Wir warten auf's Christkind

Wir warten aufs Christkind. Wartest du auch? Vertreib dir die Zeit mit einer kleinen Pilates-Einheit. Du startest in der Rückenlage. Schau, dass du genug Platz hast. Stell die Füße auf und gerne die Füße breiter als Hüfte. Also richtig schön weit außen rechts links aufstellen und dann pendeln und spüre einmal nach, zu welcher Seite dein unterer Rücken das vielleicht ein bisschen schöner findet. Vergleich einfach mal. Und dann starte auch deinen Atemrhythmus sanft durch die Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund aus. Und im besten Fall kommst du mit der Ausatmung auf der Seite an und kannst die gehobene Beckenhälfte noch mal so ein bisschen hängen lassen für eine Dehnung. Und dann treffen wir uns mit den Beinen auf der rechten Seite. Perfekt. Dein rechter Fuß, den legst du oben auf das linke Knie drauf, sodass du die Dehnung auf deiner linken Seite ein bisschen verstärkst. Und dann lass deinen linken Arm am Boden liegen, gerne noch ein bisschen kopfwärts fließen und betone die Dehnung auf deiner linken Seite. Atme hier tief ein und aus, atme lass die Beckenhälfte noch mal sinken. Sehr schön und dann kommen wir wieder langsam zurück, bringen den Fuß rechts wieder zum Boden, lasst den linken Fuß oben auf das rechte Knie.

Schau mal, wie hier die Dehnung ist und wenn du magst, nimm deinen rechten Arm kopfwärts, verstärkt dadurch die Dehnung auf deiner rechten Seite. Atme hier gut in den Flankenbogen tief ein und lass die Beckenhälfte rechts nochmal hängen. Sehr schön und dann sammeln wir alles wieder ein, stellen den linken Fuß wieder am Boden ab, pendel die Beine zurück zur Mitte, bring den Arm wieder neben deinen Körper. Super, platziere die Fersen in die Verlängerung deiner Sitzbeinhöcker. Auf geht's ins Bridging. Kipp das Becken zu dir, lass den unteren Rücken in den Boden sinken und roll dich Wirbel für Wirbel nach oben auf. Atme hier oben ein und ausatmen, schmilz das Brustbein und roll dich wieder ab. Mach das in deinem Tempo. Gegebenenfalls zwischenatmen und dann wiederhole. Steißbein einrollen, unterer Rücken und auf geht's.

Roll dich auf, schieb das Körpergewicht von dir weg. Noch einmal. Sanft ausatmen, roll dich nach oben auf und dann lässt du deine linke Beckenhälfte nach unten hängen. Die lässt du richtig schön plumpsen und roll dich jetzt gefühlt links neben deiner Wirbelsäule nach unten runter. Denk an die Länge in deiner Wirbelsäule. Unten angekommen, park das Becken wieder ab. Vielleicht musst du ein bisschen das Becken korrigieren. Vielleicht bist du zu weit rechts gekommen. Und dann rollen wir uns wieder nach oben auf. Komm hier Wirbel für Wirbel auf und dann lass die rechte Beckenhälfte tropfen und roll dich Wirbel für Wirbel wieder nach unten runter ab. Sehr gut, unten angekommen, nochmal parallel nach oben aufrollen. Schieb das Körpergewicht von dir weg, verlängere die Leisten, aktiviere mal die Po-Muskulatur, dass die Hüften aber richtig schön öffnen. Und dann schmilzt er hin und wir treffen uns unten wieder. Roll dich Wirbel für Wirbel ab.

Superschön. Hol dir die Knie einmal ran, leg die Hände einmal oben drauf, mach dich einmal klein und rund. Sehr gut. Und dann pack die Hände in die Kniekehlen und mit einem kleinen Schwung roll dich nach oben auf und schwing die Füße zur Seite nach links. Wir kommen hier in den Z-Sitz. Deine linke Hand, die packst du hier ganz kess an deine Beckenkante ran und auf geht's. Wir liften die linke Beckenhälfte rauf und du rotierst rüber zur Seite nach rechts und nimm den Blick mit, gerne über deine rechte Schulter zurück. Und dann sinkt die linke Beckenhälfte wieder nach unten und wir kommen zurück. Wir lösen den rechten Arm, drehen rüber zur Seite nach links, finde hier Grip und einmal in die Verschraubung rein und wir wiederholen. Der rechte Arm geht rüber, Beckenhälfte heben, rotier rüber, drehen, drehen, drehen und jetzt löse deinen linken Arm, verlängere den Arm, jawohl, hebt das Herz, hebt den Blick und jetzt lass die linke Po-Backe, lass sie nochmal hängen. Der linke Arm möchte nach oben, sodass wir hier nochmal einen Gegenzug haben. Sehr schön und dann kommen wir mit Arm und Becken wieder zurück.

Perfekt, wir kommen vor in den Kniestand und du streckst das linke Bein zur Seite raus, sodass dein rechtes Knie dein Stützknie ist. Auf geht's, der linke Arm geht nach oben rauf und du neigst dich rüber zur Seite. Schau, dass der rechte Arm dein Stützarm wird und dann lifte das Bein nach oben ab. Super! Du beugst das Knie, kick die Ferse zum Gesäß und streck das Bein wieder lang aus. Wiederhol noch einmal. Sehr gut! Und wieder strecken. Stell das Bein ab, auf geht's, richte dich wieder auf und bring den rechten Arm hoch zur Decke. Neigt es einmal rüber zur Seite nach links. Sehr schön. Und jetzt aus der Brustwirbelsäule in die Extension. Herz und Blick gehen mit nach oben hoch zur Decke. Atme hier ein. Ausatmen aus der Brustwirbelsäule in die Flexion. Runde dich und nimm den Arm gerne mit. Komm auf geht's. Wir gehen noch mal hoch. Dreh den Arm in der Schulter richtig schön auf und noch mal in die Flexion und runde dich. Perfekt.

Lass den rechten Arm über unten einfach kreisen zurück, sammel das Bein wieder ein und wir treffen uns im Z-sitz mit den Unterschenkeln nach rechts. Rechte Hand geht an die Beckenhälfte ran. Auf geht's, wir liften das Becken ab. Du rotierst rüber zur Seite nach links, der Blick geht mit über deine linke Schulter hinaus. Und die rechte Beckenhälfte zieht dich wieder nach unten runter. Löse deinen linken Arm und rotier rüber zur Seite. Nach rechts, finde Halt an deinem Unterschenkel oder Oberschenkel in die Rotation rein und wir wiederholen nochmal. Komm mit dem Arm wieder zurück, Becken heben, Rotation und dann löse den rechten Arm, verlängere dich und lass die rechte Po-Backe, lass sie hängen. Der Arm betont die Dehnung noch mit, atme hier tief. Sehr schön und dann kommen wir wieder zurück. Perfekt, wir kommen nach vorne in den Kniestand.

Dein rechtes Bein geht zur Seite, dein linkes Knie ist das Stützknie. Der Andy verliert die Kugel! Auf geht's! Der rechte Arm geht hoch. Wir neigen uns rüber zur Seite nach links. Dein linker Arm wird der Stützarm. Und lifte das Bein nach oben hoch. Auf geht's, beugt das Knie, Ferse küsst Po und streckt das Bein wieder aus. Auf geht's, Ferse küsst Po noch einmal und streckt das Bein. Stell den Fuß wieder auf, richte dich auf, bring den linken Arm nach oben hoch zur Decke. Wir neigen uns einmal rüber zur Seite nach rechts. Sehr schön, eine schöne Dehnung in den Beininnenseiten hier. Auf geht's von hier aus Brustwirbelsäule rotiert zur Decke in die Extension, atme hier ein, ausatmen, Brustwirbelsäule wieder Richtung Boden für die Flexion. Weil es so schön ist, komm noch einmal, öffne dich, rotiere auf und in die Flexion zurück. Sehr schön, der Arm geht über, unten, runter und wir treffen uns in Vierfüßler. Sammle das Bein wieder ein und platziere die Hände unter deinen Schultern, Knie unter deinen Hüften.

Auf geht's vom Steißbein aus, roll dich einmal in die Mad Cat und verlagere dein Gewicht ruhig gerne so ein bisschen mehr nach hinten auf die Knie. Einatmen, ausatmen und lass die Wirbelsäule in die andere Richtung ziehen. Nimm den Blick nach vorne, Steißbein, richtig schön und roll dich vom Steißbein wieder ein. Runde dich, höhle dich aus. Richtig schön den Stretch in der Wirbelsäule einbauen. Und noch einmal in die andere Richtung. Komm noch einmal frech mit dem Becken. Und runde dich wieder. Sehr schön. Von hier aus stell die Zehenspitzen hinten auf, wenn sie noch nicht stehen. Verlagere dein Gewicht nach hinten Richtung Ferse. Auf geht's in den Upstretch, aber du schiebst dich mit den Händen so richtig schön nach hinten oben hoch. Herrlich, Ferse sind tief. Wunderbar. Beug die Knie noch einmal, stell sie wieder am Boden ab. Und einmal kurz das Gewicht gerne nach vorne auf die Hände verlagern. Und dann noch einmal das Gewicht nach hinten Richtung Ferse.

Und dann schieb dich wirklich nach hinten hoch, also wenn du mit dem Popo an der Wand entlang schleifen willst. Sehr schön! Lass das Brustbein tropfen. Auf geht's! Von hier aus gehen wir nach vorne in die Plank. Gerne mit den Händen vielleicht ein, zwei Schrittchen nach vorne gehen. Jawohl! Fersen tief schieben, stolz bleiben, den Po nicht zu hoch, nicht zu tief. Wunderbar! Und dann kommen wir wieder zurück in den Upstretch. Lauf mit den Händen gerne noch mal zurück. Lass die Fersen noch mal tief sinken. Kopf hängen lassen, Brustbein tropft. Und dann lauf mit den Füßen zu den Händen. Und dann roll dich langsam vom Becken Wirbel für Wirbel nach oben auf. Kreislauf nicht vergessen. Und dann bring die Arme über die Seite nach oben hoch. Leg die Hände aufeinander und dann senkt die Hände, zicke-zacke Hühnerkacke und jetzt machen wir es uns gemütlich. Frohe Weihnachten!!