Tutorial: neutrales Becken

Hallo, ich bin die Natascha Eiber, ich bin Ausbilderin für BASI® Pilates, leite auch BASI® für Deutschland und war schon ein paar mal hier in Dortmund bei der Kerstin und freue mich total, dass ich heute wieder da sein darf. Ich möchte ein bisschen heute was zum, diesem neutralen Becken oder Beckenstellung überhaupt erzählen, weil ich immer das Gefühl habe, sowohl in meinen Ausbildungskursen als auch bei meinen Klienten, die ich unterrichte, bis über fertige Trainer, es hängt immer so ein bisschen als Fragezeichen in der Luft, ja wie soll denn nur das Becken sein? Sind wir ein Imprint oder sind wir nicht ein Imprint oder was ist Imprint überhaupt? Oder machen die zeitgenössischen Pilates-Institute nur neutral und machen die klassischen Pilates-Institute nur Imprint? Ich will versuchen, so ein bisschen meine Perspektive da drauf zu geben euch heute und einfach vielleicht einen Denkanstoß. Das heißt nicht, dass alles, was ich sage, jetzt vielleicht richtig ist oder die einzig wahre Lösung, aber ich versuche euch, also ich will einfach meine Gedanken da mit euch teilen.

Zunächst mal, bei BASI®-Pilates nehmen wir als Ausgangsposition prinzipiell das neutrale Becken. Einfach weil wir funktional arbeiten und weil wir einfach sagen, wenn ein Mensch aufrecht steht, dann ist einfach die neutrale Beckenstellung und die neutrale Wirbelsäule, die daraus resultiert, die organischste oder die funktionalste Form zu stehen. Und wenn man in der älteren Generation, wo man, ich habe auch Kunden, die sich manchmal noch so aus diesem Ja, steh gerade, was früher gesagt wurde, auch von den Eltern, die so künstlich so einen Flachrücken erzeugen. Man weiß heute, dass diese neutrale Beckenstellung, die neutrale Wirbelsäulenstellung, die ökonomischste Form ist zu stehen, dass die Muskulatur da entlastet ist und optimal der Körper an die Schwerkraft angebunden.

Deswegen arbeiten viele Institute heutzutage mit der Ausgangstellung neutrales Becken. Nun, was ist ein neutrales Becken? Ich habe jetzt die Kerstin hier und die legt sich mal jetzt auf den Rücken. Und also prinzipiell so als Richtlinie sagen wir, dass die bei der neutralen Beckenstellung, die beiden Sias, ja das sind die, also so im Sprachgebrauch sagt man oft die Beckenknochen, heißt Sias Spina Iliaca Anterior Superior und das Schambein auf einer horizontalen Ebene ist. Also es bildet dieses Dreieck, wenn ich jetzt ein Brett oder so was auf Kerstins Becken lege, dann sollte dieses parallel zum Boden sein. Daraus resultiert ihre natürliche S-Kurve der Wirbelsäule. Man sieht hier eine Erhebung in der Lende und man sieht eine Erhebung hier im Halsbereich.

Die Brustwirbelsäule ist eben genau andersherum gebogen. Das ist unsere S-Kurve und unsere S-Kurve dient als Stoßdämpfer, wenn wir gehen, wenn wir springen und laufen. Wenn sie gerade wäre, dann hätten wir da weitaus weniger Dämpfung und das verursacht Probleme. Und wie gesagt, von dem her versuchen wir auch diese Position einfach prinzipiell als Ausgangstellung zu nehmen und zu kräftigen. Nun ist auch, fragen mich manche Menschen, also besonders oft Menschen, die ein Hohlkreuz haben und sagen, naja aber was ist denn da bei mir neutral, wenn jetzt die Kerstin mal künstlich ein Hohlkreuz... also die Leute liegen prinzipiell so ein bisschen erstmal in der vorderen Beckenkippung, ja das ist nicht neutral. Also neutral ist immer, die müssen schon ein bisschen arbeiten.

Leute, die ein Hohlkreuz haben, müssen schon die Bauchmuskulatur richtig aktivieren, um überhaupt in die neutrale Stellung zu kommen. Leute mit einem Flachrücken, wo die Lendenwirbelsäule weniger ausgeprägt ist, die liegen eigentlich oft relativ automatisch schon ganz flach und haben auch mehr Kontakt mit der Lendenwirbelsäule im Boden. Und das ist in Ordnung, weil so ist einfach denen ihr Rücken gebaut. Also es wäre da falsch, wenn sie versuchen das Becken nach vorne zu kippen, um so eine Lendenlordose zu kreieren, die bei ihnen im Rücken ja gar nicht existiert. Ja, also da muss man auch eben unterscheiden, wie sieht der Rücken aus, um dann eben die Position zu definieren.

Und die Kerstin, die hat einen sehr schönen normalen Rücken, die liegt jetzt hier in ihrer neutralen Beckenstellung. Und jetzt ist aber einfach die Frage, so was passiert, wenn wir jetzt in Bewegung gehen. Und da möchte ich zwei Ansätze. Also einmal haben wir ja die Hebung von Kopf und Oberkörper. Wenn sie jetzt in den Chesslift kommt und sie hebt den Oberkörper an, und da sind manchmal, also ich sag mal jetzt ab der Höhe, da ist unten der Lendenwirbelbereich noch relativ in dieser neutralen Position. Der Oberkörper hat sich gehoben, der hat diese neutrale Position verlassen. Aber wenn ich jetzt einen höheren Chestlift habe und ich komme weiter nach oben, dann sinkt die Wirbelsäule an der Stelle automatisch leicht in die Matte rein.

Weil die Wirbelsäule passt sich der Bewegung an. Nehme mal die Hände hinter den Kopf, ist einfacher und sie senkt nochmal ab und macht nochmal einfach ein paar Chestlifts. Und ihr könnt einfach schauen, das Becken bleibt in neutral, aber dadurch, dass sie Kopf und Oberkörper anhebt, je nachdem wie die Höhe von dem Oberkörper ist, von dem Chestlift, senkt sich die Wirbelsäule im Lendenbereich automatisch zum Boden ab. Ja, also auch da wäre es falsch, meiner Meinung nach, wenn man versucht künstlich diese Lordose zu halten. Ja, weil in Konsequenz, wenn ich das versuchen würde, erstens komme ich nicht so hoch und zweitens habe ich dann spätestens beim Roll-Up Schwierigkeiten, wo ich die ganze Wirbelsäule eben dann aufrollen muss. Das ist jetzt vom Oberkörper her, wenn wir jetzt nehmen wir mal die Hände neben das Becken, wenn wir jetzt in die Stellung gucken, wie sich diese Beckenstellung oder dieses neutrale Becken verändert, das verändert sich je nachdem, was ich mit den Beinen mache, weil einfach dann die Beine mit der Schwerkraft anders auf das Becken einwirken.

Also so sind die Beine am Boden, das ist Kerstins neutrale Beckenstellung. Jetzt hebt sie mal die Beine in Tischposition, eins nach dem anderen. Und auch da sieht man schon, dass sich die Wirbelsäule abflacht Richtung Matte. Einfach weil die Oberschenkel und auch die Unterschenkel natürlich auf das Becken anders einwirken. Und wenn sie die Beine streckt zur Decke, dann hat man nochmal eine Anpassung. Wie man sieht. Also gehen wir nochmal zurück in den Tisch. Variieren nochmal, Kerstin, einfach nur zwischen diesen drei Positionen. Wenn sie auf dem Boden ist, hat sie die Beine.

Und jetzt hebt sie die Beine in den Tisch und ihr seht was passiert da in diesem unteren Rücken und sie streckt die Beine. Und ihr seht auch, dass ich hier, wenn sie die Beine zu Decke streckt, das Becken so leicht einrollt. Das ist okay. Ja, weil das ist einfach das, was wir natürlich tun. Das Becken passt sich den Bewegungen der Wirbelsäule an. Es wäre jetzt hier auch das wieder meiner Meinung nach falsch, wenn man künstlich versucht, das zu machen, weil das ist nicht die natürliche Position und es ist nicht die natürliche Anpassung vom Becken. So ist es richtig, so wirken die Schwerkräfte optimal. Also das finde ich immer so wichtig zu unterscheiden, dass das Becken nicht... Am Ende vom Tag machen wir bei Pilates Bewegungen und nicht Positionen und wir müssen dem Körper erlauben, auch dass die Körperteile sich der Bewegung anpassen. Das finde ich sehr wichtig, also dass wir nicht von der Form, die wir in der Position haben, ausgehen und sagen, naja, das ist halt immer gleich, egal, welche Position wir einnehmen, sondern wir müssen aufpassen, dass wenn wir eine andere Position einnehmen, dass eben auch die spezifischen Körperteile sich der Bewegung einfach anpassen. Und dann noch ein Wort zu diesem Imprint, wo ich immer das Gefühl habe, dass Missverständnis kommt, wahrscheinlich denke ich vornehmlich von daher, dass es in Deutsch nicht wirklich eine Übersetzung gibt. Imprint heißt eigentlich nichts anderes als ein Abdruck verleihen. Es ist nicht ein aktives Reindrücken oder Reinpressen der Wirbelsäule, sondern es ist tatsächlich dieses Erlauben, dieses Sinken, dieses Abdrücken, wie eine Kuchenform oder wie so eine Hand, als wenn ich die in den Sand drücke. Aber es ist nicht ein Runterpressen oder irgendwas Gewaltiges, sondern es ist einfach tatsächlich nur dieses Abdrücken.

Und dieses Abdrücken passiert eben schon in gewissen Positionen. Nimm nochmal die Beine in Tisch und dann heb den Oberkörper an und automatisch haben wir schon ein Imprint der Wirbelsäule in der Matte im Lendenwirbelbereich und nochmal das ist meine Meinung, hat es nicht wirklich was damit zu tun, dass ich jetzt krampfhaft die Wirbelsäule in die Matte rein drücke, das kann ich erst mal gleich für euch machen und das Becken heranziehe, das muss gar nicht sein, sondern es ist tatsächlich auch hier habe ich schon ein Imprint erzeugt. Und wenn ich natürlich dann in den langen Hebel gehe, dann muss ich diesen Imprint eben halten. Das ist auch total wichtig, weil hier wäre es auch meiner Meinung nach falsch, wenn ich da versuche eine künstliche Lordose zu erzeugen, weil es gibt dann irgendwann Rückenschmerzen.

Aber man darf nicht diesen Begriff Imprint verwechseln, mit drücken und mit Gewalt irgendwas tun, sondern einfach der Wirbelsäule erlauben, tatsächlich diesen Abdruck in der Matte zu verleihen. Und dann, wenn man ins klassische Pilates schaut, ich bin nicht klassisch ausgebildet, aber ich habe einige klassischen Stunden gemacht, das klassische Pilates arbeitet sehr mit langen Hebeln auf der Matte und es arbeitet auch an den Geräten mit relativ viel Gewicht. Wenn ich jetzt, Kerstin, würdest du mal in die 100s gehen, so wie du sie kennst. Das ist auch so das, wie wir sie bei BASI® unterrichten. Auch da habe ich schon den leichten Imprint, weil ich die Wirbelsäule gehoben habe und weil die Beine anders auf das Becken wirken, als wenn sie am Boden stehen. Wenn wir jetzt in den klassischen gehen, rotiere mal die Beine nach außen, die klassische Methode senkt viel mehr ab. Das heißt, ich muss den Imprint verstärken, um eben diese Position halten zu können, um in der Kraft im Bauch zu sein und eben nicht im Rücken zu arbeiten unnötig.

Und von dem her spricht man auch, ist es im klassischen oft, ist Imprint tatsächlich gefordert, weil einfach der Hebel so lang ist. Die viele zeitgenössischen Methoden haben die Hebel verkürzt, damit es uns eher möglich ist, in dieser mehr neutralen Stellung zu arbeiten. Das war's. Ich hoffe, ich habe ein bisschen helfen können mit meinem Denkanstoß und alles, was ich sagen kann, ist immer, es hängt ganz stark von der Übung ab, es hängt auch vom Körper ab. Ich gucke immer auch als Lehrer, was passiert da muskulär. Braucht jemand ein bisschen mehr auf das Becken zu kippen vielleicht um die bessere Anbindung zu haben um es besser zu spüren ja das ist sehr individuell abhängig aber ich hoffe ich habe ein bisschen den Denkanstoß geben können zu ja für diese für diese Flexibilität in diesen in diesen Richtlinien. Vielen Dank!