'Viererpasch / Dreierpasch'

Okay, richte dich hier schön aus in deinem langen Armstütz, schieb die Fersen noch mal schön weit nach hinten, öffne dich im Schultergürtel, Brustbein nach vorne, Powerhouse aktiv, die Hüften noch ein bisschen mehr in die Länge bringen, Schambein Richtung Bauchnabel, deine Halswirbelsäule super lang. Hier atmest du tief durch, zentrier dich und zieh dich aus dem Becken nach oben ausgerichtet und nimm jetzt bitte wahr, dass das Brett waage bleibt. Auch in dem Moment, wenn du den einen Fuß aufsetzt, in den herabschauenden Hund und den zweiten folgen lässt. Hier atmest du tief durch, entlaste deine Schultern und schieb deinen Rücken richtig schön in die Länge. Halte den Kontakt von beiden Füßen und der rechten Hand und führe jetzt mit dem ausgeglichenen Board deine linke Hand mal rechts außen an dein Bein. Bleib hier, atme tief durch, schiebe das Becken noch ein bisschen weiter nach oben und lass dann gerne die Hand bis zum Knöchel runter gleiten. Blick einmal rechts unter deinem Arm hindurch und genieß diese kleinen Mikrobewegungen. Zentrier dich Schultern weich, Nacken lang für einen Atemzug mehr. Heb den Kopf und blick dorthin, wo die Hand eben noch war.

Setz die Hand dann zurück und verlagere deine Ausrichtung. Die linke Hand, beide Füße. Löst die rechte Hand. Die rechte Hand geht außen an dein linkes Knie. Halte das Board, waage, gleite mit der Hand am Unterschenkel und blicke einmal unter dem linken Arm durch. Hier nochmal tief durchatmen, auch wieder die Mikrobewegung genießen, Oberschenkel locker, hebt dann den Blick dort wo die Hand war, löst die Hand und komm wieder in deinem Upstretch an. Ein Atemzug mehr, nochmal schön das Brustbein nach unten. Lass die Knie langsam ankommen im Quadruped und schieb dein linkes Bein lang nach hinten raus. Der Fußspann hat noch Kontakt mit deinem Board. Die rechte Hand, Kleinfingerkante, schließt oben mit der Boardkante ab. Organisiere Schulter- und Beckenbereich, um dich dann in den Arm- und Leglift erstmal im Wechsel wahrzunehmen, wie sich das anfühlt. Hebe erst das Bein hoch, ausatmend mit der Einatmung das Bein wieder ab und wechsel dann auf die Armlifts mit der Ausatmung den Arm heben und einatmend wieder senken.

Bein und Arm. Mach es in deinem Atemrhythmus, in deinem Tempo und halte das Board immer schön waage. Um dann vielleicht nach der dritten Wiederholung jetzt gleichzeitig Arm und Bein zu heben und wieder diese Mikroausgleichbewegungen zu spüren. Ausatmen, Arm und Bein hoch. Auch hier vielleicht so zwei, drei Wiederholungen. Und dann kommen wir hier auch an. Bleib hier. Arm weit von dir weg gestreckt, Bein weit von dir weg gestreckt. Ellbogen und Knie findet sich unter deinem Bauchnabel und mit der Ausatmung schieb wieder schön in die Weite weg. und wieder weit weg schieben und noch einmal und weit weg und du siehst wieder Knie und Hände parallel auf dem Brett ankommen. Schiebe einmal das rechte Bein und den linken Arm weg. Organisiere dich wieder schön auf dem Brett, such den Kontakt deines Fußes, stell den Fuß mal auf, den linken Fuß aufgestellt, die Zehen schön umgeklappt, die Hände gut eingesetzt.

Starten wir wieder im Wechsel. Beginnen mit dem Bein, ausatmen, Bein anheben. Einatmen, senken, ausatmen, Arm aus der Schulter, Board schön parallel lassen und immer wieder gut dich in deinem Powerhouse einrichten. Nochmal Bein und Arm isoliert, starten wir in die gleichzeitige Ausrichtung Armlift, Beinlift. Schau, dass die Lendenwirbelsäule nicht kollabiert. Dann auch schön die Pilates Prinzipien beibehalten und immer gut ausgeglichen bleiben. Nach dem dritten Mal bleibt Arm und Bein in der Luft, unter deinem Bauch trifft sich für dreimal Ellbogen und dein Knie und das Ganze fließt wieder zurück. Da gibt es ein anderes Feedback vom Brett, da kommt die Wahrheit. Sehr schön und noch ein drittes Mal. Wunderbar, bleib hier und führ nochmal zurück. Füße verankern, Hände verankern, auf der Körpermitte schieb dich noch mal richtig schön nach oben in den Upstretch, weit die Fersen weg vom Holz, schieb dich mit den Armen auf die Füße und drück dich mit dem Becken nochmal nach oben.

Super gut. Dann setz die Füße auf. Lauf wieder mit sicheren Handschritten zu deinen Füßen. Atme einmal noch tief durch und roll dich auf in den Stand. Sehr schön. Nach hinten absteigen. Prima! Und einmal lösen.