Bewegte Anatomie - Entspannung für den Psoas

Bewegte Anatomie wurde von mir gefordert. Ich möchte euch ein bisschen mit eurem Körper vertraut machen. Oder ja schon, mit einem ganz ganz wichtigen Muskel, den ihr alle kennt, wenn ihr, außer ihr seid vegan, dann vielleicht nicht. Wenn ihr schon mal ein schönes Filet gegessen habt, dann habt ihr den Psoas gegessen. Psoas ist unser tiefliegender Hüftbeuger. Der geht von hinten Lendenwirbelsäule durch den Bauchraum durch an die Innenseite von eurem Oberschenkel. Psoas verkürzt leider gerne und macht dann dumme Dinge wie, dass er die Lendenwirbelsäule staucht oder das Becken nach vorne kippt. Vor allen Dingen, wenn man so einen Job hat, wo man viel auf den Bürostuhl sitzen muss. Ich möchte euch ein paar Sachen zeigen, Dinge zeigen, nicht nur Bewegungen, sondern auch einfach so ein paar taktile Geschichten, mit denen ihr Kontakt aufnehmen könnt zu dem Kerl. Der ist nämlich insofern auch wichtig, weil die Nieren da drauf liegen. Und der ist außerdem der Beziehungsmuskel, sagt man. Wir massieren also gerade quasi dann eure Beziehung so. Und zwar könnt ihr euch dafür als erstes in die Rückenlage begeben. Entschuldigung ich brauche nicht notwendigerweise einen Igelball, ihr könnt auch einfach nur ein Handtuch nehmen oder etwas was ihr neben euch legen könnt gleich.

Und zwar geht ihr erstmal in die Rückenlage, die Arme liegen ganz entspannt neben euch und ihr hebt einfach so wie ihr seid, hebt ihr mal das Becken hoch und zwar bis zum BH Verschluss oder bis da wo bei den Männern, wenn sie den Joggen gehen, der Pulsmesser liegt. Bis zum mittleren Rücken und dann versucht ihr mal ganz bewußt, den mittleren Rücken aufzulegen. Die Knie dabei schön schmal zueinander, und dann versucht ihr wirklich im Zeitlupentempo einen Wirbel nach dem anderen zu erwischen, dass die ganze Lendenwirbelsäule einmal Kontakt kriegt zum Boden bevor das Becken aufliegt. Warum will ich zu diesem Punkt vom BH Verschluss? Weil da der Ansatz ist von Psoas. Das heißt, ich bringe ihn dazu, sich in der Position in die Länge zu ziehen und lasst euch da richtig schön Zeit für. Stellt euch vor, ihr seid am Anfang von drei Wochen Sommerurlaub und ihr wollt so richtig schön alle Zeit der Welt euch lassen, um den mittleren Rücken zu entspannen. Den mittleren Rücken als Ursprung für den Psoas und dann könnt ihr vielleicht auch merken, wenn wir das ein paar mal gemacht haben, wie der Rücken weicher wird.

Ja, okay. Und dann werden wir ein bisschen taktil. Ich hoffe, ihr habt alle etwas an, was ihr hoch und runter machen könnt. Ich will nämlich mal direkt auf die nackte Haut. Und ihr geht mal mit den Fingerspitzen auf die Beckenschaufeln. Und dann rutsche ich von den Beckenschaufeln runter nach innen in meinen Bauchraum rein. Und da könnt ihr ruhig ein bisschen Druck ausüben, das ist gar nicht schlimm. Da liegen ein paar Darmschlingen rum, die werden sich schon melden, wenn denen das nicht gefällt. Und dann tue ich im Moment gar nichts anderes als, dass ich einmal das rechte Knie hebe und einmal das linke Knie hebe. So und dann werdet ihr merken, wie direkt unter euren Fingerkuppen euch ein Muskel entgegenspringt. Das ist euer Freund Psoas. Ja, da ist er. Okay, jetzt haben wir ihn kennengelernt. Jetzt wollen wir dem mal erstmal ein bisschen Länge geben. Ich versuche mal, ob ich diesen Punkt hinten im Rücken noch mal in Kontakt zum Boden bringen kann. Und dann rollt ihr das Steißbein so ein bisschen ein. Und dann werdet ihr wahrscheinlich auf der einen Seite mehr Druck unter eurem Fuß merken. Und auf der Seite schiebt ihr das Bein mal einmal richtig schön lang nach unten raus. Schiebt es mal nach unten raus, aber ohne, dass ihr die Länge verliert hinten im Rücken.

Der Rücken bleibt genau da, wo es ist. Und dann erlaubt ihr dem Becken einmal, sich zu verschieben. Das heißt, ich schiebe das Bein noch einmal mehr nach unten raus und dann hole ich das Bein wieder zurück. Und die Lendenwirbelsäule hält die ganze Zeit den Kontakt zum Boden. Das heißt, ich mache im Grunde genommen so eine Seitwärtsbewegung auf dem Boden mit dem Becken. Genau. Und dann holt ihr das Bein wieder zurück und könnt es wieder aufstellen. Okay, ich bringe wieder den BH-Verschluss zum Boden und ich rolle das Steißbein ein und dann mache ich das gleiche auf der linken Seite und stelle fest, oh da ist gar keiner. Hallo ist da jemand zu Hause? Habt ihr das auch so? Ja. Okay, ich schiebe trotzdem das Bein einmal lang raus und hole das wieder zurück und schiebe das wieder raus und hole das wieder zurück. Und lasse eine seitliche Kippe, eine seitliche Verschiebung mit dem Becken passieren und dann kommt er wieder zurück.

Okay. Und dann nehmt ihr mal den Ball oder euer Handtuch, was auch immer ihr nehmen möchtet und legt das einfach neben euer Becken. Ich habe die Fingerspitzen wieder in meinem Bauchraum und lasse das rechte Knie nach außen fallen. So jetzt werden die Fingerspitzen wichtig. Wenn ihr das Bein zurück holt, möchte ich nicht, dass ihr den Psoas unter euren Fingerkuppen spürt. Der soll ganz entspannt bleiben. Ich lasse den wieder nach außen fallen und ich hole das Ganze wieder zurück. Und noch ein letztes Mal. Okay. Und dann nehmt ihr den Ball einmal raus. Es kann sein, idealerweise wäre das so, dass auf der Seite ihr jetzt das Gefühl habt, dass die Beckenschaufel sich größer anfühlt. Ich packe den Ball auf der anderen Seite dran. So, das ist ja jetzt bei mir in dem Fall die Seite, wo ich den Psoas nicht gemerkt habe. Achtet mal darauf, dass es kann sein, wenn ihr jetzt die linke Seite, also eure schwächere Seite öffnet, dass dann auf der rechten Seite, die stärkere Seite, der Psoas aktiv wird, wenn er das Bein zurückholen wollt. Lasst euch Zeit. Die Muskeln sollen gleichermaßen entspannt bleiben auf beiden Seiten wie auf eurer stärkeren Seite. Wahrscheinlich habt ihr den Ball zuerst unter die stärkere Seite gelegt. Es kann gut sein, wenn ich jetzt links öffne, dass da auch rechts mit reinspringen will, den lassen wir ganz entspannt und bringen das Bein wieder zurück.

Und noch ein letztes Mal. Und dann kommt ihr, das könnt ihr das Bein wieder zurück holen, den Ball einmal rausnehmen. Okay, bei der nächsten Bewegung möchte ich, dass ihr die Füße näher ran holt. Okay, und dann hebt ihr einmal den rechten Fuß einen Zentimeter ab, ihr hebt den linken Fuß einen Zentimeter ab. Ja, einfach nur immer ein Zentimeterchen abheben. Und die Vorstellung ist die, da gebe ich jetzt gar keine Anweisung, aber es gibt die eine Seite, die sich stark anfühlt. Die andere Seite, die sich weich anfühlt oder nicht existent ist, arbeitet mit der Vorstellung, dass ihr die Bewegung in den Seiten immer mehr angleichen wollt.

Gebt ruhig ein bisschen Druck mit den Fingerkuppen in den Psoas rein. So und dann merke ich nämlich meine rechte Seite in dem Fall, also die eine Seite mag vielleicht stärker sein, das ist aber auch die, die mehr nach vorne springt. Nehmt euch mal vor, dass die Seite, die mehr nach vorne springt, dass ihr wollt, erreichen wollt, dass die sich mehr so anfühlt, wie die die Seite, die flach bleibt. Irgendwann merkt ihr, das sich das Ganze angleicht, hoffentlich. Also mein Fernziel ist, dass der Muskel, der euch entgegenspringt, nachher sich genauso anfühlt, wie die Seite, die flach bleibt. D ann könnt ihr beide Füße aufstellen. Einmal einatmen und einmal seufzen. Und dann holt ihr die Füße noch mal näher ran, noch mal näher ran zu euch. Lasst die Arme mal zur Seite raus, Entschuldigung, die Beine zur Seite raus. Und dann könnt ihr ganz entspannt mit den Knien zum Boden wippen, beide gleichzeitig. Die Arme zur Seite rausgehen lassen.

Und es geht gar nicht darum, furchtbar viel zu erreichen, sondern einfach nur das zu genießen, dass ihr da, ich lieg jetzt gerade auf einer schönen grünen Frühlingswiese, ah das ist schön, das kitzelt unter meinen Händen. Okay, und dann lasst ihr das Schaukeln langsam weniger werden und ihr fangt an, die Beine wieder zurück zu holen, indem ihr das Becken schwer werden lasst, das Becken wird schwer und dann kommen die Knie exakt gleichzeitig, merkt man das eine Bein will eine ganz andere Bewegung machen als das andere, lasst denen Zeit, wieder zurückzukommen und könnt ihr die Arme nach unten rausgehen lassen, tief einatmen und einmal seufzen. Okay, gib mir mal eben kurz ein Feedback, wie ist denn das jetzt? Entspannt.

Entspannt? Ja. Ja, okay. Also auf jeden Fall hat es sich angeglichen bei mir. Sehr gut, das ist gut. Also das ist etwas ganz Leichtes, da könnt ihr nicht viel bei falsch, also eigentlich gar nichts, da könnt ihr nichts bei falsch machen, wenn ihr einen langen Bürotag hinter euch habt, wenn ihr grundsätzlich gestresst seid, wenn ihr das Gefühl habt, ich brauche mal fünf Minuten, vielleicht waren es auch zehn, ich weiß nicht genau. Für mich das ist eine wunderbare Sache, einfach, um ein bisschen bei euch selber anzukommen. Ja, alles klar, viel Spaß beim Trainieren.

Dankeschön. Tschüss.