1. Teil: Von Pre- Pilates zu Basic

Willkommen zu Tag 1 unserer Serie von Pre Pilates to Basic. Wenn du gerne magst, nimm dir ein Handtuch oder zwei dazu, dass du deinen Kopf unterlegen kannst. Das kann für manche Positionen hilfreich sein. Wenn du es brauchst, ist gut, wenn du es nicht brauchst, ist es auch gut. Ich wünsche dir viel Spaß. Du kannst das Handtuch erstmal zur Seite legen. Du stellst dich aufrecht hin auf deine Matte und schließt deine Füße parallel zusammen. Und von hier aus drehst du deine Beine auswärts.

Das heißt deine Fußspitzen gehen nach außen aus deinen Hüftgelenken heraus, drehst du die Füße nach außen, sodass ungefähr eine Faustbreit Platz hat zwischen deinen großen Zehen. Also nicht zu groß. Jetzt stell sicher, dass dein Großzehenballen, dein Kleinzehenballen und deine Ferse gleichmäßig belastet sind, deine Zehen lang sind und jetzt legst du einmal deine Hände, deine Handballen auf deine Darmbeinstachel, auf deine Beckenknochen hier vorne und drehst deine Hände so einwärts in die Merkelraute.

Deine Finger sind hier unten, dein Daumen sind hier oben. Jetzt spürst du hier unten unter deinen Fingern dein Schambein eventuell und deine Handballen sind an deinen Beckenknochen und in einem idealen Fall wären jetzt beide Punkte übereinander. Das nennen wir das neutrale Becken und um das zu finden kippst du mal das Becken nach vorne, das heißt dein Schambein geht nach hinten und du kippst es in die andere Richtung. Mach das ein paar mal und du setzt alle Muskeln ein, die du dafür brauchst.

Das können deine Po-Muskeln sein, deine Bauchmuskeln, deine Rückenmuskeln und es wird wahrscheinlich so sein, dass eine Seite dir einfacher, dass sie einfacher für dich ist. Und jetzt findest du die Position, in der es so neutral wie möglich ist, das heißt Schambein und Beckenknochen auf einer Höhe. Lass deine Hände gerne noch mal da. Jetzt atme in deine Rippen breit hinein und mit einer Ausatmung zieh deinen unteren Bauch weg von deinen Händen. Einatme breit und weit in deine Rippen und ausatmend den Unterbauch weg von deinen Händen ziehen. Das machst du selbstverständlich in deinem Tempo.

Achte darauf, die Schultern entspannt zu lassen, dein Becken neutral zu lassen und jetzt stellst du dir beim nächsten oder übernächsten Mal vor, dass deine Bauchdecke nicht nur weg von deinen Händen sondern zu deinen unteren Rippen nach hinten. Also einmal quer durch den Körper nach hinten und oben. Einatmen löst sich das und ausatmen ziehst dahin. Nimm deine Hände nach unten, atme normal weiter. Jetzt nimmst du deine Hände hinter deinen Kopf, lässt deine Ellbogen entspannt dahin kommen, wo sie hinfallen, lässt deine Schultern entspannt, schiebst den Hinterkopf in deine Hände hinein. Spüre, wie dein Nacken lang wird.

Jetzt versuchst du wieder in diese Atmung zu kommen und mit deiner Ausatmung die Bauchdecke nach hinten zu ziehen bis zu deinem Hinterkopf. Das versuchst du, so gut es geht, dass deine Bauchdecke nach hinten und oben kommt zu deinem Hinterkopf. Und dann lass deine Arme nach unten kommen und versuch das so häufig wie möglich in dieser Stunde zu behalten und zu machen. Alleine das ist schon eine Übung. Dein Becken in Neutral, deine Atmung fließt nach hinten und oben. Komm an den Anfang deiner Matte, bist wieder in deinem Pilates-V, bist lang nach oben aufgerichtet, und hast das Gefühl, du wächst. Jetzt machen wir ein Standing Roll Down. Das heißt, dein Kopf geht nach vorne, dein Nacken wird lang, und du rollst dich nach unten ab. Du kannst deine Knie weich lassen, du kannst deine Knie gestreckt lassen. Versuche, auf dem ganzen Fuß zu sein und nicht zu weit nach hinten zu fallen.

Dann beugst du deine Knie, und wenn deine Knie das zulassen, deine Hände auf den Boden kommen lassen und mit der größtmöglichen Eleganz kommst du auf deinen Po. Von hier aus rollst du dich einfach entspannt nach unten ab in die Rückenlage. Hier kannst du jetzt, wenn du merkst, dass dein Kinn nach oben zeigt und nicht senkrecht zum Boden ist, ein Handtuch unter deinen Kopf nehmen. Stell deine Füße hüftgelenksbreit auf. Das ist so, dass so ein dritter schmaler Fuß dazwischen passt in Verlängerung deiner Sitzbeinhöcker.

Und jetzt nimm noch mal genau das gleiche auf, was du gerade auch gehabt hast. Dein Schambein und deine beiden Darmbeinstachel sind auf einer Höhe. Das heißt, du lässt dein Kreuzbein schwer in den Boden hinein sinken. Dein Rippenkorb sinkt schwer nach unten und du nimmst wieder die gleiche Atmung ein. Atme breit in deine Rippen hinein und mit deiner Ausatmung ziehst du die Bauchdecke nach hinten und oben hin, deinen Hinterkopf. Atme so weiter und das ist einfach eine Übung schon mal an sich. In deinem Tempo immer die Bauchdecke nach innen und oben ziehen und dabei die neutrale Position in deinem Becken behalten. Jetzt ziehst du deine Fingerspitzen runter in Richtung Füße. Spüre wie dein Nacken lang wird. Nimmst deine Arme nach oben hoch zur Decke. Deine Handflächen zeigen aufeinander zu und deine Hände sind über den Schultern. Atme genauso weiter.

Mit deiner nächsten Einatmung bringst du die Finger nach oben hoch zur Decke. Das heißt, deine Schulterblätter lösen sich, aber du lässt deinen Brustkorb weiterhin nach unten sinken. Denk an Gegensätze und mit deiner Ausatmung senkst du wieder nach unten ab. Einatmen hebst du an und ausatmen lässt du deine Rippen, die bleiben da unten und jetzt lässt du deine Oberarme wieder in deine Schultergelenke hinein sinken. Bleib nochmal da, atme einfach weiter und lass deine Oberarmknochen richtig in das Schultergelenk hinein zentrieren. Das ist aktiv. Dann machst du weiter in deinem Tempo. Heben und senken.

Achte darauf, dass du deinen Nacken so lässt, wie es ist. Dass du deinen Rippenkorb da lässt, wo er ist. Dann kannst du diese Atmung wirklich wieder ganz bewusst dazu nehmen und die Aktivität in deine Bauchdecke, in mit deiner Ausatmung nach hinten und oben ziehen. Jetzt legst du deine Arme wieder neben dich und wir machen den Head Nod. Das heißt es ist so eine Ja-Bewegung. Du bringst dein Kinn nach unten, dadurch verlängerst du deinen Nacken. Machst du ein Doppelkinn. Und dann bringst du deine Nase nach oben hoch.

Schau auch dahin, wo du hin willst. Dein Atem fließt einfach. Da gibt es keinen bestimmten Atemrhythmus. Deine Schultern liegen entspannt am Boden. Deine Oberarme sind sogar aktiv am Boden. Deine Füße stehen auf dem Boden und dein Kreuzbein fällt weich oder fällt in den Boden hinein. Jetzt bleibst du in der Mitte mit diesem Head Nod sozusagen, sodass deine Halswirbelsäule wieder gut ausgerichtet ist. Jetzt nimmst du eine Hand hinter deinen Kopf und eine andere Hand nimmst du an dein Brustbein und fährst mit diesem Handballen ganz weit nach unten an die Basis von deinem Brustbein. Je nachdem wie viel Brust da ist, muss man die so ein bisschen zur Seite schieben. Das ist eine kleine Kuhle, wirklich weit nach unten, nicht an das obere Brustbein, sondern ganz weit nach unten und von da aus willst du den Chestlift initiieren. Das sinkt ab, damit der Oberkörper angehoben wird. Das heißt es kommt nicht aus den Nacken.

Wir initiieren das mit diesem Head Nod. Das heißt du bringst dein Kinn nach unten und jetzt von hier aus schiebst du, senkst du nach unten ab und hebst den Oberkörper an. Dein Blick geht so zwischen deine Beine und dann senkst du wieder nach unten ab. Ja, du senkst mit der Einatmung hebst du den Oberkörper ab. Weil das absinkt, kommt das nach oben hoch. Und dann spürst du wahrscheinlich, dass deine Lendenwirbelsäule ein bisschen flach auf den Boden kommt. Das ist in Ordnung. Versuch so gut es geht, das Becken so neutral wie möglich zu behalten. Das heißt, immer noch, wie gerade im Stand, bleibt dein Schambein und deine Beckenstachel auf einer Höhe.

Wenn du oben bist, wechsel mal die Hand, nimm mal die andere Hand nach oben und mach hier noch mal so vier Wiederholungen. Immer einatmen, das Kinn nach unten und ausatmend den Oberkörper anheben. Du kannst mal oben bleiben, noch mal einatmen und dann mit der Ausatmung wieder absenken. Leg deine Arme neben dich, lass deine Schultern entspannt an den Boden kommen, deine Arme aktiv. Also entspannt heißt nicht locker locker, sondern wirklich schon mal eine Öffnung in deinen Schlüsselbeinen haben.

Die nächste Übung ist die Vorübung für die 100s. Und zwar liegst du in deiner Rückenlage, dein Kopf ist eventuell auf deinem Handtuch, dein Becken ist in neutral, deine Arme sind neben dem Körper, deine Füße sind aktiv am Boden. Jetzt zieh deine Finger nach unten runter in Richtung Füße, heb deine Arme mal ein bisschen nach oben an, dein Nacken ist lang, lässt so alles so wie es ist und pumpst mit deinen Armen auf und ab und ab, atmest dabei in fünf Zeiten ein und fünf Zeiten aus. 1, 2, 3, 4, 5 und aus2, 3, 4, 5. Mach das weiter. Das an sich ist ja keine Kunst.

Schwierig ist es, alles andere so zu lassen, wie es ist, den Nacken lang zu lassen, deine Rippen am Boden zu lassen, die Bauchdecke nach innen und oben hin zu deinem Hinterkopf zu ziehen und deine Arme wirklich virtuos zu pumpen und dabei noch zu sprechen. Ja, dein Kreuzbein ist im Boden und das sieht viel viel viel leichter aus, als es ist. Je größer du die Arme pumpst, desto schwieriger. Die sind aktiv, sind auch aktiv im Schultergelenk und bei mir ist immer das Problem, dass ich meine unteren Rippen, die wollen sich immer vom Boden lösen, aber nein, ich tue alles, dass sie da bleiben. Ich weiß nicht, wie es dir geht. Vielleicht ist es dein Becken, das sich bewegt oder deine Halswirbelsäule.

Aber sollte nicht so sein. Und wie immer, vergess nicht zu zählen, schlage noch eine Runde. Und wirklich ausatmen. Und dann leg deine Arme ab. Hebe einfach ein Bein nach dem anderen an, fass die Hände in den Kniekehlen und heb den Kopf an. Lass jetzt deine Beine schwer werden und roll nach oben hoch mit so wenig Schwung wie möglich. Wir kommen zum Half Roll Down.

Du fasst mit deinen Händen in den Kniekehlen. Du ziehst dich ganz aktiv in die Länge und lass deine Arme auch aktiv sein. Jetzt wollen wir das Becken kippen und zwar indem wir die Bauchdecke nach hinten bringen zur Wand hinter uns. Du bleibst lang und du willst die Bauchdecke nach hinten bringen und dadurch wird dein Becken gekippt, dein oberer Rücken wird ein bisschen runder aber nicht viel, deine Halswirbelsäule folgt. Das nennen wir C-Kurve in der Pilates Methode. Bleib für einen Moment hier, atme einfach weiter. Der größte Fehler ist, dass man hier oben zusammensinkt. Das versuchst du nicht zu tun, sondern dich aufzuspannen und deine Bauchdecke ist maximal aktiv und du bist hinten, hinter deinem Steißbein, auf deinem Kreuzbein. Wenn du jetzt wieder nach oben hochkommst, versuch von deinem Scheitel aus nach vorne zu kommen. Deine Schultern kommen irgendwann wieder über das Becken und dann richtest du dich nach oben auf.

Das machen wir mal im Tempo. Einatmen, ziehst du dich lang und mit deiner Ausatmung kommst du in deine C-Kurve, dass deine Arme so fast gestreckt sind. Hier atmest du ein und mit deiner Ausatmung kommst du wieder nach oben hoch und um dich mit deiner Einatmung wieder aufzurichten. Ausatmen, komm nach hinten, schieb deine Füße aktiv in den Boden, vielleicht ziehen die ein bisschen zu deinen Sitzbeinhöckern, hier unten einatmen. Und mit deiner Ausatmung kommst du rund wieder hoch, Füße aktiv, richtest dich auf, ganz ganz lang. Mach das noch ein paar mal. Behalte immer deinen ganzen Körper im Blick.

Was machen deine Schultern? Was macht deine Bauchdecke? Sind deine Knie noch parallel? Kannst du dich noch ein bisschen mehr in die Länge ziehen? Was ist mit deiner Atmung? Fließt, geht deine Bauchdecke immer noch nach hinten zu deinem Hinterkopf? Einmal lass uns das noch machen. Dann bleiben wir hier unten, trennen uns da, dann kommen wir langsam nach unten abgerollt. Du kannst dich festhalten und so ein bisschen an deinen Oberschenkeln entlang gleiten und kommst in der Rückenlage an.

Für unsere Vorbereitung für die Single Leg Circles, das sind die Thigh Circles, dazu streckst du dein rechtes Bein am Boden aus, flexst den Fuß und dieses Bein ist ganz aktiv am Boden, richtig fest. Der hintere Oberschenkel schiebt in den Boden. Jetzt hebst du mit deiner nächsten Ausatmung dein linkes Bein an in die Tischposition, also 90 Grad. Dieser Fuß ist entspannt gestreckt. Jetzt behältst du dein Becken genau da, wo es ist. Lass deine Arme aktiv in den Boden kommen, relativ eng neben dir, spürst das Becken auf einer Höhe und bringst dieses linke Bein rüber, über die Körpermitte ohne irgendwas zu verändern und dann öffnest du das Bein zur Seite. Atme dabei weiter, lass dein Becken ganz, ganz, ganz stabil. Man neigt hier dazu zu schummeln und nicht nur das Becken stabil halten, sondern auch deine Schultergürtel. Beide Schulterblätter bleiben am Boden. Jetzt kommen wir in eine Kreisbewegung.

Du kreuzt das Bein rüber, kreisst ein wenig weg von dir, nur so weit, dass du das alles halten kannst, öffnest es zur Seite und kommst wieder hoch. Ja, du kannst deine Arme aktiv am Boden lassen, wie ich gerade gesagt habe, oder du kannst deine Hände auf deine Beckenknochen, deine Finger besser gesagt, auf deine Beckenknochen nehmen, um vielleicht da nochmal zu spüren, ob sich da was bewegt. Und dann kreisen wir mal in die andere Richtung. Es bleibt alles so wie es ist und dein rechtes Bein, dein rechtes Knie zeigt nach oben zur Decke. Das bleibt exakt so wie es ist. Und je größer der Kreis natürlich, desto schwieriger ist es hier in deiner Bauchdecke zu halten. Atmest du noch?

Und dann stell dir den linken Fuß auf und streck das Bein am Boden aus. Behalte die Aktivität hier in deinem Bauchdecke. Flex den Fuß. Heb das andere Bein an. Lass es in die Tischposition kommen. Stabilisier dich und dann erstmal nur rüber kreuzen und wieder öffnen. Und wenn du ehrlich bist, ist das eine ziemlich intensive Übung. Man kann sie natürlich so machen, dass sie easy peasy ist, aber wenn du wirklich auf alle deine Körperteile achtest, dann ist das schon eine sehr gute Übung für die Zentrierung. Noch einmal und dann kommen Oberschenkelkreise. Manchmal macht es so einen kleinen Pop, also macht es ein Geräusch im Hüftgelenk. Dann versuch den Oberschenkel noch mehr zu zentrieren und vielleicht deine Beckenbodenmuskulatur, also die Blase hast du das Gefühl, dass du die hochziehst und dann in die andere Richtung. Ja, es ist wirklich so, dass wenn die tiefen Bauchmuskeln und die Beckenbodenmuskeln aktiv sind, dann hört dieses Klacken auf. Oder du machst den Kreis kleiner.

Das ist auch eine Option. Und wenn es nicht klackt, wunderbar, herzlichen Glückwunsch. Okay, dann stell den Fuß auf und streck das Bein aus. Beide Füße sind geflext. Gut, dann stellst du beide Füße wieder auf. Füße hüftgelenksbereit aufstellen. Und jetzt geht es in die Leg Changes oder Hip Folds oder auch Low Abs. Alles Namen für die gleiche Bewegung. Du lässt dein Kreuzbein erstmal schwer in den Boden hinein sinken. Lässt dein Brustkorb schwer in den Boden hinein sinken. Und hebst dann mit deiner nächsten Ausatmung ein Bein an in diese Tischposition.

Atmest hier ein und ausatmend stellst du den Fuß wieder auf. Einatmend breite deine Rippen aus. Atme deine Bauchdecke nach hinten innen oben. Zieh das Bein nach oben. Hier oben einatmen und ausatmen den Fuß wieder aufstellen. Das kannst du so weitermachen oder du machst es ein bisschen schwieriger. Das heißt, Leg Changes. Wenn das Bein oben ist, wieder absenkt, hebst du gleichzeitig das andere Bein nach oben an. Hier einatmen, ausatmen, aus der Zentrierung heraus, deine Beine wechseln. Diese Bewegung in deinem Tempo weitermachen oder du bleibst einbeinig. Und während du das so machst, achte nochmal, sagte sie zu sich selbst, auf deine Schultern, auf deine Rippen, auf den langen Nacken, dass deine Atmung einfach fließen kann. Das sind unsere Leg Changes. Und dann bleibst du oben mit einem Bein und hebst das andere Bein dazu. Ziehst beide Beine etwas zu dir ran, fass deine Hände in den Kniekehlen, Kinn nach unten ziehen mit unserem Head Nod. Deinen Oberkörper anheben aus diesem Zentrum und jetzt schiebst du deine Füße, deine Beine in deine Hände und kommst nach oben hoch in den Sitz für den Spine Stretch.

Setze dich aufrecht hin. Du kannst auch hier deine Handtücher nehmen und dich da drauf setzen, um ein bisschen mehr Entspannung in deine Leiste zu bringen. Du kannst natürlich auch gerne auf dem Boden bleiben. Spine Stretch, also die Dehnung unserer Wirbelsäule. Du sitzt aufrecht. Das ist das Allerwichtigste. Ob die Beine dann gestreckt sind oder noch nicht, das wird man sehen. Aber wichtig ist die Länge. Atme hier einfach noch mal tief durch und zieh noch mal die Bauchdecke nach hinten und nach oben. Also einmal quer durch den Körper durch. Nicht den Bauchnarbel nach innen ziehen. Nein, nein. Sondern von der Basis, von dem Unterbauch einmal quer durch den Körper und hier mit einer Ausatmung nochmal bleiben.

Jetzt einatmen, wachs nochmal ein Stück. Mit einer Ausatmung schieben deine Hände nach vorne. Du machst wieder diesen Headnod und dann kommst du nach vorne und du schiebst mit deinen Händen wirklich aktiv auf deine unteren Schenkel. Bleib mal hier, je nachdem, du kommst an die unteren Schenkel, deine Füße, was auch immer. Bleibst du hier und schiebst mit den Händen in deine Beine hinein, um deine Bauchdecke noch mehr nach hinten und oben zu bringen und noch mehr Länge zwischen deine Wirbel zu bringen.

Du willst deine Knochen auseinanderziehen und dann rollst du dich wieder nach oben hoch in den Sitz und du hältst mit deinen Händen mal, dich ein bisschen aufzurichten. Im Tempo einatmen, lang werden, ausatmen, Head Nods, komm nach vorne. Mit einer Einatmung schieb dagegen, pluste dich auf und mit einer Ausatmung roll von dem Zentrum nach oben und wachsen, einatmen, schieben, ausatmen, komm nach vorne und deine Beine sind tatsächlich auch aktiv. Einatmen in den Rücken hinein und ausatmen komme wieder nach oben hoch.

Richte jeden einzelnen Wirbel auf. Wachsen und schieben. Und nochmal. Du willst dir hier vorstellen, dass du über einen großen Ball dich hinüberlehnst und dieser Ball ist matschig und willst mit deinem Bauch nicht auf den matschigen Ball. Und dann komm wieder nach oben hoch in den Sitz und bleib hier. Nimm deine Beine noch ein bisschen weiter auseinander und stell die Füße auf. Jetzt einfach mal die Beine von rechts nach links bringen. Ein Knee Sway, Hip Sway. Ich komme mal wieder hier runter von meinem Handtuch.

Du bringst das Knie in Richtung Fuß, dein Hüftgelenk dreht, deine Oberschenkel drehen im Hüftgelenk. Dein Becken bewegt sich und vielleicht magst du den Kopf in die entgegengesetzte Richtung nehmen. Okay, dann kommen wir mal in die Bauchlage und du legst deine Hände aufeinander und deine Stirn auf die Hände. Deine Beine sind ungefähr hüftgeleksbreit geöffnet und du legst dich ab. Jetzt möchtest du hier wieder dein Schambein in den Boden hineinbringen, so dass dein Schambein und deine Beckenknochen wie im Stand, wie in der Rückenlage auf eine Höhe kommen. Da hast du das Gefühl, dass dein Steißbein runterzieht zu deinen Fersen und deine Bauchdecke, dein Schambein ein bisschen hoch kommt in Richtung Kinn. Das wäre toll.

Jetzt lässt du deine Schultern nach unten sinken, zieh deine Beine lang raus aus deinem Körper und sollst in die erste Extension kommen. Das heißt wieder da von der Basis von deinem Brustbein aus, wo wir vorhin nach unten geflext sind, wollen wir jetzt in die Streckung kommen. Du kannst deine Arme helfen lassen. Schieb mit deinen Unterarmen in den Boden, lass deine Schultern weg vom Körper kommen, von deinen Ohren kommen und lass dein Schambein weit in den Boden hinein schieben.

Atme einfach weiter. Lass deine Schultern runter kommen und du denkst deine Basis deines Brustbeins nach vorne zum Anfang der Matte und dann senkst du wieder nach unten ab. Bleib nochmal unten. Bevor wir das nochmal machen, achte darauf, dass dein unterer Rücken nicht zu sehr in die Kompression geht, sondern dass die Bewegung aus deinem oberen Rücken kommt. Okay?

Keine Schmerzen im Rücken, Anstrengung, ja, keine Schmerzen. Atme vorbereitend ein. Bring dein Becken neutral, zieh deine Beine lang raus und dann komm nach oben hoch in die Streckung. Hier oben einatmen und ausatmen, wieder absenken und diese Länge behalten. Einatmen, ausatmen, Becken nach unten schieben, lang werden. Schultern nach unten ziehen, Ellbögen kommen ein bisschen zu dir und wieder absenken.

Mach das weiter, lass deine Beine lang. Wenn du es schwieriger möchtest, könntest du deine Beine schließen, deine inneren Oberschenkel zusammenbringen. Wenn du es leichter möchtest, öffne deine Beine weiter, drehe sie ein wenig auswärts. Das heißt, die Fersen kommen dann zusammen, die Fußspitzen leicht nach außen. Deine Schulterblätter ziehen immer nach unten. Deine Basis von deinem Brustbein schiebt nach vorne.

Achte auf die Position in deiner Halswirbelsäule, die willst du nicht überstrecken. Nicht zu neugierig da nach vorne gucken. Und noch einmal. Und beim nächsten Mal bleibst du unten und stellst deine Hände neben deine Schultern, drückst dich aktiv hoch und kommst bei einem runden Rücken. Aber keine komplette Entspannung, sondern du willst auch hier die Bauchdecke nach innen ziehen und hier rund werden lassen.

Also nicht nach unten setzen, sondern aufspannen und dann komm nach oben hoch in deinen hohen Kniestand. Dann setzt du dich in deinen Schneidersitz und auch hier kannst du natürlich wieder dich auf das Handtuch setzen. Wenn Schneidersitz nicht gut ist, einfach anders hinsetzen. Beine lang, Beine geöffnet, was auch immer. Gut für dich funktioniert. Du sitzt auf beiden Sitzbeinhöckern und wir wollen die Wirbelsäule in die Drehung bringen, was später unser Spine Twist wird. Du nimmst deine Arme nach vorne in die Jeannie Position. Das heißt, die Unterarme schieben hier gegeneinander, Unterarm nach oben, der Unterarm schiebt nach unten und du verlängerst dich wieder.

Jetzt wollen wir die Wirbelsäule drehen und diese Box genau gleich behalten. Du atmest ein in deine Rippen und mit einer Ausatmung Bauchdecke, du weißt, was du zu tun hast und du drehst deinen Oberkörper und einatmen kommst du wieder zur Mitte zurück. Ausatmen drehst du dich in die andere Richtung, deine Nase bleibt immer noch hier so in der Mitte deiner, über der Mitte deiner Unterarme und du versuchst die Länge zu halten. Den Trick mit ich drehe und weil ich drehe und nicht weiterkomme kollabiere ich, den kenne ich. Nicht machen.

Du willst mit deiner Ausatmung den Oberkörper drehen und lang bleiben und einatmen zur Mitte kommen. Du kannst dir vorstellen, dass du deine Wirbelsäule auswringst wie ein nasses Handtuch. Lass alle Luft raus und mit einer Einatmung deine Rippen wieder weit öffnen. Mit einer Ausatmung wieder zur Mitte kommen. Einmal noch. Ich liebe diese Dreh-Bewegung. Ist eine Atemübung auch. Joseph Pilates hat gesagt, "You got to outer the air, to inner the air". Und dann komme zur Mitte und senk ab.

Wenn du im Schneidersitz sitzt, wechsel mal die Beine. Dann wollen wir die Wirbelsäule zur Seite neigen in die Lateralflexion. Du nimmst dazu mal den rechten Arm nach oben hoch zur Decke und du bringst den Arm mal so nah zu deinem Ohr wie es für deine Schulter möglich ist. Achtung, nicht Ohr zum Arm, sondern Arm zum Ohr. Jetzt bring die Hand auf die Seite und jetzt wachs noch mal ein Stück und dann lehnst du dich rüber. Dieser Arm hier beugt, dieser Arm zieht nah zu deinem Ohr. Jetzt schieb diese Hand in den Boden hinein, um die Rippen noch weiter zu öffnen. Diese gebeugte Seite bleibt aktiv und dann komm nach oben hoch in den Sitz, senk den Arm ab.

Du nimmst den anderen Arm nach oben hoch zur Decke. Wenn die Schulter jetzt ein bisschen nach oben hoch kommt, ist das ganz normal. Und dann lehnst du dich rüber, stützt diese Hand auf, schiebst mit der Hand in den Boden hinein und öffnest deine Rippen. Lass da Platz entstehen. Das sollte sich super anfühlen. Achte darauf, dass du nicht nach vorne drehst, sondern dass du wirklich in dieser Seiteneingang bleibst. Lateralflexion. Dann kommst du rüber. Hast diese Seite aktiv. Mit deiner Einatmung öffnest du die Rippen, schiebst sie in den Boden hinein und kommst mit deiner Ausatmung wieder nach oben hoch. Einatmen, heb den Arm nach oben. Ausatmen und wachsen. Kontrahier diese rechte Seite. Einatmen in die Seite hinein und ausatmen nach oben hoch in den Sitz. Nochmal wachsen und lehnen. Öffnen und wieder aktiv nach oben kommen. Ein und aus. Komm wir machen das noch einmal. Das ist so schön. Einatmen, heben. Lang raus und rüber.

Öffnen und heben. Wachsen, wachsen, wachsen. Ja, es ist keine Entspannung. Es ist schön, aber es ist keine Entspannung. Und dann komm wieder nach oben hoch in den Sitz. Wunderbar, wir kommen in den Vierfüßlerstand. Das heißt, du platzierst deine Hände unter deinen Schultern und deine Knie unter deinen Hüftgelenken. Deine Arme sind lang, deine Unterschenkel liegen auf dem Boden, deine Hände sind aktiv, die Schultern sind breit. Jetzt sink einmal in deinen Schulterblättern ein. Schulterblätter kommen hier zusammen und jetzt schiebst du deine Schulterblätter wieder auseinander.

Das ist die Retraktion der Schulterblätter. Schulterblätter kommen zusammen. Und die Protraktion, wo das Brustbein quasi zwischen deine Schulterblätter kommt. Noch einmal mehr. Und dann findest du die Mitte. Da, wo deine Schulterblätter einfach da sein sollen, wo sie sind. Und jetzt stell deine Zehen auf, roll die also ein und komm von hier aus in den Up-Stretch. Das heißt, du aktivierst deine Bauchdecke, hebst deine Knie an und dann schiebst du dein Steißbein nach hinten und oben hoch.

Jetzt willst du mit deinen Händen zu deinen Füßen laufen. Jetzt achte mal darauf, dass du nicht nach rechts und links wackelst, sondern in der Mitte bleiben kannst. So gut es geht. Wenn deine Knie beugen, ist das gar kein Problem. Und dann rollst du dich nach oben hoch vom Becken aus. Rollst du dich Wirbel für Wirbel nach oben hoch in den Stand. Stell dich auf die Mitte deiner Matte. Zieh dich nochmal in die Länge. Jetzt lass deine Bauchdecke mal das erste Mal seit langer Zeit wirklich locker. Und atme wieder in den Bauch hinein. Einatmen, in den Bauch hineinatmen. Ausatmen, lösen. Jetzt atmest du nicht nur in den Bauch, sondern in deinen Bauch und in deine Rippen. Dreidimensional überall hinatmen. Sitzbeinhöcker öffnen sich und ausatmen kommt das wieder zusammen.

Einatmen bis nach oben, bis zur Seite, bis in den Bauch. Ganz weit einatmen und mit deiner Ausatmung nicht zusammensinken, sondern aufrecht bleiben. Vielen Dank! Ich hoffe, du hast einen guten Tag und dann sehen wir uns zu Lektion 2.