Wall Unit Basic

Hi, mein Name ist Susanne. Ich begrüße euch heute ganz herzlich zu einer Basic Wall Unit Class in meinem Studio Complete Pilates & Yoga in Hannover. Und ich freue mich euch Petra und Stefan vorstellen zu können. Die beiden haben sich zur Verfügung gestellt. Und Petra ist heute das erste oder zweite Mal an der Wall Unit, deswegen machen wir erstmal so ein bisschen Basic. Ihr dürft euch auf die Matte legen, überkreuzt die Arme, überkreuzt die Beine, streckt euch in der Wirbelsäule und mit Kontrolle lasst euch auf der Matte nieder.

Dann dreht ihr euch bitte direkt um 180 Grad und nehmt euch mal die Rolldown Bar. Streckt die Beine lang aus. Und ich habe noch nicht gesagt, irgendwas zu tun, ne? So, ok. Und dann rollt ihr euch dreimal zurück auf die Matte und rollt euch dreimal wieder hoch. Erstmal am Anfang ein kleines bisschen die Wirbelsäule mobilisieren und erstmal so ein bisschen auf der Matte ankommen. Sehr cool. Wirbel für Wirbel abrollen.

Gut, und wenn ihr dann wieder oben seid, dann stellt ihr bitte die Füße mal auf, schließt die Knie und die Füße und rollt so zurück und spürt mal den Unterschied in der Wirbelsäule, wenn ihr euch zurückrollt, wie sich das verändert durch die andere Bein- und Beckenposition, wie sich das anfühlt und dann wieder hochrollen. Sehr gut, mach das noch einmal. Gut, und wenn ihr wieder oben seid, legt mal die Fußsohlen aneinander und froscht die Beine und macht nochmal drei Wiederholungen.

Wirbel für Wirbel abrollen und spürt mal, wie sich das verändert. Und registriert einfach für euch, welche Variante für euch am einfachsten und am angenehmsten war. Und dann, wenn ihr wieder oben angekommen seid, dann lasst ihr die Stange mal los, legt euch zurück auf den Rücken, lasst die Füße für den Moment aufgestellt, atmet mal ganz tief ein, ganz tief aus. Wir starten mit einer kurzen Matte. Lasst die Bauchdecke sinken, schließt in Gedanken euren inneren Reißverschluss.

Lass die Bauchdecke mit jeder Ausatmung ein bisschen flacher und breiter werden. Wir starten mit den 100, zieht die Knie nacheinander zur Brust, hebt Kopf und Schultern, streckt die Arme, bringt die Beine in eure bevorzugte Position bei den 100 und fangt kräftig an zu pumpen. Atme ein mit 1, 2, 3, 4, 5 und atme mit aus 2, 3, 4, 5. Ganz tief einatmen, ganz tief aus, dass die Bauchdecke sinkt. So ist viel besser. Super. Schließt die Beine zur Mittellinie hin. Lange, feste Arme. Jawohl. Tief ein- und ganz tief ausatmen. Checkt nochmal eure Lage. Schulterblattspitzen, Rippen und Becken auf der Matte. Das macht ihr super.

Irgendeiner zählt immer. Okay, cool, wenn ihr die 100 habt, dann kommt man mit einem kleinen Schwung nach oben zum Sitzen und hakt die Füße hier hinten in die querliegende Schlaufe ein, rutscht nach hinten, streckt die Beine, schließt die Beine und dann nehmt ihr den Stab, legt euch auf den Rücken, streckt die Arme nach oben aus für den Roll-Up. Lasst die Oberarme ganz bewusst ins Gelenk sinken. Hebt den Kopf zwischen die Arme, atmet ein mit dem Ausatmen.

Schält euch von der Matte, zieht euch nach oben, schiebt den Stab bis nach vorne zu den Fußspitzen. Von hier aus atmet ihr ein, kippt das Becken zurück und atmet aus, rollt Wirbel für Wirbel auf die Matte. Einatmen, wieder hochkommen, ausatmen, rollt euch Wirbel für Wirbel nach oben auf und dann einatmen, vom Becken aus, rollt das Schambein ein, bringt das Kreuzbein auf die Matte, ausatmen, rollt zurück.

Zwei mehr im Flow, einatmen kurz, ausatmen lang, einatmen kurz, ausatmen, rollt zurück. Noch ein letztes Mal. Und wenn ihr wieder auf der Matte angekommen seid, dann legt ihr den Stab zur Seite. Wenn ihr beweglich genug seid, dürft ihr gerne die Schlaufe nutzen und lasst das linke Bein in der Schlaufe. Streckt das rechte Bein nach oben aus für den One Leg Circle. Richtet euch gut aus, Schultern breit auf der Matte. Wir starten in Präzision.

Überkreuz die Mitte zur linken Schulter. Kreist nach vorne, haltet kurz an, vertieft die Bauchmuskeln. Öffne schulterbreit, verankere deine gegenüberliegende Po-Backe und komm zurück zum Zentrum. Überkreuz die Mitte, zum Fenster kreisen, nach vorne zur Seite öffnen, Center und Stop. Viermal im Flow hinterher. Circle around, Center und Stop. Kreisen und Stop. Euer Auftrag, haltet das Becken ganz still, die Bauchdecke flach und breit. Wenn ihr die vier habt, dann haltet ihr oben kurz an, damit ich weiß, wo ihr seid.

Okay, sorry. Okay, zieht das Bein wieder ein Stückchen zu euch und dann geht es schulterbreit nach rechts. Halte kurz und check deine linke Pobacke. Kreise nach vorne, vertiefe die Bauchmuskeln, überkreuze die Mitte, halt die rechte Taille lang, Center, Stop. 5 im Flow hinterher. Open around, Center und Stop. Kreisen und Stop. Massiere dein Hüftgelenk rundherum, halt den Schultergürtel ganz stabil auf der Matte. So ist gut, wenn ihr die 5 habt, dann dürft ihr natürlich das Bein wechseln.

Steckt es gern in die Schlaufe wieder rein und dann nehmt ihr das andere Bein, streckt nach oben aus. Gut. Schiebt die Pobacke nochmal so ein bisschen hier nach vorne. Das ist gut. Lasst die Bauchdecke sinken. Prima. Und dann starten wir in Präzision. Überkreuzt die Mitte zur rechten Schulter und schiebt die Pobacke ein bisschen nach vorne. Dann kreist du nach vorne, vertieft den Bauch im Gegenzug, öffnet zur Seite, stabilisiert die rechte Pobacke, kommt zurück zum Zentrum. Überkreuzt die Mitte, Kreise langt nach vorne, öffnet Schulter breit, Center und Stop im Flow.

Viermal, Circle around, Center und Stop. Die Betonung ist auf dem Stop mit dem Zug in die Bauchmuskeln. Sehr gut. Cool, und dann haltet ihr wieder an, wenn ihr die vier habt. Und dann geht es nochmal in Präzision in die andere Richtung. Ranziehen und zur Seite öffnen.

Das Becken stabil halten. Kreise nach vorne, mach dich ganz lang. Überkreuze die Mitte, auch die linke Taille bleibt lang, komm zurück zum Zentrum. Und jetzt 5 im Flow. Open Round, Center und Stop. Kreise herum, Center und Stop. Bauchnabel nach innen und oben, halt das Becken stabil. Nabel nach innen und oben, halt das Becken stabil. Massier die Hüfte und das andere Bein hilft mit beim Stabilisieren. Wenn ihr das habt, dann dürft ihr gerne den Fuß mit in die Schlaufe wieder stecken. Streckt die Arme nach oben aus und kommt mit einem Roll-up

nach oben zum Sitzen. Einatmen und ausatmen. Okay, zieht die Füße aus der Schlaufe, zieht die Knie zur Brust und dann Hände an die Fußgelenke. Rolling like a Ball fünfmal. Rollt zurück und rollt hoch. Ellenbogen außen. Das sieht super aus. Lasst die Richtig gut. Ganz cool. Nice. Wenn ihr die 5 habt, dann haltet ihr oben kurz an, balanciert. Und dann rollt ihr zurück auf den Rücken.

Ich glaube es ist ganz gut, wenn du ein kleines bisschen nach vorne rutschst, Stefan, um dich zu zentrieren. Okay, die Bauchmuskel-Serie. Wir starten mit Single Leg Stretch. Legt beide Hände auf das rechte Knie. Hebt Kopf und Schultern. Die Ellbogen gehen nach außen. Streckt das linke Bein hier vorne zur Holzstange aus.

Atmet mal ganz tief aus. Lass die ganze Luft raus. Schieb den Po richtig schwer in die Matte. Einatmen, wechseln und wirklich tief ausatmen. Bauchnabel nach innen und oben. Einatmen, wechseln und ganz tief ausatmen. Einmal noch. Einatmen und aus. Komm in den Fluss und wechseln und wechseln. Und wenn ihr euch jetzt zügiger und fließender bewegt, passt die Atmung entsprechend der Bewegung an. Atmet ein, ein und atmet aus und aus. Stellt euch vor ihr spannt Pfeil und Bogen, das eine Knie

maximal ranziehen und das andere Bein lang nach vorne strecken. Fangt das linke Bein ein und dann haltet ihr an, legt den Kopf kurz ab und lockert die Halsmuskulatur. Sollte zwischendurch der Nacken ein bisschen muckeln, legt den Kopf gerne zwischendurch ab. Dann hebt ihr Kopf und Schultern wieder an für den Double Leg Stretch. Die Hände auf der Mitte der Schienbeine, das ist perfekt. Atmet mal ganz tief aus, presst die Luft aus den Lungen. Einatmen, die Arme nach hinten, neben die Ohren, die Beine nach vorn. Kreise innerhalb deines Blickfeldes, fange die Beine ein, atme aus. Po auf der Matte, einatmen und kreisen und ausatmen. Das macht ihr super. Einatmen in die Länge und kreisen und ausatmen.

Haltet die Bauchdecke flach und breit. Macht noch drei mehr. Auch hier wieder die Beine fest zur Mittellinie, lange Arme, Arme neben den Ohren, das ist cool und die Bauchdecke flach und breit. Wenn ihr die drei habt, dann haltet ihr wieder an, legt den Kopf ab, lockert die Halsmuskulatur. Sehr schön. Gut. Hebt Kopf und Schultern wieder an. Für die Scissors nehmt ihr beide Hände an die rechte Wade oder ans rechte Fußgelenk. Bein etwas nach vorne kommen. Gut, zieh mal am Bein. 1, 2, feder nach und wechsel mal. 1, 2 und wechsel. Checkt auch hier wieder eure Box. Schulterblattspitzen, Rippen und Becken sind auf der Matte.

Schiebt die Sitzbeinhöcker nach vorne, dass der Po ganz schwer auf der Matte ist. Das sieht super aus. Ellbogen außen. Einmal noch mit rechts, einmal noch mit links und dann schließt ihr die Beine wieder, fangt sie ein, beugt die Beine, legt den Kopf ab und lockert die Halsmuskulatur. Rollt so ein bisschen nach rechts und links. Und dann geht es weiter mit dem Lower and Lift. Hebt den Kopf wieder an und nehmt mal die Hände an die Schädelbasis, die Handkante direkt unter die Wölbung, die andere Hand obendrauf. Hebt den Oberkörper an bis zu den Schulterblattspitzen und streckt die Beine

senkrecht in die Höhe. Vertieft die Bauchmuskel. Sehr gut. Senkt die Beine nur ein kleines Stück nach vorne und hebt die Beine ganz kontrolliert wieder in die Senkrechte. Senk nach vorne und achte darauf, dass dein Rücken die ganze Zeit Kontakt hält und heb den Oberkörper wieder. Und wenn du merkst, der Rücken löst sich, komm hier vielleicht mit den Schultern noch einen Zentimeter höher.

Super. Lass die Bauchdecke sinken. Hier noch ein ganz kleines Mü nach oben. Gut. Und hier nochmal ein bisschen. Ja, super.

Senken und mit Kontrolle zurück. Und geschafft. Beug die Beine und den Kopf ablegen. Das habt ihr richtig gut gemacht. Gut, schweres Seufzen. Es geht weiter mit dem Criss-Cross. Nehmt die Hände an den Hinterkopf. Die Beine bringt ihr bitte in den rechten Winkel. Okay, streckt das linke Bein nach vorne aus und jetzt kommt ihr mit der linken Schulter hoch zum rechten Knie für eins. Super,

hebt euch hoch für zwei, verschraubt euch noch mehr für drei. Prima, kommt zur Mitte, versuche oben zu bleiben und wechsel zur anderen Seite und twiste eins. Komm hoch zwei, komm hoch drei, in der Mitte oben bleiben und wechsel noch mal. Komm hoch für eins, dreh dich für zwei, super gut. Für drei einatmen und twiste noch einmal Richtung Fenster. Für drei, komm ein bisschen höher, zwei, super macht ihr das, eins und geschafft. Ganz cool und dann dürft ihr einmal aktiv durchatmen und geschafft. Ich glaube ihr seid ein bisschen warm geworden.

Dann würde ich sagen, wir machen weiter mit der Footwork-Series. Das heißt, ihr kommt mal nach oben zum Stehen und baut euch bitte die Push-Through-Bar an. Das ist die dicke. Und da machst du jetzt die Sicherheitsleine von unten und dann kommt hier in die zweite Öse von unten. Die Feder kommt von unten. So ich helfe dir mal. Okay und dann legt ihr euch bitte mit den Köpfen unter die Stange. Achtung, auf keinen Fall stoßen. Gut, rutsch nach hinten. Ruhig noch ein kleines

bisschen. Nimm die Hände an die Stange und dann schiebst du die Stange nach oben. Wunderbar. Okay, Charlie Chaplin auf High Heel. Die Arme darfst du rechts und links ablegen. Das Kreuzbein ganz schwer auf der Matte. Öffne die Füße hier ruhig ein kleines bisschen. Nimm mal den Fuß kurz weg. Guck, dann können wir die Schlaufe dahin machen. Okay, heb die Fersen hoch. Genau so. Und lasst den Po ganz schwer auf die Matte sinken. Prima. Das sieht super aus. Nochmal den Po richtig sinken lassen, Schultern breit. Geht es euch gut? Gut. Ihr beugt und streckt die Beine, bringt die Knie in Richtung Achselhöhle und gleichzeitig zieht ihr das Kreuzbein auf die Matte.

Gut. Beugen und strecken. Sechs bis acht Mal. Und immer wenn ihr die Beine beugt, senkt den Po und das Kreuzbein auf die Matte, sodass die Sitzbeinhöcker wirklich ganz nach gerade ausschauen. Bleibt hier oben auf High Heels. Sehr gut. Wenn ihr die 6 bis 8 habt, dann rutscht ihr bitte ins Mittelfußgewölbe. Okay, die Füße greifen richtig rum, so ist super. Die Knie bleiben parallel geschlossen und ihr beugt die Beine nur

so weit wie ihr jetzt Platz habt und streckt die Beine wieder. Genau, das ist gut. Sehr schön, die Schultern ganz breit auf der Matte, das sieht richtig gut aus. Und wenn ihr hier auch wieder sechs bis acht mal habt, kommt ihr bitte wieder auf Zehenspitzen. Okay, schiebt die Stange ganz nach oben, senkt im Gegenzug das Gesäß auf die Matte und jetzt nur die Füße flexen und pointen. Genau, flex und point. Super gut. Flex und point. Nice!

Und für einen schönen Hamstring-Stretch kommt ihr auf High Heels. Haltet mal jetzt oben und legt das rechte Bein auf die Matte. Schiebt das Bein nach vorne raus. Mit der Idee, dass ihr die Oberschenkelrückseite auf die Matte bringt, macht ihr das Bein ganz lang. So das linke Bein beugt ihr jetzt, streckt das Bein, flex den Fuß und point den Fuß. Beugen, strecken, flex und point. Das Knie mitnehmen Petra. Beugen, strecken, flex und point. Beugen, strecken, flex und point. Super gut. Dann hebt ihr das rechte Bein nach oben und wechselt zum anderen Bein.

Auch hier wieder schiebt nach vorne raus, flex den Fuß, genau, mit der Idee, dass ihr die Oberschenkelrückseite auf die Matte bringen wollt, macht das Bein lang. Dann beugt ihr das Knie, streckt das Knie, flex den Fuß, point den Fuß. Beugen, strecken, flex, und point. One more time. Prima. Und dann stellt ihr beide Füße oben drauf und lauft mal auf der Stelle. Schiebt die Ferse hoch und beugt das andere Bein super gut. Okay, cool. Dann haltet ihr die Ferse wieder hoch, beugt die Knie, nehmt die Stange in Empfang und dann kommt ihr unter der Stange weg und

baut die Stange bitte wieder ab. Genau, sehr gut. Und dann legt ihr euch bitte wieder auf den Rücken. Ups, das war Schwung. Nehmt euch bitte die Leg Springs, das sind die mit den Fußschlaufen. Steigt mit den Füßen in die Fußschlaufen hinein.

Die Schlaufen möglichst nah zu den Fersen, dann ist es ein angenehmerer Zug der Federn auf die Oberschenkel. Die Unterarme im rechten Winkel parallel zur Matte. Zieh die Ellenbogen zur Mittellinie hin. Ihr könnt euch ein bisschen weiter rausschieben. Schieb dich mal ein bisschen in die Richtung. Nimm mal die Hände höher.

Jetzt drückst du mit den Handballen gegen die Stange, weil wenn du die Beine gleich streckst, ziehen dich die Federn nach hinten raus. Fersen zusammen, komm in die Froschposition, ganz klein bisschen höher. Gut. Okay. Zieh die Knie ein bisschen höher zu dir ran. Po auf der Matte und dann streck die Beine. Schließ die Beine zur Mittellinie. Gut. Und beug die Beine wieder. Du bist, der Haken... Ihr seid beide, der Haken zu hoch. Ich häng mal einen tiefer. Gut. Warte. Und arbeite auch hier ganz aktiv zur Mittellinie hin.

Wenn du die Beine streckst, schließ die Beine fest, als wenn du die Oberschenkelinnenseiten zusammenbringen willst. Als wenn da ein Magnet zwischen ist. Ich glaube du kannst noch ein bisschen mehr dich rausschieben, oder? Je weiter ihr euch nach vorne schiebt, umso mehr Zug habt ihr natürlich auf den Federn. Genau, das ist cool.

Nimm die Daumen zu den Fingern, Oberarme ins Gelenk. Wenn du die Arme beugst, arbeite mit den Ellbogen zur Mittellinie hin. Gut. Wenn ihr die Beine 10 mal gestreckt habt, dann bleibt ihr bitte vorne. Haltet die Beine gestreckt. Und jetzt macht ihr von hier aus Kreise. Als wenn ihr bunte Kreise hinten an die Wand malen wollt. Das ist super. Schön nach vorne arbeiten, ohne zu viel hoch und runter.

Genau, so ist cool. Zehen in die eine Richtung und dann auch Zehen in die andere Richtung. Und auch hier immer wieder mit den Beinen zur Mitte zusammenkommen. Checkt nochmal kurz, die hinteren und unteren Rippen sind auf der Matte. Sehr gut. Wenn ihr 10 und 10 habt, dann haltet ihr kurz an und macht kleine Walks nach vorne. Marschiert bis zur Matte runter. 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 und kommt wieder nach oben. 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Lang nach vorne rausarbeiten. Sehr gut. Und wieder zurückkommen. Schön. Und lang nach vorne und wieder hochkommen. Gut, und den letzten haltet ihr dann ungefähr so auf 45 Grad. Das ist cool. Dreht die Fußzehen nach außen und jetzt öffnet und schließt ihr die Beine

energisch für die Heel Beats. Für 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Haltet kurz an. Ohne dass die Federn schwingen, überkreuzt ihr die Beine für 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Sehr gut, haltet an. Streckt ein Bein nach oben und senkt das andere Bein auf die Matte, richtig bis zur Matte runter und dann wechselt ihr das Bein. Arbeite an einer gedachten Mittellinie entlang. Genau, wunderbar. Richtig schön nach vorne arbeiten und so als wenn ihr so eine Glasscheibe zwischen euch hättet und da arbeitet ihr daran lang. Sehr gut! Wenn ihr beide Beine gleich viele Male auf der Matte und in der Luft hattet, dann beugt ihr die Beine wieder und steigt

aus den Schlaufen raus. Nehmt euch die Armfedern und rutscht ein kleines Stückchen nach vorne. So, warte mal, ich mach das mal eben, genau, dass es keinen Tüdel gibt. So, ok. Streck die Arme mal nach oben aus. Lass die Oberarme ins Gelenk sinken. Und dann zieht ihr mit den Armen ganz lang nach vorne zum Mattenende.

Mhm. Haltet die Schlüsselbeine weit. Ok, lass die Bauchdecke sinken. Auf einer Skala von 1 bis 10. 1 ist leicht und 10 ist schwer. Wo seid ihr?

7. 7 ist gut. Wo bist du? Ja, auch so was. Ok, also ich finde mal so eine 5 bis 7 ist ganz ok fürs Training. Wenn es zu schwer wird, rutschst du einfach ein Stück zurück. Up and down. Senkt die Arme lang nach vorne. Und immer wenn ihr mit den Fingerspitzen nach vorne zieht, vertieft die Bauchmuskeln

im Gegenzug und jetzt hebt ihr die Federn, die Arme so weit an, dass ihr noch Zug auf den Federn habt. Genau, so ist gut und jetzt senkt ihr wieder lang nach vorne und wieder heben. Das ist alles was ihr machen müsst. Oberarme bleiben im Gelenk verankert, Bauchnabel nach innen und oben. Rutsch mal ein ganz kleines bisschen nach rechts rüber, dass du richtig zentriert bist.

Ja, Oberkörper noch ein bisschen nach rechts. Ja, so ist es besser. Gut, damit der Zug gleichmäßig ist. Okay, cool. Dann bleibt ihr bitte mit den Armen vorne und macht mal Kreise innerhalb eures Blickfeldes. Haltet die Spannung auf den Federn. Und wenn ihr so fünf bis acht Mal hattet, wechselt ihr die Richtung. Sehr gut. Haltet kurz an. Wenn ihr beide Richtungen gleich viele Male habt, streckt die Arme nach oben zur Decke.

Lasst die Arme im Gelenk und beugt die Arme im 90 Grad Winkel. Nehmt die Ellbogen eng an den Körper für den Triceps Press und dann senkt ihr die Handflächen nach vorne, zieht mit den Fingerspitzen lang nach vorne, gut und kommt wieder mit Kontrolle zurück und beugt die Arme wieder, nice. Und lang nach vorne und auch hier wieder Bauchnabel nach innen und oben, je mehr ihr nach vorne zieht und dann beugt ihr die Arme wieder. Gut und lang nach vorne, sehr schön.

Lass die Bauchdecke sinken, ja. Halt hier nochmal ein bisschen Verbindung Rippen ganz bewusst auf die Matte. Jetzt dreht ihr die Hände zu Hosennaht, halt die Arme gestreckt. Gut, Hände zur Hosennaht. Und jetzt geht ihr nach außen weg, wie ein Schneeengel und zieht die Arme wieder an den Körper heran. Wunderbar! Und wieder nach außen und wieder ranziehen. Wenn es zu schwer wird, dürft ihr gerne ein kleines Stück zurückrutschen. Ich sehe schon, ihr seid ganz hart. Training fängt da an, wo die Komfortzone aufhört. Haltet die Arme

ganz gestreckt und jetzt macht ihr hier noch mal ganz winzig kleine Kreise, so mit der Idee, dass ihr hier die Schulterblätter auf der Matte massiert. Fünf bis sechs in die eine Richtung und dann 5 bis 6 in die andere Richtung. Ok gut und dann beugt ihr die Arme und lasst die Federn zurückkommen. Geschafft! Sehr schön. Ok dann kommt ihr mal nach oben zum Stehen. Seid so gut und hängt die Federn schon mal wieder oben ein, damit die uns nicht behindern, wenn wir jetzt mit der Push-Through-Bar arbeiten. Wir brauchen die Push-Through-Bar mit der Feder von oben.

Warte, ich komme. Dann kannst du schon mal anbauen. Die Feder dort. Was hast du? Ach Gott! War doch drin.

Gut, legt euch bitte auf den Rücken mit den Köpfen zur Wand, Füße zu mir für die Teaser Series. Okay, dann holt euch mal die Stange ab. Gut, so wir gucken noch mal. Handgelenke und Schultern sollten ungefähr übereinander sein. Du könntest für mich sogar noch ein Zentimeter zurück rutschen. Petra vielleicht auch ein ganz klein bisschen. So, lasst nochmal die hinteren Rippen auf die Matte sinken, atmet ganz tief aus. Jetzt beugt ihr die Arme und zieht die Stange lang nach hinten über den Kopf

und lasst hier nochmal ganz bewusst die Rippen sinken, zieht die Oberarme ins Gelenk, atmet ganz tief aus. Hier, genau gut. Okay, haltet das kurz. Das ist super, sehr schön. Jetzt bringt ihr die Arme wieder nach oben in die Senkrechte. Haltet die Oberarme im Gelenk verankert. Lass hier noch ein bisschen sinken. Ich glaube da geht noch was. Hebt den Kopf zwischen die Arme und dann rollt ihr euch Wirbel für Wirbel nach oben auf. Schiebt die Stange nach oben. Gut.

Haltet die Verbindung vorne Rippen und Becken. Und jetzt vom Becken aus rollt ihr Wirbel für Wirbel wieder zurück auf die Matte. Wenn der Kopf ankommt, dann zieht ihr die Stange wieder lang nach hinten durch. Bringt die Stange wieder nach oben. Haltet die Oberarme im Gelenk verankert. Und rollt euch Wirbel für Wirbel nach oben auf.

Schiebt die Stange hoch. Nice. Hebt das Kinn so ein kleines bisschen, Petra. Genauso ist gut. Zieht den Bauchnabel nach innen und oben. Bleibt mal hier und hebt mal das rechte Bein so weit es geht nach oben an. Gut. Und dann das linke. Und dann das rechte und das linke. Dreimal mit jedem Bein insgesamt.

Sehr schön. Cool. Und dann rollt ihr vom Becken aus beginnend wieder Wirbel für Wirbel zurück auf die Matte. Zieht die Stange lang nach hinten durch. Bringt die Stange wieder nach oben. Zieht die Oberarme ins Gelenk. Stellt die Füße auf. Schließt die Füße ein bisschen weiter nach vorne, Stefan, genau und dann rollt ihr Wirbel für Wirbel nach oben auf. Cool. Und dann rollt ihr wieder Wirbel für Wirbel zurück. Okay und die Stange wieder nach hinten durchziehen, Stange wieder nach oben auf. Cool. Rollt Wirbel für Wirbel wieder zurück, Stange nach hinten durchziehen, Fuß abstellen. Gut. Stange nach vorne bringen, anderen Fuß und

dann wieder den Kopf heben und rollt euch Wirbel für Wirbel nach oben, zieht die Oberarme ins Gelenk, streckt die Beine lang auf der Matte aus, hebt den Kopf, schaut auf eure Füße, lasst die Füße liegen und rollt euch nach oben auf. Das Kinn zur Brust und zieht die Stange dreimal hinter den Kopf. Gut, und dann rollt ihr wieder Wirbel für Wirbel zurück, Stange wieder lang nach hinten durchziehen. Stange wieder nach oben bringen. Hebt den Kopf, schaut auf eure Füße, bleibt hier, presst die Fersen fest aneinander.

Und jetzt hebt ihr den Oberkörper und die Beine gleichzeitig nach oben, kommt in euren Teaser. Richtig gut. Von der Mitte aus senkt ihr den Oberkörper und die Beine. Fersen und Hinterkopf kommen in einer perfekten Pilates-Welt gleichzeitig auf der Matte an. Sehr schön. Wenn der Kopf liegt, zieht ihr die Stange wieder lang nach hinten durch, bringt die Stange wieder nach oben, hebt den Kopf, schaut auf eure Füße und nehmt die Beine wieder mit nach oben. Ja, nice. Kinn zur Brust und zieht die Stange dreimal hinter den Kopf.

Okay, und dann wieder von der Mitte aus rollt ihr mit Kontrolle Wirbel für Wirbel zurück. Fersen und Hinterkopf wieder gleichzeitig auf die Matte, dann zieht ihr lang nach hinten durch. Bringt die Stange wieder nach oben, hebt Kopf und Schultern, nehmt die Beine wieder mit, Lift, kommt nach oben, Kinn zur Brust, Stange dreimal hinter den Kopf. Wunderbar. Und dann haltet ihr an, hebt die Beine dreimal.

Eins, zwei, drei. Und dann senkt ihr den Oberkörper und die Beine wieder im gleichen Rhythmus, zieht die Stange lang nach hinten durch und dann lasst ihr die Stange bitte hinten, haltet sie gut fest, dreht euch auf den Bauch. Verankert das Schambein in der Matte, schließt die Beine hüftgelenksbreit, wigel dich ein kleines bisschen mit dem Oberkörper, warte mal, mit dem Oberkörper nach

links rüber, Petra. Ja, jetzt bist du mittig. Ja, Stefan, liegt gut. Okay, senkt den Kopf und zieht die Stange hinter den Kopf. Streckt die Arme nach vorne aus, vertieft die Bauchmuskeln, hebt den Oberkörper an. Gut, und dann zieht ihr die Stange mit gestrecktem Arm zu euch. Lift, soweit wie euer Rücken das erlaubt, ohne dass ihr Druck bekommt. Senkt den Oberkörper und dann die Stange wieder hinter den Kopf. Kopf runter. Stange hinter den Kopf, Stange nach vorne, Oberkörper anheben.

Genau, super gut. Und dann wieder senken. Stange hinter den Kopf, Stange nach vorne und den Oberkörper wieder anheben. Prima. Bauchnabel nach innen und oben. Arbeite nochmal mit dem Bein mehr zur Mitte hin, Stefan. Genau, so ist gut. Und dann den Oberkörper anheben. Okay, cool. Dann senkt ihr den Oberkörper, haltet die Stange gut fest, dreht euch auf die rechte Pobacke mit dem Blick

in meine Richtung, beugt die Beine und schwingt die Beine nach vorne. Lasst euch von der Stange nach oben ziehen zum Sitzen und schiebt die Fußsohlen an die Stangen. Wunderbar! Für Push-Through. Schiebt die Stange ganz nach oben und lehnt euch erstmal richtig nach vorne. Genau. Streckt die Beine, arbeitet ganz energisch an die Stange und dann hängt ihr euch nach hinten rein. Mach dich richtig rund und dann schiebt die Stange durch die Bauchmuskeln nach vorne, gestreckte Arme. Schiebt nach vorne. Gut. Mit Kontrolle kommst du zurück und arbeite die Stange nach oben und lehn dich richtig schön nach oben. Genau. Gut. Wunderbar. Und dann wieder reinhängen. Vom Becken aus mach Dich hier richtig rund.

Durch die Bauchmuskeln durcharbeiten. Schieb nach vorne. Nice. Gut. Und dann kommst Du hier wieder zurück und dann nach oben schieben und vorlegen. Gut. Und wieder nach hinten. Häng Dich rein. Noch einmal. Durch die Bauchmuskeln durcharbeiten. Schieb nach vorne. Cool. Und wieder zurückkommen. Und ganz nach oben. Und dann bleibt ihr oben. Schiebt die Stange mal ganz nach oben. Nehmt die linke Hand an die rechte vertikale Stange. Dreht die Hand mal andersrum. Und verschraubt euch. Schaut unter der Achselhöhle durch. Gut. Sehr schön. Und dann wechselt ihr wieder beide Hände an die Stange. Petra darf einmal kurz bei Stefan abschauen.

Beugt die Beine und die Füße gegen, dass du zum Stehen nach oben kommen kannst. So ein bisschen mit dem Po nach vorne rutschen. Gut, und dann zieh dich mit der Stange nach oben zum Stehen. So, genau. Tritt einen Schritt zurück, häng dich rein und komm nach oben. Einen Schritt zurück treten und dann kommen wir bitte wieder auf die Knie. Bring die Stange parallel zum Boden und die Arme lang. Euer Auftrag ist jetzt die Hüfte und die Knie übereinander zu lassen.

Runde dich vom Kinn aus, roll dich ein und schieb die Stange nach vorne, ohne mit dem Po nach hinten auszuweichen. Prima, noch weiter, noch weiter. Halt die Stange gut fest, die darfst du auf keinen Fall entgleiten, sonst wird es blöd. So, sinke hier im Schultergürtel ein, lass dich richtig durchhängen, genau. Nice. Und jetzt rollst du vom Kreuzbein aus, kommst von hier Wirbel für Wirbel nach oben, roll dich hier nach oben auf, stapel alle Wirbel nach oben auf und komm hier nach oben. Sehr gut. Und nochmal vom Becken aus, vom Kinn aus, mach dich rund, halt das Becken stabil,

runde die Wirbelsäule. Gut. Und dann lass dich hier im Schultergürtel sinken. Wunderbar. Und dann wieder vom Kreuzbein starte das Aufrichten, stapel alle Wirbel auf, komm hier nach oben, komm hoch, richte dich ganz gerade auf, lass das Kreuzbein sinken, atme in die hinteren Rippen. Wunderbar. Okay, cool. Dann kommt ihr nach oben zum Stehen, baut die Push-Through-Bar wieder ab und nehmt euch

nochmal die Roll-Down-Bar. Stellt euch ungefähr auf die Mattenmitte, schließt die Füße ins kleine Pilates-V und denkt nochmal dran, immer wenn wir irgendwas runterziehen oder runterdrücken beim Pilates geht es darum, die Wirbelsäule nach oben zu verlängern. Für Chest Expansion atmet ein, zieht die Stange zu euch hin, vertieft die Bauchmuskeln, die Fersen bleiben, Schlüsselbeine weit, dreht den Kopf so weit du kannst nach rechts,

dann dreh den Kopf so weit du kannst nach links, schau wieder nach vorne, lass die Stangen hochkommen, atme aus. Okay, einatmen, Länge, Bauchnabel nach innen und oben, links gucken, rechts gucken, vorne gucken und lass die Arme wieder hochkommen und ausatmen. Noch einmal das Einatmen und links gucken, rechts gucken, vorne gucken und ausatmen. Okay ein letztes mal die Stange zu euch und hebt die Fersen, schwebt nach oben, lift, macht euch richtig lang, Oberschenkelinnenseiten saugen sich aneinander, vertieft die Bauchmuskeln, macht euch richtig lang, senkt die

Fersen, hebt die Mundwinkel und geschafft. Sehr schön geturnt. Ich danke euch. Sehr cool.