Intermediate Matwork

Jetzt gebe ich eine Matte-Intermediate Stunde für meine Kollegen. Die sind alle von mir ausgebildet. Und ja, wir machen jetzt. Und vorsichtig, ich gebe Kommandos. Okay, gut, bitteschön. Arme kreuzen, Bauch einziehen, hoch halbspitze, ein Bein nach hinten kreuzen und setzt euch runter und legt euch nach hinten schön. Genau. Arme neben den Körper, Bauch einziehen, Rippen in sich rein, Sitzbeinhöcker zusammenpressen, Pilates, Schulterblätter, bitte schön im Gelenk. Okay, die Knie zur Brust beugen, Kopf hochheben, Arme und Beine strecken und Hundreds, und 3 4 5 2 2 3 4 5 aus 2 4 3 2 3 4 5 aus und 4 und aus sehr schön weiter und 5 und 6 wieder 1 2 3 Eins, zwei, drei, fünf, aus, zwei, drei, vier, fünf, eins, zwei, drei, fünf, aus, aus, aus, aus, eins, zwei, drei, fünf, aus und letztes Mal, eins, zwei, drei, vier, aus, aus, aus, halten Position, Knie beugen und Beine auf dem Boden, Arme hoch, für Roll Up.

Genau, macht ihr Flexfüße, Pilates Position, pressen Ferse, Rippen halten und hoch kommen. Ein und zusammen, vorne aus. Arme parallel, rollen nach hinten ein und ausatmen, strecken, Rippen halten, einatmen und vorne aus. Sehr gut. Nach hinten rollen, ein und aus. Zweimal noch. Halb auseinander Janne, vorne aus, wieder flexen die Füße, Petros, aus letztes Mal, ein und vorne aus, das war Roll Up, rollen, rollen, Arme halten hinten und Arme neben den Körper, Fußgelenke strecken und rechtes Bein gestreckt hochheben für Single Leg Circles. Nach innen runter, außen ab, nach innen runter, außen ab. Langen Nacken halten und ab und ein, ein letztes Mal, nach innen runter, außen ab und andere Richtung nach außen und in die Mitte Pause. Einatmen, in die Mitte und Pause. Zweimal noch und aus. Letztes Mal ein, genug. Wechseln Beine, zack, zack, gut. Und nach innen runter, außen ab, nach innen runter, außen ab, nach innen runter, außen ab, nach innen runter, außen ab, nach innen runter, aus andere Richtung. Und die Hüfte immer bleibt drunter. Schön. Und ein und aus und ein und noch zweimal. Aus, letztes. Ein, genug. Gestreckt, Bein runterbringen und roll up, setzt euch, Hände neben den Popo, Popo nach vorne bewegen, Hände an die Fußgelenke, Kopf zur Brust und rolling like a ball. Und nach nach hinten ein und Balance aus. Schneller Petros, kurz nach hinten ein und vorne halten Balance.

Und ein und vorne halten Balance, Bauch einziehen und aktiv mit Bauch und vorne aus, letztes Mal. Und ein und ein und aus und letztes mal ein und ein beine zusammen und ausatmen strecken. Öffnen und beugen. Letztes. Ein, öffnen und Single Straight rechtes Bein hoch. Kick, kick, kick, kick. Bauch einziehen, Steißbein im Boden, nicht kippen Becken. Kick, kick, kick, kick, kick, kick, kick, kick, kick, kick und Hände hinter dem Ko pf, Beine hoch zur Decke. Beine gehen runter und hoch und runter und ab. Sehr gut. Runter und letztes Mal. Und ein und genug. Und setzt euch auf, zack Beine auseinander, für Spinestretch vorne nicht sich bewegen, Bauch einziehen, genau. Kopf zur Brust und geht ihr vor, vor, nicht mit Schulter, Janne, gut. Und hoch kommen, Rücken gerade, sehr gut, Bauch rippen, Kopf zur Brust. Und vorne, vor, vor, vor, letztes Mal.

Einatmen, Rippen, Bauch, Janne, und Kopf zur Brust, sehr schön. Jetzt Hände auf die Zehen und versuchen Kopf in Boden, dehnen sich, dehnen sich, gehen hoch. Und hoch sitzen, gerade. Und beide Beine hoch, für Open Leg Rocker. Genau, halten Beine und rollen nach hinten. Ein und hoch, aus. Und nach hinten rollen. Ein, nicht sich festhalten und aus. Und ein und Rücken gerade, hier halten, Beine zusammen, Arme neben den Körper, rollen, Oberkörper rollen. Für Corkscrew machen wir Corkscrew 1, rechts, runter, links und Mitte. Links, runter, rechts, bleiben. Corkscrew 2, Popo hoch, ab. Und jetzt rechts, runter, links und up Popo, und links runter, up Popo, noch zweimal, rechts runter, up Popo, letztes Mal, und up Popo. Okay, setzt euch, gestreckte Beine runter, zack, Beine auseinander, Arme zur Seite, genau. Flex die Füße, gut. Drehen zur rechten Seite, twist, twist, twist, twist und dann vorne, vorne, vorne.

Und wieder einatmen und drehen, genau. Und aus, aus, schön, gut. Und wieder einatmen, drehen zur rechten Seite und schauen hinten in der Hand aus. Bleib auf der Hüfte hier. Und wieder Twist und gerade und zur linken Seite, Bauch einziehen, drehen, drehen und hochkommen und Arme zur Seite. Und jetzt Arme runter, Beine zusammen, über die rechte Seite auf den Bauch, bitteschön, für den Neck Roll. Wunderbar. aber nicht durchgestreckte Handfläche runter im Boden, bitte schön, und Oberkörper hoch, Arme etwas mehr strecken, hochkommen, genau, Bauch einziehen und kreisen, rechts runter, links und Mitte, Beine zusammen gerne, und links runter, rechts, sehr gut.

Runter, Hände machen Fäuste für Single Leg Kick. Und rechts, rechts, links, links. Und Kick, Kick, Kick, Kick, Press, Sitzbeinhöcker. Dreimal kicken und 1, 2, 3 und hochkommen, hochstrecken die Arme, schön. Und links 1, 2, 3 und hochkommen, hochkommen, hochkommen, gut. Und rechts und 1, 2, 3 und hochkommen, halten, halten und setzt euch auf die Ferse. Genau, ganz rund, Arme auf die Füße, rund, gut. Dreht euch bitte schön für Neck Pull auf dem Rücken. Beine auseinander, nicht zu breit, Petros, Hüftgelenk breit, noch kleiner. Gut, Hände hinter dem Kopf, wir können von oben anfangen. Genau, und langsam nach hinten rollen. Rollen, ziehen, Herz, Hals, ziehen, nach hinten, Neck, pull, pull, pull. Und Kopf zur Brust und vorne kommen, ausatmen, Kopf runter. Und jetzt, und hoch kommen, einatmen, lang nach hinten und langsam rollen, Wirbel für Wirbel, drücken, Ferse und hinten noch zweimal. Kopf ein und hoch kommen, ausatmen, warten, Kiane und hoch kommen, zusammen einatmen, Stück nach hinten, gerade Rippen halten, und rollen, Wirbel für Wirbel, rollen, rollen, rollen. Noch ein letztes Mal. Ein Kopf zur Brust. Hoch kommen, genau zusammen.

Ausatmen und hoch einatmen. Wachsen, wachsen und nach hinten. Das ist gut mit Rippen, bravo. Und rollen, ziehen, Hals nach hinten ziehen. Okay. Dreht euch bitte schon auf eure rechte Seite Anfangen an der Rande vom Matte für die Seitkick-Serie. Beine vorne, schöne Position, Blick ist hier vorne, Popo, Jan, genau, Bauch einziehen, Bein heben in die Hüfthöhe und jetzt kommen vorne und Kick, Kick und hinten Kick und vorne Kick und hinten und zusammen Beine. Und jetzt Bein hochheben und mit Flex runter bringen mit Widerstand. Hoch flex und point runter. Hoch flex und point runter, letztes Mal. Und flex und point runter und Small Circles. Vorne, vorne, drei, vier, kleiner Petrus, fünf, nach hinten ganz klein. Eins, zwei, jedes Mal Ferse berühren, fünf zusammen Beine halten. Auf den Bauch, Hände unter die Stirn, bitte schön, Beine heben und bis. Eins, zwei, drei, vier, fünf.

Mehr Beine parallel, bitte. Beine parallel, viel schwieriger, Janne, parallel. Und okay. Und zur anderen Seite, bitte schön. Genau. Bauch eins, den Rücken gerade und lang die Seite, sehr gut, Beine halten und Bein heben, in die Hüfthöhe zuerst heben und dann Kick, Kick und Kick, Kick und ruhig Körper und Kick, Kick und vorne Kick und hinten Kick und vorne Kick und hinten Kick und vorne Kick und hinten und zusammen Beine halten. Gestreckt Bein hoch, Batman, und F lex runter. Genau, Hochblick nach vorne bleibt und mit Widerstand untere Bein aktiv.

Und hoch und runter noch einmal. Hoch und Flex, jetzt Small Circle. Nach innen und zwei und drei und vier und fünf zusammen. Jetzt nach hinten. Eins, zwei, drei, vier, fünf zusammen. Legt euch auf den Rücken. Genau, kurz. Genau, legt euch. Und jetzt machen wir nur Teaser Eins, Kopf runter, Beine gestreckt, Bauch einziehen. Bleibt ihr hier, gebe ich Kommandos. Gestreckte Beine hochheben, bitte diagonal, Arme von den Ohren bringen und jetzt ein und hochkommen, ausatmen, halten und nach hinten rollen, rollen, rollen, Beine bleiben, aus und ein und hochkommen, aus, halten, halten, halten, rollen nach hinten, Wirbel für Wirbel, rollen, rollen, sehr schön, noch einmal, ein und bleiben, Position bleibt, jetzt Arme hochheben und jetzt lächeln alle. Und dann rollen nach hinten, rollen, rollen und Knie zu Brust, bitte schön, dehnen ein bisschen und setzt euch auf, nehmt bitte schön die Beine, nicht sich bewegen, Beine von innen, für das Seal, Kopf bleibt, und nach hinten und rollen. 1, 2, 3, Balance, 2, 3.

Und nach hinten, 1, 2, 3, vorne, 2, 3. Letztes mal und dann stehen wir auf, 1, 2, 3 und kreuzen die Beine, wer kann, Pilates Position jetzt. Und das war eine Intermediate Stunde mit Vera, mit Christiane, mit Petros und mit Ute. Dankeschön.