Yogalates Quicky

Hallo und Namaste, ich bin Sara Lyn, Yoga und Pilates Lehrerin aus Hamburg und ich möchte heute eine kleine Yoga Pilates Mischungsequenz machen und zwar mit diesem tollen Hilfsmittel. Ich bin ein großer Fan von dem Yoga Klotz, den gibt es in verschiedenen Materialien. Dieser ist ein bisschen softer, den gibt es aber auch aus Kork, finde ich auch super. Falls du so einen Klotz nicht hast, leg ihn dir gerne zu, weil die sind echt nicht teuer. Oder du nimmst einfach ein Buch, geht auch so. Von der Größe, vom Format her sollte das auch funktionieren. Ansonsten alternativ auch vielleicht den Pilates Ball für die eine oder andere Übung. Hat natürlich manchmal so ein bisschen anderen Effekt, dadurch dass das Material einfach anders ist. Schau mal, was für dich gut klappt. Ich nehme heute den Klotz auf jeden Fall und wir starten dann gemeinsam in der Rückenlage. Dazu kannst du dir diesen Klotz, falls du ihn hast oder dein Buch oder was auch immer das sein mag, zwischen deine Knie klemmen, den einmal gut festhalten, also gerne mal so ein bisschen zusammen drücken. Da merkst du vielleicht gleich, wie sich der Unterbauch so ein bisschen anspannt.

Atme nochmal tief ein, heb die Schultern, um sie dann schließlich abzusenken und dann roll dich ganz kontrolliert nach unten in eine Rückenlage von der wir dann auch gleich starten wollen. Bring die Füße etwas dichter jetzt zum Gesäß, finde einen für dich geeigneten Abstand. Lass deinen Klotz, whatever, jetzt zwischen deinen Knien klemmen und leg dir deine Hände gerne noch einmal auf den äußeren Brustkopf, auf deine Rippen, schließ deine Augen und schau, dass dein Nacken hier möglichst lang ist, der Kopf abgelegt, kleines Doppelkinn eventuell. Und dann atme noch einmal ganz tief in diesen Bereich, wo jetzt deine Hände liegen ein. Und atme vollständig aus, während du diesen Klotz, dieses Buch, diesen Ball, was auch immer da zwischen deinen Knien klemmt, fester zusammendrückst. Einatmen, spür noch einmal das Heben deiner Rippen, zieh den Bauchnabel jetzt an die Wirbelsäule und ausatmen, drück noch einmal den Klotz zwischen deinen Beinen fest zusammen, aktiviere den Beckenboden ein letztes mal hier mit der Atmung einziehen den Nabel an die Wirbelsäule. Spür wie die Rippen sich heben und sich ausatmen, wieder nach unten senken, du den Klotz gut festhältst und ihn ab jetzt auch gut zwischen deinen Knien lässt, während du dann langsam die Hände einmal löst. Bitte lass die Schultern entspannt, atme tief ein und streck die Arme lang über den Kopf.

Klotz immer noch fest umarmt, ausatmen, senk deine Arme wieder ab. Zieh den Bauchnabel noch einmal nach innen, oben mit der Einatmung streck die Arme. Ausatmen, senk die Arme, halt den Klotz gut fest. Aufgepasst, mit der nächsten Einatmung hebst du die Arme und löst die Fersen von der Matte. Die Zehen bleiben noch aufgestellt. Tippy Toes. Ausatmen, senk die Arme und drück die Fersen jetzt etwas aktiver in den Boden. Halt den Klotz immer noch gut fest. Einatmen, die Arme heben, Rippen auseinanderziehen und ausatmen. Gib die Fersen jetzt mit etwas Nachdruck in die Matte, drückt den Klotz ein letztes mal, aufgepasst atme ein mit der Ausatmung senk die Arme, drück dich jetzt aus den Fersen ab und hebt den Po kurz an, mit der Einatmung kommst du zurück, Armarbeit bleibt die gleiche, ausatmen du senkst die Arme und die Fersen hebst das Becken jetzt vielleicht noch etwas höher einatmen langsam wieder zurück, Wirbel für Wirbel, streckt die Flanken, fester Bauch und ausatmen, schieb dich hoch.

Zweimal noch, finde hier langsam dein Maximum an Schulterbrücke für heute. Halt den Nacken dabei schön lang und den Klotz gut fest zwischen deinen Knien, sodass du dadurch noch einmal die Spannung im Unterbauch mitnimmst, wenn du dann ausatmend oben ankommst und dort bleibst. Bitte Atme noch einmal ein, zieh den Nabel fester an die Wirbelsäule, atme aus und drück den Klotz, den Ball, dein Buch, was auch immer du da trägst fest zwischen den Knien zusammen. Einatmen, wieder ein bisschen Druck rausnehmen, aber die Leisten noch höher schieben, aus, ab und fester drücken. Nabel zieht hoch, ein letzter Atemzug hier ein und aus. Langsam leg dich ab, Wirbel für Wirbel. Komm nach unten in die Matte gerollt und dann entspannen. Einmal kurz den Klotz da rausnehmen, die Knie so ein bisschen von links nach rechts pendeln lassen, kurz entspannen. Dieses ganze Gedrücke macht sich schon so ein bisschen bemerkbar, aber wir wollen hier über die Innenseiten nochmal die unteren und tiefen Bauchmuskeln erreichen.

Bring in diesem Sinne den Klotz bitte nochmal zwischen deine Knie zurück. Und wir starten mit der gleichen Armbewegung, kennst du also schon mit der Einatmung. Streck die Arme, zieh den Beckenboden wieder hoch, den Nabel an die Wirbelsäule. Ausatmen, senken, einatmen, zieh dich in die Länge. Und jetzt halt den unteren Rücken ausatmen, lang am Boden. Lift ab. Die Beine heben jetzt, vielleicht sogar im rechten Winkel zum Körper. Senk ausatmen. Wieder senken. Letztes mal ein und ausatmen. Stell die Füße auf. Entspann den unteren Rücken und den Bauch für eine Sekunde. Wir machen das gleiche noch einmal, jetzt entgegengesetzt. Achte bitte hier, du hast es vielleicht gerade gemerkt, noch einmal auf die Länge im unteren Rücken. Schau, dass du nicht in ein Hohlkreuz kippst. Lass die Schultern entspannt und die Körpermitte aktiv. Einatmen, du streckst wieder deine Arme über den Kopf, hebst die Fersen gleich mit an. Ausatmen, senkst du Arme und Fersen wieder. Drückst nochmal den Klotz fest, einatmen und ausatmen. Auch hier bleibt die Armbewegung die gleiche. Aufgepasst, einatmen, du hebst die Arme und du hebst jetzt die Beine mit der Ausatmung. Das ist wie so eine Hebelbewegung. Einatmen, wieder aufstellen die Zehen. Zieh dich hier auseinander. Ausatmen, heb die Beine mit Kraft aus der Mitte, einatmen, wieder zurück.

Nutz diesen Klotz zwischen deinen Knien als Hilfsmittel. Halt ihn gut gedrückt zusammen, so dass du deine Mitte nicht verlierst. Noch für zwei aus und ein. Aufgepasst aus, greif dir deine Knie, zieh dir Oberschenkel an den Bauch und dann nimm etwas Schwung und komm von hier aus nach oben zum Sitzen. Einmal den Klotz zwischen deine Füße legen, das geht auch wunderbar mit Buch, ist größentechnisch verstellbar, das heißt das hier ist deine kleinste Stufe, das ist schon ein bisschen intensiver, wirst du merken in den Hüften. Vielleicht machst du es sogar ganz weit auseinander. Schau mal, wie sich das hier in den Innenseiten deiner Beine und in deinen Hüftgelenken anfühlt. Führ deine optimale Dehnung, atme noch einmal ein, streck den Rücken und dann lass dich ausatmen.

Einfach mal nach vorne sinken, schieb den Klotz so weit von dir weg wie nötig, sodass Du hier im unteren Rücken nochmal loslassen kannst und vor allem aber auch nochmal in den Leisten und in den Hüften loslässt, nachdem Du diesen Klotz da die ganze Zeit so gedrückt hast eben. Ein tiefer Atemzug hier noch. Kann man auch wunderbar als Kissen benutzen, falls der Kopf da so lieblos hängt und Du das im Nacken irgendwie blöd findest, geht auch. Und dann komm langsam nach oben, Wirbel für Wirbel, richte dich auf und halte den Platz wieder zwischen deinen Knien fest. Einmal die Beine über die Seite zurück. Wir kommen in den Vierfüßlerstand, geht übrigens auch hervorragend mit Ball. Wir nutzen, egal was da jetzt zwischen den Knien, klemmt das noch einmal als Hilfestellung, um die Aktivität im Unterbauch nochmal einzusetzen. Einatmend in ein kontrolliertes Hohlkreuz zu kommen, zieh den Nabel an die Wirbelsäule, drück den Klotz ausatmend runde den Rücken. Ein paar mal diese Bewegung auf und ab.

Einatmend Schulterblätter ziehen in den Rücken. Ausatmend drückst den Klotz zwischen den Knien, zieh den Beckenboden hoch. Mach das noch zweimal. Einatmen, fließende Bewegung jetzt in der gesamten Wirbelsäule. Und ausatmen, drück nochmal diesen Klotz. Letztes Mal einatmen. Und ausatmen. Und dann komm zurück in die neutrale Position. Stell deine Zehen hinten bitte einmal auf und auch hier nutzt du diesen Gegenstand zwischen deinen Oberschenkeln. Noch einmal, um den Beckenboden zu nutzen, diesen Lift mitzunehmen, wenn du einatmest und wenn du vor allem ausatmest, die Knie kurz von der Matte löst. Einatmen, wieder abstellen und lift aus den Beckenboden ausatmen, kurz heben.

Letztes Mal ein und aus. Aufgepasst, du stellst die Knie wieder am Boden ab, nimmst den Klotz da jetzt einmal raus, aber hältst genau diesen Abstand zwischen deinem Bein. Nur die Hände kannst du gerne ein bisschen weiter öffnen. Spreitz die Finger mal weit auseinander, sodass du die ganze Handfläche am Boden spürst. Und dann spann dich jetzt so ein bisschen vor mit der Einatmung. Zieh den Unterbauch nochmal fest. Mit der Ausatmung kommst du jetzt hoch in ein Dreieck. Im Yoga der herabschauende Hund. Schaust zu den Füßen oder dorthin, wo der Klotz eben noch klemmte. Einatmen. Komm zurück auf deine Knie. Spann dich wieder ein bisschen vor. Nutz auch hier wieder den Lift aus, den Beckenboden ausatmen, zurück.

Mach das ein paar mal in deinem Flow, einatmen. Und denk dir den Klotz ausatmen zwischen deinen Knien. Letztes Mal ein. Und aus, bleib noch einmal in dieser Länge, streck den Rücken und die Beine, Rückseiten einatmen. Und aus, lass den Kopf locker entspannt, die Schultern ziehen zurück in den Rücken, noch einmal einatmen. Und ausatmen, wander deine Hände zurück in Richtung Füße. Und dann komm hier einmal ganz kurz zum Stehen und jetzt könntest du den Klotz wieder zwischen deine Knie klemmen. Falls du das Gefühl hast, du brauchst das noch mal so ein bisschen als Hilfestellung, geht natürlich auch mit dem Ball oder mit deinem Buch. Ansonsten versuch mal genau diesen Abstand zwischen deinen Knien jetzt zu halten, so als müsstest du den Klotz wirklich immer noch dazwischen festhalten. Stabilität im Becken. Atme ein, streck deine Arme jetzt lang, zieh die Rippen auseinander und dann beug deine Knie, ausatmen, prüf nochmal den Abstand zwischen deinen Knien, falls da jetzt kein Klotz zur Kontrolle sein sollte. Einatmen, wieder lang werden. Und ausatmen, setz dich. Zweimal noch, ein und aus. Beckenboden zieht hoch, einatmen und ausatmen, halte das, atme ein, nur die Arme heben, senk die Schultern, ausatmen, einfach weiter. Die Stuhlhaltung im Yoga Udkatasana machst dir bequem in deinem Stuhl. Zieh den Beckenboden nochmal hoch, denk dir dein Hilfsmittelchen zwischen den Knien und heb nochmal das Herz. Strahl nochmal nach vorne, atme ein und mit einer Ausatmung lass los, sinke nach vorne, entspannt aufgepasst, falls da was klemmt.

Erstmal rausnehmen, dann die Beine langsam strecken, wenn du möchtest. Im Wechsel nochmal die Knie beugen, so ein bisschen Stretch in den beiden Rückseiten, im unteren Rücken. Und dann komm über die gebeugten Knie und die Hocke zurück in das Sitzen. Und beende deine kleine Sequenz für heute so wie du es möchtest. Entweder in einem aufgerichteten Sitz oder in der Rückenlage, wenn du die Zeit dafür findest, dann mach das gern. Schließ noch einmal für einen kurzen Moment deine Augen. Atme noch einmal lang und tief durch die Nase ein und lass alles an Anspannung los mit deiner Ausatmung. Egal ob auf dem Rücken oder am Sitzen. Atme noch einmal ganz ganz tief ein, ganz herzhaft bis du spürst wie sich deine Schlüsselbeine heben und du ausatmen noch einmal dort loslässt, wo du noch Anspannung verspürst, sei es dort oben in den Schultern oder da unten in den Hüften.

Dann nimm einen letzten Atemzug hier, atme ein und atme aus. Und dann bleib gerne noch für einen Moment bei dir. Ich verabschiede mich an dieser Stelle und bedanke mich für die Aufmerksamkeit. Bis zum nächsten Mal. Namaste.