Videobeschreibung
Was ist der Hauptnutzen der Übung Swan Dive?
Öffnet den Brustkorb und fördert eine gute Körperhaltung.
Kehrt die Auswirkungen von langem Sitzen um.
Eine ausführliche Beschreibung findest Du im Manual von: Die Bewegungsakademie.
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Transkript des Videos
Wir machen weiter mit dem Swan Dive. Wir sind in der Bauchlage und der Kunde hat die Beine geschlossen und du nimmst mal deine Hände unter deine Schultern. Ellbögen sind eng im Körper. Und jetzt drückst du dich hoch in eine Extension, die du auch halten kannst. Nimmst die Arme in Schulterhöhe zur Seite, als ob du fliegen würdest und dann fängst du an zu schaukeln nach vorne und nach hinten. Du kommst in eine Schaukelbewegung wie so die Kufen eines Schaukelpferdes. Das sieht sehr gut aus. Und dann nimmst du deine Hände unter deine Schultern, drückst dich hoch und setzt dich einmal zurück in die Kindsposition. Das ist die Version, die Joseph Pilates in seinem Buch hinterlassen hat.
Und die ist für einige richtig super Übung, für andere nicht. Wir gucken mal, taktile Hilfen gucken wir erstmal bei dieser Übung. In der Übung gibt es keine taktilen Hilfen, aber das Becken in der Ausgangsposition ein bisschen zu zentrieren kann helfen. Und dann kannst du wieder lösen. Genau, das ist nur die einzige taktile Hilfe, die mir hier einfällt. Referenz Übung ist der Dart, unsere Back Extension und dann gibt es jetzt viele viele viele Modifikationen.
Den Swan Dive, wie ihn viele unterrichten, ist so, dass die Arme dann nach vorne geschoben werden und du dich mit den Händen wieder auffängst. Das heißt du drückst dich gleich hoch, noch nicht, du drückst dich gleich hoch, schaukelst nach vorne, schiebst die Arme nach vorne und du fängst dich wieder auf. Ist für einige leichter, wir werden sehen wie das hier für Jenni funktioniert. Nimm die Hände unter deine Schultern, du schiebst dich aus deinen Händen ein Stück nach oben hoch, soweit es für dich gut ist und jetzt schaukelst du nach vorne und du bringst deine Arme nach vorne und dann fängst du dich wieder auf.
Stopp und fängst dich wieder auf. Noch einmal und dann drückst du dich hoch und setzt dich zurück auf deine Ferse. So das wäre die Modifikation da drunter, aber wir können das auch. Das sind beides Swan Dives. Wir könnten auch nur einen Swan machen. Eine Vorbereitung. Das heißt der Kunde schiebt seine Hände in den Boden hinein, das Schambein schiebt in den Boden hinein. Wenn es geht sind die Beine geschlossen. Du drückst ein Stück hoch und dann kommst du wieder runter.
Also das heißt, sie nehmen nur den oberen Teil der Übung mit. Wunderbar! Und dann könntest du unten bleiben und du könntest deine Beine heben. Heb deine Beine und senk sie ab und du denkst deine Beine in die Länge bevor du sie anhebst. Dein Schambein schiebt in den Boden und senk sie wieder ab und dann könntest du es im Wechsel machen. Du schiebst einmal den Oberkörper hoch und während du jetzt den Oberkörper wieder ablegst, oh ja das wäre schon wieder ein Diving Swan. Das geht natürlich. Du kannst es aber auch führen, dass du dich hochdrückst. Schultern sind unten und während du runter kommst, heben deine Beine an. Die Beine sind wunderbar gestreckt.
Und dann setzt du dich zurück auf deine Fersen und entspannst. Also man kann es im Schwung machen oder nacheinander. Eine weitere Modifikation ist die Beinposition. In einer idealen Pilates Welt sind die Beine geschlossen. Einige sagen, dass das, weil das dann die Gluten aktiviert, den Rücken schützt. Stimmt, für einige ist es angenehmer die Beine weiter zu öffnen, sie sogar wenn sie nur in dieser Extension sind, auswärts zu drehen, um ihr Iliosakralgelenk ein bisschen zu fixieren, zu schließen und dann sukzessive die Beine zu schließen. Also versucht den Kunden beizubringen, die Position herauszufinden,
die sie fordert, aber die ihnen gut tut, sodass sie da nicht in den unteren Rücken gehen. Das ist eine wichtige Modifikation. Modifikation ist auch nicht so hoch zu gehen mit dem Oberkörper. Und genau, das sind Modifikationen. Dann Hilfsmittel der könnte, wenn jemand also wenn jemand Probleme im unteren Rücken hat, ist der Swan Dive überhaupt gar nicht die richtige Variante. Aber in die Extension zu gehen, macht schon wirklich Sinn. Und da ist es häufig gut, ein gefaltetes Handtuch unter die Beckenstachel, unter unsere Sias zu nehmen, unter die Darmbeinstachel,
um die Streckung hier zu steigern. Also hier muss sie jetzt nicht so viel arbeiten und hat ihren unteren Rücken verlängert. Das ist unser Hilfsmittel. Wenn jemand den Oberkörper anhebt, also ohne die Beine zu arbeiten könnte und auch wieder etwas schweres hier rauflegen oder taktil hier helfen, das fällt mir gerade ein, ist auch eine schöne Länge zu bekommen, kann sich das gut anfühlen. Und last but not least, das soll ich jetzt mal wegnehmen, können wir unseren Magic Circle einsetzen.
Der kann sehr gut für eine Basis Extension genutzt werden. Drtr liegt einfach vor dir und die Hände sind rechts und links am Circle. Du liegst in Bauchlage, Schambein schiebt in den Boden, wenn du kannst sind deine Beine geschlossen und ich ziehe deine Hände oben drauf mal und jetzt wollen wir in die Extension kommen. Du schiebst dein Schambein in den Boden, der Circle gleitet zu dir und du willst dann die Spitze von deinem Brustbein nach vorne und oben heben und dann senkst du wieder langsam nach unten ab.
Wichtig darauf ist zu achten, dass man versucht die Extension in die Brustwirbelsäule zu bringen und nicht zu sehr in die Lendenwirbelsäule wegen der Facettengelenke. Wir wollen hier in die Streckung kommen und sie macht das wunderbar und bleib mal da und da ist ein guter Impuls nochmal das Brustbein nach vorne zu heben. Ich schiebe mit meinen Handfingern nach vorne oben und mit diesen nach unten und dann senkst du wieder nach unten ab. Das bringt mich zu der größten Fehlerquelle bei den Extensionen in Bauchlage ohne den Swan Dive, aber dass wir wirklich versuchen wollen hier in der Brustwirbelsäule in die Streckung zu gehen. Hier haben wir meistens schon genügend.
Also das ist so der größte Fehler. Häufig ist auch die Halsposition, da wird der Kopf zu sehr in den Nacken genommen. Genau, das passiert häufig. Der Magic Circle kann auch noch zur Intensivierung da sein. Man kann ihn hochkant stellen und zum Beispiel beide Hände, wenn das für dich okay ist, oben drauflegen, eine Hand über die andere und dann kannst du deinen Kopf jetzt mal ablegen. Das heißt, man ist wirklich in der Schulterflexion. Und jetzt schieb das Schambein in den Boden, drück den Magic Circle nach unten, heb deinen Kopf an, lass deine Schultern nach unten sinken. Sehr, sehr gut. Und dann könnte man auch mal kurz hier halten vielleicht. Und dann langsam wieder nach unten absenken. Dann drück dich hoch, setz dich zurück auf die Fersen und komm in die Kindsposition für einen Stretch.