“Magic Week” Tag 5

Falls du Probleme mit dem Z-Sitz hast, nimm dir kurz Zeit, hol dir ein kleines Handtuch oder einen Yoga-Block, um dich zu unterstützen. Du sitzt jetzt erstmal im Schneidersitz, entweder auf deinem Handtuch, deinem Yoga-Block oder auch ohne und nimmst deinen Ring in die Hände und wir beginnen mit einer Seitneigung. Heb die Arme nach oben an, zieh den Ring ein wenig auseinander und lehn dich mal lang raus und rüber und komm wieder zurück. Und hier im Schneidersitz ist es keine riesige Bewegung. Und dann kommst du in der Mitte an und drehst den Oberkörper mal in eine Richtung, atme dabei aus. Und dann die andere Richtung. Jede Seite noch einmal näher an, zieh dich lang und rotier. Komm in der Mitte an und bring deinen Ring links neben dich und bring dein rechtes Bein nach hinten in den Z-Sitz. Organisiere dich auf deinem Kissen.

Wir kommen erstmal hier in die Mermaid. Heb den rechten Arm nach oben an und lehn dich lang raus und rüber, öffne die Seite und kommst wieder zurück. Noch einmal mehr. Lehnst dich rüber und bleibst und dann dreh den Oberkörper, kippt das Becken nach hinten und twist den Oberkörper nach unten, schau hier durch, komm wieder nach vorne und nach oben hoch und nochmal lehn lang raus und rüber. Kipp das Becken, twist, drück ein wenig auf den Ring, komm wieder zur Seite und komm hoch. Einmal mehr heben und twist, drück den Ring, komm wieder zur Seite und nach oben und wechsel einfach die Seite. Schwing deine Beine rüber auf die andere Seite. Nimm den Arm zur Seite, hebe den Arm und lehn dich lang raus und rüber. Du denkst diese Taille in die Länge und lehnst dich darüber. Einmal mehr. Heben und lehnen. Und jetzt kipp das Becken nach hinten und lass den Rücken rund werden.

Jetzt gib ein bisschen Druck auf den Ring, um deinen breiten Rückenmuskel zu aktivieren. Komm wieder zurück und komm hoch. Du bist zwar rund, aber du bleibst lang. Du willst deine ganze rückwärtige Kette auseinanderziehen und auch deine diagonale Kette. Sehr wichtig, diese funktionalen Linien. Je mehr du den Ring drückst und deine Schulter entspannt lassen kannst, desto mehr hast du davon. Und dann komm wieder zur Mitte. Du kommst jetzt in die Seitlage und nimmst dein unteres Bein in den Ring, dein oberes Bein auch. Platzierst deine Beine in der Verlängerung von deinem Rücken, findest deine Rippen auf dem Boden und deine Taille hebst so leicht vom Boden an. Die obere Hand ist auf dem Boden und jetzt beugt das obere Bein, zieht das Bein zu dir ran und streckt das Bein über den Ring aus. Und die Konzentration ist erstmal darauf, die Taille vom Boden angehoben zu lassen. Deine Rippen bleiben am Boden. Also es geht um die Stabilisierung in deinem Rumpf und natürlich um deine Abduktoren. Und schieb mit dem Bein gedacht. Schieb es etwas weg und noch einmal und dann lässt du das Bein hier oben und lässt es auf dem Ring. Drück dieses obere Bein ganz bisschen nach unten, um die Adduktoren zu aktivieren und heb dein unteres Bein und senk das Bein. Wenn du möchtest, kannst du diese obere Hand auch lösen, zum Beispiel auf dein Becken legen oder den Arm nach oben nehmen oder hinter den Kopf oder was auch immer.

Heben und senken. Das obere Bein bleibt wo es ist. Hältst du gedrückt. So dass beide, so dass die Adduktoren von beiden Seiten arbeiten. Die oberen stabilisieren, die unteren arbeiten in der Bewegung. Jetzt bleib unten und nimm das obere Bein noch mal wieder in den Ring und jetzt lässt du deine Taille nach unten sinken, um deine Beine zu heben und senkst wieder ab. Deine Taille sinkt in den Boden, die Beine heben sich an und du senkst wieder ab. Wenn du möchtest, könntest du deinen Oberkörper dabei anheben und wieder senken. Und noch zweimal mehr. Und letztes Mal. Und komm an. Wunderbar. Beug beide Beine.

Und beug mal die Knie. Und lass die Knie hier zum rechten Winkel. Von hier aus, senkst du noch mal das obere Bein ab und hebst es an. Jetzt lässt du das Bein nochmal oben, drückst das Bein gegen den Ring und unten nach unten, nimmst deine Hände hinter den Kopf, kommst mal in die Rotation und du hältst hier und kommst wieder zurück. Und komm an, beug die Beine und schwupps komm rüber auf die andere Seite. Nimmst deine Beine in den Ring. Längerst deinen Rumpf zu deinem Bein, eine lange Linie, dein Becken auf dem Boden, Taille leicht angehoben, Hände auf den Boden oder die Hand auf dem Boden und dann beugt das obere Bein und streck es über den Ring aus und beugen und denk an Stabilisierung, denk an deine Schultern und stell dir wieder vor, du würdest gegen einen Widerstand wegschieben, ein Gewicht wegschieben. Das gibt einen ganz anderen Effekt in deinem Hüftgelenk. Ja, du kreierst also ein inneren Widerstand und dann lass das Bein beim nächsten Mal oben auf dem Ring und drück den Ring ein Stück nach unten. Halte das und heb dein unteres Bein und senk es ab. Und denkt nicht nur an das Heben von dem unteren Bein, sondern auch an ein langsames Absenken.

Und halt das untere Bein, halt den Ring mit dem oberen Bein nach unten, damit die Adduktoren auch in der Haltefunktion arbeiten. Ja, dein Beckenboden, arbeitet da automatisch mit und zwar auf beiden Seiten unterschiedlich. Letztes Mal und dann bleib unten. Nimm das Bein in den Ring und heb die Beine an und bring deine Taille in den Boden und senk ab. Also die Bewegung beginnt in deiner Taille und deine Beine folgen. Das ist nicht eine Bewegung aus den Füßen, sondern aus deinem Zentrum. Falls es dir angenehmer ist, könntest du die Beine auch ein bisschen nach vorne nehmen. Also nicht in deiner Linie, sondern ein Stückchen nach vorne, falls es besser für den Rücken ist. Und dann, wenn du möchtest, den Oberkörper anheben. Hier planen wir fünf Stück. 5 Stück und 3 und 4. Keine Ahnung wie wir es ausmachen. Und 5. Wunderbar. Beug deine Beine, nimm sie im rechten Winkel nach vorne und heb und senk nochmal hier in dieser gebeugten Position das obere Bein. Jetzt lass das Bein oben. Finde eine gute Position, in der du das Bein nach oben schieben kannst.

Das untere nach unten, das obere nach oben. Zieh die Beine auseinander. Nimm die Hände hinter den Kopf und dann heb den Ellenbogen und komm in die Rotation. Und komm wieder nach vorne. Und nochmal heben und drehen, wieder zurück. Zweimal mehr. Ja das ist entspannt für den Rücken, aber durchaus aktiv für den Abduktor, die Abduktore n. Und dann komm zurück, beug deine Beine, nimm den Ring einfach zur Seite und komm nach oben hoch in den Sitz und komm mal in den Vierfüßlerstand und mach den Rücken noch mal rund. Höhlen und setz dich zurück auf deine Fersen und setz dich ein Stückchen weit nach rechts und ein Stückchen nach links. Und dann bleib hier. Und dann komm in einen Vierfüßlerstand und du nimmst deinen Ring unter dein Brustbein. Falls es unangenehm ist, nimm den Ring, entweder hoch oder tief oder mach es ohne den Ring.

Ist allerdings schwieriger. Macht aber nichts. Die Hände ein Stückchen weiter nach vorne. Deine Ellbogen sind weich und du streckst ein Bein nach hinten aus und dann das andere Bein dazu. Bisschen auf einer wunderbaren Planke unterstützt durch den Ring. Und dann beugst du deine Arme, du kannst dir hier die Ellbogen parallel lassen und streckst sie wieder aus. Ellbogen parallel, ganz eng. Und streckst aus. Uiuiui. Sollen wir davon noch vier Stück machen? Ja, Kerstin!

Falls du möchtest, gehst du auf deine Knie. Dann ist es ein bisschen leichter. Noch zwei mehr. Und der letzte. Okay, setz die Knie auf. Leg den Ring vor deine Matte und schieb das Steißbein nach oben hoch zur Decke. Komm in den Upstretch, lass die Ferse sinkt. Komm nochmal wieder auf die Knie, nimm den Ring nochmal unter dein Brustbein, wo es nicht piekst, in die Rippen piekst und strecke ein Bein nach dem anderen nach hinten aus. Komme in deine Planke und jetzt beug deine Arme nun ganz ein bisschen.

Halte deine Arme hier, lasse dein Becken ein bisschen weiter nach unten sinken und mach mal kleine pulsierende Bewegungen hier in deinen Ellenbogen. 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, streck aus und setz deine Knie auf. Leg den Ring wieder weg und schon geschafft. Schieb das Steißbein nach oben, lauf mit deinen Füßen nach vorne und lass den Kopf einen Moment hängen und dann roll nach oben hoch in den Stand. Dankeschön.