18. Shoulder Bridge

Shoulder Bridge und modifizierte Shoulder Bridge. Wir beginnen mal mit dem Original. Jenni rollt sich hoch ins  Basic Bridging, hebt ihre Fersen an, damit sie ihre Hände unter das Kreuzbein bekommen kann und die Finger zeigen nach rechts und nach links und dann platziert sie sich und kann, wenn sie kann, die Fersen wieder absenken. Das Becken ist in einer leichten Kippung nach vorne, also wir sind wirklich in einer hohen Brücke, also nicht wie im Basic Bridging, das Gegenteil.

Sie ruht ganz bequem auf ihren Schulterblättern und hat auch eine Dehnung im Nacken. Jetzt bringt sie das Gewicht auf ihren linken Fuß und hebt das rechte Bein nach oben an zur Decke. Das Becken bleibt auf gleicher Höhe, wunderbar, sehr sehr gut. Und dann senkt das lange Bein nach unten ab und hebt das Bein wieder nach oben an. Du senkst das Bein nach unten ab und das machst du dreimal. Das reicht jetzt aber. Stell den Fuß wieder auf, heb die Fersen etwas an, um die Hände da wegzunehmen und dann rollst du dich nach unten wieder ab, wenn die Fersen unten sind.

Man macht dann erst die eine Seite, dann die andere Seite, wenn man schon mal direkt da oben ist. Taktile Hilfen in dieser Version, kaum welche und Referenzübungen ist lobscherweise das Basic Bridging. Zu der Hauptmodifikation kommen wir gleich, das ist nämlich unsere Shoulder Bridge modifiziert. Genau, das machen wir jetzt einfach direkt, Shoulder Bridge modifiziert. Du kippst das Becken und das ist die, die wir in den meisten Gruppenkursen machen. Das ist unser Basic Bridging. Du verlagerst das Gewicht auf einen Fuß, hebst das andere Bein nach oben an, streckst das Bein und senkst das Bein in die Länge nach unten ab und hebst wieder an.

Und das machst du nochmal. Ich könnte zum Beispiel einen sanften, dann kannst du sie ein bisschen hier unterstützen. Genau und dann stellst du, wenn du oben bist, den Fuß wieder auf und eine taktile Hilfe wäre jetzt hier, ich fasse in ihre Kniekehle und sie rollt sich ein Wirbel nach dem anderen wieder nach unten ab. Roll dich noch mal wieder nach oben hoch, damit ich direkt die zweite taktile Hilfe geben kann, die gut ist, wenn du deinen Kunden auch erkennst. Also in der Gruppenstunde ist es vielleicht etwas nah und du rollst dich nach unten ab und ich nehme meine Hand hier auf ihre Wirbelsäule, unter ihre Wirbelsäule und sie soll hier wirklich jeden, mach ruhig nochmal langsamer, jeden einzelnen Wirbel hier nach unten absenken. Richtig, das hat man jetzt nicht gesehen. Ja, also der Joseph Pilates hat angeblich seine Finger da unten hingelegt und immer gesagt, step into it, so push into my finger, push into my finger und wirklich viel langsamer als wir es jetzt hier gemacht haben, sondern jeden einzelnen Wirbel oder wenn du eben weißt, wo dein Kunde Booster hakt, dann nimmst du genau diesen Teil. Du kannst auch deine Hand unten aufs Kreuzbein legen und das letzte Stück ein bisschen noch mal mehr in die Länge ziehen.

Das sind mögliche taktile Hilfen. Und hier in der Shoulder Bridge gibt es viele Modifikationen und Veränderungen, die mit dem Becken zu tun haben. Man kann das Becken drehen, man kann das Becken nach rechts und links schieben. Die häufigste Modifikation, die wir sehen, ist, dass der Fuß geflext in die Plantarflexion kommt und dadurch verstärkt man noch mal den Impuls der Linie. Das würde ich gerne noch mal zeigen. Roll nach oben hoch und dann hebt das Bein an. Jetzt senkt sich das Bein ab und der Fuß ist in der Plantarflexion und jetzt flext den Fuß in die Extension. Damit kommt man ein bisschen durcheinander. Manchmal in diesem Tempo, was ist Flexion, was ist Extension. Aber ihr seht das, wenn sie den Fuß streckt, ist es vielleicht leichter jetzt.

Das Becken wird die Leiste lang, wenn sie den Fuß in die Richtung bewegt, betont sie die Länge in ihrer Beinrückseite. Und dann stellt sie den Fuß auf und rollt sich langsam wieder nach unten ab. Ich frage mal hier, das offiziell in die Kamera, war das verständlich, was Extension und Flexion ist oder habe ich mich da verhaspelt? Also das ist eine Plantarflexion, das ist eine Dorsalextension. Verwirrend, weil man ja sagt Flex und Point, aber gut, so ist das mit der Sprache. Wir haben uns das ja nicht ausgedacht. Das sind die Modifikationen, die man am häufigsten sieht. Viele, viele weitere Variationen lernen wir natürlich in der Ausbildung.

Als Hilfsmittel gibt es unterschiedliche Tools. Rolle noch mal bitte nach oben hoch und hier kann man zum Beispiel dem Kunden gut zeigen, ist das Becken auf einer Höhe, indem man einen Stab auf die beiden Sias legt und zum Beispiel kann der Kunde das auch selbst festhalten, um herauszufinden, okay, ist es, also wenn man da mal so guckt, ist es auf einer Höhe oder nicht. Das auch festhält ruhig und dann nach unten abrollt. Und man kann den Stab auch einsetzen, wenn man zum Beispiel in der Rotation arbeitet, um den ganz bewusst einzusetzen.

Wenn, ein häufiger Fehler ist, ist eben, dass das Becken nicht auf einer Höhe ist, wenn die Knie nach außen fallen, dann würde man einen Ball zwischen die Bälle, ein Bein zwischen die Bälle klemmen, also ein Ball zwischen die Beine nehmen und so bleiben die Knie dann mehr auf einer Linie und gehen nicht nach außen und nach innen. Wenn der Kunde dazu neigt die Knie nach innen fallen zu lassen, könntest du einen Magic Circle nehmen und den Kunden bitten die Knie nach außen zu schieben. Das sind die häufigsten Fehler, dass die Beine nach außen und nach innen fallen, dass die Füße nicht wirklich belastet sind.

Ein weiterer Fehler ist, dass das Becken nicht wirklich gekippt wird. Also dass es einfach ein Heben im Becken ist. Die Übung gibt es tatsächlich auch. Das ist dann ein Bridging in neutral. Aber das wäre jetzt so, wenn sie einfach heben würde und hochrollen würde, also den unteren Rücken aufspannen würde. Wenn ich das hier möchte, wäre das ein Fehler. Weiterer Fehler ist, dass die Kundin hier hoch rollt. Ja und dann ist hier die ganze Rippen-Becken-Verbindung aufgehoben. Sie könnte jetzt wahrscheinlich nicht mehr gut singen in dieser Position, sonst singt sie wunderbar, aber in dieser Position jetzt ist es sehr unangenehm auch für den Kehlkopf.

Das heißt hier wirklich gut auf den Schulterblättern ruhen und eben das Becken nach hinten kippen. Das ist schwer. Da setzt man die Gesäßmuskulatur ein und die Po-Muskulatur und die hinteren Oberschenkeln, damit die Rippen- Beckenverbindung da bleibt. Wunderbar. Den Magic Circle können wir so einsetzen, wie wir es gerade gemacht haben, als Hilfsmittel, wenn die Beine nach innen gehen. Ich könnte es aber auch verstärken, indem ich wirklich schön für die Adduktoren arbeite und in dieser klassischen Übung, wo man den Magic Circle so gerne hat, den Ring zu drücken, um dann das Becken zu kippen und hoch zu rollen. Das ist eine gute Aktivierung für die Rückseite. Wenn ich den Magic Circle in die Hände nehme, würde ich diesen Push quasi aus der Übung rausnehmen, kann aber hier mehr im vorderen Bereich haben. Also du drückst mal den Ring zusammen und du rollst dich nach oben hoch.

Jetzt könntest du einfach halten oder du könntest auch die Arme über den Kopf nach hinten nehmen für eine Verlängerung. Dann könnte man gut den Circle so absenken und dann nach unten abrollen und dann die Arme wieder nach oben heben. Also hier wäre der Magic Circle, also den Schub, den man sonst mit den Armen in den Boden nimmt, nimmt er raus, hat aber dann dafür mehr Aktivität in der Brustmuskulatur. Und hier beim Bridging gibt es Variationen über Variationen, die wir in einem anderen Video vielleicht besprechen, wo wir eine Stunde lang über Bridging sprechen. Aber das sind die wichtigsten Punkte zum Bridging. Shoulder Bridge.