegen zeige ich euch heute meine Lösung. Ich habe mal Tina und Dorothee mitgebracht. Die Dorothee ist jemand, der einen klassischen Bürojob hat und ich möchte jetzt mal gerade die Gelegenheit nutzen, die beiden bitten aufzustehen, dass wir uns mal die unterschiedliche Körperhaltung anschauen. Kommt einfach mal hier an den Mattenrand und steht einfach mal aufrecht und einfach so ein bisschen mehr relativ natürlich, dass man einfach sehen kann, was so normal passiert. Man sieht hier bei der Tina, die Tina hat die klassische S-Kurve, die wir haben sollen, und sie hat diese Lendenlordose, sie hat die leichte Kyphose hier im Brustwirbelbereich und dann diese leichte Lordose hier in der Halswirbelsäule.
Und das ist richtig, das ist eigentlich, Tina, muss ich sagen, du hast so eine ziemlich perfekte Haltung, wenn du nicht ganz so verspannt und militärisch dastehst. Bei der Dorothee sieht man hier eine verstärkte Kyphose eigentlich und dadurch diesen Hals. Man sieht, dass der, wenn man hier von der Lotlinie guckt, wo das Ohrläppchen eigentlich direkt durch die Zervikalen, wo die Lotlinie vom Ohrläppchen aus hier durch die Mitte von der Schulter gehen sollte, sieht man, dass ihr Kopf leicht nach vorne geschoben ist. Das hat man halt sehr oft. Jetzt bei ihr ist es nicht extrem und sie hat mir verraten, seit sie Pilates macht, ist es sehr viel besser. Aber es ist halt schon so, dass man hier sieht, dass hier eine erhöhte Spannung im Nacken einfach drauf ist. Sie arbeitet da fleißig dran, aber wie gesagt, es kann auch besser werden. Ich würde euch beiden jetzt mal bitten, auf den Rücken zu legen, mit dem Kopf, mit den Köpfen zueinander.
Und einfach nur in die Rückenlage, Beine aufgestellt. Bei der Tina ist es eigentlich, wie sie liegt, ist der Hals in einer relativ neutralen Ausrichtung. Bei der Dorothee sieht man, dass die Halswirbelsäule schon leicht überstreckt ist. Viele Pilates-Lehrer geben dann da an dem Punkt einfach eine leichte Unterstützung unter den Kopf, dass sich die Halswirbelsäule neutral ausrichten kann. Man kann es auch hin und wieder tun, je nach Bedarf. Bei der Dorothee fände ich es jetzt nicht so zwingend nötig. Sie hat da auch schon ganz viel gelernt, was das betrifft. Sie bringt ihr Kinn so leicht nach vorne Richtung Brustbein, dass sie da einfach die Halsmuskulatur langzieht. Aber viele Leute, Dorothee darf ich gerade mal, die machen das nicht und die starten dann so und die starten halt hier in der Überstreckung der Halswirbelsäule. So, darf ich euch beide mal bitten, die Hände hinter den Kopf zu nehmen für Chest Lift und einfach mal den Oberkörper anzuheben. Hebt Kopf und Oberkörper an.
Gut, das sieht bei beiden super aus. Man sieht hier bei der Dorothee, dass sie noch ein bisschen am Kopf quasi, ich will nicht sagen reißen, aber genau, sie versucht sich da zu orientieren, wo ist ihre Position und dann senkt sie wieder ab und dann kommt ihr wieder nach oben. Was mir dabei auffällt, gerade bei, stopp, bleib mal grad so Dorothee, das war jetzt eigentlich ein klassisches Beispiel, wenn die Dorothee den Kopf gehoben habt, Tina du kannst gerade wieder absetzen, ist, dass man hier sieht, dass noch zu viel Spannung hier in der hinteren Nackenmuskulatur eben ist. Das sieht man relativ oft. Dadurch hat der Hals hinten eine Spannung und senkt ab.
Und wenn die Leute dann von da, und das würde ich dich jetzt mal bitten, Dorothee, das zu tun, dass du nochmal nach oben kommst und dann mal die Hände wegnimmst Richtung Becken und komm nach oben. Stopp, bleib so, bleib genau so mit dem Hals. Korrigiere nicht, mach es jetzt bewusst mal nicht so gut und nimm die Hände neben das Becken. Dann sieht man, dass hier unheimlich viel Spannung drauf ist und dann im Resultat wird natürlich irgendwann hier der Nacken verspannt und anfangen zu schmerzen. Natürlich liegt es da dran, dass je höher die Flexion ist, desto höher lasse ich den Kopf kommen und desto weniger wird er durch die Schwerkraft nach unten gezogen.
Tina, du kannst dich einen Moment entspannen, kannst dich auch aufsetzen gerade mal. Aber es ist die Frage, was mache ich? Und wir Pilates-Lehrer haben, wie gesagt, wie ich schon sage, unterschiedliche Bilder, Vergleiche, damit umzugehen. Komm auch hoch, gerade jetzt, Dorothee auch. Also was ich, was meinen Teilnehmern hilft, ist, dass wenn sie unten hier die Kraft des Powerhouses verstanden haben, wenn sie verstanden haben, dass wir den Transversus haben, der unsere Wirbelsäule stabilisiert, also den tiefsten Bauchmuskel, dass wir die schrägen Bauchmuskeln haben, die äußere schräge Bauchmuskulatur, die innere schräge Bauchmuskulatur und dass wir auch den Rectus Abdominus haben, der uns am Ende vom Tag gemeinsam mit den Obliqui in die Vorflexion bringt. Wenn Sie verstanden haben, dass wenn ich in den Chest Lift komme, dass ich dann die hintere Rückenmuskulatur quasi entspannt halte. Der Rücken macht eigentlich gar nichts, der folgt der Bewegung des Bauches. Im Chest Lift kontrahiert die Bauchmuskulatur exzentrisch und der Körper wird von der Schwerkraft nach unten gezogen. Ich zeige es jetzt mal gerade Tina, komm mal gerade hier hin.
Also sie nimmt die Hände hinter Kopf, sie hebt Kopf und Oberkörper an, das Becken bleibt neutral, gut, das ist ihr Chestlift, die Bauchmuskulatur kontrahiert konzentrisch. Der Rücken ist entspannt, der Rücken hat keine Spannung drauf. Auch wenn ich in der neutralen Beckenstellung bin, sollte ich nicht versuchen die Rückenmuskulatur hier kurz zu ziehen. Und dann, wenn sie zurückkommt, kontrahier die Bauchmuskulatur exzentrisch und der Körper wird von der Schwerkraft nach unten gezogen. Komm noch mal nach oben und senk wieder ab. Jetzt bei der Tina ist es ziemlich gut. Dorothee, dreh dich mal um. Ich will mit dir ein bisschen was anderes machen. Leg dich auf den Rücken.
Tina, du kannst im Moment entspannen. Bei der Dorothee ist halt eben auch so, man sieht ja schon hier, dass die Schultern leicht nach vorne gerundet sind. Das kommt durch die Tätigkeit. Nimm mal die Arme zur Decke, Dorothee. Gut. Und jetzt, wir schauen einfach mal, was passiert. Ich habe es mit der Dorothee nicht ausprobiert jetzt, aber streck sogar mal die Beine lang. Aus. Gut.
Und jetzt nimm mal die Arme über Kopf. Ein bisschen. Sie hat viel Pilates gemacht, sie kann das schon gut eliminieren. Bleib mal genau so liegen, Dorothee. Man sieht, dass hier jetzt eine Spannung im Rücken leicht auftaucht, weil die Schulterflexion eben nicht ganz bis 180 geht. Bring noch mal die Arme zur Decke. Und jetzt eigentlich kann sie die Arme, sollte sie nur so weit nach hinten bringen, dass der Rücken weiterhin entspannt bleiben kann. Natürlich die tiefe Rückenmuskulatur arbeitet weiter, aber eben die großen Rückenstrecker sollten eben nicht verspannen. Ganz oft sieht man bei Leuten, ich übertreibe es jetzt mal ein bisschen, Dorothee, dass hier die Rippen noch mehr rausschieben und dass die Leute quasi schon aus dem Hohlkreuz starten würden in den Roll-Up und dann funktioniert es nicht, weil hier hinten ist so viel Spannung drauf, dass die Bauchmuskulatur überhaupt nicht richtig in ihre Arbeit, in die Kontraktion reinkommen kann. Danke, kannst dich wieder setzen. Das gleiche passiert, wenn der Hals überstreckt, es ist genau das Gleiche, dann starten wir schon aus einer Spannung hier hinten in der Halsmuskulatur und dann kann die vordere Halsmuskulatur nicht mehr richtig arbeiten. Und das ist das, was für meine Teilnehmer, wie gesagt, wenn sie verstanden haben, wie hier das Powerhouse aufgebaut ist, wenn sie verstanden haben, dass sie im Chest Lift die Rückenmuskulatur, dass sie da erlauben zu entspannen, ja, bis auf die ganz tiefen kleinen Multifidi, die die Lendenwirbelsäule weiter stützen, dann kann ich das in den Hals übertragen.
Und dann sage ich einfach, pass auf, deine Muskulatur hier ist ähnlich aufgebaut wie hier unten. Wir haben hinten den Splenius und der Splenius ist eigentlich quasi wie die Rückenstrecker. Dann haben wir hier vorne die Skalene und die Skalene sind ähnlich dem Rectus Abdominis, die machen Vorflexion. Und dann haben wir hier den Cernocleidomastodeus, den man hier immer schön sieht. Und der funktioniert ein bisschen wie die Obliqui. Es ist natürlich nur ansatzweise, aber ungefähr. Es ist der gleiche Aufbau. Und dann haben wir als Transversus in die Longus Colli. Die sind ein bisschen anders.
Die sind so wie so ein Salatblatt quasi. Verbinden einen Wirbelkörper so von oben mit den unteren. Und sehen tatsächlich aus wie so ein Salatblatt. Sie gehen also nicht rum um den Hals wie der Transversus, aber trotzdem stabilisieren sie halt die Halsmuskulatur von vorne und können deswegen, vergleiche ich sie ein bisschen mit dem Transversus. Und dann sage ich immer so, jetzt denkt euch das Gleiche. Wenn ihr den Kopf anhebt, ja, versucht, dass die vordere Halsmuskulatur arbeitet, genau wie eure Bauchmuskulatur. Und zwar auch genau so koordiniert. Weil wir versuchen, das Becken stabil zu halten. Das kann man hier, Moment, jetzt muss ich, wenn ich selber runter gehe, gerade mal den Mikrogürtel verschieben, dass wir hier, wenn wir nach oben kommen, dass wir auch nicht, wir gehen ja nicht in einen Crunch und ziehen das Becken unter. Das ist genau das, was wir in Pilates versuchen zu vermeiden. Und jetzt hier bleibt eigentlich der Schultergürtel stabil und es ist auch nicht das, was ich mache. Das würde diesen Crunch ersetzen. Sondern es ist tatsächlich genau das Gleiche. Das ist dieses Verlängern hier hinten des Splenius und dann hebe ich ganz koordiniert. Ich aktiviere die Longus Colli, ich aktiviere die Scaleni und ich erlaube dem Sternocleidomastoideus eben auch mit nach oben zu kommen. Und habe hier quasi dieses gleiche Powerhouse vorne wie hier auch in der Bauchmuskulatur. Und diese ganze hintere Linie, einschließlich des Splenius, ist entspannt.
Wenn ich hier bin, dann habe ich automatisch gleich hier hinten die Spannung drauf und es ist das gleiche, als wenn ich mich hier in den unteren Rücken reindrücke. Wollt ihr das mal probieren? Dass ihr auf dem Rücken liegt und einfach mal versucht, was ich gerade erzählt habe, umzusetzen. Dass ihr hinten versucht, den Splenius lang zu kriegen. Genauso entspannt wie die Rückenmuskulatur. Und dass ihr da, nehmt mal die Arme zur Decke, das wird nämlich dann ganz... Oder nehm mal die Hände hinter Kopf, das ist ein Ticken leichter. Mach eine kleine Übung dazu. Und jetzt komm mal nach oben in den Chest Lift und denk genau das gleiche. Denk ihr habt hier in der Halsmuskulatur das gleiche wie in der Bauchmuskulatur. Bei dir ist es mir zu stark Richtung Crunch, Dorothee.
Genau, genau. Versuch es einfach ein bisschen zu entlassen. Genau. Also nicht adäquat zu dem, ja, sondern im Hals probier das gleiche zu spüren wie im Bauch und ich weiß das ist total schwer. Gut, wenn ihr da seid, bleibt da. Jetzt lasst die vordere Halsmuskulatur eingeschaltet. Ihr nehmt die Hände neben das Becken und versucht von vorne gar nicht so sehr das Kinn zur Brust zu ziehen. Ich möchte gar nicht so ein Doppelkinn, aber dass man einfach hier diese vordere Muskulatur spürt, richtig, und dass hier hinten langgezogen ist. Das ist sehr schön Dorothee. Und jetzt kannst du den Bauch ein bisschen anheben. Ja super! Und dann senk wieder ab. Habt ihr das gespürt ein bisschen? Ja.
Ja, jetzt nicht bis jetzt. Und da muss man natürlich dann wie gesagt aufpassen, dass man das Kinn nicht zu weit... Wie gesagt, ich vergleiche es dann immer mit dem Crunch und sage so, ihr wollt ja auch nicht in der Bauchmuskulatur die so richtig zusammenziehen, sondern ihr wollt ja die Stabilität halten durch den Transversus und das gleiche macht man im Hals. Das ist natürlich ein bisschen üben, das geht nicht gleich, aber mit der Zeit kann man das ganz gut, können meine Teilnehmer das zumindest ganz gut umsetzen. Mach's nochmal, geh in die Chest Lift-Position, Hände hinter Kopf. Und denkt euch hier die gleiche Muskulatur im Hals wie im Bauch unten und hebt den Oberkörper an. Sehr gut, Dorothee! Super, super, super, super! Der Hals bleibt hier richtig schön lang und du darfst den Bauch ein bisschen höher heben.
So wäre es ideal für mich. Und jetzt nehm die Hände zum Becken und probiere vorne in der Halsmuskulatur die vorderen Anteile zu spüren und die hinteren Anteile loszulassen. Man sieht noch, dass es ziemlich schwierig ist umzusetzen. Und senk ab. So das ist das eine. Ja und natürlich wie gesagt braucht es Übungen, aber es ist durchaus möglich. Das andere, was ich noch erklären wollte, Tina, du kannst, also ihr könnt euch beide aufsetzen, ich will es erstmal an der Tina erklären, ist das, was ich sehr wichtig finde, gerade in unserer Gesellschaft, ist, dass wir auch eben diese, alles was Extension betrifft, üben.
Und ich habe ein Tutorial gemacht über Extension, Rücken-Extension, und für mich ganz wichtig ist einfach diese Öffnung des Brustbeins hier, diese Öffnung der Brustwirbelsäule. Tina, leg dich mal mit den Schultern hier auf die Rolle und nimm die Hände hinter Kopf. Gut. Und dann geh mal von Chest Lift aus genau hier in diese Überstreckung rein. Und ich habe es gestern noch mit einer Kollegin unterhalten, die sagt, ja, machst du das und ist es gut. Und ich finde es super wichtig, weil es öffnet den Brustkorb, befreit den Atem. Und wie gesagt, wir sind eh so viele in Vorflexion. Aber was für viele Leute ist, ist tatsächlich sehr unangenehm. Warum ist es unangenehm?
Weil sie eben auch hier, Entschuldigung, dass ich Dir hier an den Hals fasse, die Halsmuskulatur, die vordere Halsmuskulatur, nicht exzentrisch arbeiten können. Und was dann passiert, ist, dass sie den Kopf regelrecht fallen lassen. So, komm nochmal nach oben. Gut. Du brauchst gar nicht so viel Kraft zu geben. Genau so. Und jetzt denk wie, als wenn du vom Chesslift zurück kommst. Du lässt die vordere Halsmuskulatur exzentrisch drin und die hintere Halsmuskulatur einfach nur entspannen. Und das wird gehalten. Das ist perfekt. Das ist absolut perfekt. Und der Rest erledigt hier hoffentlich die Brustwirbelsäule. Und ausatmen, komm nach oben. Und senk ab. Gut, ich möchte mal gerade mit der Dorothee probieren, wie es bei der aussieht. (Tina:) Ich fühle mich ganz leicht an. Vielleicht hat man noch ein Tipp, es darf hinten eine Leichtigkeit geben.
Genau, es muss sich leicht anfühlen. Und ich sage auch immer so, ihr müsst hinten immer noch mit mir sprechen können. Wenn ihr nicht mit mir sprechen könnt, dann ist definitiv die Halswirbelsäule zu überstreckt. Und geh nach unten. Genau. Und erlaub, du machst viel zu viel im Hals eigentlich. Nimm die Ellenbogen ein bisschen weiter nach oben. Gut. Und jetzt erlaub einfach nur der Halsmuskulatur. Die vordere Halsmuskulatur hält das Ganze. Super. Und du öffnest das Brustbein. Du öffnest das Brustbein. Du öffnest das Brustbein. Fühlt sich unangenehm an? Nein, geht noch. Geht noch? Gut. Und komm nach oben. Ah, da zittert sie. Und senk nochmal ab. Und hier kommt der Punkt, wie gesagt, die vordere Halsmuskulatur muss es halten, die muss den Kopf halten, sonst fällt er nach unten. Und die Dorothee macht das super. Und komm nach oben. Perfekt.
Herzlichen Dank. Ich hoffe es hat euch geholfen. Vielleicht ist es für den ein oder anderen eine gute Anregung, den Teilnehmern das mal so nahe zu bringen. Viel Glück. Dankeschön.
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