Wahrnehmungsübung

Um deinen Beckenboden besser wahrnehmen zu können, beginnen wir mit einer Beckenboden-Wahrnehmungsschulung. Du suchst dir einen angenehmen Platz auf der Matte, entweder im Schneidersitz oder mit den Beinen aufgestellt im Langsitz, je nachdem wie du jetzt gerade am angenehmsten und entspannt sitzen kannst. Du spürst wie deine beiden Sitzbeinhöcker auf der Matte aufliegen und beginnst ganz ruhig und gleichmäßig zu atmen. Lasse die Atmung in deinen Bauch fließen bis zu deinem Schambein. Mit der Einatmung wölbt sich deine Bauchdecke nach vorne, mit der Ausatmung sanft nach innen. Du spürst, wie sich der Beckenboden mit der Einatmung nach unten zwischen deine Sitzbeinhöcker absenkt und mit der Ausatmung wieder anheben kann. Außerdem merkst du, dass sich mit der Einatmung deine Rippenbögen nach rechts und links weiten und wie mit der Ausatmung die Rippenbögen wieder an deine Wirbelsäule gezogen werden. Jetzt richte deine Aufmerksamkeit einmal auf die tiefste Beckenbodenschicht.

Du möchtest jetzt versuchen, dein Steißbein Richtung Schambein zu ziehen. Mit der Ausatmung merkst du, wie sich die Spannung vom Steißbein in Richtung Schambein vergrößert und mit der Einatmung lässt du die Spannung wieder los. Wiederhole ein paar mal, denn je häufiger du wiederholst, desto eher kannst du diese Spannung auch spüren. Versuche das jetzt auch mit der Ausatmung zu kombinieren. Du atmest ein und lässt los. Mit der Ausatmung erhöhst du die Spannung zwischen Steißbein und Schambein und merkst, dass du eine nach vorne ziehende Bewegung produzieren kannst. Dann gehen wir mit der Aufmerksamkeit zu unseren Sitzbeinhöckern. Zwischen unseren Sitzbeinhöckern ist die mittlere Beckenbodenschicht aufgespannt. Das Zentrum ist der Damm.

Du möchtest jetzt mit der Ausatmung versuchen, deine Sitzbeinhöcker zueinander zu ziehen. Mit der Einatmung lässt du wieder los. Atme aus und spanne die Sitzbeinhöcker zueinander. Mit der Einatmung löst du wieder. Achte darauf, dass du aufrecht sitzen bleibst und dass du, wenn du einatmest, die Spannung wieder komplett lösen kannst. Dann konzentrieren wir uns auf die äußerste Beckenbodenschicht, die Schwellkörpermuskeln und die Schließmuskeln. Wir stellen uns vor, als Frau, daß wir die Vagina verengen, Schamlippen zueinander ziehen und die Harnröhre verschnüren. Als Mann stellst du dir vor, dass du deinen Penis verkürzt und deine Hoden ein wenig näher an deinen Körper heran ziehst. Auch das kombinierst du mit der Ausatmung, du stellst dir vor, daß du mit der Ausatmung die Öffnungen verschließt und mit der Einatmung wieder löst. Jetzt haben wir alle Schichten einzeln angespannt. Als nächstes möchte ich gerne, dass du versuchst einzelne Schichten miteinander zu kombinieren. Wir fangen an, indem du dein Steißbein in Richtung Schambein ziehst und gleichzeitig deine Sitzbeinhöcker zueinander ziehst. Atme ein und mit der Ausatmung erhöhst du die Spannung zwischen diesen vier Punkten in deinem Becken.

Als nächstes spannst du das Steißbein in Richtung Schambein an und verschließt deine Körperöffnungen. Und jetzt möchte ich gerne, dass du versuchst, alle drei Schichten synchron anzuspannen. Wir stellen uns wieder vor, dass der Beckenboden eine Funktionseinheit ist und eine verschließende nach innen oben hebende Bewegung ausführt. Das heißt, ich möchte vorne den Vaginaleingang verschließen bzw. den Penis kurz ziehen. Ich ziehe das Steißbein Richtung Schambein, die beiden Sitzbeinhöcker zueinander. Die Spannung konzentriert sich auf den Damm und von dort ziehe ich nach innen oben in Richtung Bauchnabel. Ich halte die Spannung und löse sie mit der Einatmung. Jetzt möchte ich, dass du dich einmal auf den Rücken legst. Schau mal, dass du in einer entspannten Position in Rückenlage kommst und du fängst jetzt an, dein Steißbein Richtung Schambein zu ziehen, die Sitzbeinhöcker zueinander zu ziehen und die Vagina zu verschließen bzw. den Penis kurz zu ziehen.

Einatmen, wieder lösen. Achte darauf, dass die umliegende Muskulatur ruhig und entspannt bleibt. Außer deiner Bauchdecke soll sich nichts weiter bewegen. Wiederhole noch zweimal. Dann kannst du dich über die Seitenlage in den Unterarmstütz bewegen. Du gehst jetzt mit deinem Gewicht auf deine Ellenbogen und auf deine Knie. Richtest dich so ein, dass deine Knie unter deinen Hüftgelenken ausgerichtet sind, die Ellbogen unter deinen Schultergelenken. Auch in dieser Position fängst du jetzt erst einmal an, dein Steißbein Richtung Schambein zu ziehen. Bei der nächsten Ausatmung kommen die Sitzbeinhöcker dazu. Du ziehst das Steißbein Richtung Schambein und die Sitzbeinhöcker zueinander. Und dann unterstützt du die Bewegung deines Beckenbodens mit der Verschlusskraft deiner Schließmuskeln.

Noch zwei Wiederholungen. in den Sitz begeben und nochmal nachspüren. Gerne deine Augen schließen und mal fühlen, wie es sich jetzt anfühlt, wenn du im Sitz deinen Beckenboden aktivierst. Du hast jetzt in verschiedenen Ausgangsstellungen versucht, die einzelnen Schichten nachzuspüren, deinen Beckenboden im Gesamten zu aktivieren und spüre jetzt mal, ob dir das im Sitzen einfacher fällt, als ganz zum Anfang dieser Wahrnehmungsübung.