10 Point Fitness Test

Wir sprechen heute über den 10 PointFitnessTest. Ich spreche zumindest und du bist so freundlich und demonstrierst das, was Pilates hier in zehn Punkten aufgeführt hat, und zwar das, was wir eigentlich im Abstand von jedem Jahr immer wieder checken sollten, ob wir nach wie vor das noch zumindest performen könnten, wie zum Jahr zuvor, oder besser gesagt, es viel besser wäre, wenn wir es viel besser performen können. Und das ist sozusagen unser Grundstock für die PilatesFitnessTest PilatesÜbungen und sozusagen für unsere Mobilisierung und Mobilität bis ins hohe Alter. Das ist der TenPointFitnessTest den man bei Pinterest zum Beispiel auch herausfinden kann.

Okay, dann hoffe ich mal, dass ich das bestehe. Werden wir gleich sehen. Sonst zeigen wir das Video nicht. Okay, gut. Ganz einfache Sache. Also, wir fangen mit Punkt Nummer 1 an. Leg dich einfach mal auf die Matte. Das kann ich - liegen, kann ich. Na, das kann ich auch gut, aber jetzt geht es gleich los. Leg dich so auf die Matte, das ist der Punkt Nummer eins, und rutsch mal ein bisschen weiter vor, meine Hübsche. Okay, und jetzt nimm mal deine Arme nach hinten, streck sie aus, streck sie ganz gerade aus, und jetzt müssen die Ellenbogen auch unten richtig drauf liegen mit gestreckten Armen, als ob du einen Handstand machst.

Das ist im Prinzip sozusagen das Ziel. Und jetzt auch mal die Innenschenkel ein bisschen mehr zusammen und die Füße in Flex, Flex. Ganz genau. Das ist sozusagen Punkt Nummer eins. Schulterflexibilität. Genau. Im Prinzip basiert alles auf dem Prinzip des Handstands. Das ist nämlich zum Klassischen, Warsaw Archive, Original. Auch wiederum was anderes. Der Brustkorb geht hoch. Die Rippen werden nicht geschlossen. Ach, im Archive, ja. So ist es. So zum Beispiel, wenn man dieses eine Bild sieht, wenn Joe, und entsprechend hier, ich leg das mal ganz kurz hier drauf. Wenn ihr zum Beispiel hier steht und so nach unten geht, gibt es keine geschlossenen Rippen, sondern eröffnet Chest Expansion. Immer die Chest Expansion. Okay, das war Punkt Nummer eins. Der nächste ist, wenn du möchtest, kannst du gerne in ein Rollup kommen. Genau, sehr gerne. Und rutsch mal bitte wieder in die Mitte. Und jetzt die Füße in Flex. Und das ist jetzt der Punkt Nummer zwei. Schau, das ist das Model, das wir jetzt machen. Model ist Pilates und du machst ihm jetzt einfach nach und du streckst die Arme. Streck die Arme, nimm die Füße in Flex und bring deine Hände hier nach unten und schieb dich richtig in die Länge.

Versuche hier noch mehr in die Rundung zu kommen, dass wir wirklich die Wirbelsäule gut in eine schöne Flexion bekommen. Flex it like you mean it. Sprich die Fersen noch weiter vor, Bauch noch mehr rein. Das ist genau die Vorbereitung nachher für Punkt Nummer sechs und versuche die Hände, so wie Joe es hat, eigentlich hierher zu bringen. Ach du meine Tüte. Genau das. Noch weiter, Komm, du hast es gut. Und jetzt streck die Beine noch mehr durch, Pobacken noch mehr, ganz genau und versuch hier jedes Wirbelchen mehr zu öffnen. Dann kommen wieder Wirbel für Wirbel hoch. Das war Punkt Nummer zwei. Punkt Nummer drei kennen wir alle. Es ist der berühmtberüchtigte Teaser. Komm ein bisschen mehr in die Mitte, Bauch rein und bring deine Position in die TeaserPosition. Genau. Das bedeutet, dass wir hier Arme und Beine in der Parallelität haben. Ganz genau. Jetzt versuche dich hier noch ein bisschen mehr in die Länge zu ziehen im ganzen Körper.

Genau. Stell dir wirklich wieder viel Platz vor. Hier Energie raus, hier Energie zurück, ganz genau. Pobacken noch mehr, Innenschenkel noch mehr und er macht es genauso schön wie du mit den Füßen in Point und geschafft. Gut gemacht. Super. Jetzt kommt Punkt Nummer 4. Da legst du dich bitte wieder auf den Rücken wie zuvor bei Nummer 1. Also finde die Mitte. Arme sind neben dem Körper jetzt. Genau das. Und jetzt nimmst du einfach dein rechtes Bein nach oben und zwar über 90 Grad. Versuche hier in Flex zu sein, Spannung reinzubringen, hier richtig nach unten zu drücken, Und versuch dein Bein hinter die 90 Grad zu bringen. Das ist es ganz genau. Hier auch in Point, streck richtig in die Länge und bleib in deiner Pilates Box, ganz genau. Und jetzt merkst du, wie hier hinten die CenterlineLinie richtig ins Zwiebeln und Tun kommt. Press hier richtig drauf, ganz genau. Den Hinterkopf drauf pressen, richtig alles entsprechend verbinden. Alles, was die Matte berührt, muss wirklich definitiv in Tension sein. Das ist Tension Production. Und jetzt kannst du gerne wechseln zur anderen Seite, damit wir nicht einseitig sind. Genau das. Versuch auch hier wieder in der Box zu bleiben.

Ist gar nicht so easy, sieht aber alles easy aus. Ja, genau hier. Das ist übrigens 90 Grad. Ist wirklich so leicht. So ist es, Versuch mal hier mit dem Fuß so auf der Decke zu stehen, weil als ob du wirklich stehen würdest, musst du die Ausrichtung des Fußes haben, weil sonst verzieht sich im Prinzip die ganze Konstruktion deiner Beine. That's it. Gut und geschafft. Very good. Beine zusammen, roll up. Okay, wieder in die Mitte ein bisschen, bisschen zurück. Stopp, reicht. Schau mal, jetzt kommt Punkt Nummer 5. Das bedeutet, du machst jetzt also ein Roll over. Okay. Soll ich ein bisschen? Vielleicht doch, ja, genau. Aus der Rückenlage, Bauch rein. Okay, und jetzt, das ist genau die Position, die wir brauchen. Das solltest du versuchen, entsprechend immer zu erreichen. Und zwar ist es jetzt im Prinzip nichts anderes, als ob dein umgedrehter Tisch ein umgedrehter Teaser mehr oder minder. Also versuch hier Spannung wieder rein zu bekommen, dass du hier auch nicht ins Kollabieren gehst. Genau. Drück hier wiederum drauf. Der Nacken ist lang, Hinterkopf richtig drauf gedrückt und komm langsam runter, Genau das. Und geschafft. Wer im Prinzip möchte, kann eigentlich noch mal Folgendes machen.

Man könnte das rein theoretisch jetzt auch noch mit den Leg Springs machen, aber wir versuchen das jetzt mal. Ich mime die Legs. Ich versuche mal hier entsprechend an einer imaginären Wand deine Beine erst mal nach oben zu nehmen und dann erst in den Overhead zu kommen. Ganz genau. Das ist es wunderbar. Und hier entsprechend auch wieder die Grundspannung. Alles was die Matte berührt ist in Spannung. Also auch hier wegdrücken. Ja, sehr gut. Auch den Nacken in die Länge bringen. Finger weiter nach vorne, Energie nach vorne und komm ohne zu kollabieren jetzt hier entsprechend runterbringen. Die Beine mal nach oben, nach oben praktisch wie Jackknife. Jetzt machen wir noch einen kleinen Jackknife daraus. Hat jetzt nicht mehr viel mit TenPointFitnesstoTest zu tun, aber es ist einfach, komm noch ein bisschen höher mit den Beinen. Da jetzt noch ein bisschen mehr, versuch in Richtung CadillacEnde und komm langsam descend down, down mit Control, und geschafft.

Very good! Beine beugen. Very good. Wie geht's? Okay. Okay. Gut. So, jetzt haben wir dich nämlich bestens vorbereitet für Nummer 6. Du siehst, dass die alle aufeinander aufbauen. Die Nummer 6 ist jetzt das hier. Das bedeutet, du bleibst jetzt so lieb, streck die Beine nach oben. Wir hatten bei Nummer 4 mit einem Bein entsprechend über 90 Grad. Jetzt nimmst du die Hände 90 Grad nach oben und jetzt versuchst du unten mit deinem Kreuzbein hier zu bleiben und deine Füße entsprechend in diese Position zu bringen, dass du sozusagen deine Finger und die Füße berühren kannst. Drück hier runter, zieh den Schultergürtel auch nach unten. That's it, den Nacken in die Länge. Und das ist Nummer 6. Ganz genau, auch nicht schlecht. Okay, wieder entspannt. Jetzt kommt entsprechend unser Single Leg Stretch, aber jetzt im Archive. Mach mal einen normalen Single Leg Stretch. Okay, perfekt. Das ist im Prinzip sozusagen so, wie wir es kennen, Contemporarymäßig respektive klassisch. Okay, jetzt machen wir es mal, wie Joe es gemacht hat. Das ist nämlich auch der Grund, weshalb Joe im Gegensatz zu Romana nur den Single Leg Stretch und Double Leg Stretch hatte. Er brauchte keinen CrissCross weil er die Rotation in den Single Leg Stretch schon bereits mit eingebracht hat.

Und zwar, wie funktioniert das? Du ziehst jetzt einfach nochmal in dein Single Leg Stretch. Genau, versuch mal hier richtig. In die Curl, also dass dein Becken rotiert, zieh den Schultergürtel nach unten, drücke auch hier nochmal ein bisschen dagegen. Okay, jetzt versuche wirklich dein diagonales Auge hier in Richtung Knie zu bringen, ganz genau. Um es eigentlich zu checken, ob du es wirklich halten kannst, lass mal die Hände los und versuche nur die Position so beizubehalten und versuch hier ranzukommen. Auge ans Knie, Knie ins Auge, Auge ins Knie und hier Fäuste schieb nach vorne, noch ein bisschen mehr, und hier Spannung, noch mehr Spannung, that's it und geschafft.

Very good. Machen wir die andere Seite noch, weil sonst wird das ein bisschen langweilig. Okay, erstmal checken hier auch richtig Spannung, alles entsprechend. Spannung, tension production, Schultergürtel nach unten, nutz dein Schienbein, dass du wirklich hier noch ein bisschen mehr nach unten. Das ist es. Okay, jetzt lass mal los und versuche wirklich Auge, mach mal Fäuste hier, auch wieder Tension Production, das ist auch wiederum where's a Classical. Hier mal Tension Production, halten, jetzt kannst du wieder zurückbringen, jetzt weißt du, was da im Prinzip die Intention dahinter ist. Alles, was im Prinzip mit dem externen Skelett, also sprich mit dem peripheren Skelett, also Arme, Beine zu tun hat und was man hält, bringt nicht genau die Kraft ins Zentrum. Deshalb, das ist sehr, sehr wichtig, weil das im Prinzip sozusagen unsere Kontaktverbindungen auf den Boden sind und damit unseren Sensory Input macht, wie wir stehen, welchen Untergrund wir haben.

Aber oft verlassen wir uns zu sehr nur auf das Ziehen von der Peripherie und nutzen zu wenig unsere Mitte. Und das zeigt genau nämlich bei Punkt Nummer 7, wo wir eigentlich stehen sollten. Nice, ne? Wahnsinnig anstrengend. Let's do Number 8. Number 8 ist jetzt hier. Das bedeutet der Teaser entsprechend in der Position von Nummer 6. Jetzt bauen wir das zusammen, okay? Wir kennen das ja auch durch Rocking, durch Halten mit den Zehen zum Beispiel, dass man das machen kann, aber jetzt machen wir das ohne Dynamik, sondern gehen in den Teaser. Genau und jetzt das entsprechend halten, das ist es. Und versuch noch mehr die Beine zu strecken. Bauch noch mehr rein, Schultergürtel runter. Versuch die Wirbelsäule noch mehr in die Länge zu bekommen. Pobacken fest zusammen. Genau das. Und versuch mal die Großzehballen noch ein bisschen mehr in Richtung Decke zu schieben. Dann hast du noch mehr die Innenschenkel.

Jetzt, genau. Das ist die Aufrichtung des zentralen Konstrukts. Perfekt. Super, Und geschafft. Das sieht gut aus. Ja, das sah auch sehr gut aus. Okay. Jetzt kommt Nummer 9, Number 9. Da sind wir hier. Das bedeutet, du machst jetzt im Prinzip sozusagen genau das wie bei Nummer 2, nur in einer Sägenposition. Okay. Also die Beine sind auseinander und du bringst jetzt entsprechend dein diagonales Auge hier ans Knie und bringst deine Hand hier hin und schiebst nach vorne. Hier nach vorne und die Hand auch nach vorne. Achso. Ah, okay. Ja, genau. Und jetzt schieb. Das ist es. Und du versuch mal jetzt die Hände nicht zu nutzen. Das ist nämlich auch wiederum dein Single Leg Stretch. Lass mal jetzt die Hände los und nehme die Hände hier dann. Das ist es. Versuche auf beiden Sitzbeinhöckern gleichmäßig zu sitzen. Noch mehr. Genau das. Ziehe die Bauchdecke noch mehr ein, lifte hier ein bisschen, ganz genau und komm wieder Wirbel für Wirbel hoch. Hosianna, die Waldfee, oder? Und das spiegelt sich in allen Übungen eben entsprechend wieder. Deshalb der TenPointFitnessTest okay? Also hier nochmals die Fersen in Flex, damit du wirklich in Tension Production bist.

Jetzt wieder hier den Lift, hier nicht kollabieren damit die Organe in Anführungszeichen atmen können. Fersen weiter vor, super, gut, und wieder hoch und geschafft. Okay, jetzt kommt Nummer 10 und das ist jetzt ein Piece of Cake. Einfach nur gerade sitzen und das ist jetzt sozusagen die Vorbereitung gewesen, dass du generell immer auf einem Stuhl gut sitzen kannst. Also, das ist Haltungsschule. Okay, Beine zusammen in den Flex, Bauch rein, wie auf einem Vulkan sitzen. Arme nach vorne, hinter dir ist die imaginäre Wand und das war doch jetzt ein Piece of Cake, oder? Ich möchte einfach nur hier sitzen. Bitte! Und das machst du sehr gut. Super! Und das ist Nummer 10 und das ist der 10PointFitnessTest. Mega! Wie war das für dich? Wahnsinnig anstrengend. Also, keine Entschuldigung jetzt aber halt so lange Zugfahrt, viel gesessen und gemacht so und aber sind so kleine Unterschiede was ich merke ist meine Single Leg Stretches ist, meine SingleLegStretches die ich sonst mache, die finde ich nicht anstrengend mehr, weil das habe ich geübt.

Und jetzt aber ohne die Hände und diese leichte Rotation, das ist einfach was komplett anderes. Und natürlich auch ein SpineStretch so wie wir ihn machen, komplett anders. Easy peasy. Das ist halt was anderes. Und diese Säge, in Anführungsstrichen, da merkt man die Obliques und die Atmung und Krämpfe und werde ich jetzt mal machen öfter. Yes. Ach, die Liste der Dinge, die man so jeden Tag machen muss. Man braucht ja fünf Tage für einen Tag. Ja, ich muss sagen, ich denke, man kann. Ach ja, gut. Super, sehr spannend. Okay, gut. Wie einfach das aufrechte Sitzen dann ist hinterher. Schon, oder? Aber wie cool und wie intelligent das aufgebaut ist, dass du hinterher nur einfach da sitzen kannst. Aber das war einfach die beste Vorbereitung. Danke, Joe. Danke dir. Danke dir.