Yoga Energy

Herzlich willkommen zu eurer Yogastunde. Ich bin die Claudia und ich mache heute Yoga Flow mit euch. Als erstes sucht ihr euch einen Platz, wo ihr nicht gestört werdet, wo das Handy aus ist und ihr eure Ruhe habt. Wir setzen uns in Zigasana. Guck mal, ich sitze auf so einem Block. Wenn du sowas nicht hast, kannst du auch ein kleines Kissen nehmen oder dir dein Handtuch rollen. Dann ist das Becken etwas erhöht und deine Knie können besser nach unten sinken. Dann setzte dich her, öffne deine Hände und nimm mal den Zeigefinger an deine Daumenwurzel. Das bedeutet, dass wir eins mit dem Universum sind. Jetzt nimmst du die Ellbogen so ein bisschen zurück und hebst ein Brustbein hoch. Wenn du magst, schließt du deine Augen und bist einen kleinen Moment ganz bei dir. Lass mal dein Becken sinken und lass deine Knie sinken, sodass sie dich abstützen und dir Halt und Sicherheit geben. Schieb dich dann von deinem Steißbein ausgehend durch deinen Scheitel Richtung Decke, lang und aufrecht.

Heb dein Brustbein hoch und bring deine Schulterblätter nach hinten unten. Deine Beine, dein Becken stützen dich ab, schafft Platz zwischen Rippen und Hüfte und lass mal dein Herz und dein Kopf ganz leicht werden, leicht und schwere los. Atme durch die Nase ein und durch die Nase wieder aus. Beim Einatmen hebt sich dein Brustbein, weiten sich deine Rippen und hebt sich dein Bauch. Und während des Ausatmens schließen sich deine Rippen und senkt sich dein Bauch. Durch die Nase ein und durch die Nase aus. Nimm ein paar tiefe und volle Atemzüge. Sei ein Moment bei dir. Noch zweimal. Und dann nimm deine Hände zum Herzen, eine kleine Verneigung, Namaste. Ich freue mich mit dir und mit der Anna eine kleine Yogastunde zu machen. Steh mal auf, leg deinen Kissen oder deinen Block zur Seite und komm ans vordere Ende deiner Matte.

Sinnvoll ist es eine rutschfeste Matte zu haben, damit du einen guten Stand hast. Jetzt fächer deine Zehen weit auf, streck deine langen Beine und roll deine Knie etwas zueinander. Schieb dein Steißbein nach unten und dein Brustbein nach oben. Wachse. Nimm die Arme zur Seite. Mit den Fingerspitzen berührst du den Fußboden und mit dem Scheitel die Decke. Mit dem Einatmen öffnest du deine Arme weit. Mit dem Ausatmen nimmst du die Hände zusammen und ziehst die Hände zu deinem Herzen. Die Arme noch mal weit öffnen, bring deinen Brustbein zur Decke und öffne die Arme wieder weit. Noch einmal einatmen, ausatmen, schieb dein Becken zurück, nimm die Hände zum Herzen und zieh wieder nach oben. Noch einmal die Hände zum Herzen nehmen und nach vorne ziehen. Begleite dich mit deinem Atem. Einatmen, heben den Oberkörper und ausatmen das Becken nach hinten schieben, nach vorne kommen.

Noch zweimal einatmen, durch die Nase und das letzte Mal. Jetzt bleibst du einmal im Blitz sitzen. Schieb deine Schultern zurück. Drück deine Knie etwas gegeneinander. Halte dich. Nimm die Hände wieder zusammen. Zieh die Hände zum Herzen und noch einmal einatmen, Arme tief, ausatmen. Noch zweimal. Ein und dann bleibst du wieder im Blitz. Jetzt zieh mal deinen rechten Ellbogen an das linke Knie. Dreh dich, drück deine Knie zusammen, dass beide Knie auf gleicher Höhe sind. Öffne deine Arme, ein Arm nach oben, ein Arm nach unten. Kreis den Arm über hinten, zieh dich wieder nach oben einatmen. Nimm die Hände zum Herzen und schieb dich wieder vor. Noch zweimal nach vorn schieben und das gleiche machst du gleich zur anderen Seite. Einmal im Blitz sitzen bleiben, erde dich, verwurzel dich, nimm die Hände zusammen, zieh die Hände zum Herzen und nimm den linken Ellbogen an dein rechtes Knie und komm in den Twist. Jetzt drück mal deine Knie feste zusammen, sodass beide Knie auf gleicher Höhe sind.

Mit dem Einatmen wieder lösen. Einatmen. Jetzt lass die Knie gestreckt, senk dich ab. Die Knie beugen in der tiefen Vorbeuge. Stütz deine Hände ab und nimm deinen linken Fuß mit einem großen Schritt zurück. Einatmen, die Arme über vorne nehmen, über die Seite öffnen und wieder nach oben kommen. Ein- Bein ein und aus und ein und aus. Stell beide Hände am Fußboden ab, nimm das Bein zurück, komm einmal in die tiefe Planke. Einatmen in den hinaufschauenden Hund. Zieh die Fersen zurück, drück dich raus aus den Schultern. Die Knie beugen in den herabschauenden Hund. Heb deine Fersen hoch, mach den Rücken rund und komm in den hinauf schauenden Hund. Beug deine Knie und komm in den herab schauenden Hund. Heb die Fersen hoch und komm in den hinauf schauenden Hund. Beug deine Knie und komm in den herab schauenden Hund. Nimm den Blick zwischen deine Hände, beug deine Knie und komme in zwei Schritten zwischen die Hände streck dich einmal in den Tisch. Tiefe Vorbeuge beide Knie beugen die Arme über die Seite nehmen, einatmen ausatmen Hände zum Herzen nehmen nach vorn und wieder einatmen so ein bisschen nach hinten ziehen und wieder nach vorn kommen. Beim nächsten mal bleibst du im Blitz. Ein Moment halten, schieb deine Schultern zurück, sicherer Stand. Nimm die Hände zusammen, zieh die Hände zum Herzen und den rechten Ellbogen an das linke Knie. Komm in den Twist, öffne deine Arme weit, schließ deine Arme wieder, zieh die Arme nach oben ein, komm wieder nach vorne. Einatmen, vertiefe deinen Atem. Noch zweimal und beim nächsten Mal bleibst du wieder im Blitz. Arme ein bisschen öffnen, die Schultern nach hinten schieben. Schieb dein Steißbein nach unten. Nimm die Hände zusammen, die Hände zum Herzen und nimm den linken Ellbogen an dein rechtes Knie.

Öffne dich weit. Beide Arme weit öffnen, den Arm über hinten kreisen, nach vorne ziehen, tief ziehen. Drei Mal, einmal und wieder senken und noch einmal und das letzte Mal. Jetzt schiebst du dein Becken nach hinten, lass die Knie gestreckt, komm in die tiefe Vorbeuge und dann beugst du deine Knie. Du nimmst deinen rechten Fuß mit einem großen Schritt zurück, hebst beide Arme hoch, die Arme über die Seite öffnen und wieder nach oben kommen. Über die Seite öffnen und wieder nach oben kommen. Merkst du, wie die Energie sich so ein bisschen verteilt in deinem Körper und wächst? Noch einmal. Dann stell beide Hände ab, nimm das Bein mit Leichtigkeit zurück, komm einmal in die tiefe Planke in den hinaufschauenden Hund, beug deine Knie, komm in den herabschauenden Hund. Fersen heben über den runden Rücken in den hinaufschauenden Hund. Beug deine Knie in den herabschauenden Hund. Mit rundem Rücken in den hinaufschauenden Hund. Schau zwischen deine Hände, beug die Knie und komm mit zwei Schritten vor. Einmal in den Tisch, die Knie beugen, über die Seite einatmen. Komm nach tief. Ein, das letzte Mal. Dann kommst du in den Prayers Twist, das heißt du nimmst den rechten Ellbogen an dein linkes Knie, öffnest deine Arme weit, nimmst die Arme wieder hoch, einatmen.

Zweimal. Nimmst den linken Ellbogen, erst den Blitz, dann den linken Ellbogen an dein rechtes Knie, die Arme weit öffnen, über hinten ein, schiebst dein Becken nach hinten, in die tiefe Vorbeuge, Knie beugen, dein linkes Bein mit einem großen Schritt zurück, einatmen, die Arme über die Seite öffnen, ein über die Seite öffnen, die Arme abstellen, nimm das Bein zurück, tiefe Planke, einatmend hinauf schauender Hund, die Knie beugen, herabschauender Hund. Mit rundem Rücken vor, einatmen, mit gebeugten Knien zurück, ausatmen, ein und komm wieder in den Blitz. Mit dem rechten Ellbogen an dein rechtes Knie. Beide Arme öffnen, Arm zurück, zweimal. Letztes Mal. Beim nächsten Mal schiebst du dein Becken nach hinten, kommst in die tiefe Vorbeuge, Knie beugen, mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zurück, beide Arme nach oben nehmen, die Arme über die Seite öffnen, ein, über die Seite öffnen, ein. Das letzte Mal, dann nimm die Arme zur Seite, stütz dich ab, komm in das Brett, tiefe Planke, einatmen hinauf. Ausatmen, herabschauender Hund. Mit rundem Rücken in den hinaufschauenden Hund, die Knie beugen in den herabschauenden Hund. Das letzte Mal. Herabschauender Hund.

Ein Moment bleiben. Roll deine Ellbogen nach außen unten, schieb dein Steißbein Richtung Decke. Roll die Knie leicht zusammen. Senk die Knie am Fußboden ab, mach die Füße lang und komm einmal in das Kind. Bleib im Kind, wie die Anna das macht und lenk mal deinen Atem in den Rücken. Durch die Nase ein und durch die Nase wieder aus. Und jetzt merkst du, dass du durch diese Asana-Folge ein bisschen Energie bekommen hast. Durch die Rückbeugen und Vorbeugen im Wechsel. Noch zwei tiefe Atemzüge. Lenk deinen Atem in den Rücken und dann roll dich langsam auf. Streck deine schönen langen Beine nach vorne. Zieh mal das Fleisch von den Sitzbeinknochen. Um sich jetzt ein bisschen abzukühlen und den Energiestoffwechsel so ein bisschen runter zu bringen, machen wir jetzt eine Vorbeuge. Du nimmst dein rechtes Bein, beugst dein rechtes Bein und nimmst es an deine linke Beininnenseite. Zieh die linke Fußspitze an und bring die Kniekehle sanft gegen den Fußboden.

Mit dem Einatmen hebst du beide Arme hoch und schaffst Platz zwischen deinen Rippen. Jetzt drehst du die rechte Brust zum linken Knie und legst dich dann langsam ab. Wenn dein Fuß zu weit weg ist, dann nimm deine Hose oder deinen Socken und zieh dich dann so ein bisschen mehr und leg dich dann ab. Den Scheitel bringst du Richtung Fußrücken, damit du Länge im unteren Rücken fühlen kannst. Dann heb dich langsam wieder hoch, einatmen, auftauchen, die Beine wechseln. Das kann das Bein übrigens alleine, da brauchst du nicht mithelfen. Einatmen, nach oben kommen und jetzt dreh deine linke Brust zum rechten Bein. Senk dich nach unten ab, greif die Fußaußenkante. Wie gesagt, wenn du da nicht drankommst, nimmst du dein Bein und zieh dich lang nach unten. Den Scheitel Richtung Fußrücken schieben. Bring deine Kniekehle sanft gegen den Boden. Beide Arme heben einatmend und dann dreh dich zu deinem Knie in die Rotation. Und komm wieder zurück. Beide Beine nach vorne und dann darfst du dich ganz gemütlich und bequem auf den Rücken legen.

Lass deine Handflächen zur Decke zeigen. Du kannst deine Augen schließen, wenn du magst. Atme mal durch den Mund aus und lass dich sinken. Lass mal deinen Hinterkopf sinken. Lass deine Schultern sinken, ganz weich und rund. Lass dein Rücken sinken, flach und breit. Lass dein Becken sinken, warm und entspannt. Lass deine langen Beine sinken. Richte dann deine Aufmerksamkeit auf dein Gesicht. Schaff mal Platz zwischen deinen Augenbrauen und lass deine Stirn ganz glatt und weich werden. Lass deine Augen tief in deine Höhlen sinken, und leg die Lider sanft auf deine Augen.

Löse deinen Kiefer, sodass deine Zähne sich kaum berühren und lass deine Wangen herunterhängen. Deine Lippen berühren sich ganz sanft oder hast deinen Mund leicht geöffnet. Dein Atem beruhigt sich, dein Herzschlag beruhigt sich. Und Stille breitet sich aus. Wenn du magst, kannst du jetzt noch einen Moment so liegen bleiben und dich deiner Entspannung, deiner Ruhe hingeben. Ich freue mich auf ein nächstes Mal, mit dir Yoga zu machen. Namaste. Vielen Dank.