1. Hundred

Die 100s. Du liegst mit deinen Beinen geschlossen, deine Fersen sind zusammen, deine Fußspitzen sind leicht nach außen und die Arme hebst du über den Kopf nach hinten und oben. Du atmest ein, mit deiner Ausatmung hebst du deine Arme, hebst gleichzeitig Füße und Kopf an und senkst deine Arme ab.Und dann beginnst du mit deiner Einatmung 5 mal zu pumpen, atme ein, atme aus, durch die Nase ein, durch den leicht geöffneten Mund wieder aus und dann einfach entspannen. Das macht man natürlich dann zehn Atemzyklen durch. Zehn mal ein, also fünf mal durch die Nase ein und aus und diesen Zyklus zehn mal. Deswegen die Hundreds. Taktile Hilfen könnten sein wie beim Chest Lift, das ist auch die Referenzübung.

Du hebst nochmal die Arme über den Kopf nach hinten an und du kannst die Beine einfach liegen lassen. Und wenn du die Arme und den Kopf nach oben anhebst, die Arme erst anhebst, dann hochrollst, deine Arme ein Stück absenkst, könntest du bevor deine Kundin oder dein Kunde pumpt hier ein bisschen die Rippen nach unten bringen. Du könntest das Brustbein nach unten senken und den Oberkörper halten. Was du auch machen kannst ist die Beine zu halten. Das gibt eine, kommst du noch einmal in die Position bitte, hebst die Arme noch mal an und mit der Ausatmung hebst du an, kommst hoch und das gibt dem Kunden die Möglichkeit auch seinen Hüftbeuger ein bisschen loszulassen.

Das ist eine ganz gute Sache als taktile Hilfe. Und dann wieder absenken. Die 100 sind so schon eine relativ anstrengende Übung und es gibt Modifikationen. Wir fangen mal bei der leichtesten Modifikation an. Das hieße, die Füße sind aufgestellt und der Kopf bleibt liegen und es sind nur die Arme, die pumpen. Der Kopf kann leicht unterlagert werden. Wenn dein Kunde das Kinn zu weit oben hat, kannst du hier den Kopf unterlagern. Die zweite Variante wäre die Beine ausgestreckt unten am Boden, die Beinegerne geschlossen und den Oberkörper abgelegt.

Dann könntest du die Füße aufstellen und den Oberkörper anheben. Und hier wäre eine wunderbare Option, ich liebe die, den Kopf zu unterlagern und zum Beispiel die Beine auszustrecken. Die Beine auszustrecken, die Beine zu schließen und dann zu pumpen. Genau, gut. Dann klassischerweise, also Josef Pilates hat die Beine von unten angehoben. Leichter ist es, wenn du deine Beine mal in Tabletop anhebst, deinen Oberkörper anhebst und dann die Beine ausstreckst, vielleicht erstmal zur Decke und dann sukzessive die Beine nach unten absenken lässt, bis zu dem Punkt wo dein Becken da bleiben kann und wo deine Bauchdecke innen und oben bleiben kann. Dann ziehst du die Beine wieder ran und senkst ab. Also es ist für viele Leute leichter zu kontrollieren, wenn du von oben beginnst, als wenn du direkt von unten nach oben hoch kommst. Nichtsdestotrotz ist es nicht so schwer, wie man denkt, tatsächlich von unten nach oben hoch zu kommen.

Ich persönlich finde es leichter, da hoch zu kommen, als meine Beine bis zu dem Punkt abzusenken von oben. Ich glaube es hat mit dem Hebel und mit der Aktivität zu tun von wo die Bewegung kommt. Das sind also alles, so brechen wir also die Übung von der Basis aus aufbauen und jeder Kunde kann seine Hundreds finden. Wir können variieren, das heißt wir können den Atemrhythmus variieren. Wir hatten, wenn du es zum Beispiel langsam aufbaust, kannst du auf drei Zeiten ein, auf drei Zeiten aus, auf vier Zeiten ein, vier Zeiten aus. Was den natürlichen Atemrhythmus angeht, ist es sinnvoll manchmal die Ausatmung zu verlängern und dann könntest du zum Beispiel drei Zeiten ein und sieben Zeiten ausatmen und das machen wir mal. Du kommst noch mal in deine Handelsposition mit deiner Ausatmung kommst du hoch und dann atmest du 1, 2, 3, aus, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 1, aus, 2, 3, und dann atmest du komplett aus und und entspannst. Da war sie zum Schluss müde und hat diese Handbewegung gemacht. Damit wollte sie mir ein Zeichen geben. Ich glaube es reicht.

Die Idee ist die Arme lang zu haben und wie als ob ich auf Wasser patsche, nach unten zu klatschen. Eine Variante, die wichtig ist und das ist mir auch noch gar nicht so lange klar, dass die Arme nicht zu tief unten sind, sondern wenn die Arme etwas weiter oben sind, dann behältst du die Verbindung von deinen Armen zu deinem Rücken. Die Idee, warum man so tief nach unten erst geklatscht hat, ist, um wirklich diese energetische Bewegung nach unten zu haben und den Kunden auf den Boden patschen zu lassen. Aber denk mal daran, dass du die Arme vielleicht nicht ganz so tief nimmst. Also das war eine sehr, sehr schöne Höhe hier von Jenni. Weitere Variation, die man häufig sieht, ist die perkussive Atmung, in der wir das Zwerchfell wirklich aktiv nach oben und nach unten bewegen lassen und durch das auch mal in den Bauch hineinatmen. Dadurch wird vielleicht noch mehr das Blut durch den Körper gepumpt und es hat einen sehr guten Aufwärmcharakter. Ist für einige Teile nicht mehr schwierig und sollte auch langsam und Stück für Stück erklärt werden.

Ein weiteres Tool hier ist der Magic Circle. Den Magic Circle zwischen die Beine zu nehmen, entweder zwischen die Knie. Wir haben hier so einen schönen, der hat auch noch ein bisschen Gewicht, das ist natürlich jetzt wunderbar. Und die Beine anzuheben, genau. Und jetzt, wenn du mit dem Oberkörper hochkommst und pumpst, die Arme zu pumpen und gleichzeitig mit den Knien aufeinander zu zu pumpen. Das brauchst du jetzt nicht Ewigkeiten machen. Aber schön, oder? Schön, schön, schön. Oder für den absolut die schwierigste Bewegung, Modifikation der 100s, du hebst die Beine mal an, nimmst den Circle zwischen deine Sprunggelenke und du hebst den Oberkörper an. Genau und jetzt streckst du die Beine aus, drückst sie gerne ein wenig auswärts und beginnst zu pumpen.

Du kannst mit deinen Beinen zum Beispiel auch aufeinander zu pumpen. Du kannst sie aber auch einfach nur halten. Tolle Idee ist zum Beispiel mal mit den Armen zu pumpen und dann die Arme still zu halten und mal mit den Beinen zu pumpen. Ja, da braucht man auch gar nicht so lange trainieren. Beug die Beine und komm wieder an. Super? Schön? Gefällt dir gut? Okay. Du kannst den Magic Circle auch als Modifikation einsetzen, um es zu erleichtern und deinem Kunden die Verbindung zwischen den Armen und den Bauchmuskeln näher zu bringen. Stell zum Beispiel deine Füße auf, gibt dir den Magic Circle, die Kunde liegt, Brustkorb liegt, Kreuzbein liegt und dann beginnt sie zu pumpen und zwar mit den Armen ein und aus und das ist eine sehr schöne Modifikation, um die Bauchspannung zu spüren und die Verbindung zwischen Armen und Rumpf. Häufige Fehlerquellen. Der Kunde ist noch nicht bereit dazu, den Kopf so lange anzuheben und klagt über Schmerzen im Nacken. In dem Fall sollte er einfach kurz den Kopf wieder ablegen, weiter pumpen wenn möglich dann wieder anheben.

Häufig kommt dein Kunde nicht so hoch wie nötig, damit der Kopf und die Halsmuskulatur da entspannt sein kann. Das heißt, heb nochmal den Kopf an, komm nochmal runter, sorry, und jetzt initiier das nochmal aus deinem Kopf, Head Nod, du bringst das Kinn nach unten, dann hebst du den Oberkörper an und du hebst ihn von hier aus an. Das wäre die korrekte Version, ja, egal von wo die Arme kommen. Häufig passiert es, dass der Kunde den Kopf einfach direkt nach oben zur Decke anhebt und da lässt zum Beispiel, dass der Kopf hier ist und dann kann man schon sehen, wie anstrengend das ist. Weitere Fehlerquelle, dass die Bauchdecke nicht genügend arbeitet, dass die Beine zu weit abgesenkt werden, sodass, magst du es einmal falsch machen, wenn du die Beine nach oben anhebst und dann die Beine absenkst, dass das Becken hier in eine Hyperlordose kommt. Fallen dir noch mehr Fehlerquellen ein?

Es gibt natürlich auch noch viel mehr Variationen und Modifikationen und da sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Viel Spaß! Mir sind noch zwei Hilfsmittel eingefallen und zwar einmal ein Stab, den gibt es im klassischen Pilates auch in schwer. Da hat man nochmal einen anderen Impuls, wenn er ein bisschen schwerer ist. Probier das mal aus, wenn du das auch mit Gewichten machst. Aber auch so, wenn du den Stab nimmst und dann kannst du deine Beine in deine Position nehmen. Du musst nicht die Beine strecken, wie auch immer du möchtest und kommst so hoch in deine 100 Position.

Genau, super und dann hier mal pumpen und relativ weit nach oben und da noch mal pumpen und jetzt die Arme heben und senken und dann hat man das Gefühl, du schiebst entweder den Stab aufeinander zu oder du ziehst ihn voneinander weg. Ich persönlich finde es schön mit der Ausatmung zusammen zu drücken und mit der Einatmung auseinander zu ziehen, um mal mehr die vordere und mal die hintere Kette zu aktivieren. Entspann dich. Und? Ja, funktioniert. Zweite Sache, die schön ist, wenn der Kunde, das Gefühl hat, dass er möchte eigentlich seine Beine abgelegt lassen, aber die kommen immer hoch. Der Kopf kommt hoch. Entweder du als Trainer hältst sie fest, als Lehrer, oder du legst etwas schweres, der Joseph Pilates hat gerne, so einen Sandsack da drauf gelegt. Willst du das noch mal probieren? Und dann heb den Kopf an, roll nach oben hoch und dann beginn zu pumpen. Wie findest du das? Super! Ja, mega! Und dann senkt nach unten ab.

So, das wollte ich dir nicht vorenthalten.