Zentrierung auf dem Reformer finden - der Rumpf als Ganzes

Ein Vorschlag, eine Möglichkeit eine Allegro, eine Reformerstunde zu beginnen und gut, fein in die Zentrierung zu kommen. So der ganze Rumpf wirklich verbunden ist und man eine Aufmerksamkeit dafür bekommt, wo hole ich meine Kraft, nicht zu viel, nicht zu wenig, kann ich meine Ausrichtung halten. aber es kann unterstützen, wenn du Bälle hast, ob es Igelbälle sind oder zwei Tennisbälle, auf jeden Fall, oder auch dicke Socken könntest du auch nehmen, für den Anfang. Nämlich den Anfang beginne ich mit dir in der Rückenlage und zwar, du holst deine, ah, noch zu sagen, du holst deine Footbar näher heran, je nachdem wie groß du bist, dass du für den Anfang deine Unterschenkel hier drüber baumeln lassen kannst, also die Kniekehlen. Dann hast du zwei rote Federn, also zwei gute kräftige Federn, je nachdem welche Marke du hast. Du kannst auch mehr machen, ich finde zwei perfekt. Was du noch brauchst, ist bereit die Beinschlaufen und zwar so, dass sie dir an die Beinrückseiten kommen. Also hier knapp unter den Kniekehlen. Das ist das Setting sozusagen. Und so kommst du bitte mit mir in die Rückenlage. Findest deine Kniekehlen, also die hakst du hier so ein und kommst nach unten. Lässt sich sinken Und wenn du jetzt merkst, ich werde hier aber ins Hohlkreuz gezogen, genau da dieses kleine, diesen kleinen Einsatz nutzen, dass du dich in deiner Mitte stabilisierst, steigst dann zum Schambein, Unterbauch leicht aktivieren, Schambein Tendenz eher nach oben. Und dann nimmst du deine Bälle und setzt sie dir ziemlich weit außen, mehr oder weniger hat man so hier das Schultereck, also so der Oberarmkopf, der vielleicht noch ein bisschen sehr in der Luft ist und füllt diese Lücke.

Dann kriegt man schon mal so das Gefühl von richtig schön weitem Schultergürtel und kannst jetzt schon mal checken, liege ich ziemlich mittig auf dem Allegro und dann ist das doch alles perfekt. Bringst deine Arme zur Decke und schauen, dass es mit dem Kopf hier sich gut anfühlt. Bringst die Arme zur Decke und lässt einatmen, deine Fingerspitzen wie zur Decke ziehen, ganz leicht nur und der Ausatmen sinken die Oberarme schwer. Deine Oberarmköpfe kommen langsam auf die Kugeln und du willst die so ein bisschen nach unten drücken. Hebst wieder an und lässt sie wieder sinken. Und während du das wiederholst, das wieder dosieren. Dein Nacken bleibt frei, also der fängt nicht an zu kompensieren und auch nicht deine Schulterblätter hinten zusammen. Das ist nicht Sinn der Sache, sondern wirklich dieses Feedback der Bälle nutzen, dass du eine Weite findest. Wenn deine Schlüsselbeine, deine ganze Schulterpartie der ganze Schultergürtel sich nach rechts und links ausbreiten.

Gerade so dosieren, dass auch Brustkorb, Brustbein, Brustkorbrippen entspannt bleiben können. Und dann noch so zweimal so rein. Den Druck der für dich gut ist, der für dich funktioniert und dann nimmst du die Bälle einfach weg, nimmst sie in die Hände, so als Gegenpart und lässt dich richtig schwer sinken. Speicherst diese Weite ab und hast diese beiden Pole, deine Kugel in deiner Hand, dein Oberarmkopf wie eine Kugel und die haben einen richtig schönen weiten Abstand voneinander. Scannst nochmal nach unten in dein Becken, ausatmen, Steißbein, Schambein, ganzen Lenden- Kreuzbeinbereich eine gute Länge und ein Fluss zwischen vorne und hinten schon mehr und mehr denken. Einatmen, hier ausatmen, wieder ausbreiten der Schultern. Der nächste Einatem führst du deine Arme zur Seite und aus, wieder hoch. Natürlich könntest du jetzt übrigens perfekt auch Toningballs haben, da hättest du jetzt noch mal zusätzliche Unterstützung. Einatmen, öffnen und zurück. Einmal mehr nur ganz weich und die Idee, dass du mit den Oberarmköpfen wieder noch ein bisschen tiefer zum Boden bleibst und wieder nach oben. Dann willst du mit diesem weiten Schultergürtel deinen Kopf leicht einrollen. Der Nacken verlängert sich, Brustkorb liegt, Kreuzbein sinkt so, vielleicht mehr oder weniger. Ich bin fast so ein bisschen am Rand vom Schlitten. Unterbauch aktivieren. Die Arme mit den Bällen führen nach vorne. Ein Blick folgt deinen Bällen mit weitem Schultergürtel und du rollst auf die Höhe so Mitte Schultergürtel auf und wieder zurück.

Wiederholst das. Der Atem, nehmen wir den Ausatem. Wenn du sagst, lieber mit dem Einatem, aber lass den Atem fließen. Zentrierung finden, indem du Beckenboden, Steißbein, Schambein, Sitzbein ganz leicht aufeinander zu bewegen. Mini-mini halten. Dann, Kopf rollt sich ein, Steißbein hält Kontakt zum Schambein, du hebst deinen Hinterkopf an und dann geht es gleich weiter in der Bewegung in deine Brustwirbelsäule und du kommst hoch und bleibst hier. Oberkörper ausatmen. Brustbein wird wieder weicher, dein Rippenkopf wird wieder weicher. Die schrägen Bauchmuskeln dürfen arbeiten. Jetzt scannst direkt nach unten und überprüfe, zieht so ganz bisschen hinten den Lendenbereich weg. Lass fast wie den Hosenbundrand wieder mehr zum Schlitten kommen und rolle wieder ab. Drei mehr davon. Ausatmen, Schultergürtel weit, Rippen weich, Hinterkopf rollt, hebt ab, die Arme, die Bälle wollen nach vorne, schaust deinen Bällen hinterher. Und wieder zurück. Steißbein zum Schambein denken, vom Schambein in den Lift nach innen oben. Weiter Schultergürtel. Und noch einmal mehr. Kinn noch mehr bei dir lassen, kurz hier oben bleiben, Schultern weit und dann rollst du weiter auf und nimmst die Bälle kurz zum mittleren Brustkorb.

Nimmst deine Hände direkt an deinen Nacken-Hinterkopf, wühlst dich hier in deine Bälle, gibst dir hier Feedback, lässt deinen Nacken, deinen Hinterkopf schwer in deinen Händen, dass du dort hinten Raum und Länge hast. Lass dein Kreuzbein, während du hier oben mit deinem Brustkorb mehr und mehr in Bewegung oder weiterhin in Bewegung bist, dein Becken immer schwerer und ruhiger werden, dass das nicht mehr reagiert und du spürst, wie so die Zentrie oder sagen wir mal Beckenboden, Unterbauch ein bisschen mehr arbeiten. Das geht aber auch weiter nach oben in die schrägen, in die oberen Partien, Segmente von deinem Bauchmuskel. Und dann kommst du zur Ruhe. Von hier schulternweit, Ellenbogen sind wie die Verlängerung deines Schultergürtels. Lässt dein Kreuzbein wieder schwerer werden, lässt dich schwer in die Kugeln sinken, holst ein Bein in den 90 Grad Winkel und das funktioniert jetzt nur weiter, wenn du so auf dem Schlitten liegst, dass du nicht nach hinten runter kippst, sonst bleibt das jetzt dabei bei dir.

Oder wenn du so gut liegst, lässt du das zweite Bein dazu kommen. Du hältst den Kontakt zu deinen Bällen, lässt ausatmend deine Rippen wieder etwas weicher werden und lässt die Unterschenkel wieder sinken. Das war es schon. Du stützt dich mit deinem Unterarm auf und kommst nach oben. Nimmst die Bälle kurz weg, kommst wieder nach unten in die Rückenlage. Kurz nachspüren, weiter Schultergürtel. Aber rutscht trotzdem schon eine Etage höher, dass deine Füße auf der Footbar liegen. Ich nehme gerne eine ganz kleine Kopferhöhung hier. Lässt du deine Schultern gleich wieder weiten, die Oberarme sich ausbreiten, hebst dein Becken an und platzierst die Bälle für einen kurzen Moment noch mal unter deinem Kreuzbein. Auch hier so, dass sie gut platziert sind, dass du nicht das Gefühl hast, dass du wirst getilgt, wie sagt man, ihr wisst schon, tilt oder ins Hohlkreuz, sondern wirklich gut in der Schräge dich ausbreiten kannst.

Schultergürtel weit und jetzt merke ich für diese Position nehme ich das Kopfholz dann doch wieder weg. Das kommt gleich erst und du willst ausatmen und Gewicht abgeben, hältst diese Stabilität und holst ein Bein in die Luft, das andere dazu. Spüren wie fühlt sich das an. Setzt deine Füße wieder ab. Einmal das andere Bein beginnen lassen und wieder absetzen. Klar für das Becken. Unterlagerung hebst du dein Becken jetzt schon wieder an, um es auf dem Schlitten abzulegen und eben diese Auflagefläche zu speichern. Legst die Bälle zur Seite und jetzt holst du dir, steht man am besten auf, und holst dir deine Schlaufen, die hätte man auch vorher schon reinstecken können, offen gestanden, und platzierst sie, kommst in die Rückenlage zurück, suchst dir, schaust nochmal, bist du mittig auf dem Schlitten und jetzt nehme ich mir meine kleine Kopfunterlagerung. Schnappst dir deine Schlaufen, fährst bitte raus und optimalerweise, Füße bestehen noch, nimmst du deine Schlaufen mittig, mit der einen Hand gerne so an dieser Ummantelung von dem Seil, mit der anderen so am Ende der Schlaufen.

Hältst sie, dass dein Schlitten still bleibt und dann mit einer schönen Zentrierung holst du beide Beine heran und schlüpfst möglichst mit beiden Beinen in die Schlaufen. Wenn das nicht geht, machst du es nacheinander und rutschst dich dann in deinem Becken zurecht. Wenn du es gleichzeitig kannst, ist das perfekt für deine Länge. Von hier, lass deine Knie einfach zu dir ranziehen. Lendenwirbelsäule wird richtig aufgedehnt. Kreuzbein, Becken, heb mehr oder weniger ab. Lass auch hier dein Brustbein wieder weicher werden. Den Schultergürtel wieder ausbreiten und so atme vorbereitend ein und mit der Ausatmung lasse deinen Brustkorb noch weicher werden, lasse den Unterbauch nach innen tauchen, das Kreuzbein will sinken und so langsam gibst du Schub auf deine Schlaufen, lasse deine Knie über deinen Hüftgelenken stehen. Die Unterschenkel baumeln noch, die sind noch locker. Füße auch. So bleibe, nochmal nachscannen, dein Rippenkorb spüren hinten, deine Schwingung der Lendenwirbelsäule mehr oder weniger.

Und das bleibt so. Du atmest vorbereitend ein und lässt mit der Ausatmung deine Beinrückseiten Schub in deine Schlaufen geben. Und jetzt nur so weit, wie du wirklich richtig gut in Verbindung bleibst und spürst, ah, das springt so ein bisschen mehr an und kommst wieder über deine Hüftgelenke zurück. Super schön für das Mobilisieren, Lockern deiner Hüftgelenke, der Strukturen um deine Hüftgelenke, Oberschenkelköpfe. Aber wunderbar, um rauszufinden, auch wenn du jetzt mit Kunden arbeitest, dass die vielleicht mehr merken, wo holen sie eigentlich ihre Kraft her, dass sie sich so nach vorne schieben, sondern dass es wirklich aus der Tiefe kommt. Ganz leicht. Zweimal mehr. Ausatmen, Schub die Unterschenkel baumeln. Dein Rumpf bleibt ganz ruhig liegen, deine Rippen bleiben liegen und dann bleiben die Knie wieder über deinen Hüftgelenken. Von hier, der Schlitten bleibt still und dafür nimmst du gerne deine Finger so ganz locker an deinen Rahmen. Und ich sage jetzt schon, der Rückweg ist die Herausforderung.

Du öffnest deine Beine nach rechts und links, hältst diese Grundspannung und bringst deine Beine wieder zusammen. Ein, öffnen, nochmal überprüfen. Fange ich an oben, weil ich so genau sein will, zu kompensieren, kann ich mich oben wieder ausbreiten. Einmal mehr das und wieder zurück. Jetzt lässt du verbindend die Kreise kommen. Du lässt Schub nach vorne, öffnest nach rechts und links und kommst zurück. Jetzt kommt der Schlitt natürlich wieder in Bewegung. Du rührst in dein Hüftgelenken und lässt deinen Rumpf auch wieder ganz ruhig ausgebreitet. Kreuzbein ist schwer, Schultern sind ganz weit und du drehst die Kreisrichtung schon um. Immer noch dürfen deine Unterschenkel baumeln, deine unteren Rippen suchen mehr und mehr Kontakt zur Matte, zum Schlitten. Easy, einen letzten Kreis drehen und dann bleiben die Knie wieder über deinen Hüftgelenken. Gerne wieder die Finger an den Rahmen locker gesetzt. Nochmal deine Schultern in der Weite.

Aussatmen Brustbein wird weich, Kreuzbein wird schwer und deine Unterschenkel steigen. Einfach nur diesen kleinen Weg parallel zum Boden und wieder sinken lassen. Ausatmen. Steigen lassen. Spüren wie das ein bisschen nachpfeffert sozusagen, also ein bisschen intensiver wird und wieder zurück. Und auch jetzt halt den Kontakt der ganze Rückenraum zum Steißbein, Schambein, hat eine Verbindung zum Schambein und bis nach oben zum Brustkorb, dass es einen Ausgleich zwischen vorne und hinten gibt. Vorderseite, Rückseite. Die Beine bleiben im 90 Grad Winkel. Hier noch mal nachspielen. Gibt eine Seite, wo ich mehr drauf liege, da kann ich mich wieder mittiger auf wirklich mein Kreuzbein legen.

Unterschenkel bleiben genau in dem Winkel. Ausatmen beginnt. Gewicht gibst du an den Schlitten, Schub gibst du in deine Schlaufen und lässt deine Beine nach vorne sinken und wieder zurück. Je nachdem wie lange Beine man jetzt hat, kommt man jetzt fast vielleicht bis zu den Federn, aber auch nur wenn man das wirklich alles halten kann. Du willst hier gut ausgebreitet bleiben. Du willst deine Kraft klar und deutlich wecken und dich nicht sofort wieder rausziehen lassen. Nutze das auch, um mehr und mehr so deinen Rhythmus, deinen Atemrhythmus zu finden. Das nächste Mal bleiben deine Knie schon wieder über deinen Hüftgelenken und du fasst wieder deinen Schlitten locker, der bleibt wieder still. Du lässt einatmend deine Knie zur Seite, wissend der Rückweg ist interessanter, ausatmen, diese Grundspannung halten, einatmen, die beiden Innenseiten werden gedehnt, der Beckenboden gibt elastisch Raum, aber verliert sich nicht. Ausser, Sitzbeinhöcker kommen aufeinander zu, die beiden Innenseiten kommen aufeinander zu. Einmal mehr, einen weiten und zurückkommen. Das geht wieder in einen Kreis. Du gleitest nach vorne, führst über die Seiten und rührst zurück. Vier in die eine Richtung, Atem fließen lassen, einen letzten in diese Richtung und dann wechselst du die Kreisrichtung.

Vielleicht wird es etwas schneller überprüfe für dich, was macht mein mittlerer Rücken, die Verbindung zwischen oben und unten. Kann ich mich erinnern, meine Schlüsselbeine, meine Schultern wieder mehr auszubreiten. Halte inne. Von hier lässt du deine Fußsohlen rausschieben. Die Fersen wollen wie nach vor zur Wand. Deine Oberschenkel stehen noch senkrecht über deinem Hüftgelenk. Auch hier lass wieder mehr Gewicht sinken. Verbindung Steißbein-Schambein, Schambein nach oben. Denken, ohne dass das Becken sich zu sehr einrollt. Das meine ich nicht. Dein Schlitten bleibt still, du öffnest nur dein rechtes Bein zur Seite und kommst zurück. Links, beide Beckenhälften bleiben stabil, lang, ein öffnen, ausatmen, zurück, einatmen, öffnen und der Schub muss in beiden Schlaufen gleich bleiben und reicht. Jetzt geht es wieder in die Bewegung. Du gibst Schub in deine Schlaufen und streckst deine Beine nach vorne aus. Dafür müssen die Beine recht schräg bleiben, sonst würden die Schlaufen zu deinen Oberschenkeln hochrutschen. Aus dem Becken rumpfnah gibst du die Information weiter durch die Kniekehlen bis nach oben und wieder beugen und ein strecken Unterbauch breitet sich aus, dein Rumpf ist gut in der Verbindung und noch einmal mehr. Wunderbar, dann lass deine Beine gestreckt das nächste Mal.

Rumpf bleibt, du lässt deine Beine steigen. Wie hoch das geht, weiß ich nicht. Kniekehle nochmals mehr öffnen, hier die Beine beugen, wieder nach vorne rausfahren. Easygoing, dreimal wiederholen. Also jetzt noch zwei. Atmen, Beinrückseiten langsam weg. Ich glaube, das ist der dritte, macht überhaupt nichts und dann bleibst du wieder über deinen Hüftgelenken. Checken, was ist mit meinem Rumpf passiert. Steißbein, Schambein, Kreuzbein breitet sich aus. Der Schlitten bleibt wieder still und jetzt wird es interessant. Deine Knie bleiben über deinen Hüftgelenken, ausatmen. Streck deine Beine zur Decke und beuge sie wieder. Und ein Strecken, vielleicht erstmal mit lockeren Füßen und der Schlitten bleibt so still wie möglich und wieder beugen. Ein versenken des Kreuzbeins im Schlitten, deine Beine wachsen nach oben.

Wiederhole das bitte noch zweimal und jetzt ganz kurz checken, was macht mein Oberkörper, was macht mein Brustkorb. Kann ich noch ruhiger bleiben, das sage ich jetzt zu mir selber. Ausbreiten, Gewicht abgeben und die Bewegung gut führen. Wunderbar, das verbindest du. Du fährst nach vorne schräg, der Schlitten bewegt sich. Der Schlitten bewegt sich, wenn die Beine steigen. Der Schlitten bleibt still, wenn du die Beine beugst. Rausfahren, Beine steigen und beugen und atmen und beugen. Zwei noch. Wieder schauen, was macht mein Schultergürtel, mein Rippenkorb und reicht. Von hier zum Abschluss Fußsohlen rausschieben, in die Außenrotation nicht zu weit, bitte Zehenspitzen, Knie sind in einer Linie und du gehst in die Froschbeine. Kraftvoll die Fersen zusammen und auch hier wieder im Strecken den Rumpf in Verbindung halten. So wie die Beine nach nach vorne rausfahren, hast du den Lift nach innen oben und ein letztes Mal lässt du die Beine strecken, um hier deine Beine nach rechts und links zu öffnen. Der Schlitten bewegt sich, du führst sie wieder nach vorne, gerne die Knie beugen, rausfahren, ein öffnen und wieder zusammen und das könntest du jetzt, kannst du jetzt weiter tun, wie du möchtest. Was dir einfällt, sei mal neugierig, mach einfach weiter. Ich höre jetzt auf, weil das war mein Vorschlag in eine klare Zentrierung für eine Allegro Session zu kommen.