Wandpilates

Hallo ich bin Claudia. Ich mache heute mit euch einige Übungen an der Wand. Wand Pilates. Wir fangen auch direkt an. Du kannst dich stellen, ausrichten und ungefähr eine Armlänge von der Wand entfernt stehen. Setz die Hand auf, etwas mehr vorne als hinter deinem Körper. Atme ein. Beim Ausatmen, nimm den anderen Arm nach oben, geh lateral in die Seite und komm zurück. Wiederhole das noch einmal. Komm zurück, halte den Abstand zwischen Ohr und Arm, danach beuge den Arm an der Wand und geh gestreckt in die Seite und komm zurück. Atme aus und senken. Beugt, bleibt gerade ausgerichtet, beug deinen Arm, aktiviere die Armmuskeln und kommt zurück. Atme aus, kommt zurück, beugt den Arm, bleibt gerade ausgerichtet und kommt zurück. Ein letztes Mal einatmen, aus, beugt den Arm und kommt zurück. Dann macht das gleiche an der anderen Seite. Jetzt drehe ich mich einmal um, jetzt seht ihr mich nur von hinten. Richte dich erst aus, stehe gerade und lege den Arm an die Wand. Strecke ihn nicht durch den Ellbogen, lasse ihn leicht gebeugt und das gleiche noch mal, einatmen. Gehe in die Seite, atme aus und senke. Jetzt kannst du den Arm beugen, in die Seite ein letztes Mal.

Streck dich und senk den Arm. In der zweiten Übung kannst du dich jetzt einmal näher an die Wand stellen. Die Beine etwas weiter weg und beug. Versuch bequem zu stehen, aber lass den Rücken gestreckt an der Wand, das Kreuzbein ist an der Wand, oben die Schultern und auch der Hinterkopf bleiben. Sink etwas nach unten, beug die Beine und du wirst sofort merken, dass die Oberschenkel arbeiten müssen. Du kannst die Arme zur Seite legen, du kannst sie auch unten lassen, was für dich angenehmer ist. Du kannst die Beine etwas schließen, das ist dann einfacher. Atme aus, gib Druck in den linken Fuß und heb das rechte Knie und senk. Atme aus, heb das linke Bein, lass den Rücken die ganze Zeit dabei an der Wand. Heb und senk. Dein Knie. Heb und senk.

Das Kreuzbein bleibt mit der Wand verbunden. Heb und senk. Heb und senk. Wenn du das ein paar mal gemacht hast, sind auch deine Beine schon schön aufgewärmt. Der Rücken bleibt lang und dann setzt die Beine auswärts auf. Öffne die Knie über die Füße und bleiben. Jetzt hebt nur rechts die Ferse an und senkt und hebt links die Ferse an. Lass den Vorderfuß am Boden und wechselt zwischen rechts und links. Die Knie sind genau über die Füße ausgerichtet. Heb und senk und heb und senk. Heb und senk und heb und senk. Du kannst jetzt mit dem Rücken an der Wand bleiben und beide Knie heben und senken. Dein Rücken bleibt gerade ausgerichtet an der Wand. Hebe und senke. So kräftigst du nicht nur deine Füße, auch deine Beine und hältst den Rücken lang. und senk wieder. Dann kannst du noch einmal kurz verweilen. Zweimal ein- und ausatmen. Und dann stütze dich von der Wand ab und komm wieder in den Stand. Sehr schön, wir können jetzt schon die nächste Übung machen. Die Wand dient hierbei immer als Stütze. Sie ist eine Hilfe, damit du die Übung besser und korrekter ausführen kannst.

Viele von euch kennen die Standwaage. Die Standwaage ist im Freien etwas schwieriger. Wenn du an der Wand bist, kannst du erstmal deine Position finden, dich ausrichten. Du stehst auf deinen Beinen, der Rücken ist lang. Halte dich gut fest und gib einen kleinen Impuls in die Wand. Bleib da und richte erst den Rücken aus. Die Schulterblätter ziehen tief, der Hinterkopf fällt nicht runter, sondern zeigt etwas zu Decke. Sitzbeinhocker, zieh nach hinten, schließ die Rippen, bleib da, atme aus und schiebe das rechte Bein zurück. Halte dich hier und senkt dabei. Du wirst sehen, es ist wesentlich einfacher als ohne Wand, denn du kannst dich hier leicht abstützen. Heb erstmal das Bein und senk das Bein. Bleibe gerade im Becken, schiebe die rechte Seite nicht nach oben und bleib.

Dann kannst du auch den Fuß zur Decke heben und mal an die Decke gehen und wieder zurück mit dem Knie. Atme aus und komm wieder zurück. Heb und senk. Noch zweimal und dann versuch noch einmal das Bein zu strecken, kurz in deiner Standwaage zu bleiben. Halte hier, atme ein, atme aus, genieß die Streckung und komm dann zurück. Du kannst dich erstmal rund aufrollen. Gut, nun kannst du wechseln zur anderen Seite. Roll dich nach vorne, nimm die Hände an die Wand und richte dich erst einmal aus. Strecke den Rücken, atme aus, senke die Rippen, die Schultern, versuche einen guten Platz zu finden mit deinen Händen an der Wand und dann schiebe das Bein nach hinten. Richte das Becken wieder aus, schiebe das Bein zurück und senke, heb und senk. Eventuell musst du jetzt mit der diagonalen Hand, mit der linken Hand, wenn du auf rechts das Standbein hast, nochmal etwas Druck in die Wand geben, damit du nicht kippst mit dem Standbein. Heb und senk. Heb und senk. Hinterkopf bleibt oben, Schulterblätter fließen tief und bleib. Mach noch zweimal und dann schieb noch mal den Fuß zur Decke, heb zur Decke so gut es geht, streck das Bein wieder und senk. Heb, Fuß zur Decke, streck das Bein und senk und wiederhol noch ein paar mal und letztes mal und senken und jetzt richte dich noch einmal aus, halte deinen Rücken ein und aus, ein und aus und senkt das Bein wieder und kommen wieder zurück. Gut, die nächsten Übungen finden auf der Matte in der Rückenlage statt. Wir begeben uns nach unten. Setzt einmal die Füße an die Wand. Der Winkel zwischen Oberschenkel und Körper sind ungefähr 90 Grad und zwischen Unterschenkel und Oberschenkel. Atme aus, fixiere erst einmal lass den Rücken lang werden.

Richte deinen Körper aus und dann kannst du ganz langsam das Becken aufrollen nach oben und erst mal wieder abrollen. Stück für Stück, Wirbel für Wirbel an den Boden, roll noch zweimal hoch und wieder runter. Ein letztes Mal hoch und bleib hier. Als Ausgangsposition für die nächste Übung, die ganz klein ist. Du löst ein Bein ein bisschen, löst einmal das andere Bein, um zu gucken, wie ist das mit der Wand und dann wirst du ganz schnell die Beine in der Wand bewegen. Atme dabei ein und aus, ein und aus. Beim nächsten Mal bleib an der Wand absetzen für die nächste Übung. Roll wieder nach oben auf und streck dich. Du kannst die Beine strecken. Atme ein, atme aus, genieß die Länge, lass die Rippen nach innen fallen. Atme ein paar mal ein und aus und dann kannst du das rechte Bein zu dir nehmen und zurück oder auch das linke und einfach angenehm nach unten sinken lassen. Halte das Becken dabei, gehe noch einmal rechts und links und dann gehe langsam wieder runter und löse.

Nimm die Knie noch einmal ran und füge sie mal nach rechts und links für die Vorübung für die nächste Übung. Lass die Füße an der Wand und geh mit beiden Knien geschlossen nach rechts. Nimm die Arme nach oben, nach links. Atme ein, aus. Aktiviere deine Bauchmuskeln. Aktiviere die Bauchmuskeln und bleib. Jetzt bei der nächsten Ausatmung hebt den Oberkörper, geht leicht zur linken Seite, schiebt die Beine geschlossen nach rechts und kommt zurück. Atme aus, geht zur anderen Seite, schiebt die Beine zurück, nach rechts, zurück, nach links. Schiebe noch zweimal, halte deinen Bauch, drehe den Oberkörper leicht in die Richtung und komm zurück und roll wieder ab. Dann kannst du die nächste Übung an der Wand machen. Hier gibt es Variation über Variation. Du kannst noch einmal hochrollen, hier bleiben. Du kannst das linke Bein über das rechte legen. Schieb dich noch mal nach oben und senk.

Lass das Knie dabei immer möglichst ausgedreht in deinem Auswärts so gut du kannst. Dann wechsel oben und mach die andere Seite. Für die Knie ist es ein absolut angenehmes Gefühl. Und senk wieder. Zieh wieder das Knie nach oben und das andere Knie. Bleib in deinem Auswärts, so gerade wie möglich. Streck dich am Ende nochmal und dann roll ganz langsam ab und lass die Beine gestreckt an der Wand. Atme ein und aus und öffne die Beine etwas. Nimm die Arme nach vorne und roll dich ein bisschen hoch. Jetzt kannst du die Knie beugen. Es ist etwas angenehmer oder du kannst sie strecken. Das kannst du entscheiden. Atme aus, komm in die Mitte und senk. Heb den Oberkörper nur ein bisschen und senk. Geh jetzt zum linken Knie und zurück in die Mitte. Zurück. Lass dein Kreuzbein am Boden. Mitte, Seite. Mitte, Seite.

Und sink wieder ab. Die Wand gibt dir Stabilität und so kannst du jetzt die Beine auch wieder schließen und lockern. Komm jetzt in eine etwas längere Position, setz die Füße an die Wand an den Fußleisten und lege dich auf den Rücken. Jetzt kannst du einen leichten Druck mit deinen Füßen in die Wand geben. Wenn es dir schwer fällt aufzurollen, wirst du dich jetzt wundern, denn die Wand gibt eine wunderbare Hilfe dafür. Nimm die Arme nach vorne, komm ins Roll Up, atme aus und komm nach oben. Streck dich lang, kannst mit den Fingern die Wand berühren und wir rollen noch einmal ab. Atme aus beim abrollen, atme ein und aus beim hochrollen und rollen nochmal zurück. Wenn dir das jetzt sehr einfach fällt, kannst du auch etwas näher an die Wand rutschen und die Füße ein Ideechen höher nehmen und das gleiche noch mal probieren. Einatmen und aus und roll wieder zurück. Atme ein und aus.

Mach es noch mal. Atme ein und aus und versuch so zu finden, wo ist dein Punkt, wie hoch kann ich die Füße stellen, um selber dort hoch und runter zu rollen. Ein und aus. Streck den Rücken, wenn du kannst, ganz oben, denn jetzt bist du eigentlich schon im Teaser. Aber du brauchst die Beine nicht halten, du hast die Wand als Hilfe. Atme aus, aktiviere den Beckenboden, dein Powerhouse. Probier es noch einmal. Atme ein, zurück. Jetzt kannst du von der Rückenlage in die andere Seite kommen. Dich ebenfalls auf den Rücken legen. Geh möglichst nah an die Wand und leg einmal die Hände an die Wand. Eine Hilfe hier ist, du kannst dich obenrum gut halten. Die Wand hilft dir, lass die Ellbogen nach außen fallen, die Schulterblätter zieht zum Gesäß und nimm einmal die Beine Tabletop. Lass den Kopf entspannt am Boden und die Schulterblätter fließen zum Gesäß. Bei der nächsten Ausatmung geh in den Curl und nimm die Knie zu dir und roll wieder zurück. Lass den Oberkörper entspannt liegen und arbeite mit den unteren Bauchmuskeln und dem unteren Rücken. Wiederhole das noch zwei, drei mal und roll zurück. Atme aus, wenn die Knie zu dir kommen, halte dein Powerhouse, halte den Beckenboden ein letztes Mal.

Senkt die Rippen. Jetzt streckt die Beine. Versuche mit den Füßen an die Wand zu kommen. Atme aus, roll dich hoch und roll zurück. Atme aus, aktiviere die unteren Bauchmuskeln und beim nächsten Mal versuchst du hoch, du kannst das und roll wieder zurück. Atme aus. Hier kannst du den Rollover üben ohne in den Rollover zu gehen, aber die unteren Bauchmuskeln dabei schon gut anspannen. Nacken hat keinen Druck und roll wieder ab. Dann kannst du die Beine strecken und senk die Arme. Dann kannst du zum Sitzen hochkommen für die nächsten Übungen. Wir nutzen die Wand weiter. Bleib auch hier möglichst nah an der Wand, setz die Hände ab und lass den Blick unten. Halte den Rücken, Po fest, kannst ihn jetzt einmal fest zusammenkneifen, das Schambein in den Boden drücken und das Bein rechts weit rausziehen und das linke Bein weit rausziehen. Die Schulterblätter fließen zum Gesäß und auch hier hilft dir die Wand, die Schulterblätter zu halten und den Oberkörper zu stabilisieren, während du unten ins Swimming gehen kannst.

Halte den Oberkörper, die Wand hilft. Atme ein und aus. Ein und aus. Nutze die Wand als dein Freund. Atme ein und aus, bleib im Swimming. Halte den Oberkörper, halte den Beckenboden, zieh den Bauchnabel in Richtung Rücken und irgendwann setzt wieder langsam ab. So kannst du auch mit den Beinen variieren. Du kannst beide Beine heben und umeinander gehen. Und auch hier hilft dir die Wand dich zu stabilisieren. Und senk. Atme aus und ziehe dich einmal zurück auf die Fersen und entspann den Oberkörper. Wir können zum Abschluss noch eine wunderschöne Dehnübung mit der Wand zur Hilfe machen, indem du dich auf den Bauch legst, die Hände wieder an die Wand nimmst, die Schulterblätter stabilisierst, hebt das rechte Bein, beugt das Bein, nimm den Fuß so weit du kannst zur Seite und dreh dich einmal über. Aktiviere fast nichts, genieß die Dehnung in der ganzen rechten Seite.

Atme ein und aus, dann heb das Bein, komm ganz langsam zurück. Das gleiche kannst du auch zur anderen Seite probieren. Halte die Hände an der Wand, heb das Bein, beug und geh rüber. Atme ein und aus. Heb wieder und komm langsam zurück. Geh noch einmal zurück auf die Fersen, roll hoch und das war es für heute.